Hallo allerseits,
ich bin kürzlich über das 5/3/1 Programm gestolpert um nach Möglichkeiten zu suchen mein Plateau endlich zu überwinden. Das Problem ist halt dass ich das Plateau nicht in einem der 4 Main Lifts habe sondern in meinen weighted Pull ups. Generell Trainiere ich meinen Oberkörper lieber mit weighted Calisthenics. Außerdem will ich meine Power in Sachen Squats und Snatches erhöhen (unter anderem weil ich seit einem guten Jahr American Football spiele und gemerkt habe dass ich die letzten Jahre zu wenig in Sachen Beintraining gemacht habe). Also habe ich die 4 Lifts durch andere Lifts ersetzt:
Deadlift -> Weighted Pull Ups (meine absolute Lieblings-Übung) Assistance: Rows & DB High Pulls
Bench -> Weighted Dips (meine Nr. 2 ) Assistance: Bench & OHP
Squats -> Squats (mehr Power für Football) Assistance: Nordic Hamstring Curls & Lunges
OHP -> Snatch (mehr Power für Football) Assistance: Power Clean & Box Jumps
Bis jetzt habe ich nicht wirklich mit einem Plan trainiert: ich wollte einfach jedes Training besser sein als letztes Mal (entweder mehr Reps oder mehr Gewicht). Das hat mich zwar recht weit gebracht aber ich merke dass es langsam zu viel wird, vor allem da ich das ja neben dem Football mache.
Die Gewichte für die jeweiligen Lifts habe ich mir mit einem Rechner bereits berechnet.
Jetzt bin ich mir etwas unsicher wie ich die Trainingstage in der Woche verteilen soll, da ich schlicht keine Ahnung habe wie anstrengend der 5/3/1 Plan sein wird:
Mo -> Football
Di -> Pull Ups
Mi-> Snatch
Do-> Football
Fr -> Dips
Sa -> Spiel/Frei/Squats
So -> Spiel/Squats(Das Squat Training wird dann auf den Tag gesetzt auf dem kein Spiel am Wochenende ist & wenn kein Spiel ist dann nehme ich mir den Samstag frei)
Eigentlich will ich meinen Fokus auf Football legen, allerdings brauche ich eine gute Basis dafür weswegen ich den Fokus zu erst aufs Gym lege. Deshalb lege ich mir die UK Übungen (ich zähle Snatches jetzt mal zu UK) auf den Tag vor dem Football Training.
Jetzt zu meinen Fragen:
1. Sind die Übungen sinnvoll gewählt? Die OK Main Lifts würde ich nicht tauschen wollen, da mir das einfach am meisten Spaß macht und das ist ja auch sehr wichtig . Bei UK Training habe ich mir Übungen ausgesucht die meiner Meinung nach am ehesten einen Effekt auf Football haben (Explosivität). Ich bin aber kein Profi und offen für Verbesserungsvorschläge!
2. Pause: Mache ich zu viel? Ich habe während der Saison einen Tag Pause und bin mir unsicher ob das reicht um gut Kraft aufzubauen. Die Intensität vom Football Training würde ich mal auf eine 9/10 setzten. Spiele sind etwas niedriger 6-7/10 da die Beine nicht allzu stark beansprucht werden. Für den OK würde ich bei der Intensität eine 7/10 im Training geben und eine 5-6/10 nach den Spielen.
3. Ist 5/3/1 das richtige Programm dafür oder gibt es mittlerweile bessere alternativen? (vor allem auf Intesität vs Effekt bezogen)
Puh das ist jetzt mehr geworden als gedacht, vielen Dank schonmal an alle die mir hierbei helfen können & wollen.
