Pluto
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Ja Mobility und lockeres Laufen bzw Gehen auf dem Laufband hab ich schon ins Auge gefasst. Nach den 4 Wochen dann normal einsteigen?
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Hallo,
ich hatte vor 2 Wochen eine Haartransplantation und kann nun nach 2 Wochen wieder leichten Sport ausüben (Joggen, Radfahren), nach 4 Wochen mittleren Sport (Fußball, Fitness) und nach 6 Wochen schweren Sport (Kraftraining) ausüben. Man soll in den ersten 30 Tagen nach der HT starkes Schwitzen vermeiden. Ich hab heut ein bisschen Laufen auf dem Laufband getestet (20 min gestartet mit 7 km/h hoch bis 8,5 km/h und 10 min gehen mit 5 km/h) und hab etwas geschwitzt, aber nicht stark.
Ich habe vor der HT einen alternierenden GK Plan 3x die Woche gemacht und ein "Spaßworkout". Gewichte waren nicht extrem hoch, die ich davor bewegt habe. War erst mit dem Plan eingestiegen, um mich mal kontinuierlich mit guter Technik steigern zu können. Nun ist die Frage, ob mein Training "schweres Krafttraining" ist bzw. wie ich am besten leicht einsteige, Wie gesagt, starkes Schwitzen sollte vermieden werden und auch, dass man zu starken Druck im Kopf aufbaut bzw. dass der Blutdruck zu stark hochgeht.
Habt ihr eine Idee, wie ich hier wieder einsteigen kann ohne mich "zu übernehmen" und doch etwas zu machen? Mobility werde ich ab morgen wieder leicht starten, da steht ein Termin beim Physio an.
Vielen Dank!
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Am 12/2/2022 um 11:06 AM schrieb Ghost:
Zumeist hast du bei dem 4er-Split jeden Muskel einmal als Schwerpunkt (Zielmuskel) und einmal in der Beteiligung (Hilfsmuskel) dabei. Und es gilt auch immernoch, dass man einen Agonisten nicht ohne Beteiligung des Antagonisten trainieren kann, d. h. auch hier wäre eine leichte Belastung/Aktivierung dabei.
Was empfiehlt sich denn mehr bei mindestens 4 Tagen die Woche? Derzeit werden es auch mehr. Wäre es möglich konventionelles Heben beim PPL einzubauen? Das macht mir besonders Spaß. Kann man auch mit absteigender Pyramide arbeiten bei einigen Übungen? Bzw wo bietet sich das an? Könnte mal meinen PPL einfügen, den ich mir gedacht hab?
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Ich hab Push pull Beine einmal ausprobiert und bin nochmal in mich gegangen... Funktioniert doch nicht so gut im Alltag... Ich habe mich jetzt für Push pull 2x die Woche entschieden und mir das in etwa so gedacht:
Push
FKB 3-4x6-8/ BP 4x8-12
SBD 3-4x6-8
(Flys am Kabel 2-3x 8-10)
Beinstrecker 2-3x8-12
Schulterdrücken Maschine 3x8-12
Seitheben 2-3x 10-12
TZ 2x8-12Pull
RDL 4x8-10/KH 3-5x5
Latzug weit 4x8-10
Beinbeugen 2-3x8-12
tbar Maschine brustgestützt 3x8-10
Butterfly Reverse 3x12-15
Bz 2x12-12Wie würdet ihr die RPE ansetzen? Bei den ersten Übungen noch 2 im Tank lassen und bei den kleineren ans MV?
Die erste Übung würde ich jeweils im Wechsel machen, da ich gerne KH drin hätte.
Ich hatte Push heute probiert und überlegt, FKB und SBD zu tauschen. Mir fehlte da dann die Power.
gibt es hier noch Optimierungsbedarf? Fokus liegt für mich etwas mehr auf dem OK. Waden wäre dann zu viel oder oder wurden die noch wo passen?
Kann man beim pull noch Unilateral Iliac Lat Pulldown einfügen? Die hatte mir mein Physio gezeigt und fand die ganz gut.
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Am 11/21/2022 um 10:46 AM schrieb Ghost:
Jeder der bisher von uns genannten Pläne ist "gut genug"... sogar dieser.
Oh nein, noch ein Plan?
