Petheney
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Ernährung für gestern und heute im Anhang. Heute war wieder Trainingstag (der erste nach dem Umzug und demnach im neuen Gym)!
Tag A
Squats
5/5/5 x 105kg
10 x 85kg
Bench
5/5/5 x 60kg
10 x 50kg
Rudern (Kabelzug)
7/7/7 x 60kg*
Latzug (statt Klimmzüge, da diese noch nicht klappen)
5/5/5 x 60kg
Frenchpress
9/9 x 25kg
Woodchops
10/10 x 40kg pro Seite
Lief super.
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Log für heute.
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Ernährung war heute voll blöd getimed. Habe einen großen Teil meiner Kalorien vor 14 Uhr aufgenommen und werde jetzt den Rest des Tages nichts mehr essen. War nicht so geplant, muss besser geplant werden. Das Stück Pizza war auch total unnötig, meh.
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Frohes, verspätetes Neujahr-Log. Heute startet der Log neu. Folgende Körperdaten:
22 J, 180cm, 91,5kg, 95cm Bauchumfang, 24% KFA
Training:
Squats
5/5/5 x 105 kg
10 x 85 kg
OHP
6/5/6 x 37,5 kg
DL
5 x 90 kg
Dips
5/5/4 x Körpergewicht
Curls
8/8 x 10 kg Hanteln pro Seite
Chops
10/10 x 40kg pro Seite
1500m Rudermaschine
Ernährung
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https://drdotzauer.de/eiweisshaltige-lebensmittel
Schau dir das mal an
da gibts tolle Möglichkeiten - ich empfehle auch den Blog und die Kochbücher von Carmine Stillitano AKA IQs Kitchen https://www.iqskitchen.de/
LG
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Hi,
ja, eine HSD ist sehr abhängig vom persönlichen Stresslevel und Tagesablauf.
Also eine Rekomposition funktioniert ja durch das Kaloriendefizit und den hohen Proteinanteil + Krafttraining, laienhaft durch mich zusammengefasst. Wenn du mehr KFA als empfohlen hast verzögert sich die Progression vielleicht im Gegensatz zu jemandem, der nur 18% hat oder so. Aber funktionieren sollte es trotzdem. Ich starte dieses Jahr auch eine Recomp bei 24% KFA und Anfängerkraftwerten im Mittelbereich, weil ich mit wechselnden Diät- und Aufbauphasen auf psychologischer Ebene (Willenskraft, Disziplin, Laune) nicht klar komme - den Kompromiss gehe ich dafür halt ein.
Aber vielleicht können dir die erfahreneren Forenmitglieder ja noch andere Ratschläge geben!
LG
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Hiho Uwitt!
Also mit dem KFA und den Anfängerkraftwerten gäbe es mehrere Optionen. Du könntest eine HSD machen um einen Kickstart für den Gewichtsverlust zu haben und dann eine Rekomposition machen oder in den Aufbau gehen. Wenn du in die Kategorie der Leute fällst, die die HSD machen können (vgl. auf der Werbeseite für die HSD).
Alternativ kannst du direkt eine Art Recomp machen, mit 20% kcal-Defizit, 2g Protein/kg Körpergewicht und einem Anfängerplan wie den FE-Anfängerplan oder Starting Strength. Die Pläne lassen sich 3x die Woche mit 45-60 Minuten pro Session super realisieren und liefern eine lineare Progression bis zu Fortgeschrittenen-Kraftwerten, wenn man sie konsequent durchzieht.
ich hoffe, das hat dir geholfen. Lies dir am besten auch die Artikel zum Fett abbauen/Muskel aufbauen auf der Homepage hier durch.
Viel Erfolg!
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Log für heute. Die Apfeltasche ist selbst gemacht aus einem Dinkel-Quark-Proteinpulver-Teig und mit ungesüßtem Apfelmark. Werde über Silvester bis zum 3.1. nicht loggen können, da ich bei Freunden bin und da tracken schwierig wird. Ich verlasse mich einfach mal auf meine Intuition, nicht zu überfressen und gebe dazu eine Rückmeldung, wenn ich wieder da bin!
