Christine_:-)
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vor 8 Stunden schrieb Rocketmonk:
Nüsse und Trockenfrüchte sind in kleinen Mengen vollkommen ok. DIe Haferriegel sind voll mit Fett und Kohlenhydraten. Mehr Gemüse und Eiweissreicher Essen würde besser sein.
Heißhungerattacken sind in der Regel auch nur ein Zeichen von Mangelernährung. Ggf. mal genau gucken auf was du Hunger hast und klären was dein Körper verlangt.
Das Problem ist ja dass man das bei Heißhungeranfällen nicht mehr unter Kontrolle hat. Da bleibt es nicht bei einer kleinen Menge Nüsse und Datteln. Und man hat dann auch nicht Hunger auf Gemüse und Eiweiß sondern ganz andere Sachen ...
naja, die Flapjacks sind jetzt auf jeden Fall gestrichen und Nüsse und Datteln kaufe ich auch nicht mehr. Ich baue jetzt mehr Obst und Gemüse und Wasser ein.
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Ich war gerade trainieren -> ich werde jetzt fleißiger
Kniebeugen: 55 Kilo 3 * 10 (5 Kilo Steigerung, trotz leichtem Muskelkater im Quadrizeps... das geht also wirklich, mit leichtem Muskelkater weitertrainieren)
Bankdrücken: 22,5 Kilo 2 * 10 (Steigerung um 2,5 Kilo)
Kreuzheben: 60 Kilo 3 * 10 da ist mir in der letzten Wiederholung tatsächlich die Stange aus der Hand gerutscht. Also noch keine Steigerung hier.
Schulterdrücken: 10 Kilo 2 * 10
Rudern: 40 Kilo 2 * 10
Latziehen: 40 Kilo 2* 10 (steigern?)
Crunches: 45 Kilo 2 * 10
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vor 11 Stunden schrieb Rocketmonk:
Heißhunger in der HSD? Nimmst du deine Supplements? Sind deine Refeeds ausreichend? Isst du genug Gemüse? Blutzucker etc. mal prüfen lassen?
Nach der Diät hast du Diätpause und kannst dich weitestgehend frei ernähren. Wie du ja in der HSD gelernt hast sind die Sättigungseigenschaften von Eiweiss besser als die von Fett. Spricht also nichts dagegen mal fettiger zu essen, solange du nur Erhaltungskalorien zu dir nimmst.
Zu deinem Plan:
Kann man so machen, aber dann macht man es nicht richtig....
Nein, den Heißhunger habe ich in den letzten Monaten ständig.
Besonders auf Nüsse mit Trockenfrüchten und in der letzten Zeit habe ich diese leckeren Flapjacks entdeckt, Energy Cake und Oat King. Ich glaube die waren am meisten schuld an der Zunahme...
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vor 14 Stunden schrieb Dosenjohannes:
Warum machst du nicht einfach ne "normale" Diät mit Diätpause bei deiner Freundin? Und danach weiter normale Diät.
Da trackst du einfach deine Kalorien und kannst Fett einbauen wie du willst.
Ach, ich krieg‘s momentan gar nicht hin... ich dachte es wäre einfacher wenn ich mich nach der HSD richte weil ich da schon weiß was ich essen kann und was nicht. Aber ich habe genau einen Tag durchgehalten, den Samstag. Und auch da habe ich am Abend noch einen Apfel gegessen. Am Sonntag war‘s ganz vorbei und heute auch. Ich geb‘s auf. Ich würde so gerne wieder abnehmen so wie vorher. Aber es geht zur Zeit einfach nicht.
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Ich mache vier Wochen HSD. Das kam mir gestern so, ich muß ja nicht 8 Wochen machen. Nach den 8 Wochen letztes Mal hatte ich nämlich soo eine Lust auf Fett. Ich hatte das so vermisst. Und das ist ja dann auch kontraproduktiv wenn ich mich danach auf alles was fettig ist stürze. Außerdem passt das perfekt, denn in 5 Wochen bin ich über‘s Wochenende zu Besuch bei einer Kinesiologie-Freundin, da bin ich dann in der Diätpause.
Ich werde jetzt auch mal ein kleines bisschen Fett einbauen, wie Vollmilch im Kaffee oder mal Eier oder ein paar Kokosraspeln über kleingeschnittenem Obst mit Kakao und Zimt. Das hilft vielleicht auch dass ich danach nicht Heißhunger auf Fett bekomme und hat nicht so viele Kalorien.
Ich habe jetzt das Buch „Schlanker Gesünder Schöner“ von Alwin Penner gelesen. Da stand viel Interessantes über Ernährung drin. Das Konzept von Jason Fung funktioniert bei mir nicht, habe ich gemerkt. Jetzt gehe ich zum Gegenteil über, mehrere Mahlzeiten und fettärmer und mit gesunden Kohlehydraten. Das soll besser sein wenn man das Problem mit Heißhungeranfällen hat.
