[3 Tage HSD und schon Kraftverlust]

Hallo Fitness Experten,

Mache die HSD seit 3 Tagen und heute stand das erste Training an, meine Kraftwerte vor der HSD waren:

1 RM

BD 112

KB 115

KH 149

OHP 78

Mein Gewicht 100KG

KFA weiß ich nicht genau aber über 20%

Trainingsplan FEM

Größe 178

 

Also folgendes Problem,

Hab 5 Monate nach FEM trainiert und hatte das Problem dass ich 3 mal bei 97,5 KG beim Bankdrücken versagt habe, wollte eigentlich den Setback von 20% machen, hab mich dann aber für die HSD entschieden. Ich hab beim letzten Training 97,5 x 5 geschafft im zweiten Satz 4 mal und da ich ja die HSD machen wollte, wollte ich gucken wie oft ich 90 KG schaffe hab es 7 mal geschafft, hätte ich gleich mit 90 begonnen hätte ich es bestimmt 8 mal geschafft.

 

So heute mein erstes Training in der HSD hab ich die 90KG im ersten Satz gerade 6 mal geschafft und im zweiten 5 mal was ja ein 1RM von 107 entspricht, heißt ich hab mich schon nach 3 Tagen HSD um 5 Kilo verschlechtert , wollte fragen ob das normal ist? Also meine Frage soll ich erstmal mit der HSD aufhören und FEM mit Setback weiter machen bis ich die 97,5KG geschafft habe oder einfach HSD weiter machen? hab angst dass ich noch schwächer werde.

 

Hatte das gleiche Problem mit OHP bei 70KG beim ersten Training 4 mal 4 mal 3 und dann beim zweiten 4 3 2 und beim dritten 4 2 2 hab mich also verschlechtert und dann Setback gemacht.

[FEM PLAN]

Willkommen...

 

Ich hatte jetzt schon eine längere Antwort verfasst und wieder gelöscht weil es eigentlich auf folgendes hinausläuft:

 

Was ist dein kurzfristiges Ziel, was dein Training angeht? Was ist dein langfristiges Ziel, was das Training angeht? Und wie laufen die Steigerungen derzeit bei den OK-Übungen?

 

Mein lang und kurzfristiges Ziel ist es stärker zu werden und Muskeln aufbauen. Die Steigerung läuft nicht mehr wie am anfang brauche 2 TE um das Gewicht zu steigern

 

Je nachdem wie die Antworten ausfallen, gibt es sinnvolle Möglichkeiten, wie man darauf reagieren kann.

 

Wenn dein kurzfristiges Ziel bspw. lauten sollte, Kniebeuge und Kreuzheben stärker voranzubringen, dann könnte eine Umstellung auf den 3x5-Plan, wo du häufiger Kniebeugen machst eine gute Option sein.

würde schon gern den FEM Plan beibehalten so lange es noch geht.

 

Wenn die Steigerungen bei den OK-Übungen sehr zäh laufen, dann ist es wohl besser dort schon jetzt in Phase 3 zu gehen und die Übungen mit langsamerer (z. B. wöchentlicher) Progression trainieren. Wenn es noch zügig geht mit den Steigerungen, dann eher nur ein Setback machen und weiter nach Plan verfahren.

Wie sollte die wöchentliche Progression aussehen? so wie ich es jetzt mache 2TE eine steigerung

 

Je nachdem, wo langfristig deine Ziele sind (Muskelmasseaufbau oder Maximalkraftentwicklung) kann auch jetzt ein entsprechender Plan gewählt werden. Bloß weil ein Plan bspw. eher auf Muskelmassezuwachs orientiert ist, heißt das nicht, dass du damit nicht auch kräftiger wirst.

Läuft es nicht gerade noch parallel als Museklmasse und Maximalkraft?

 

Also versuche bitte ein wenig mehr zu deinen Zielen bzw. den Fragen oben zu schreiben, damit man nochmal konkreter sinnvolle Sachen empfehlen kann.

 

Danke für die Antwort

[FEM PLAN]

Hallo Fintess Experten,

 

Ich bin 30 wiege 90KG und mache seit 3 und halb Monaten den FEM plan und verzeichne auch gute erfolge was den Oberkörper angeht Unterkörper geht noch einiges. Meine 1RM sind:

• Dein Alter 30
  
• Deinen KFA 20%
  
• Deine Größe 178
  
• Dein Gewicht 90KG
  
• Deine Trainingserfahrung hab vor 2 jahre schon mal trainiert dann 1 Jahr Pause
  
• Trainingsplan FEM
  
• Schlaf eigentlich 8 Stunden, aber seit 2 Wochen wache ich öffters nachts auf
  
• Ernährung sollte passen bin so 500 Kalorien im Überschuss
  
• Mein Ziel ist es Stark zu werden und Muskel aufbauen
  

 

BD 106 Fortgeschritten

OHP 78 Kurz vor Profi

KB 115 Anfänger

KH149 Änfänger

Jetzt hab ich bei OHP mein ersten setback und wollte fragen ob ich bei den Übungen in den ich schon Fortgeschritten und Profi bin gleich in Phase 3 einsteigen soll.

Danke für jede hilfe.