Alter: 27
Gewicht: 85,8kg
Größe: 1,78m
KFA: ca. 20%?
Aktuelle 1RM maximal Kraftwerte:
Bankdrücken: 100kg
Kniebeugen: 140kg
Kreuzheben: 152,5kg
Hi zusammen, ich würde gerne im Sommer ein kleines oberkörperfreies Fotoshooting machen und dementsprechend die nächsten Monate mit einem Fokus auf den Oberkörper trainieren. Ich denke mal ich werde so auf ca. 78kg runterdiäten. Ich möchte 3 mal pro Woche trainieren und einmal Laufen gehen. Ich dachte an folgenden entsprechend leicht abgewandelte Form des xplodeone Trainingsplans:
Tag A
Sätze x Wdh. Übung Pause
3 x 6+ Bankdrücken 2-3′
3 x 6+ Kniebeuge 2-3′
3 x 10-12 Rudern (breit) 1-2′
3 x 10-12 Schrägbankdrücken 1-2′
2 x 10-12 Seitheben vorgeb. 1-2′
2 x 10-12 Bauch 1-2′
2 x 10-12 Trizeps 1-2′
(18 Sätze)
Tag B
Sätze x Wdh. Übung Pause
3 x 6+ Kreuzheben 2-3′
3 x 6+ Schulterdrücken KH 2-3′
3 x 10 Latzug 1-2′
2 x 10 Gestrecktes Kreuzheben 1-2′
3 x 10-12 Seitheben 1-2′
2 x 12-15 Wadenheben 1-2′
2 x 12-15 Schwachstelle 1-2′ (Bauch/Schulter/chinups/Trizeps)
(18 Sätze)
Tag C
Sätze x Wdh. Übung Pause
3 x 3+ Kreuzheben/ Kniebeuge (alternierend im Wochenwechsel) 2-3′ /
3 x 6+ Bankdrücken 2-3′
2 x 10-12 Klimmzüge 1-2′
3 x 10-12 Rudern (eng) 1-2′
2 x 10-12 Military press 1-2′
2 x 10-12 Bizeps 1-2′
2 x 12-15 Schwachstelle 1-2′ (Bauch/Schulter/chinups/Trizeps)
(17 Sätze)
Freue mich über euren Input! Vielen Dank vorab!