dürrerFuchs
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@Ghost
danke für den link... da sind tolle Infos bei!
Ja, gehöre in die Gruppe ( 51 Jahre, 183cm, KFA:15,2, 80kg)
Seit 7 Monaten GK Training (seit 2 Monaten jeden zweiten Tag Training).
Aktuell keine Befindlichkeiten, aber eben Bedenken bei weiterer Steigerung.
Die Regel 80% von 1RM ist schon mal ok. Daran halte ich mich auch bisher.
Hohe Gewichte würde ich bei über 80% 1RM sehen.
Sehr guten Zuwachs zu definieren ?... schwer zu machen.
Bin von 73kg auf 80kg in 7 Monaten (klar: an Anfang geht's schneller). Ziel sind 87kg bei KFA von 15-16%.
Aus diesem Blickwinkel wäre (für mich!) sehr guter Zuwachs: in 12 Monaten 87kg zu erreichen
(wahrscheinlich nur durch schweres Training zu realisieren).
Wenn hohe Gewichte aufgrund des Alters unvernünftig sind, hätte ich aber auch keinen Schmerz
das Ziel erst in 18 Monaten zu erreichen.
Hat jemand noch Infos zu den angesprochenen Gelenkmittelchen?
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Servus miteinander,
habe bei einschlägigen Supplement-sellern Präparate für Gelenkschutz gesehen...
K.A. ob die überflüssig sind, oder wirklich was bringen.
In jungen Jahren macht man sich darüber wahrscheinlich keine bis wenig Gedanken,
aber bei den Älteren wird das z.B. auf YT schon häufiger thematisiert.
Mich interessiert es aus dem Grund, da sehr guter Zuwachs nur mit hohen Gewichten
machbar ist, dies aber die Gelenke stärker belastet...
Hohe Gewichte aus Angst vor Gelenkverschleiss vermeiden? Das kann es ja wohl auch nicht sein? Oder?
Wie seht ihr das?
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Am 26.9.2018 um 6:44 AM schrieb Ghost:
...ich vermute ein paar eher unnötige Doppelungen - aber wenn man diesem Maschinen GK-Plan bspw. folgt, ist man auch bei 7 Übungen und wenn man dazu noch ein wenig speziell für Bauch, Arme (Isos) und Prehab (Face Pulls, Rear Delt Flies o. ä.) hinzufügt, landet man schnell bei 8-12 Übungen.
vollkommen richtig... war wohl etwas übermotiviert ;-)... jetzt haben wir ausgemistet, bin jetzt bei 11 Übungen.
Hatte z.B vier Übungen für den Oberschenkel drinne... jetzt noch zwei. Ein paar spezielle Übungen für den Rücken (auch facepulls) sind dringeblieben,
die brauche ich für's Bogenschiessen .
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vor 24 Minuten schrieb Dosenjohannes:
Kannst du deinen Plan inkl. bewegter Gewichte nicht bitte einfach mal Posten?
Kürzerer Pläne schreiben sich auch schneller.
Mach ich... einige der Geräte(namen)/Übungen muss ich erst erfragen.
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@Carter @Ghost
und jetzt verschei**ern sie auch noch im Duo die Anfänger...
Hab' doch geschrieben (3x10, 4x10 etc) .... nix 1x20
Ernst beiseite... hab's mir schon gedacht, dass ich mit 17 Übungen in 110min "etwas" übertreibe.
Da bleibt auch nicht viel Zeit zwischen den Sätzen.
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vor 6 Stunden schrieb Dosenjohannes:
Also die einzige Frage wäre jetzt nur noch, ob du von den 4,5kg nicht zu viel Fett zugenommen hast. Von den Daten die du lieferst, sieht das alles gut aus. Eiweißmenge ruhig immer eher in Richtung der 2g orientieren, wenn es geht, einfach um auf Nummer sicher zu gehen.
Wenn ich mal "worst-case" von vorher 13% KFA bei 74kg ausgehe zu jetzt 78,5kg bei 15%, hättest du etwa 2,3kg fettfreie Masse (Glykogen, Muskeln, Wasser) zugenommen und ca. genauso viel Fett, was schon gut wäre. Wenn du eher bei 14-15% KFA gestartet bist, dann hast du richtig vorbildlich aufgebaut.
