RomanoConti
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Am 11/7/2022 um 6:42 AM schrieb Ghost:
Eventuell? Welche Stressoren hast du denn ansonsten noch im Alltag?
Damit es nicht zu Missverständnissen führt... Es macht absolut Sinn, wenn du die Erholung ein wenig priorisieren würdest und dann sinnvoll neu startest.
Kommt darauf an...
Cornflakes sind jetzt grundsätzlich kein großartiges Nahrungsmittel und viele Menschen haben mit viel Milch (jeden Tag) ein Problem. Wenn Milch für dich unproblematisch ist, fein. Schnell verfügbare KH sind auch grundsätzlich kein Problem und stärkehaltiges hast du ja sicher auch in deiner Ernährung.
Dann wird es wohl am Training liegen. Soll ich zum Radfahren wechseln, da es weniger belastend? Ich kann dir sonst auch mal die Pläne von Nuckols schicken, damit davon einen besseren Eindruck bekommst.
Die Cornflakes oder andere Cerealien bestehen ja nicht nur aus Zucker, sondern sind größtenteils aus VK, was dann ja eigentlich kein Problem sein sollte, oder? Womit soll ich die denn sonst ersetzen? Haferflocken haben zu viele Ballaststoffe, weshalb ich die nicht konsumiere. Ansonsten habe ich noch andere KH wie Reis, VK-Brot oder Gemüse und etwas Obst. Worauf soll ich bei der Ernährung noch achten?
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Am 11/6/2022 um 6:31 PM schrieb Ghost:
So hatte ich es nicht gemeint.
Ich meinte 2-3 Stunden/Tag (plus Krafttraining) wäre zuviel, selbst wenn es LISS wäre. Ich weiß ja nicht, wie dein Puls beim Laufen ist und ob das eher den Charakter "aktive Erholung" oder "leichtes" oder doch eher "mittelschweres" Ausdauertraining für dich bedeutet. Wenn du deinen Puls dabei nicht misst... kannst du dich dabei unterhalten? (Und inwieweit du dich davon gut erholen kannst oder regenerierst hängt dann eben doch von der Dauer und der Gesamtbelastung ab.)
Wenn du keine Einschränkungen, Verletzungen oder Krankheiten hast könntest du mal mit einer Pulsobergrenze von 180 - Lebensalter anfangen.
Kann ich so eigentlich gar nicht beurteilen... Das muss sich am Besten ein kompetenter Trainer oder Physio vor Ort ansehen. Die erste Frage wäre, ob das Problem auch bei leichterer Last auftritt oder nicht.
Ok, danke. Joa, kann mich noch einigermaßen unterhalten, wird aber mit zunehmender Dauer schwieriger. Der Puls müsste so bei 120-140 sein, je nachdem wie erschöpft ich bin. Wäre es sinnvoller Rad zu fahren, da es weniger belastend ist. Bin aktuell ziemlich ausgelaugt, was eventuell was mit dem Training zu tun hat.
Werde dann mal zu einem Physiotherapeuten gehen und es untersuchen lassen. Ist denke ich, das beste in meiner Situation. Das Problem tritt auch bei leichter Last auf. Beim OK ist die rechte Schulter nach vorne gekippt und die linke Seite hängt runter.
Macht es bei der Ernährung einen signifikanten Unterschied, was meine KH-Quellen sind? Ich esse beispielsweise oft ein Paket Cornflakes mit einem Liter Milch. Ansonsten ist alles andere eigentlich ok. Komme auf >1kg Gemüse und Ballaststoffe sind auch über 30g.
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Danke für eure Antworten.
Ich werde jetzt erstmal das Cardiotraining runterschrauben und mich auf Hypertrophy konzentrieren. Habe mir dafür die Pläne von Nuckols besorgt und werde den Hypertrophy Plan machen. Ich finde nicht, dass er so brutal aussieht, klar es ist viel Volumen, aber dafür relativ geringe Intensität. In der ersten Woche muss ich beispielsweise mit 92,5 kg Beugen, bei angegebenen 130er Max.
@GhostDen Guide habe ich natürlich schon gelesen und ich würde meine Technik auch als gut bezeichnen, bis auf den Hip Shift. Mein rechtes Bein fällt nach innen, da der Fuß kollabiert. Muss demnach mehr an der Fußstabilität und Außenrotation der Hüfte arbeiten. Aber das Problem zieht sich halt durch den gesamten Körper, bis zum Kiefer. Vermutlich hat sich die Hüfte verschoben. Hast du denn noch Tipps, wie ich die wieder richten kann.
Warum würdest du denn das Cardiotraining als Liss bezeichnen? Dachte, das geht beim Laufen so bis 7-8 km/h? Ich laufe ja so zwischen 12-13 km/h für 3 Stunden oder halt Stairmaster. Wenn dem so ist, wundere ich mich, dass meine Regeneration so schlecht ist, da Liss ja eigentlich förderlich dafür ist.
Noch Tipps für die Zusatzübungen?
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Am 10/10/2022 um 5:32 PM schrieb Ghost:
Wo fange ich da an...
Sei bitte so gut und ergänze die Angaben lt. Sticky-Thread "Achtung: Das muss in deinen Beitrag".