Ich denke, ich werde es mit einem Push pull Leg probieren und wenn es gar nicht hinhaut mit der Regeneration, dann werde ich später auf Push Pull umsteigen (oder wenn doch wieder weniger Zeit ist). Irgendwie sind die PPL Pläne ähnlich aber doch verschieden
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Am 11/21/2022 um 9:23 AM schrieb Ghost:
Bei OK/UK mit 3 Einheiten pro Woche hattest du in der anderen Woche ja 2x OK...
Ja, die Wochen gefielen mir besser
Am 11/21/2022 um 9:23 AM schrieb Ghost:Push/Pull oder Torso/Ex
Torso/Ex ist dann mehr arm- und schulterlastig oder?
Am 11/21/2022 um 9:23 AM schrieb Ghost:Wie haben sich denn deine Umfänge (Oberschenkel, Bizeps, Brustkorb) in deiner Trainingszeit verbessert?
Ich erfasse die Umfänge konstant erst seit letzten Sommer. Da haben sie sich wie folgt verändert:
Brust von 89 cm auf 88 cm (zwischenzeitlich auf 81 cm)
Bauch von 82 cm auf 75 cm
Oberschenkel von 54 cm auf 53 cm und nun wieder 54 cm
Bizeps von 31,5 cm auf 33 cm
Am 11/21/2022 um 9:23 AM schrieb Ghost:Verstehe ich nicht, da bei den üblichen Push/Pull-Plänen jeweils mehr Übungen für OK, als UK drin sind.
Sieht halt so wenig aus... Ja ich weiß, viel hilft nicht immer viel.
Am 11/21/2022 um 9:23 AM schrieb Ghost:Wozu? Ist doch in der GBR alles drin? (Und in den Plänen in meinem Thread normalerweise auch.) "You don`t grow in the Gym!" (Stan Efferding) Google den Artikel mal und lese ihn.
Das mache ich!
Am 11/21/2022 um 9:23 AM schrieb Ghost:Da hast du dein Problem erkannt.
Dann nimm halt einen Plan der dir gefällt, egal, was wir davon halten, und zieh das Ding mit vollem Einsatz durch... Für den gewünschten Muskelaufbau muss es aber vermutlich länger sein, als...
Ist bei mir generell ein Problem mitm Entscheiden... Gibt einfach zu viel an Infos und Plänen...
Am 11/21/2022 um 9:23 AM schrieb Ghost:(Aber Glückwunsch, zum baldigen Nachwuchs! Ich hoffe, es wird alles gut laufen!)
Danke, das hoffe ich auch! Möchte die Zeit davor optimal noch nutzen, da meine Frau sich derzeit mehr ums große Kind kümmern kann. Daher kann ich derzeit öfter gehen.
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Am 11/19/2022 um 8:15 AM schrieb Ghost:
Da aber offensichtlich die Leute doch oft irgendwie "etwas Besonderes" machen wollen, "was nicht jeder macht", werde ich noch ein, zwei Sachen vorschlagen/schreiben... mehr in dem Sinne "wenn schon eine eher suboptimale Lösung, dann aber wenigstens keine ganz Unpassende/Schlechte"...
Na mir gehts nicht drum, nen fancy Plan zu machen, den nicht jeder macht
Ich möchte einfach nen Plan machen, der in meinen Alltag passt und mir auch Spaß macht (dass ich nicht ständig versucht bin, den Plan zu wechseln). Derzeit kann ich öfter gehen und wollte schon mindestens 4 Einheiten machen. GK macht mir einfach keinen Spaß, hab ich schon öfter probiert und bin damit auch nicht flexibel, wenn ich mal mehrere Tage hintereinander trainiere bzw. wenn ich den Pausetag dazwischen nicht gewährleisten kann.
Am 11/19/2022 um 8:15 AM schrieb Ghost:Als weitere 2er-Splits (Push/Pull) würde ich eher folgende vorschlagen: Klick
Was das Training an mehr Trainingstagen (OK/UK oder PPL) angeht, werde ich der Vollständigkeit auch etwas verlinken:
1. Lyle McDonalds eigener Vorschlag, seine GBR mit 6 Trainingstagen zu trainieren: Klick und
2. Einen Vorschlag für PPL, der für Anfänger etwas geeigneter sein dürfte: Klick (allgemeine Info dazu hier.)
... aber dies hat im Kontext dieses Threads IMHO eher den Charakter von "Schadensbegrenzung" und ändert nicht meine grundsätzliche Empfehlung für den TE.