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vor 11 Stunden schrieb Dosenjohannes:
Genau das habe ich mir gedacht. Mit deinem Plan (also den du eigentlich verfolgen solltest) wirst du da nicht hinkommen, brauchst du keine Sorgen haben und wenn doch, dann weißt du wo deine Grenze ist, machst nen Deload und hörst nächstes Mal vor der Grenze auf.
Gut gedacht
Deload, ah. Bei dem weiß ich noch nicht so genau wann man den macht. Außer, beim FEM-Plan wenn man das Gewicht nicht mehr steigern kann.
Ich war gerade trainieren. Witzigerweise hat mich dort Jemand angesprochen, dass ich immer so fleißig wäre weil er mich immer sieht wenn er kommt. Ich habe aufgeklärt dass dieser Eindruck zur Zeit leider täuscht. Er hat dann auch gesagt dass man schon mindestens zweimal die Woche trainieren sollte und dass man auch trainieren kann wenn man noch Muskelkater hat, auch wenn es dann keinen Spaß macht.
Jetzt ist gerade alles nochmal anders geworden, denn ich habe heute ein paar T-Shirts die ich in den letzten Monaten gekauft habe in die Motivationskiste legen müssen weil sie mir zu eng geworden sind. In der Motivationskiste sind die T-Shirts in die ich wieder mal reinpassen will. Und ich habe eine von den älteren, etwas weiteren Trainingshosen heute angezogen. Die sehen aber viel schlechter aus als die neuen, weil sie von einem Kaufhaus sind und die neuen von einem Sportgeschäft. In die Sachen vom Sportgeschäft habe ich vorher nicht reingepasst. Das hat mich so sehr frustriert dass ich ab morgen wieder mit der HSD anfange. Naja, vielleicht war der Frustschub gar nicht schlecht für die Motivation. Ich kann ja dann den Fitladies Trainingsplan beibehalten und nur jeweils um einen Satz kürzen.
Mein Training heute:
Kniebeugen: 50 Kilo 3 * 10. -> beim nächsten Mal steigern auf 55 Kilo.
Bankdrücken: 20 Kilo 2 * 10. Steigern auf 22,5 Kilo wenn ich die entsprechenden Gewichte finde, sonst auf 25 Kilo.
Kreuzheben: 60 Kilo 3 * 10
Schulterdrücken: 10 Kilo 2 * 10
Rudern: 40 Kilo 2 * 10
Latziehen: 40 Kilo 2 * 10
Crunches: 45 Kilo 2 * 10.
vor 11 Stunden schrieb Dosenjohannes:EDIT: Als ich noch Formel 1 geschaut habe, gab es immer zwei Typen Rennfahrer. Nummer 1 hat die Kurven immer erstmal zu schnell genommen, ist ab und zu in die Auslaufzone geraten, auf die Wiese oder ins Kies, hat sich dann langsam von oben ans Limit rangetastet. Nummer 2 geht konservativ ran, fährt die Kurven zunächst zu langsam und steigert sich immer mehr bis er knapp über das Limit hinaus schießt. Vorher kann der Profi in etwa abschätzen wie schnell er an die Kurve rangehen muss, weiß es aber nicht genau, weil das Auto unterschiedlich sein kann.
Was aber beide gemeinsam haben: Sie starten irgendwo, testen immer weiter und gehen kurzfristig übers Limit um danach knapp unter dem Limit zu fahren.
Gutes Bild :-) und zum Glück ist es beim Krafttraining weniger gefährlich als beim Formel 1 fahren, über das Limit zu gehen
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Am 9/4/2019 um 10:49 AM schrieb Dosenjohannes:
Ich steige wieder mal viel zu spät ein in den Abschnitt, Ghost hat schon viel gesagt und ich schieße nochmal in eine andere Richtung.
Wenn es deine Lebensumstände zulassen, dass du auch mal fertig bist mit der Welt, mehr schlafen musst oder zeitweise gestresst bist, trainier einfach mal härter als du denkst, dass du trainieren kannst. Du musst dich mal wirklich in Richtung deiner Belastungsgrenze bringen damit du weißt wo du jetzt grad stehst. Ich bezweifle wirklich stark, ohne dir zu nahe treten zu wollen, dass du mit einmal die Woche den Plan machen an deiner Grenze bist, vor Allem wenn du genug isst.
Erstmal regelmäßig und häufig genug mit genügend Volumen trainieren, sonst wächst da nichts und du wirst ohne mehr Muskulatur irgendwann nicht sonderlich mehr Kraft entwickeln können. Irgendwann (wenn deine technischen und neuronalen Anpassungen am Ende sind) musst du einfach Muskeln aufbauen und das geht nur mit genügend Anstrengung und nem bestimmten Minimum an Volumen.
Besser spät als nie
Ja, das Problem ist / war immer dass ich nie weiß ob es gut ist, weiterzutrainieren oder nicht. Weil ich immer nur lese dass man genügend Regenerationszeit braucht damit die Muskeln wachsen können, und wenn sie nicht vollständig regeneriert sind und man trotzdem weitertrainiert kann man ins Übertraining kommen ... wegen sowas weiß ich das immer nicht.