Wichtig wäre auch, dass du dir über deine Ziele im Klaren bist (kurz-, mittel- und langfristig).
Die Pläne von Nuckols sind sicherlich grundsätzlich solide und keine schlechte Wahl... aber du solltest vermutlich ersteinmal deine Ziele und deine Trainingswoche dementsprechend strukturieren. Ggf. sind dann andere Programme zielführender.
Zur Frage der Mobilität lässt sich allein aufgrund der Beschreibung von außen wenig dazu sagen. Vermutlich sind allgemeine Mobilitätsroutinen, wie z. B. Agile 8 nicht verkehrt, aber v. a. musst du auch im Training auf eine saubere Technik achten und dann ggf. die Last reduzieren, wenn du bemerkst, dass du das Gewicht verlagerst etc., um die Last zu bewältigen. Dies erfordert Kontrolle von außen (Trainingspartner/Trainer) oder eine sehr gute Selbstkontrolle und ein gutes Selbstbewusstsein, in dem Sinne, dass du dir deienr Bewegungen bewusst bist und eingreifen bzw. reagieren kannst. Notfalls darüber, dass du dich selber aufnimmst und nach jedem Satz kontrollierst (wobei du eigentlich technisch unsaubere Wdh. vermeiden solltest und es zu spät sein kann, wenn du es nicht im Satz selber merkst).
Danke für die Antwort. Habe noch einiges ergänzt. Meine Ernährung müsste passen. Bin bei ca. 4600 Kcal, mit 200g EW, 80g F und rest Carbs.
Welchen Plan von Nuckols würdest du mir empfehlen? Den LP, oder direkt mit dem Hypertrophy anfangen?
Wie kann ich diesen Hipshift ausmerzen?
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Hey Leute,
ich habe zwei Anliegen. Zum einen, stagniere ich mehr oder weniger im Training. Aktuell trainiere ich sechs mal die Woche. Ich mache täglich Cardio und zusätzlich dann noch Krafttraining nach einem OK/ UK Split. Prinzipiell läuft es trotz enormer Belastung eigentlich ganz, aber vor allem beim OK Training komme ich nicht so gut weiter. Deshalb überlege ich, nach einem anderen Plan zu trainieren, um etwas mehr Struktur in das Training zu bekommen. Aktuell war alles nur grob geplant und vieles dann doch freestyle. Ich würde gerne Muskeln aufbauen, weshalb ich an die Pläne von Greg Nuckols dachte. Entweder den LP Plan, oder einen der hypertrophy Pläne. Welchen könnt ihr mir empfehlen? Womit habt ihr gute Erfahrungen gemacht? Hier meine Daten:
Größe: 177cm
Gewicht: 70Kg
Kraftwerte nach drei Stunden Cardiotraining:
Squats: 120kg 3x5
DL: 130kg 3x5
Bench: 77,5kg 3x5Trainingsplan:
OK
Bench 3x5
OHP 3x8
KH Bd 3x10
Rudern 4x 10
Fliegende 3x12
Latzug 4x8
Bizeps 4x10
Trizeps 3x 12
UK
Squats 3x5
DL 3x5
Beinpresse 4x8
Leg Curl 4x10
Beinstrecker 3x10
Bauch
Zudem dann noch ca. 2-3 Stunden Cardio täglich. Entweder laufen so 12kmh oder Stairmaster.
Mein Ziel ist definitiv Muskelaufbau. Denke, dass so 75-80kg ganz gut an mir aussehen. Möchte jetzt einfach mal als richtige Person wahrgenommen werden und nicht immer nur als der Kleine oder niemand. Möchte aber trotzdem weiterhin laufen und wandern gehen.
Ich weiß, die Werte sind unterirdisch, weshalb ich zunächst zum LP Programm tendiere und danach dann zum hypertrophy wechsel. Soll ich es so machen?
Ein zweites Problem sind meine Dysbalancen. Beim Beugen und Heben, senkt sich meine Hüfte nach links und das linke Beim übernimmt dann die meiste Arbeit. Im Grunde, hängt meine gesamte linke Seite nach unten. Das spiegelt sich leider auch im Kiefer wieder, der sich ebenfalls verzogen hat. Beim Beugen kollabiert mein rechtes Bein nach innen. Die Technik passt eigentlich soweit ganz gut. Habe jetzt schon mehrere drüber gucken lassen, aber ich spüre halt enorm das Verschieben. Vor allem, da es sich halt auch im Kiefer zeigt.
Was kann ich dagegen machen? Welche Mobilityübungen soll ich ausführen.
Stagnation und Dysbalancen
in Krafttraining
Geschrieben
Danke dir.
Denke auch mittlerweile, dass ich eine Erholungsphase brauche. Bin nämlich auch psychisch/ mental ganz schön erschöpft, denke mal, dass liegt auch am Training.
Wie soll ich denn am besten so eine Erholungsphase gestalten? Welches Tempo soll ich fahren oder laufen? Die Dauer auch verkürzen? Wie sollte das Krafttraining aussehen? Kann ich während dieser Zeit die Kalorien gleich lassen?