Wie hast du deine Übungen über den Zeitraum gesteigert? Vielleicht mal den Plan mit Anfangs- und aktuellen Gewichten aufschreiben, dann könnte man das besser bewerten.
1. Meine Körperfettwaage ist wohl eher ein Schätzeisen.... Nach Navy waren es 14,4% im Juni, jetzt 15,2%.
2. RM-Werte der einzelnen Übungen habe ich bisher nicht. Bisher immer 3x10 (in letzter Zeit auch eher Reps gesteigert, 4x10 oder 5x8)... darfst nicht vergessen: bin ein alter Sack, der auf seine Gelenke aufpassen muss
... An allen Geräten, die mir der Betreuer aufschrieb, liegt die Steigerung bei ca. 50% (Bsp. Latzug: von 40kg auf 65kg). Wenn die Technik der Grundübungen sitzt, fange ich das FEM-Programm an. Momentan macht das alles noch soviel Spass, dass die Anzahl der Übungen steigt und meine Trainingszeit vielleicht schon zu lang ist (17 Übungen in 110min).
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Zwischen-"Bericht" :
nach 3 Monaten liegt das Gewicht bei 78,5kg (vorher 74kg), KFA (nach Navy bei 15,2).
Gehe 3x in der Woche a 100min ins Studio. Momentan noch Ganzkörpertraining
nur an Geräten, Kurzhantel und Eigengewicht.
Allerdings noch keine freien Übungen mit der Langhantel, kommt aber demnächst.
Bin bei ca. 1,5 bis 2gr Eiweiss und 3gr Creatin am Tag.
Passt das soweit ?
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Erst mal einen FETTEN DAUMEN HOCH für die vielfältigen Antworten zur N00b-Frage...
@robkay @ghost
Ok... mach es nach Euren Vorschlägen: Erst mal nur die Langhantel, bis die Technik sitzt (mit Video und/oder Spotter)
und dann langsam steigern.
@ghost: rischtisch... keine 20, daher auch die Vorsicht. Aber a bisserl was sollte schon noch gehen.
Stand heute würde ich sagen: Wäre happy, wenn ich die Kraftwerte: Mitte Fortgeschrittener erreichen und
noch ein paar Jahre halten könnte. Nur bei den Klimmzügen würde ich mich an Elite orientieren... die klappen schon ganz nice.
@trisomeyr
sorry, wenn das missverstanden /missinterpretiert werden konnte:
Wollte mit dem Satz weder der einen , noch der anderen Übung Vorrang geben.
@Tuareg
danke Dir... Powerlifting, ist nicht so im Focus... die Regel klingt nicht unvernünftig!
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Hallo Forum,
würde diese Übungen gern in mein Trainings-Programm einbeziehen, aber habe Bedenken, dass
die Knie dabei zu hoch belastet werden könnten. Daher suche ich nach Produkten, die vorbeugen.
Eventuell stützend oder richtig positionierend? Gibt es da überhaupt etwas
auf dem Markt? Falls ja: Was könnt ihr empfehlen?
Fällt mir grade noch ein anderer/zusätzlicher Ansatz ein: Oder macht es Sinn, zunächst die unmittelbar umliegenden Muskeln
zu stärken, da diese bei späteren Übungen mit höheren Gewichten das Knie mitstützen können? Welche Übungen wären das?
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@Dosenjohannnes
danke für Deinen Einwurf... Du steckst in der Materie sicher deutlich tiefer drin wie ich aktuell und Dein Ansatz klingt nicht falsch.
Meine einfach gestrickte Denke:
Nur mit Zunahme ( Muskelmasse + leider auch etwas Fett ) kann ich im Laufe der Zeit grössere Gewichte bewegen. Mit 1,83m und 74kg
bin ich noch "lauchig" wie hier festgestellt wurde. Ohne Zunahme = keine höheren Gewichte = Stagnation. Daher denke ich ist Zunahme
schon ein grosses Thema. So aus dem Gefühl heraus, wäre ich bereit bei mir einen KFA in dieser Phase bis max 17,0 zu akzeptieren.