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Hi. Viele Rezepte, die ich mache (vgl. oopsie beef burrito rolle / spaghetti bolognese) sind selbst zubereitet; meist nach den Rezepten von IQs kitchen. In beiden sind Gemüsesorten (Tomate, Paprika, Salat) dabei. Zugegebenerweise (!) snacke ich recht viel verarbeitetes Zeug, siehe die Quarktasche oder die Lebkuchenherzen.
Auf die Problematik bin ich bereits vor einigen Wochen eingegangen - aktuell lebe ich noch bei meinen Eltern und die Nahrungsmittel liegen einfach zu greifen da. Da fällt es mir zeitweise schwer, die Foodtrigger zu umgehen. Soll kein Versuch der Absolution sein, of course. Ab dem 1.1. ziehe ich jedoch zuhause aus und bin dann komplett eigenverantwortlich für meine Lebensmittel - werde also nichts verarbeitetes kaufen, um das Problem zu entgehen.
Vgl. heutigen Pre-Track: Das "Frühstückseis" besteht aus Quark, püriertem Spinat, Erdbeeren und Brokkoli (und Flavdrops).
Trainingslog folgt heute am Mittag.
Training!
5/5/5 x 105kg Squats
5/5/5 x 60kg Bank
6/6/6 x 60kg Rudern
5/5/5 x 60kg Latzug
8/8 x 25kg Frenchpress
15 Minuten Rudermaschine, 3025m
Training lief bombenmäßig. Squats waren wieder auf 105, Bank konnte ich steigern (nach Wochen Plateau auf 57,5kg!!!!), Rudern konnte ich auch steigern. Da die Increments nur über 5kg gehen, dachte ich mir, wenn ich das Gewicht von letztem Mal einfach über Reps steigere, kann ich das ausgleichen. Die Klimmzüge, da ich maximal 2 anständige in Form von Chinups pro Trainingstag geschafft habe, habe ich erst einmal durch Latzug ersetzt und steigere mich da einfach auf mein Körpergewicht, wie es auf FE vorgeschlagen wird.
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Ernährungsprotokoll für heute:
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Okeli-dokeli. Nach ausgiebiger Meditation über eure vielen Tipps und Ratschläge, habe ich mich entschieden, Ghosts & Raphs Vorschläge zu beherzigen, was das Ausprobieren um die Ernährung herum und das Training angeht. Der langfristige Schlachtplan für den Rest von 2018 und dann 2019 ist also:
* von 96 cm auf 90 cm Bauchumfang (wenn das erreicht ist, wird das nächste Etappenziel gesetzt)
* Erhalt der Kraftwerte bzw. Steigerung in den schwächelnden Übungen
* das alles im Rahmen einer Art Rekomposition
Der Link von Jim Wendlers Seite dient hierbei als Orientierung. Ich werde also:
* weiterhin 3x/Woche den Anfängerplan von Frank Taeger durchführen (ist fast dasselbe wie Starting Strength, nur mit Rudern statt Power Clean)
* jeden Tag Mobilityübungen (habe aktuell noch keine Foamroll, also orientiere ich mich an den Mobilityübungen aus "Stärker - Breiter - Schneller" von Frank)
* versuchen, weiterhin jeden Tag 10.000 Schritte zu laufen
* nach dem Krafttraining 15 - 20 Minuten Cardio
* IIFYM mit 20 - 25% Defizit (habe 4 verschiedene Kalorienrechner gecheckt und bin bei einem Mittelwert von 2500 kcal rausgekommen, werde also erst einmal 2000 kcal anpeilen und im Zweifelsfall anpassen)
* da ich offenbar etwas anfällig für Essstörungen bin, bleiben HSD und andere Extremdiäten erst einmal außen vor. Ob ich wieder IF mache oder lieber mehrere kleinere Mahlzeiten am Tag nehme, muss ich ausprobieren. Also im Sinne von: Welche Strategie hilft mir am ehesten gegen Binge-Tendenzen?
Habe heute früh im Spiegel übrigens bemerkt, wie meine Oberarme schon sichtbar größer waren als im Vergleich zum September, als ich wieder mit Fitness begonnen habe. Das war natürlich sehr motivierend. Bezüglich der Messwerte werde ich mich jeden Tag wiegen und dann einen Wochendurchschnitt bilden und einmal die Woche den Bauchumfang messen.