Ich tendiere auch dazu, den 5*3-Plan jetzt zu machen. Weil ich mich mit dem HSD-Plan, der weniger Wiederholungen hat, soviel besser gefühlt habe als mit dem Fitladies Start Plan. So ganz sicher bin ich da aber noch nicht, was ich jetzt mache. Aber ich werde das jetzt auf jeden Fall so machen dass ich auf jeden Fall zweimal die Woche trainieren gehe (falls ich den Ganzkörperplan weitermache) und halt wirklich notfalls weniger Gewicht nehme wenn es nicht geht.
Ich pushe mich eigentlich schon, würde ich so denken. 60 Kilo bei Kreuzheben und 40 beim Rudern mit der Langhantel und 45 bei den Crunches ist für mich schon das äußerste was geht.
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vor 1 Stunde schrieb Ghost:
Jein... Wenn man zu früh erneut zu starke Trainingsreize setzt, dann erholt sich der Körper und der Muskel nicht und die Leistung nimmt ab. (Gibt sicher ein paar Beispielbilder, wenn du nach "Superkompensation" schaust.) Und wenn du deinem Körper für seinen aktuellen Trainingsstand und seine aktuellen Erholungsfähigkeiten insgesamt zu viel zumutest, ist das nicht gut. Es ist 1. unnötig für die Entwicklung und 2. u. U. mit wirklich negativen Auswirkungen (Stichwort: Übertraining) verbunden...
...nun muss man aber wirklich auch schauen, wo jemand aktuell steht... Gewisse Frauen haben im Bereich Fitness die Tendenz zu glauben, dass ein sehr hohes Kcal-Defizit kombiniert mit enorm viel Sport (gerade endloses Cardio und HIIT) ein sinnvoller Trainings-Ansatz zur Zielerreichung ist.
Grundsätzlich funktionieren aber allgemein formuliert (ganz kurzfristige Interventionen mal außen vor) nur 2 Ansätze:
1. Hohe Belastung mit (ausreichend) viel Nahrung/Erholung
2. Niedrige Belastung mit entsprechend wenig(er) Nahrung/Erholung
Deswegen schreibe ich ab und zu, dass grundsätzlich jeder Trainierende nur so viel an Training/Stress/Belastung verkraften kann, wie es seine/ihre Erholungsfähigkeiten erlauben. Mehr geht halt nicht. (Es gibt natürlich Ausnahmen, wenn Athleten z. B. gezieltes und geplantes (!) "Overreaching" betreiben, was dann aber stets von Erholungsphasen zum Ausgleich gefolgt ist. Und man kann natürlich die Kapazitäten was Training und Erholung angeht auch gezielt und schrittweise steigern und verbessern.)
Die Frage in einem Forum wie diesem ist bei den Threads immer... In welche Kategorie gehört die Frau?
Ah okay.
Ich bin keine der Kategorie großes Defizit und stundenlanges Cardio. Dafür bin ich viel zu faul
und essen tue ich auch ziemlich gerne. Ich muß mal ein Foto hier einstellen oder ein Trainingsvideos. Dann sieht an das glaube ich auf den ersten Blick.
Danke für deine Tipps!!!!
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vor 2 Stunden schrieb Ghost:
Wenn du weniger Umfänge machst, wirst du natürlich (zumindest zu Anfang) die Gewichte schneller steigern können. Insofern hat der FEM kurzfristig Vorteile, wie du erkannt hast. Mittel- bis langfristig ist das aber eben auch nicht leicht zu bewerkstelligen...
Es bedeutet, dass mehr Muskeln ein größeres Potenzial für höhere Kraftleistungen bringen. Eine Kraftentwicklung, die allein durch Verbesserung der Technik in den Übungen und durch Verbesserung der intra- und intermuskulären Koordination zustande kommt, ist irgendwo begrenzt.
Du solltest aktuell weniger lesen, sondern mehr machen... Du wirst als Frau nicht "über Nacht" zu muskulös und als Anfängerin musst du so oder so allgemeine Grundlagen legen. "Spezielle Programme" brauchst du daher nicht, aber eine stärkere Ausrichtung auf Kraft hättest du mit einem Ansatz wie dem "Big Three Program" (s. verlinkter Beitrag, wo der FEM und der GK-Plan drin war) oder "Starting Strength" oder "StrongLifts 5x5" usw. ...
Krafttraining und HIIT (wie Tabata) haben nicht die gleichen Effekte auf Kraftentwicklung und Muskelaufbau, sondern wirken sehr ähnlich, was die Belastung und die nötige Regeneration angeht... d. h. sie konkurrieren gewissermaßen um die Erholungsfähigkeiten/Ressourcen. Dies ist bei Krafttraining (oder HIIT) und LISS nicht der Fall.
