[3X5 mit Myo-Reps kombinieren]

Gern geschehen...

 

Hinten im Artikel sind auch noch genauere Beispiele zu der praktischen Anwendung der "Myo-Reps" ("Ein Myo-Reps Satz von Anfang bis Ende" und "Autoregulation: Dein Weg für bessere Ergebnisse"), falls du die nicht kennen solltest.

 

Edit:

 

 

 

Das steht da streng genommen so nicht. Die Formulierung lautet so:

 

 

 

 

Wenn du also 9 Wdh. im Aktivierungssatz anpeilst, steigerst du, sobald du bspw. 12Wdh. schaffst.

 

Grundsätzlich nochmal zur Sicherheit (für andere Mitleser): Außerdem solltest du keine Trainingsgewichte über deinem 5RM verwenden (aber das weißt du ja vermutlich).

Danke nochmal für deine Infos.

 

Bisher ging ich von einem Myo-Rep pro Muskegruppe / Trainingstag aus.

Nachdem ich den besagten Artikel noch einmal gelesen habe möchte ich das Folgende versuchen:

 

3 Aufwärmsätze mit 8-12 Wdh. pro Satz

Gewicht anpassen bei 12 Wdh.

Range of Motion in der Konzentrik um 10% verringern

Overstretching des Muskels in der Exzentrik

Reps im Ablauf von 4-0-1-0 Sekunden

Workouts 1 und 2 abwechselnd an Mo, Mi, Fr.

 

Workout 1:

Beinpresse: 1 Myo-Set

Hackenschmidtmaschine: 1 Myo-Set

Aus Sicherheitsgründen keine Kniebeugen

 

Bankdrücken: 1 Myo-Set

Schrägbankdrücken: 1 Myo-Set

 

Ruden sitzen: 1 Myo-Set

Klimmzüge: 1Myo-Set

 

 

Workout 2:

Beinpresse: 1 Myo-Set

Hackenschmidtmaschine 1 Myo-Set

 

Schulterpressen: 1 Myo-Set

Seitheben / Rear Delts abwechseln: 1 Myo-Rep

 

Kreuzheben Aus Sicherheitsgründen 3 X 5 reps, keine Myo-Reps

Kimmzüge: 1 Myo Rep.

[3X5 mit Myo-Reps kombinieren]

Danke für den Hinweis.

Ich kannte den Artikel, habe ihn aber vor langer Zeit gelesen.

Daher kannte ich die Änderungen nicht, die genau meiner Frage beantworten.

Das Gewicht wird gesteigert wenn man im Aktivierungssatz mehr als 6-8 Wiederholungen schafft.

 

 

[3X5 mit Myo-Reps kombinieren]

Hallo,

 

danke für die hochwertigen Informationen auf Fitness-Experts.de.

 

Ich würde gern den Split aus dem 3X5 Programm auf die Myo-Reps Strategie anwenden,

wobei ich aus Gründen der Sicherheit die Kniebeugen mit der Beinpresse ersetzen möchte

und beim Kreuzheben auf die Myo-Reps verzichte.

 

Ich werde das Gewicht so wählen, dass ich im Aktivierungssatz 9 Wiederholungen 

und dann jeweils 3 Wiederholungen bis zum Muskelversagen ausführe.

 

Nun zu meiner Frage:

Ich dachte, dass ich das Gewicht dann erhöhe, wenn ich nach dem Aktvierungssatz

5 Sätze a` 3 Wiederholungen fehlerfrei ausführen kann.

Was haltet Ihr davon? Andere Vorschläge zur Gewichtssteigerung?

 

Danke

Frank

 

P.S:

Ich bin bereits das gesamte 3X5 Programm nach Anleitung trainiert

und habe dann mit den Myo-Reps experimentiert. 

Davor habe ich lange Jahre intensiv und nach Plan mit meinem Körpergewicht trainiert.

Bin also ein durchaus erfahrener Athlet.

 

 

 

 

[Alternative zu Kreuzheben]

Hallo,

 

ich hatte irgendwann einmal einen Wirbelbruch der nie aufgefallen ist.

Dadurch werde ich tendentiell in ein Hohlkreuz gezogen.

Ich habe aber keine Problem weil meine Rumpfmuskulatur sehr gut trainiert ist

und mir automatisch in die richtige Haltung zieht.

 

Ich möchte aber keine Belastung auf die Wirbelsäule geben, soweit als möglich.

Ich habe Kniebeugen durch die Beinpresse ersetzt.

Mein Orthopädie hat wirklich keine Ahnung daher vertraue ich besser auf Erfahrungsberichte.

[Alternative zu Kreuzheben]

Guten Tag,

 

ich würde gern nach dem "FE Muskelaufbau Trainingsplan" trainieren.

Allerdings kann ich aus verschiedenen Gründen kein Kreuzheben ausführen.

Gibt es Alternativen?

Ich weiß, dass das Kreuzhaben sehr wichtig ist; mir wäre es dennoch lieber es durch eine andere Übung zu ersetzen.

Welche Muskeln werden hauptsächlich beim Kreuzhaben trainiert? Hintere Oberschenkel, Rückenstrecker?

Mir ist klar, dass das Kreuzheben als komplexe Übung deutlich besser wirkt

als z.B. Beincurls oder den Rückenstrecker an einer Maschine zu trainieren;

auf Grund gesundheitlicher Einschränkungen würde ich dennoch lieber darauf verzichten.

 

Danke für Eure Hilfe!

Frank