Danke für die Empfehlungen! GBR hab ich vor Jahren mal probiert, damals noch für 3 Einheiten die Woche, da gefiel mir nicht, dass ich 2x UK und 1xOK hatte... (Ja ich weiß, Beintraining ist wichtig, für mich ist der OK etwas wichtiger, da ich recht klein bin und schmächtig wirke...) Den PPl schau ich mir an.
Ihr empfehlt eher nen Anfängerplan aufgrund der Kraftwerte? Ich trainiere schon seit 5 Jahren ca. aber die Kraftwerte sind halt nicht besonders. Mir gehts in erster Linie auch nicht darum, wie viel ich drücke und beuge sondern darum, dass ich optisch besser aussehe. Was ist denn an PPL prinzipiell nicht so gut geeignet für Anfänger?
Ich finde halt, dass bei nem reinen Push Pull zu wenig für den OK drin ist
bzw würde ich gerne auch mehr für die seitliche Schulter machen. Wie gesagt habe ich derzeit den Luxus, dass ich öfter gehen kann als zuvor (vorher 3-4x) und mit Glück bleibt das die nächste Zeit auch so, mindestens bis März, April. Dann werde ich nochmal Papa, da wirds nochmal stressig und es werden weniger Einheiten werden die erste Zeit.
Wäre denn auch ein 2er mit 4 Einheiten und noch eine zusätzliche Einheit mit Isos für seitliche und hintere Schulter, Arme und Bauch und Waden ne Idee?
Ich kann mich einfach nicht entscheiden. Möchte jetzt endlich mal einen Plan durchziehen und kontinuierlich Muskeln aufbauen.
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Am 11/17/2022 um 11:11 AM schrieb Johannes:
Für Push/Pull evtl etwas mit Wendler's 531 bauen
Der aktuelle Plan ist glaube ich an Wendler angelehnt. Zumindest würde ich als Laie das so sehen.
Am 11/17/2022 um 12:27 PM schrieb Carter:Ich würde da tendenziell eher zu einem hochfrequenteren Ansatz mit weniger Volumen pro Einheit raten, und das notwendige Volumen für eine Muskelgruppe auf mindestens 3 Trainingstage pro Woche verteilen.
Du meinst also alternierender GK oder 2er?
Am 11/17/2022 um 1:11 PM schrieb Ghost:Eine Möglichkeit schon, aber keine, die ich dir empfehlen würde.
Was würdest du denn empfehlen, wenn man öfter gehen kann und auch gerne möchte?
Wäre vllt eine Art Hybrid-Variante was?
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Am 11/17/2022 um 9:40 AM schrieb Ghost:
"Standardempfehlung": Lyle McDonalds GBR.
(In der aktuellsten, mir bekannten, Form in meinem Hypertrophiethread ausführlich beschrieben.)
Danke dir. Wäre denn auch ein Push Pull Beine Plan, eine Möglichkeit und diesen dann on on on off on on on off zu trainieren?oder on on off on on off im Wechsel?
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Hallo,
ich suche einen neuen TP. Derzeit mache ich einen Plan aus der derzeitigen Aktion beim Andro-Forum (get stronger). Der ist mir aber zu sehr auf Kraft ausgelegt und macht mir einfach nicht wirklich Spaß. Ich dachte zu Beginn, dass stärker werden nicht verkehrt ist und auch Muskelaufbau mit sich bringt.
Meine Ektdaten:
35 J
169 cm
60 kg (gleichbleibend seit ein paar Monaten bzw. +-200 g)
KFA ca. 16 - 18 %
Kraftwerte:
Frontkniebeugen 1x65 kg
Schrägbankdrücken 1x57,5 kg
Kreuzheben 1x105 kg
Schulterdrücken LH 5x35 kg
Klimmzüge 8
Ich mache FKB, da ich mit normalen KB nicht gut klar komme bzw. da zu sehr Respekt habe (immer wieder Probleme mit dem ISG, ist wie ne Blockade im Kopf ab gewissem Gewicht), Schrägbankdrücken mache ich einfach lieber, als reguläres BD. Langhantelrudern habe ich schon länger nicht mehr gemacht, eben wegen der Problemmatik im unteren Rücken. Hier nutze ich plate loaded Maschinen.
