Plodo

Also am Push Tag ist es exakt der komplette Push Tag vom DZA 2erSplit + 2 Sätze Trizeps Pushdown. Und die drei Druckübungen Bankdrücken, Schulterdrücken und Dips sind auch alle "Pflicht"Übungen und nicht optional.

Der Vorschlag von mir war ja auf Basis von DZA, mit der Ergänzung der Iso Übungen für Arme und einmal Bauch. Da ist ja auch viel "Gedrücke".

Joa, also eigentlich dachte ich an 3 Tage, aber vielleicht sollte ich über mein Schatten springen und 4 mal pro Woche push pull machen mit push pull pause push pull pause pause. Selbst wenn ich dann in einer Woche nur 3 mal gehen kann, wäre das bei Push/Pull ja immer noch okay. Vorschlag für Push/Pull 4 mal die Woche: Push: Kniebeugen 3x6-8 Bankdrücken 3x6-8 Butterfly/Fliegende KH 2x8-10 Schulterdrücken KH 3x8-10 Seitheben 2x10-12 Dips 3x6-8 Trizeps Pushdowns 2x8-10 (18 Sätze) Pull: Kreuzeben 5x5 Klimmzüge breit OG 3x8-10 Rudern Seilzug breit 3x8-10 vorgebeugtes Seitheben / Butterfly Reverse 3x12-15 Bizeps Seilzug 2x8-10 Bauch 2x10-12 (18 Sätze)

Danke für die Rückmeldung. 1.7 (bin da aber ein bisschen flexibel) wäre so grob der Stichtag, ab 1.6 sollte die Form schon ganz gut sein. Würdest du sonst einen anderen Plan bevorzugen für mein Ziel mit OK-Fokus? Habe in deiner Signatur jetzt kein Planbeispiel gefunden. Es gab nochmal kleiner Anpassungen, das wäre der derzeitige Vorschlag des abgewandelten xplodeone mit OK-Fokus: (würde mich sehr über deine Expertise freuen @Johannes Tag A Sätze x Wdh. Übung Pause 3 x 6+ Bankdrücken 2-3′ 3 x 6+ Kniebeuge 2-3′ 3 x 10-12 Rudern (breit) 1-2′ 3 x 10-12 Schulterdrücken KH 1-2′ 2 x 10-12 Seitheben vorgeb. 1-2′ 2 x 10-12 Bauch 1-2′ 2 x 10-12 Trizeps 1-2′ (18 Sätze) Tag B Sätze x Wdh. Übung Pause 3 x 6+ Kreuzheben 2-3′ 3 x 6+ Schrägbankdrücken 2-3′ 3 x 10 Latzug 1-2′ 2 x 10 Gestrecktes Kreuzheben 1-2′ 3 x 10-12 Seitheben 1-2′ 2 x 12-15 Wadenheben 1-2′ 2 x 12-15 Schwachstelle 1-2′ (Bauch/Schulter/chinups/Trizeps) (18 Sätze) Tag C Sätze x Wdh. Übung Pause 3 x 3+ Kreuzheben/ Kniebeuge (alternierend im Wochenwechsel) 2-3′ / 3 x 6+ Bankdrücken 2-3′ 2 x 10-12 Klimmzüge 1-2′ 3 x 10-12 Rudern (breit) 1-2′ 2 x 10-12 Military press 1-2′ 2 x 10-12 Bizeps 1-2′ 2 x 12-15 Schwachstelle 1-2′ (Bauch/Schulter/chinups/Trizeps) (17 Sätze) Vielen DAnk vorab!!

Alter: 27 Gewicht: 85,8kg Größe: 1,78m KFA: ca. 20%? Aktuelle 1RM maximal Kraftwerte: Bankdrücken: 100kg Kniebeugen: 140kg Kreuzheben: 152,5kg Hi zusammen, ich würde gerne im Sommer ein kleines oberkörperfreies Fotoshooting machen und dementsprechend die nächsten Monate mit einem Fokus auf den Oberkörper trainieren. Ich denke mal ich werde so auf ca. 78kg runterdiäten. Ich möchte 3 mal pro Woche trainieren und einmal Laufen gehen. Ich dachte an folgenden entsprechend leicht abgewandelte Form des xplodeone Trainingsplans: Tag A Sätze x Wdh. Übung Pause 3 x 6+ Bankdrücken 2-3′ 3 x 6+ Kniebeuge 2-3′ 3 x 10-12 Rudern (breit) 1-2′ 3 x 10-12 Schrägbankdrücken 1-2′ 2 x 10-12 Seitheben vorgeb. 1-2′ 2 x 10-12 Bauch 1-2′ 2 x 10-12 Trizeps 1-2′ (18 Sätze) Tag B Sätze x Wdh. Übung Pause 3 x 6+ Kreuzheben 2-3′ 3 x 6+ Schulterdrücken KH 2-3′ 3 x 10 Latzug 1-2′ 2 x 10 Gestrecktes Kreuzheben 1-2′ 3 x 10-12 Seitheben 1-2′ 2 x 12-15 Wadenheben 1-2′ 2 x 12-15 Schwachstelle 1-2′ (Bauch/Schulter/chinups/Trizeps) (18 Sätze) Tag C Sätze x Wdh. Übung Pause 3 x 3+ Kreuzheben/ Kniebeuge (alternierend im Wochenwechsel) 2-3′ / 3 x 6+ Bankdrücken 2-3′ 2 x 10-12 Klimmzüge 1-2′ 3 x 10-12 Rudern (eng) 1-2′ 2 x 10-12 Military press 1-2′ 2 x 10-12 Bizeps 1-2′ 2 x 12-15 Schwachstelle 1-2′ (Bauch/Schulter/chinups/Trizeps) (17 Sätze) Freue mich über euren Input! Vielen Dank vorab!