Leute, die beides machen wollen, müssen die Trainingsbelastung und die Erholung gut steuern... je nachdem, wie die Prioritäten liegen, kann man das individuell anpassen. Für eine rel. gleichmäßige Ausrichtung kann man bspw. je 2x Krafttraining, HIIT und LISS (bzw. aktive Erholung) pro Woche machen und einen Tag komplett frei lassen. Andere machen vielleicht zum Krafttraining und LISS nur jede Woche oder jede 2. Woche eine kurze HIIT-Einheit als Ergänzung/Abrundung.
Super, danke!!! Damit sind meine Fragen beantwortet! Es ist ja bei vielen Übungen so dass sie auf einmal viel schwerer werden wenn man die Technik richtig macht. Also voller Bewegungsradius, kein Schwung holen, richtige Ausführung. ... Wenn man auf Muskelaufbau fokussiert ist macht man die Übungen also so dass sie genau die gewünschten Muskeln treffen und möglichst schwer sind. Wenn man auf Stärke fokussiert ist will man vor allem möglichst viel Gewicht bewegen können. Dann will ich natürlich Muskeln aufbauen.
Und bezüglich HIIT weiß ich jetzt auch wie ich es einbauen kann. Vielleicht schaue ich erst mal dass ich dreimal die Woche Krafttraining schaffe und dann könnte ich mal versuchsweise eine Krafttrainingseinheit durch einen Tabata-Kurs austauschen. Mal sehen. Auf jeden Fall erst mehr Muskeln aufbauen.
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Am 8/31/2019 um 8:36 AM schrieb Ghost:
Fühlen sie sich nicht regeneriert an? Oder sind sie nicht regeneriert? Warum gehst du nicht bspw. dann mal ins Training und schaust ersteinmal beim Aufwärmen, wie es geht? Und wenn es nicht geht, dann mach ein leichtes Training, so dass du wenigstens trainierst und die Übungen machst. Niemand zwingt dich an schlechten Tagen das Programm voll durchzuziehen.
Das lese ich gerade nochmal, das ist ja eine super Idee!! Darauf bin ich tatsächlich nicht gekommen! Wahrscheinlich weil es mich immer so unglaublich frustriert wenn ich ein Gewicht niedriger machen muß als es vorher war ... und ich habe auch schon öfter gelesen dass sich Muskeln wieder zurückbilden wenn man sie zu früh wieder belastet. Ist diese Angst also übertrieben? Dann könnte ich ja einfach das jetzt ausprobieren, zweimal die Woche gehen, egal ob ich mich noch etwas schlapp fühle oder nicht, und halt dann weniger Gewicht nehmen.
ZitatGlaubst du der FEM wird leicht? Und bleibt leicht? (Oder ist besser geeignet, als dein aktuelles Programm?)
Das würde ich ja gerne wissen, ob er besser geeignet ist.
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Ich habe jetzt den FE-Ganzkörpertrainingsplan angesehen. (Hatte ich ja schon vor einigen Monaten. Aber da war noch alles so verwirrend, so viele verschiedene Satzzahlen und Wiederholungszahlen und Übungen.) Das wäre auch noch interessant, den mal auszuprobieren. Mein eigentliches Ziel ist, dass ich die Gewichte steigern kann. Mich frustriert es dass ich immer noch so verhältnismäßig niedrige Gewichte nehmen muß. Ich weiß halt nicht mit welcher Methode das am besten zu erreichen ist.
Zwei Sachen habe ich gestern im FEM gelesen die mir nicht so gefallen haben, für meine Ziele.
1. Dass man ihn machen sollte wenn das Ziel Muskelaufbau ist, nicht Stärke. Am Anfang ist ja beides ähnlich, und ich habe mich noch nicht genau damit befasst was das genau bedeutet. Aber was würde ich dann machen wenn ich beschließe, lieber mehr auf Stärke zu gehen? Aber wie gesagt, ich weiß ja noch gar nicht genau was das bedeuten würde. Natürlich will ich stärker werden weil ich so tolle Sachen wie springen und Burpees und so machen können will. Breiter zu werden vor Muskeln ist als Frau natürlich nicht das was ich unbedingt brauche. Ich muß mich da mal mehr einlesen.
2. Dass man kein HIIT zusätzlich machen soll. Weil HIIT ähnliche Belastungen wie Krafttraining hat. Das heißt jetzt ich könnte statt Krafttraining HIIT machen und hätte die gleichen Effekte?? Ich mag ja Krafttraining schon, aber auch die HIIT-Tabata-Kurse. Was machen dann also Leute die beides machen wollen?
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vor 6 Stunden schrieb Ghost:
Genau... und Krafttraining hinzuzunehmen (egal ob bereits vorher mit der HSD oder nicht) bedeutet eine zusätzliche Belastung, an die du dich gewöhnen musst... Und das geht nicht, in dem du nicht hingehst, sondern in dem du die Belastung schrittweise steigerst.