Genug geredet, Log für 26.12.2018
Ernährungslog:
Training:
Squats: 5/5/5 x 100kg*
OHP: 5/5/5 x 37.5kg*
DL: 4 x 90kg*
Dips: 5/5/5 x Körpergewicht
Kurzhantelcurls: 8/8 x 10kg
15 Minuten Rudermaschine (Entfernungsanzeige war kaputt, k.A. wie viel Meter)
*Stange im Rack war heute nicht dieselbe wie sonst. Wirkte massiver, musste das Squatgewicht um 5kg reduzieren und konnte bei OHP und DL nicht steigern, obwohl es sich schwerer angefühlt hat. Vielleicht lag es auch am Schlaf? Kalorienüberschuss hatte ich ja, leider, zur Genüge.
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vor 28 Minuten schrieb Carter:
Es macht vermutlich einen Unterschied, du solltest aber nicht den Fehler machen, das als Ausrede zu benutzen. Bist du denn auf jeden Fall ein Responder?
Äh also ich hatte 2 Wochen nach Einnahmestart 3 Kilo mehr auf der Waage und konnte zwei Plateaus brechen, also hoffe ich doch mal, dass ich ein responder bin.
vor 23 Minuten schrieb Ghost:Das was für dich zuvor funktioniert hat, also den IIFYM mit geringem Defizit... (Und dann innerhalb dessen, die Lebensmittelauswahl so testen, wie es Raph vorgeschlagen hat.)
Alles klar, danke!:)
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Ja, gut - dann probiere ich das mit der Systematik einmal. Danke für eure Hilfe!
Genau, ich habe mit Kreatinsupplementierung angefangen. Das wird sicher einige Kilo an Wassereinlagerungen in den Muskeln auf die Waage geworfen haben.
Okay bezüglich des "Ausprobierens" und deines Jim-Wendler-Links - würdet ihr denn jetzt den "erst einmal nicht tracken"-Ansatz für mich empfehlen oder den bekannten IIFYM mit ~20% geplantem Defizit?
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vor 1 Minute schrieb Raph:
Probier's doch mal.
Okay.
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Gerade eben schrieb Raph:
Nichts zu essen ist nicht so direkt, was ich meinte. Dein Frühstück so wie im ersten Eintrag, lediglich das Müsli durch Haferflocken ersetzen.
Ich weiß schon, wie du das meintest! Was ich meinte ist, dass ich kein Frühstück brauche, was Energielevel und Laune angeht. Also ich funktioniere genau so gut ohne Frühstück, wie mit einem. Und um drauf zu antworten: Nope, habe ich noch nicht probiert. Das Frühstück war auch nicht paradigmatisch; also ich esse nicht regelmäßig dieses Cookie-Rezept. Wenn ich frühstücke, sind es meist selbst gemachte Pudding-Oats und da evtl. noch ein bisschen Müsli oben drauf (in Summe kommt das auf ca. 340 kcal), wenn eines da ist.
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vor 2 Minuten schrieb Raph:
Hast Du mal probiert, beim Frühstück das Müsli durch Haferflocken zu ersetzen und die Chocolate Chip Cookies wegzulassen?
Ja, klar. Habe ja nach den Binges IF wieder angefangen, damit ich morgens einfach nichts esse. An den Tagen kamen die Binges tatsächlich abends. Das Cookie-Rezept hat schon gut gesättigt, wegen des hohen Proteinanteils. Das Müsli war aber 'ne Scheißidee, ofc, weil es nicht sättigt. Du siehst ja zB am letzten Tag, dass ich da 20 Plätzchen zum Frühstück eingegeben hab.
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vor 9 Minuten schrieb Raph:
Habe mir die letzten Beiträge durchgelesen. Es ist etwas Smalltalk geworden, was O.K. ist, aber nicht zur Problemlösung beiträgt. Nach der Feststellung, dass die Fressattacken nach Frühstück und Abendbrot auftauchen, würde ich das Problem KH und Insulin vermuten. Es wäre aber sinnvoll gewesen, hier ein Ernährungsprotokoll zu posten, damit man überhaupt weiß, welche Lebensmittel im Rahmen von Frühstück und Abendbrot gegessen wurden. Das wäre jetzt wichtig.