aktueller Plan sieht so aus (ändert sich im Rahmen des Programms alle 4 Wochen bzw. Wöchtenlich bei Hauptübungen anhand der Regeneration; Gewicht wird in Excel ausgerechnet):
Tag A
Frontkniebeugen 3x5 (errechnetes Gewicht)
Schrägbankdrücken 4x max (errechnetes Gewicht)
Chin Ups 100 Wdh geclustert
Beinübung freie Wahl 1x10-15, 2x6-9, 1x8-12 (alle als RP-Sätze)
Beinheben 3xmax
Tag B
Schrägbankdrücken 3x5 (errechnetes Gewicht)
Frontkniebeuge 4x max (errechnetes Gewicht)
Shrugs LH 100 Wdh geclustert
Brustübung freie Wahl 1x15-20,1x8-12, 1x6-9, 1x8-12 (alle als RP-Sätze)
Planks 3xmax
Tag C
Kreuzheben 3x5 (errechnetes Gewicht)
Frontkniebeuge 2x max (errechnetes Gewicht)
Pull Ups 50 Wdh geclustert
Dips 50 Wdh geclustert
Rudervariante freie Wahl 1x15-20,1x5-10, 2x6-9 (alle als RP-Sätze)
Seitheben sintzend 3x10
Die Gewichte der ersten beiden Übungen werden in einer Excel errechnet anhand des 1 Rep Max, der zu Beginn des Programms ermittelt wurde.
Ernährung:
150 g Protein, 80g Fett, rest KH bei 2.200 kcal
Ziel ist ganz klar Muskelaufbau mit leichtem Fokous auf OK, Beinrückseite (und Waden).
Mit dem Plan von oben bin ich 3x die Woche im Gym. Ich kann derzeit aber öfter gehen und möchte das auch. Möglich ist es mir Montags bis Freitags morgens oder auch mal am Wochenende morgens.
Habt ihr Empfehlungen für mich? VG
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Ich habe festgestellt, dass mir der Wechsel bei den Kurzhantelncin 2,5er Schritten teilweise schwer fällt. V.a. bei den Druckübungen. Hab da auch immer Respekt wenn ich die nächste Hantel nehme. Werde dann nach 4 Wochen vielleicht auf Langhantel umsteigen.
Was mir auch aufgefallen ist, ist dass ich bei dem schweren OK und beim Hypertrophie OK beim Bankdrücken Recht nah beieinander bin. Mache 3x6 51kg mit der Langhantel und 4x8 mit je 22.5 kg. Das passt doch nicht so ganz oder? Also müsste ich da nicht bei der Langhantel mehr machen?
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Super, danke dir für die Aufstellung noch mal. Ich schau mal, wie ich mich steigern kann.
Unser Studio hat als kleinste Scheibe ne 1.25er. Ich habe selber noch 2x 0.5kg, die auf ne olympische Hantel passen. Ich kann doch erst mit den 2x0.5 und dann im nächsten Schritt mit 2x.1.25er steigern oder?
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Am 5/24/2021 um 7:06 AM schrieb Ghost:
Wie zitiert auf den OK-Hypertrophy-Tag. Er schreibt explizit nur, dass bei "chest pressing movements" Kurzhanteln bevorzugt werden sollten. Ansonsten gibt er nur für die Kreuzhebevarianten etwas vor
Danke, ich habe die Brustübungen jetzt so angepasst.
Ich habe den Plan jetzt 1x durch und muss sagen, dass er mir Spaß macht. Nun sind mir noch ein, zwei Fragen gekommen:
Die Steigerung erfolgt ja jede Woche zwischen 0 - 4,5 kg, die Steigerung an den schweren Tagen ist "wichtiger". Hab ich das so richtig verstanden? und bei den Ergänzungsübungen kann eine Steigerung von 0-4,5 kg innerhalb von 3 Wochen erfolgen, oder? Also wenn ich jetzt z.B. Schulterdrücken mit der Kurzhantel mache und nach 3x10 für 10kg dann bei 12,5 kg erst nur 10,10,9 schaffe, dann sollte ich nach 3 Wochen 3x10 schaffen und ansonsten Gewicht wieder runter?
