Hallo zusammen,
Eckdaten:
30 Jahre alt
KFA ca. 16%
178 cm
90 kg
Kraftwerte:
Bankdrücken 5x 90kg
Kreuzheben 5x 120 kg
Kniebeugen 5x 110 kg
Übungen führe ich gut aus, habe mich mehrmals kontrollieren lassen
Trainingsplan momentan:
3er Split = Push, Pull, Legs
Mon: Pull
Kreuzheben 5x5
Klimmzüge breit 3x max
Langhantelrudern 310
Latzug 3x8-12
LH-Bizepscurls 4x6
Hammercurls 2x6-8
Die: Push
Schrägbankdrücken 5x5
KH-Flachbankdrücken 3x10
Cable Cross 2x12-15
Seitheben 2x10
Enges Bankdrücken 3x10
Trizepsdrücken 2x10
Don: Legs
Kniebeugen 5x5
Sumo-KH 3x10
Beinpresse 3x12-15
Wadenheben 5x6-15
also: training - training - pause - training - training - pause, etc.
Schlaf = ca- 7 -8 h
- vor ca. 3 Wochen eine komplette Woche Pause gemacht.
- 5 mal die Woche Training und jede 3te woche 4 mal.
Ich möchte nun auf den Lyle McDonald´s Bulking Routine Plan wechseln mit
Mo, Di, Do, Fr
Training.
Mon: Unterkörper
Kniebeugen: 3-4X6-8/3′
normales Kreuzheben 3-4X6-8/3′
Beinpresse: 2-3X10-12/2′
Wadenheben: 3-4X6-8/3′
Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′
Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze
Di: Oberkörper
Bankdrücken: 3-4X6-8/3′
Rudern: 3-4X6-8/3′
Schulterdrücken: 2-3X10-12/2′
Latzug oder Klimmzüge: 2-3X10-12/2′
Trizeps: 1-2X12-15/1.5′
Bizeps: 1-2X12-15/1.5′
Würde ihn fast komplett ohne Abänderung Übernehme.
Habe KH mit gestreckten Beinen entfernt, da ich mit normalem KH viel besser zu Recht komme.
Was bedeutet bei Mon:Unterkörper ein paar schwere Sätze unterer Rücken?
Kann ich nach dem Zyklus das Programm auch locker 2-3 Jahre am Stück durchziehen?
Ziel: Muskelaufbau. Habe bermerkt, dass ich mit 5 mal pro Woche Krafttraining eine leider für mich zu hohe Frequenz fahre...
Hoffe hier kann mir geholfen werden & hoffe ich habe hier nichts vergessen.
Danke
Gruss
EL