Ja klar, moment. Ich lege hier mal exemplarisch eine PDF mit den MFP-Tagebüchern während der letzten Binge-Phase rein.
Printable Nutrition Report for Enharmonicdude.pdf
Edit: Die "Quick adds" waren dann irgendwelche zufälligen Lebensmittel, die mir während eines Binges in die Hand kamen.
Edit2: "Chocolate Chip Cookies" sind hier ein Rezept von IQskitchen, daher der hohe Proteingehalt, da sie mit Bohnen, Whey etc. gemacht werden.
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vor 3 Stunden schrieb Ghost:
Über die etwaige Ursache der Binges will ich mich nicht auslassen... Maffetone würde eine (regelrechte) Sucht bzw. Abhängigkeit nach Süßem nicht ausschließen und das käme natürlich gerade bei der HSD (im Gegensatz zu IIFYM) zum Vorschein... (da würde dann tatsächlich nur eine Entwöhnung und Verzicht in Frage kommen, um das grundlegend anzugehen; aber wenn du deine Ziele auf andere Weise für dich halbwegs angenehm erreichen kannst, ist das absolut i. O.)
Irgendwie konnte ich das im obigen Post nicht mehr zitieren, also mache ich einfach einen Doppelpost. Die Entwöhnung habe ich schon fest eingeplant. Werde ja auf das neue Jahr umziehen und habe mein mickriges Studentenvermögen schon darauf zugerechnet, jede Woche einkaufen zu gehen und einfach keinen Platz für Süßkram drin gelassen, um das Geld anderweitig sinnvoller verwenden zu können.
vor 3 Stunden schrieb Ghost:... aber jetzt... Genieße einfach ersteinmal die Feiertage und den Rutsch ins neue Jahr... "Man wird nicht zwischen Weihnachten und Neujahr fett, sondern zwischen Neujahr und Weihnachten."
Danach überlege dir in Ruhe eine gemäßigtere Strategie, mit der du auch stressigere Zeiten gut überstehen kannst. Zuviel Stress ist für sich genommen schon ein Problem (überlagert negativ alles, was man erreicht hat oder hätte) und das muss man berücksichtigen, wenn man sich andere Stressoren (bspw. durch viel Training und strenge Diät) auflädt.
Danke für den Tipp - obwohl das eigentlich rational offensichtlich sein müsste, hat es doch noch ein anderes Gewicht, wenn man es von einer anderen Person liest/hört. Klingt nach einem guten Plan.
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vor 3 Stunden schrieb Ghost:
Ohne das zu werten... Die Idee, zukünftig wieder eine Strategie zu nutzen, die funktioniert hat, erscheint sinnvoller, als den aktuellen Weg mit der HSD weiterzubeschreiten.
Zumindest IIFYM sollte ja auch wieder funktionieren (selbst ohne IF), weil du dabei ja trackst... bliebe nur der Umstand, dass du mit IF eher größere Mahlzeiten mit zeitweisem totalen Verzicht hättest, was dir vielleicht besser liegt.
Dazu hast du ja nun auch einiges an Fett verloren und dementsprechend wird es auch immer mit jedem Fortschritt ein Stückchen schwieriger und langwieriger, sich weiter zu verbessern.
Du darfst das sehr gerne werten - ich teile mich ja hier im Forum nicht nur mit, um meinem Geltungsbedürfnis beizukommen, sondern um Meinungen und Ratschläge anderer Menschen zu bekommen, die sich auch mit der Thematik beschäftigen.
Ja, IF erscheint wirklich sinnvoller. Offenbar hat die HSD ja in meiner derzeitigen Lebenslage zu starke Einschränkungen parat, als dass ich sie "gefahrlos" durchziehen kann. Diese leichten, zurückkehrenden Essstörungen fingen ja erst nach der HSD an, also vermute ich da eine starke Korrelation. :x
vor 3 Stunden schrieb Ghost:Hast du Vergleichsbilder? Umfangsmessungen? (Den WHtR?) Die Waage allein ist ein schlechtes Mittel, um hier den Fortschritt zu messen...