Wenn ich an den schweren Tage einen Satz nicht schaffe, reduziere ich die Woche drauf um 7 kg. Wenn ich das Gewicht 3x hintereinander zurücksetzen musste, dann sollte ich mich innerhalb von 2 Wochen steigern oder? Nur nochmal, dass ich das richtig umsetze.
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Nächste Woche klappt es, dass ich den Plan direkt Mo, Die, Do und Fr testen kann. Also den von Candito. Mir sind nun noch ein zwei Fragen in den Sinn gekommen.
Am 5/20/2021 um 2:34 PM schrieb Ghost:Hier sollten mehr Übungen mit KH sein (ich gehe von LH aus, wenn nichts anderes notiert ist).
Das bezieht sich auf den Hypertrophie Tag oder? Sollten da alle Übungen mit KH ausgeführt werden?
Am 5/20/2021 um 11:49 AM schrieb Pluto:UK Hypertrophie
Kniebeuge 5x8 (sind das hier auch paused squats?)
Kreuzheben 3x8
Beincurls 3x12
Wadenheben 5x15 (ich gehe von sitzend aus)
RDL 4x8-12
Beinpresse 4x8-12
Würde den dann so machen:
KB 5x8
RDL 3x8
Beincurls 3x12
Waden sitzend 5x15
Beinpresse einbeinig 4x8-12
Waden stehend 4x8-12
Wäre das so ausgewogen für Vorderseite und Rückseite?
Am 5/21/2021 um 2:18 PM schrieb Ghost:Wenn du ein Gewicht hast, mit dem du am Anfang die vollen geforderten Umfänge bequem schaffst, ist alles i. O.
Bequem heißt, es darf sich "leicht" anfühlen? Oder schon bisschen fordernd aber nicht ans MV? Später sollte es aber schon anstrengend sein, also man sollte die WDH schaffen, aber RIR 2 mit sauberer Technik?
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vor 8 Minuten schrieb Ghost:
Wie gesagt... im Zweifel einfach zu niedrig einsteigen... du musst im Endeffekt nur absichern, dass du nicht zu hoch einsteigst und dich direkt mit dem Programm überforderst und alle Steigerungsmöglichkeiten verbaust... also nicht zu kompliziert rangehen. Es ist noch nie jemand daran gescheitert, dass er zu niedrig eingestiegen ist. Leute die zu hoch einsteigen, scheitern dagegen regelmäßig.
Super, danke!
und ab und an 3 mal die Woche stellt auch kein Problem dar oder?
Ich denk, ich kann mit beiden Varianten Muskeln aufbauen. Das Programm von Candito gefällt mir ein bisschen besser, weil man mehr Abwechslung hat. Hier ist nur wichtig, dass ich in den schweren Einheiten mit 75-80% rangehe und bei den Hypertrophieeinheiten mit 70%, also hier weniger Gewicht. Hab ich richtig verstanden so oder?
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vor 16 Stunden schrieb Ghost:
Empfehlen? Wenn du explizit und mehr auf Muskelaufbau aus bist, dann vermutlich die GBR (auch hier kannst du innerhalb des Programms mal kraftorientierte Zyklen einbauen). Ansonsten finde ich Candito`s LP auch recht charmant, weil man da beide Komponenten (Kraft und Hypertrophie) direkt drin hat und mit dem "Strength/Control"- und dem "Strength/Hypertrophie"-Template noch einfacher "umschalten" kann.
Ich finde Canditos LP auch interessant hinsicht Kraft und Hypertrophie. Ich denke schon, dass es Vorteile bringt, wenn man sowohl Muskelaufbau und Kraft vereint. Mit der Kraft wachsen die Muskeln ja trotzdem. An den schweren Tagen könnte ich vllt auch noch etwas für die Mobility tun, würde mir sicher nicht schaden
vor 16 Stunden schrieb Ghost:Du könntest mal 2-3 Einheiten einplanen, um die Hauptübungen mal locker und entspannt "ramp to topset" zu trainieren, um ein Gefühl dafür zu bekommen... aber im Zweifel aber immer zu niedrig einsteigen.
Meinst du hier Einheiten bestehend aus den Grundübungen, also im Sinne eines GK oder schon wie im Programm notiert? Bei ramp to topset steigere ich das Gewicht solange, bis ich die z.B. 6 WDH nicht mehr schaffe? Das würde mir für nächste Woche gelegen kommen, da muss ich aufgrund noch unklarer Termine flexibel sein.