Ja eben, das denke ich mir ja auch schon die ganze Zeit, dass das nichts werden kann wenn ich es nur einmal die Woche schaffe, zu trainieren. Aber was soll ich denn machen wenn ich nach einem Training die ganze Woche lang platt bin.
vor 6 Stunden schrieb Ghost:Du kannst nicht jeden Teil einzeln sehen und so trainieren als würdest du nichts anderes machen.
Ich mache aber extra nur die Kurse die für mich relativ leicht sind. Kein HIIT, kein Body Fitness and Pump, kein Bodyforming Cardio. Damit es das Krafttraining nicht zu sehr beeinflusst.
vor 6 Stunden schrieb Ghost:Hattest du nicht nach der HSD auch zunächst den GK-Trainingsplan von FE gemacht? Hattest du die Probleme da auch?
Welchen GK-Trainingsplan von FE? Den kenne ich gar nicht. Ich habe gleich mit dem Fitladies Start angefangen nach der HSD.
vor 6 Stunden schrieb Ghost:Nein, dass ist ein grundsätzlich schlechtes Zeichen beim Krafttraining, weil du immer in Kontrolle sein solltest und mit Zuversicht trainieren solltest. Überforderung ist bei weitem schlimmer als Unterforderung beim Krafttraining. Woher das genau kommt, musst du herausfinden und abstellen. Wenn du Angst vor den Gewichten und den schnellen Steigerungen hast, dann steigere langsamer und bau Vertrauen auf. Am Limit zu trainieren ist für dich hier nicht sinnvoll. (Eigentlich ist es sowieso nur unter bestimmten Umständen sinnvoll.)
Ich habe die Angst nur wenn das Gewicht zu hoch ist oder wenn ich noch nicht richtig regeneriert bin (also auch das Gewicht zu hoch ist für meinen körperlichen Zustand). Wenn ich fit bin habe ich mit meinen jetzigen Gewichten keine Angst.
vor 6 Stunden schrieb Ghost:Ist es nicht, weil die Gewichte höher werden, aber das hat Carter bereits beantwortet.
Je nachdem wie ich sie auswähle ...
vor 6 Stunden schrieb Ghost:Wie gesagt... du unterschätzt, wie "einfach" der FEM ist, wenn die Gewichte steigen.
Warum bei dem einen Plan mit 3x5 und dem anderen mit 3x10 trainiert wird? Weil es unterschiedliche, funktionierende Wege gibt, mit dem Krafttraining zu beginnen.
Mir kommt er wirklich viel einfacher vor. 5 Wiederholungen. 6 - 8 bei der HSD fand ich angenehm. Die 8 - 10 beim Fitladies Start fand ich von Anfang an viel anstrengender. Und das hat sich leider auch nicht gebessert. Außerdem sind es erst nur drei Übungen pro Einheit, drei Mainlifts. Ich habe 7 Übungen.
Ich mache das ab übernächster Woche jetzt. Dann sehe ich ja was einfacher ist. Heute war ich nochmal trainieren, mit dem Fitladies Start Plan. Ab morgen bin ich ein paar Tage weg, kann erst frühestens am Freitag wieder trainieren.
Mein Training heute:
Kniebeugen: 50 Kilo 3 * 10
Bankdrücken: 20 Kilo 2 * 10
Kreuzheben: 60 Kilo 3 * 10 (da ist das Problem vor allem die Griffkraft. Wenn das nicht wäre könnte ich das Gewicht steigern, von den Rückenmuskeln her. Aber mir rutscht immer am Ende fast die Langhantel aus den Händen.)
Schulterdrücken: 10 Kilo 2 * 10
Rudern: 40 Kilo 2 * 10 (knapp)
Latziehen: 40 Kilo 2 * 10
Crunches: 45 Kilo 2 * 10.
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vor 2 Stunden schrieb Carter:
Ich gehe mal davon aus, dass der Fitladies Start Trainingsplan nicht davon ausgeht, dass du gleichzeitig auch noch Tae Bo und andere Kurse besuchst, weshalb deine Regeneration hinterherhinkt.
3x5 ist eine ganz andere Art der Herausforderung als 3x10. Ja, es sind weniger Wiederholungen, dafür ist das Gewicht deutlich höher - nicht nur absolut sondern vor allem relativ zu deinem persönlichen 1RM. Es wird definitiv nicht leichter (womit ich nicht sagen will, dass Sets mit hohen Rep Zahlen grundsätzlich leichter zu bewältigen sind, als Sets mit niedrigen Reps).
Ich würde ihn auch ohne Tai Bo nicht öfter schaffen. Außerdem soll man doch auch noch anderes machen als Krafttraining, Cardio, Flexibilität gehört doch auch dazu. Während der HSD habe ich den HSD-Trainingsplan zweimal die Woche gemacht und dazu Tai Bo und Fitness und Balance. Das ging problemlos.