Ja, also aktuell bin ich auf ca. 24% KFA, Bauchumfang 96cm, Halsumfang 38cm. Letztes Jahr um die Zeit waren es noch 100cm Bauch (Hals weiß ich nicht mehr). Ich war aber zeitweise dieses Jahr schon tiefer, was schade ist.
vor 3 Stunden schrieb Ghost:ch habe es schon oft und gerne verlinkt (auch im 5/3/1 Primer), aber ich möchte es dir auch hier direkt verlinken: Help a friend get stronger von Jim Wendler.Ich denke, was er zum Thema Ernährung sagt, trifft hier auch ganz gut und klang bereits an... Vielleicht bist du nun auch einfach soweit, dass du eine langfristigere Strategie brauchst (eher in Richtung Rekomposition denken und den Muskelaufbau stärker in den Blick nehmen) und den Fokus vom reinen Gewicht auf der Waage wegnehmen musst.
Du meinst diese Tips mit dem "developing good eating habits"?
Ich lese mir den Beitrag einmal genau durch; danke für den Link. Also ich besitze beide Bücher von Frank Taeger sowie Starting Strength und habe bspw. mit dem Anfängertrainingsplan trotz restriktiver Diät echt gute Kraftzuwächse erzielt, bin aber ofc noch nicht auf Fortgeschrittenen-Werten, weil ich ja die HSD zwischendrin hatte und nicht so richtig Ahnung davon habe, wie man eine Rekomposition aufzieht (also, ich habe mich halt noch nicht eingelesen, meine ich damit) und folglich nicht so effizient die Ernährung angepasst habe.
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vor 17 Minuten schrieb Robkay:
Wie hast du denn den Gewichts Verlust vor der hsd gemacht? Man darf nicht vergessen, dass die hsd eine Diät mit sehr viel Verzicht ist, die viel von einem abverlangt.
Ich kann mir gut vorstellen, dass man bei einer starken Anfälligkeit von Essstörungen leicht wieder in eine hinein geraten kann, wenn man eine hsd macht.
Ganz normales IIFYM, zeitweise mit IF. Ich habe die HSD ja im November gestartet, als ich gemerkt habe, dass mein veränderter Tagesablauf mit dem neuen Studium nicht mehr so gut dazu gepasst hat. Das war vielleicht langfristig gesehen eine doofe Idee.
vor 10 Minuten schrieb Rocketmonk:Sehe das ähnlich. Seine Gewohnheiten umzustellen ist das wo wir alle mit zu kämpfen haben.
Denke aber das du gewisse Schwankungen berücksichtigen solltest und die Gewichtszunahme eher auf Kreatin und Glykogenspeicher zurückzuführen ist.
Stress dich nicht so. Insgesamt doch ne echt gute Entwicklung. Geniess einfach mal Essen, Ruhe und nen Schokoriegel und nimm das alles nicht so ernst. Da kann man ja nur die Lust verlieren und den Frust mit Essen runterspülen.
Und wenn du merkst das es dauerhaft nach oben geht solltest du dir eher Gedanken machen woran das liegt. Bei mir hilft Sport am Abend enorm um Binges fernzuhalten.
Ja klar! Also, dass durch Glykogen, Mageninhalt und dazu noch Kreatin schon mal so 3 - 5 Kilo alleine kommen können, ist mir klar. Ich habe auch nicht annähernd genug gebinged, um in 4 Wochen mehr als 1-2kg Fett zuzunehmen. Dafür bewege ich mich im Alltag zu viel und bin diszipliniert genug, was Sport angeht. Es ist natürlich aber frustrierend, dass ich fast wieder am selben Punkt wie letztes Weihnachten stehe (92kg), wenn ich auf die Waage gehe - also rein vom psychologischen her. Ich weiß ja, dass ich rational einige Pfunde Körperfett weniger auf den Rippen habe.