Ich hab mir das PDF zu Candito nochmal durchgelesen. Man kann den Plan ja auch trainieren, wenn man es mal eine Woche nicht 4 mal sondern nur 3 mal zum Training schafft. Da lässt man dann eine der Hypertrophietage weg. Die Krafttage bleiben aber fest. Sowas kann bei mir ab und an mal vorkommen. In der Regel weiß ich das aber zu Beginn der Woche.
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Okay, danke für deine Antwort!
Also ist kommt es auf die persönliche Vorliebe an, welchen Plan ich nutze. Welchen würdest du denn empfehlen?
Man startet bei beiden ja mit weniger Gewicht zu Beginn. Kann ich hier bin meinem alten 1RM von vor der Pause ausgehen oder was sollte ich ansetzen?
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vor 18 Stunden schrieb Ghost:
Dann könntest du bei der GBR den 2. UK-Tag so machen, dass die die Übungen tauschst und mit normalem Kreuzheben anfängst (und keine normalen Kniebeugen in der Einheit). (Tag 1 dann bitte so wie notiert mit RDL.)
dann GBR so:
Dienstag UK
Kniebeugen: 3-4X6-8/3′
gestrecktes Kreuzheben: 3-4X6-8/3′
Beinpresse: 2-3X10-12/2′ (ist hier egal, ob Plate loaded oder Maschine?)
Beinbeuger: 2-3X10-12/2′
Wadenheben: 3-4X6-8/3′
Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′
Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze
Donnerstag OK
Bankdrücken: 3-4X6-8/3′
Rudern: 3-4X6-8/3′
Schrägbankdrücken: 2-3X10-12/2′
Latzug oder Klimmzüge: 2-3X10-12/2′ (wenn ich Klimmzüge mache, geht dann auch 2-3 max, bis ich irgendwann 10-12 schaffe?)
Trizeps: 1-2X12-15/1.5′
Bizeps: 1-2X12-15/1.5′
Freitag UK
Kreuzheben: 4X5/3'
Goblets: 3-4X8-10/3′ oder Ausfallschritte 3-4x8-12/3'
Beinpresse: 2-3X10-12/2′
Beinbeuger: 2-3X10-12/2′
Wadenheben: 3-4X6-8/3′
Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′
Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze
Sonntag OK
Bankdrücken: 3-4X6-8/3′
Rudern: 3-4X6-8/3′
Schulterdrücken: 2-3X10-12/2′
Latzug oder Klimmzüge: 2-3X10-12/2′
Trizeps: 1-2X12-15/1.5′
Bizeps: 1-2X12-15/1.5′
Canditos Linear Programm wäre in etwa so, oder, also beim Hypertrophie Programm:
UK schwer
Kniebeuge 3x6
Kreuzheben 2x6
Beinpresse 3x8-12
Beincurls 3x8-12
OK schwer
Bankdrücken 3x6
KH Rudern 3x6
Military Press 1x6
Chin Up mit Gewicht 1x6
TZ Pushdown 3x8-12
BZ Curl 3x8-12
UK Hypertrophie
Kniebeuge 5x8 (sind das hier auch paused squats?)
Kreuzheben 3x8
Beincurls 3x12
Wadenheben 5x15 (ich gehe von sitzend aus)
RDL 4x8-12
Beinpresse 4x8-12
Ok Hypertrophie
Bankdrücken 4x8
Schrägbankdrücken 4x8
KH Rudern 4x8
Pulldown 4x8
Schulterdrücken stehend 3x10
BZ Schrägbank 3x10
Seitheben 4x8-12
Facepulls 4x8-10
Habe ich das so richtig verstanden? Wie kann ich das auf die Tage Dienstag, Donnerstag, Freitag und Samstag aufteilen? Hätte wie folgt gedacht:
Dienstag: OK Hypertrophie
Donnerstag: UK Schwer
Freitag; OK Schwer
Sonntag: UK Hypertrophie
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vor 8 Minuten schrieb Ghost:
Wenn du OK/UK mit Kniebeuge und Kreuzheben in einer Einheit machen (kannst und) willst, dann schau dir Candito`s Linear Program an. Ist auch keine schlechte Wahl...
beim GK hatte ich zumindest vorher auch Kniebeugen (3-4x6-8) und Kreuzheben (4x5) in einer Einheit drin. Ich schau mir Candito`s Linear Program mal an!