Das Gewicht könnte wirklich der Punkt sein. Ich dachte halt, ich soll das nehmen was noch gerade so geht. Wie beim HSD-Trainingsplan. Es steht aber auch so in dem Artikel. Und wenn ich mit diesem Gewicht 3 * 10 mache ist das schon deutlich mehr als z.B. 2 * 8 wie bei der HSD. Wenn man das Gewicht aber immer so wählt dass man gerade so seine Wiederholungen schafft kommt mir der FEM seeeehr viel leichter vor als der Fitladies Start. (Ein Schreibfehler ist nicht dabei, dass es beim Fitladies Start auch 5 statt 10 heißen müsste?)
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vor einer Stunde schrieb Ghost:
Fühlen sie sich nicht regeneriert an? Oder sind sie nicht regeneriert? Warum gehst du nicht bspw. dann mal ins Training und schaust ersteinmal beim Aufwärmen, wie es geht? Und wenn es nicht geht, dann mach ein leichtes Training, so dass du wenigstens trainierst und die Übungen machst. Niemand zwingt dich an schlechten Tagen das Programm voll durchzuziehen.
Wie willst du dich denn jemals an ein Trainingspensum gewöhnen, wenn du regelmäßig nicht hingehst und dann auch regelmäßig die Programme wechselst. Glaubst du der FEM wird leicht? Und bleibt leicht? (Oder ist besser geeignet, als dein aktuelles Programm?) Bist du noch im Kcal-Defizit? Vielleicht musst du bei deinem Gesamtpensum (inkl. sonstigem Stress) auch nochmal deine Ziele und Prioritäten überdenken.
Zu anderen Sachen gehe ich schon. Tai Bo Kurs und der Fitness and Balance Kurs. Nur der Fitladies Start ist mir dann zu anstrengend. Wenn ich schon Angst vor den Kniebeugen habe bevor ich anfange ist das für mich ein Zeichen dass es noch zu früh ist.
Ich bin zur Zeit ganz und gar nicht im Defizit. Ich habe zur Zeit absolut keine Lust auf Diät, und versuche deshalb, gesund und so zu essen dass ich mein Gewicht halte, ohne zu zählen und aufzuschreiben.
Ich lese gerade dass es beim FEM-Plan 3 * 5 Wiederholungen sind. Später kommen noch Assistance-Übungen dazu. Beim Fitladies Start sind es 3 * 10 ?? Das ist doch viel schwerer als der FEM.
Also, 3 * 10 Wiederholungen bei Kniebeugen und Kreuzheben, bei allen anderen Übungen 2 * 10. Es sind viel mehr Wiederholungen als beim FEM. Warum? Ich hätte jetzt eher gedacht dass ein Anfängerplan speziell für Frauen etwas leichter ist als ein Anfängerplan für Männer und Frauen.
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Also irgendwas muß ich ändern. Ich kann jetzt schon wieder seit letztem Sonntag nicht trainieren, also, kein Krafttraining, weil sich die Muskeln noch nicht regeneriert genug anfühlen. Am Dienstag war ich im Tai Bo Fitness Kurs, war aber sowas von schlapp wie schon lange nicht mehr. Das geht nicht mit dem Fitladies Start für mich, der scheint mich zu überfordern. Ich habe FEM gekauft und gestern angefangen, zu lesen. Ich denke ich werde auf diesen Plan wechseln. Aber jetzt bin ich erst mal eine Woche weg. Danach dann.
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Am 8/28/2019 um 12:38 PM schrieb Dosenjohannes:
Du könntest auf der einen Seite das Problem haben, dass es zu wenig für den Trizeps ist oder du zu wenig Volumen (also quasi zu wenig Sätze) für den Trizeps machst und der hinterherhinkt.
Fraglich ist aber, ob der Trizeps jetzt wirklich die Schwäche ist. In welchem Drittel der Übung bleibst du denn stecken wenn du die Wiederholung nicht schaffst? oben, mitte, unten?
Ich komme gar nicht erst hoch.
Aber seltsam ist, wenn ich die Crunches mache halte ich ja auch eine Langhantel nach oben, wie beim Bankdrücken. Da habe ich 45 Kilo, und die schaffe ich, einmal hochzudrücken und dann da zu halten. Inzwischen kann ich sie auch einigermaßen kontrolliert wieder absetzen. Wenn ich weiß dass ich das Gewicht nur einmal hochdrücken und dann nur oben halten muß kann ich 45 Kilo hochdrücken. Wenn ich mir aber vornehme, Bankdrücken zu machen mit dem Gewicht bekomme ich es nicht mehr hoch. Ich habe das nach den letzten Crunches mal ausprobiert, dachte jetzt könnte ich die Hantel ja nochmal hochdrücken und wieder absetzen, also eine Wiederholung Bankdrücken machen. Es ging nicht.
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Heute habe ich wieder trainiert :-)
Kniebeugen: 50 Kilo 3 * 10
Bankdrücken: 20 Kilo 2 * 10
Kreuzheben: 60 Kilo 3 * 10
Schulterdrücken: 10 Kilo 2 * 10
ich hab‘s mit mehr Gewicht noch versucht aber nicht geschafft...