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vor 7 Minuten schrieb Robkay:
Ich glaube, dass du erstmal ein gesundes Verhältnis zur Ernährung entwickeln musst. Dieses Binge Eating ist wirklich scheiße und musst du irgendwie in den Griff kriegen, sprich die Ursache dafür raus kriegen und es dann bekämpfen. Sei es mit einem Psychologen oder sonst was. Kommt natürlich auf die Ursache drauf an. Es bringt nichts, wenn du immer bei Stress zum Essen greifst und dann dich dafür eine Woche später wieder durch eine HSD zu geißeln.
Ernährung ist einfach ein Werkzeug, damit du deine Ziele erreichst aber lass dich nicht durch dieses Werkzeug kontrollieren.
Ja, aber ich frage mich, wieso das jetzt innerhalb von vier Wochen - *plop* - in der Intensität aufgetaucht ist. Ich hab von 16 bis 19 unter ärztlicher Aufsicht eine kontrollierte Gewichtsabnahme von 30 kg hinter mir, danach nochmal 15 in Eigenregie mit Tracking, Sport, ohne Binges und Kardiowahnsinn oder andere, typische Vorkommen bei Leuten mit meiner Vorgeschichte. Und seitdem war mein Verhältnis zu Nahrung eigentlich recht entspannt und rational - hier und da mal ein bisschen mehr, einige Wochen keinen Progress und dann langsamer und stetiger Gewichtsverlust. Und es ist jetzt auch nicht das erste Mal, dass ich unter länger andauerndem Stress stehe. In der Vorbereitung für die Eignungsprüfung für mein Musikstudium (Okt '17 - Jul '18) war ich durchgängig unter Stress, Versagensängsten etc. und da hatte ich auch keinen Rückfall in meine Prä-Behandlungs-Essmuster.
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Kurzes Update²: Die Ernährung ist echt nicht besser geworden bisher. Ich kann und möchte mich aber nicht auf diesem bescheuerten "Hurrdurr ich hab voll viel Stress" ausruhen. Umzug ist grade noch am laufen und ich trainiere aktuell eigentlich nur, um nicht fett zu werden (aktuell zwischen 91 und 92 kg mit Kreatin und vollen Glykogenspeichern. Keine Ahnung, wie viel das netto ist, aber die HSD vom November war praktisch useless). Werde am 25. eine Woche HSD starten und minutiös tracken. Über Silvester bin ich bei Freunden und werde da vermutlich keine HSD durchziehen und dann eben im neuen Jahr und in der neuen Wohnung weitermachen. Diese letzten 10 - 12 Kilo muss ich doch endlichwegkriegen können, hallelujah.
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Kurzes Update: Ich stehe gerade unter sehr krassem Stress, privat wie studientechnisch. Meine Ernährung in den letzten Wochen war einfach beschissen. Dauernde Binges mit 3000+ kcal, kein Versuch das zu unterbinden hat bisher funktioniert. Werde auch in der kommenden Woche umziehen. Werde nach dem Umzug wieder frequenter hier posten.
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Trainingstag B lief heute ganz gut
5/5/5 x 100kg Squat
3 x 40kg 5/5 x 37,5 kg OHP
5 x 90 kg DL
5/5/5 x 85kg Dips
8/8 x 9kg Kurzhanteln
Ernährung gestern waren vermutlich so 2500 - 2700 kcal. Ich laufe seitdem ich die Fitbit habe aber auch täglich 10.000 Schritte und mehr. Gewicht bleibt halbwegs steady dabei, scheint also auf die Erhaltungskalorien gut zu passen.
Ernährung heute
2288kcal
185g Protein
242g KH
65g Fett
Petheneys allgemeiner Fitnesslog
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Geschrieben
Lässt sich wirklich gut durchhalten, in jedweder Hinsicht (Training, Studium. etc-) - ich arbeite gerade noch schrittweise daran, mehr Gemüse und Obst einzubauen. Habe auch keine Süßigkeiten zuhause, abgesehen einer Packung Toffiffee, die ich als Gastgeschenk erhalten habe. Aber die triggern gar keine Cravings - ich kann die Packung einfach in den Schrank stellen und vergessen. Habe auch für die meisten Tage wieder IF aufgenommen, was super klappt, weil ich meist abends etwas mehr Gelüste nach Snacks habe und somit einfach mehr essen kann.
Achte jetzt auch etwas eher auf die Wochenbilanz.