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vor 10 Minuten schrieb Ghost:
Ist ja auch nach Push/Pull (aber auch OK/UK) die gängigste und logischste Erweiterung auf einen 3er-Split (wobei man den 3er-Split auch antagonistisch aufbauen kann).
Also quasi Brust/Rücken, Beine, Arme/Schultern? Aber ein 3er macht an sich nicht so viel Sinn bei 4 TE die Woche, wenn ich dich richtig versteh.
Ich möchte auch nix machen, was unsinnig ist. Ich möchte für die Beine gern etwas mehr "Variation", also nicht nur KB und KH sondern auch ein bis zwei Sachen an der Maschine und eine Übung für die Wade. Nun hatte ich mir auf den Hauptseiten noch einmal die GBR angeschaut. Gefällt mir auch vom Ansatz her (auch wenn OK UK
), jedoch fehlt mir hier dann das normale Kreuzheben. Das möchte ich lieber machen, als das rumänische. Vielleicht sollte ich einen OK UK machen, in dem normales Kreuzheben mit dabei ist. Bei meinen Werten (bin ja noch Anfänger) ist es sicher noch möglich, Beugen und Heben in einer Einheit zu machen.
vor 18 Minuten schrieb Ghost:Je nach Gestaltung des Plans kann es u. U. zu einer hohen Belastung des Schulterbereichs (mit unguten Folgen) kommen. Die anderen 2er-Splits sind da wohl etwas einfacher zu gestalten und daher gängiger.
Hm das wäre eher nicht so optimal, da ich von der Schulter her nicht so gute Voraussetzungen mitbringe.
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vor 46 Minuten schrieb Ghost:
Eigentlich nicht. (Nur 3 Einheiten hintereinander auf keinen Fall und möglichst nur Isos für die Arme am Ex-Tag. Bei Mehrgelenksübungen für Arme am Ex-Tag würde ich aber in der Tat zur Sicherheit eher nur 3 Einheiten/Woche empfehlen.)
3 Tage würde ich nicht hintereinander trainieren so wie oben bei meinen Ideen geschrieben. Hast du schon mal Torso Ex gemacht? Wenn ja, wie hast du den empfunden? Man hört irgendwie selten, dass den jemand macht. Hab das Grfühl, die meisten machen PPL.
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Ich hatte an folgendes gedacht:
entweder:
GK (Dienstag)
Kniebeugen 4x6-8
Bankdrücken 3x6-8
Kreuzheben 4x5
KH-Rudern 3x8-10
Military Press 2x8-10(Seithaben 3x10-12)
Push (Donnerstag)
Bankdrücken 3-4x6-8
Schrägbankdrücken 3x8-10
Flys 2x10-12
Military Press 3x8-10
Seitheben 3x10-12
Trizepsdrücken 3x10-12Beine (Freitag)
Beincurls 3x6-8
Kniebeugen 4x6-8Ausfallschritte 2x10-12
Beinstrecker 3x12-15
rumänisches Kreuzheben 3x8-10
Waden sitzend 3x8-12Pull (Sonntag)
Klimmzüge 3x max
T-Bar Rudern 3x8-10
Latzug enger PG 2-3x10-12
Rudern am Kabelzug 2x10-12
vorg. Seitheben 3x12-15
Curls mit SZ Stange 3x6-8
KH Curls Schrägbank 3x8-10oder:
GK (Dienstag und Sonntag)
Kniebeugen 4x6-8
Schrägbankdrücken 3x6-8
Kreuzheben 4x5
KH-Rudern 3x8-10
Military Press 2x8-10(Seitheben 3x10-12)
OK (Donnerstag)
Bankdrücken 4x6-8
Klimmzüge 3x max
T-Bar Rudern 3x8-10
Military Press 2x8-10
Seitheben 3x12-15
SZ Curls 3x6-8
French Press 3x8-12UK (Freitag)
Beincurls 3x6-8
Kniebeugen 4x6-8
Kreuzheben 4x5
Beinstrecker 2x 12-15
Waden sitzend 3x 8-12bei den Grundübungungen würde ich RIR 1-2 und bei den Isos ans Muskelversagen gehen. Pausen peile ich bei den Großen Übungen 2 - 3 min an und bei den Isos 1,5 min. Pausentage sind also immer montags, mittwochs und samstags.