Rudern: 40 Kilo 2 * 10
Latziehen: 40 Kilo 2 * 10
Crunches: 45 Kilo 2 * 10
Bizeps: 7 Kilo 2 * 10
Seitheben: 4 Kilo 2 * 10
Trizeps: 5 Kilo
links: 8 + 7
rechts: 6 + 7
Wadenheben: 8te Platte 2 * 10
Bei der schwachen Leistung beim Trizepsdrücken frage ich mich ob ich die Ursache für die Schwächen beim Bankdrücken und Schulterdrücken gefunden habe. Vielleicht hilft es wenn ich den Trizeps mit höherem Gewicht trainiere, dass diese beiden Übungen dann auch mal besser werden. Diese zwei Übungen sind sowieso der Grund dafür dass ich die isolierten Übungen für die Arme mache. Weil diese zwei einfach nicht besser werden wollen.
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Gestern hab es tatsächlich mal einen Anstieg
ich wollte beim Rudern das Gewicht auf 40 Kilo steigern, habe ich auch. Spontan habe ich es ungeplant auch bei Kniebeugen, Kreuzheben und Crunches gesteigert. Bei Kniebeugen und Kreuzheben weil ich dachte „komm, jetzt mach mal, trau dich“ und bei den Crunches weil es mit 40 Kilo so leicht ging. Bei den isolierten Übungen habe ich Bizeps und Seitheben gesteigert. So macht das Spaß Kniebeugen: 50 Kilo 3 *8
Bankdrücken: 20 Kilo 2 * 10
Kreuzheben: 60 Kilo 3 * 8
Schulterdrücken: 20 Kilo 8 + 5 (ich wollte 15 Kilo aber es gab diesmal nicht die passenden 2,5er-Gewichte. Vorgestern kamen neue Geräte, ein paar Sachen sind jetzt anders als vorher.)
Rudern: 40 Kilo 10 + 9
Latziehen: 40 Kilo 2 * 10
Crunches: 45 Kilo 2 * 10
Bizeps: 6 Kilo 2 * 10
Seitheben: 4 Kilo 2 * 10
Trizeps: 4 Kilo 10 + 12 aus Versehen mehr gemacht. -> steigern!! :-) war dann offensichtlich zu leicht.
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Mir fällt gerade auf, Kniebeugen und Kreuzheben ist doch dieselbe Bewegung? Nur dass man beim einen drückt und beim anderen zieht.
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So langsam gibt es doch kleine Erfolgserlebnisse. Das Latziehen habe ich heute von 35 kg auf 40 kg gesteigert. Das Rudern steigere ich beim nächsten Mal von 35 kg auf 40 kg. Und bei den Kniebeugen hatte ich heute zum ersten Mal das „Erlebnis“ dass sich die Muskeln auf der Rückseite miteingeschaltet haben und unterstützt haben. Das war eine Erfahrung ;-) da wurde mir auf einmal klar was das bedeutet dass man sich vorstellen soll dass der Hintern hochgezogen wird. Und dass mein armer Quadrizeps gar nicht die ganze Arbeit alleine machen muß. Jetzt lasse ich das Gewicht nochmal bei 45 kg und wenn es beim nächsten Mal wieder gut geht steigere ich auf 50 kg. Wenn die anderen Muskeln mitmachen sollte es jetzt ja leichter gehen.
Ernährungsmäßig zähle ich wieder Kalorien da ich ohne Zählen wieder auf 89 kg zugenommen habe, jetzt bin ich wieder bei 84 kg.
Mein Training heute:
Kniebeugen: 45 kg 3 * 10
Bankdrücken: 20 kg 2 * 10
Kreuzheben: 55 kg 3 * 10
Schulterdrücken: 15 kg 2 * 9
Rudern: 35 kg 2 * 10
Latziehen: 40 kg 10 + 9
Crunches: 40 kg 2 * 10
Bizeps: 5 kg 2 * 10 (wird auf 6 kg gesteigert)
Seitheben: 3 kg 2 * 10 (wird auf 4 kg gesteigert)
Trizeps: 4 kg 2 * 10.
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Ich hab mir weitere Gedanken um das Thema Krafttraining oder HIIT gemacht und bin zu dem Schluss gekommen dass Krafttraining natürlich erstmal wichtiger ist. Beim Fitladies Start Plan merke ich schon sehr dass das ein größeres Volumen als beim HSD-Trainingsplan ist und es ist doch ziemlich frustrierend. Kniebeugen mit 45 Kilo und dann schaffe ich keine drei Sätze mit 10 Wiederholungen. Beim vorletzten Mal habe ich das zwar geschafft aber hatte dafür eine Woche lang Muskelkater und konnte nicht weitertrainieren. Und beim Bankdrücken mußte ich das Gewicht von 25 Kilo auf 20 reduzieren. Bankdrücken mit der leeren Hantelstange, na toll. Deshalb habe ich mir jetzt das FEM-Programm gekauft. Ich bin mal gespannt ob mir das weiterhilft, mich im Training zu steigern.
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Ich habe mit HIIT Tabata angefangen. Es geht jetzt, dank dem Krafttraining, das finde ich richtig toll. Aber ich merke gerade dass HIIT und Krafttraining insgesamt zuviel wird. Ich muß mich wohl entscheiden. Das finde ich doof, weil mehr Spaß macht mir HIIT aber ich kann das ja nur wenn ich Krafttraining mache. Jetzt geht es zwar aber ich glaube steigern kann ich mich da nur wenn ich weiterhin Krafttraining mache. Außerdem will ich ja auch Muskeln haben, gute Haltung und Formung und so.
Beim Essen bin ich ziemlich begeistert vom Fasten. Am Essen zwischen den Fastenphasen arbeite ich noch. Ich muß wieder mehr zu dem zurück was ich während der HSD gegessen habe, große Gemüseteller mit Fleisch oder Fisch oder Skyrella. Aber ich will ja auch wieder Fett essen, und da wird es dann immer gern schnell viel zuviel. Da muß ich jetzt dran arbeiten. Die Geschmackspulver habe ich verschenkt. Ich will nichts künstliches mehr.
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vor 20 Stunden schrieb Rocketmonk:
Wie kommst du mit der Zeit nach der HSD klar? Was macht dein Gewicht?
hast du das Gefühl es ist die Technik beim Bankdrücken oder einfach Kraft?
Ich wiege zur Zeit zwischen 80 und 84 Kilo. So langsam soll es mal wieder runtergehen.
ich denke es ist die Kraft. Die Technik kann ich glaube ich. Ich hab es ja geschafft, bei den Crunches die 40 Kilo einmal hochzustemmen, durch tief Luft holen und anhalten und ins Hohlkreuz gehen. Ich finde das frustrierend dass die Kraft da nicht mehr werden will. Beim Latziehen genauso.
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Ich liebe den Fitladies Start Trainingsplan! Muß ich jetzt mal loswerden ;-) ich liebe es dass es bei Kniebeugen und Kreuzheben drei Sätze sind und bei allen anderen Übungrn zwei. Das fühlt sich total gut an. Und ich liebe es dass Schulterdrücken und Crunches und Wadenheben dabei sind. Das Wadenheben hilft mir total bei meinem Tai Bo Fitness. Und die Kniebeugen natürlich. Das Springen und Hüpfen im Kurs ist jetzt überhaupt kein Problem mehr. Früher war es unglaublich anstrengend für mich. Jetzt macht der Kurs so richtig Spaß.
Beim Kreuzheben habe ich meine Technikprobleme durch Üben überwunden und konnte beim letzten Mal, gestern, wieder 50 Kilo heben, ohne Rundrücken o.Ä.
Die Crunches mache ich jetzt mit der Langhantel. Ich lege die Langhantel auf die Sicherheitsstangen im Rack, Gewicht drauf, dann lege ich mich darunter auf den Rücken, hebe die Langhantel an und mache so die Crunches. So konnte ich sogar 40 Kilo hochhalten, obwohl ich beim Bankdrücken nur 25 Kilo schaffe.
Bankdrücken und Latziehen sind die Übungen die am schwächsten sind. Es will da einfach nicht vorangehen.
Mein Training gestern:
Kniebeugen: 45 Kilo 8 + 10 + 8
Bankdrücken: 25 Kilo 7 + 9
Kreuzheben: 50 Kilo 3 * 10
Schulterdrücken: 12,5 Kilo 8 + 7
Langhantelrudern: 35 Kilo 2 * 10
Latziehen: 35 Kilo 2 * 8
Crunches: 40 Kilo 2 * 10
Wadenheben: 11te Platte von oben (es steht kein Gewicht dran) 8 + 10
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Christines HSD-Log
in Logs
Geschrieben
Die Flappys gab‘s ja im Body Attack Laden, da hatte ich gedacht sie wären gesund .... und sie waren so lecker ...
naja, ich kaufe sie nicht mehr. Ich glaube auch langsam dass die Anfälle bei mir inzwischen von zuwenig normalen Kohlehydraten kommen. Ich habe es gestern ausprobiert, hatte mittags schon wieder Lust auf Datteln und Nüsse. Und am Abend wollte ich einkaufen gehen. Ich hatte befürchtet dass ich dann wieder Datteln und Nüsse kaufe und die gleich packungsweise esse. Dann habe ich zum Ausprobieren mir ein Brötchen gekauft und das zu Mittag gegessen. Plus Obst am Nachmittag. (Weiße Bohnen, Tomaten und Gurken gab es auch noch. Die hatte ich sowieso als Mittagessen dabei.) Und am Abend beim Einkaufen habe ich an Datteln und Nüsse gar nicht mehr gedacht. Ich glaube ich muß wieder normale Kohlehydrate essen, nicht Süßigkeiten, dann gehen diese Anfälle vielleicht weg. Low Carb scheint bei mir nicht zu funktionieren.