Bei Torso/Ex benötigt man immer einen Tag Pause zwischen den Einheiten oder?
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vor einer Stunde schrieb Ghost:
Kommt halt darauf an, wie der Plan dann konkret aussieht. Von gut bis unsinnig ist da alles drin. So nicht zu beurteilen.
Ich werde mir mal was überlegen und Posten.
vor einer Stunde schrieb Ghost:Torso/Ex könntest du auch machen, wenn du mit 2er-Split etwas mehr Fokus auf den OK legen willst..
Torso Ex schaue ich mir mal an.
vor einer Stunde schrieb Ghost:... aber eigentlich ist deine Herangehensweise nicht sinnvoll... rein etwas zu verändern, um des verändern willens ist halt eigentlich Quatsch. Einen Push/Pull kannst du genausogut OK-lastiger gestalten oder mit mehr Isos (ggf. je 2 Push bzw. Pull Einheiten) gestalten...
Und "mehr Übungen" bringen nicht zwingend mehr Spaß oder Fortschritte... aber letztendlich musst du es vermutlich ausprobieren.
Ich finde den Ansatz Push Pull Beine und GK kombiniert halt sehr interessant. Ich möchte ein bisschen mehr Bein einbauen, da ich eine Beinübung pro Pull oder Push Tag zu wenig wenig empfinde (hatte ich früher so) aber wenn ich mehr Beinübung in den Einheit nehme, wird diese u. U. zu lang oder ich müsste beim OK kürzen. Und das hält, ohne den Focus auf dem OK zu verlieren. Weißt du, wie ich das meine?
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Hallo!
Ich hab mal eine Zeit lang GK und 2er Split (OK/UK und push/pull) trainiert. Nun habe ich aufgrund von Zeitmangel und Rückenproblemen und natürlich durch den Lockdown ne ganze Weile nicht trainieren können. Jetzt möchte ich gerne wieder starten und auch gerne mal etwas anderes probieren.
Meine Daten:
Alter: 34
Deinen KFA : 20 - 25 %
Deine Größe : 169 cm
Dein Gewicht: 60 kg
Deine Kraftwerte: hier kann ich nur mal meine alten Werte von vor der Pause nennen:
KH 5*90kg
KB 8*67.5kg
BD 8*50kg
LH-Rudern 10*35kg
Deine Trainingserfahrung : Wie bereits geschrieben, habe ich sowohl GK, als auch Push Pull und OK UK schon trainiert ca. 2 Jahre. Grundübungen kann ich ausführen und auch sauber meiner Meinung nach.
Schlaf beläuft sich auf 6,5 - 8 h, je nach Wochentag.
Ernährungstechnisch bin ich bei Erhaltungskalorien (Schätzungsweise 2200kcal). Mein Gewicht stagniert seit ein paar Monaten. Ich versuche beim Eiweiß auf 1,2g/kg, Fett auf 1g/kg und Rest KH zu kommen.
Mein Ziel ist Muskelaufbau mit etwas mehr Focus auf den OK. Ich habe so ein bisschen rumgeschaut und bei Youtube ein Video von Coach Stef gefunden. Hier empfiehlt er, bei 4x Training pro Woche (das strebe ich an) Push, Pull, Beine und 1x GK zu machen oder halt 2x OK UK. Ich habe wie gesagt immer GK und PP oder OK UK gemacht und hab recht schnell den Spaß verloren und immer wieder gewechselt. Ist die Aufteilung von oben sinnvoll (jeder Muskel wird 2x angesprochen pro Woche und man kann mehr Übungen machen, was denke ich, mehr Spaß bringen könnte).
Ich danke euch schon mal!
Wiedereinstieg nach Haartransplation
in Beratung - was sollst du tun?
Geschrieben
Ich hatte noch einmal nachgefragt und folgende Antwort erhalten:
"nach 2 Wochen können Sie leichten Sport wieder ausüben. Damit ist gemeint, dass Sie sich nicht zu sehr anstrengen. Wenn Sie schwitzen, am besten abtupfen"