Meinst Du ich sollte diese Schwelle tiefer ansetzen um nicht zuviel Fett aufzubauen? Bei 2300 / 2550 kcal hätte ich als "guter Verbrenner"
gedacht, dass ich kein Gramm zunehme, aber ich werde das zwei Wochen durchziehen und sehen wie sich das auswirkt.
Da ich fast täglich noch einer anderen Sportart ( Bogenschiessen ) nachgehe, müsste ich auf Deine Tages-kcal Werte noch 100kcal draufpacken?
Neugierige Frage: Wo wird eigentlich dieses neue Fett hingepackt? Subkutan oder zwischen der Organen (viszeral). Das Schätzeisen von Waage
zeigt angeblich auch das viszerale Fett an. Keine Ahnung, ob dies zuverlässig ist. Checke die Werte bei der family seit mehreren Jahren und die
Veränderungen sind eigentlich plausibel.
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Ok, es geht in die richtige Richtung...
Nach zwei Wochen kcal zählen und täglichem Wiegen morgens 1,2kg drauf.
Bin bei 2800kcal bis 3000kcal momentan und KFA jetzt bei 15-16...
Ungewohnt ist erst mal, dass man deutlich häufiger auf's WC muss... ;-)
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@ExKugelStosser
prima, dass Du das mit der Terminologie richtiggestellt hast... (bin noch ein Noob!) ;-)
Nach der Navy-Methode: 14,8 KFA
Viel Erfolg bei Deinen ambitionierten Zielen!
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Danke für Euren input...
Ok... mehr essen und das tracken, got the message.
Tage ohne Training: 2500kcal /
Tage mit Training: 2700kcal
Das mach' ich mal zwei Wochen und guck mal was sich tut..
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Moin Forum,
bin 1,83m / 74kg / 51 Jahre (biolog. Alter 46) / 13-15KFA (lt Körperfettwaage) und gehe seit 3 Monaten 2x bis 3x ins Studio.
Momentan erst mal Ganzkörpertraining (10min Laufen zum Warmwerden / 80min Geräte/Hanteln / stretching)
erstes Ziel: 80kg / KFA 12-13 bis Mitte 2019 (Muskelaufbau geht bei einem alten Sa** sicher nicht mehr so schnell
wie bei einem 20-Jährigen). Man sieht zwar schon, dass die Bauchpartie definierter ist und die Schulter/Armpartie
etwas breiter werden (T-Shirts spannen etwas)... es tut sich also etwas, aber mein Problem ist:
Trotz anderem Essverhalten ( mehr Eiweiß,Kohlenhydrate), keine Zunahme an Gewicht.
Habe seit 20 Jahren keinen Sport mehr betrieben, zero! auf meine Ernährung geachtet: means: 4 Teller Spaghetti am Abend...
noch ein lecker Eis hinterher...nix zugenommen. Nada. Meine Frau ist Ärztin und tippt auf eine sehr gut funktionierende
Verbrennung. Wiege mich abends und morgens und es tut sich ums Verrecken nix.
2,5g bis 3g Eiweiß / pro kg Körpergewicht / Tag halte ich ein. Extra Kohlenhydrate vor dem Training, 2 Eiweisshakes danach.
Kcal Bedarf / Tag (sagt die Waage und online-Rechner übereinstimmend): 1700 + 200 (Training) = 1900. + Überschuss x (für Muskelaufbau).
Habe ich nur noch nicht den richtigen Ernährungsplan gefunden oder bin ich einer,
für den es physiologisch bedingt äusserst schwer ist, zuzunehmen?
Bin eigentlich recht ehrgeizig, einmal gesteckte Ziele zu erreichen, aber so langsam macht sich da auch etwas Frust breit, da nix vorwärts geht.
Vielleicht habt ihr ja Ideen?
Gelenkschutz - Hyaluron ?
in Allgemeines (Training & Ernährung)
Geschrieben
@Ghost
zuerst mal "DANKE" für Deine Zeit zu antworten!
Im Vordergrund steht bei mir Muskelaufbau und an zweiter Stelle, mehr Gewicht bewegen zu können.
Das alles aber unter der Prämisse: gesund bleiben (d.h. auch die Gelenke). Wenn Letzteres nur mit
submaximalen Gewichten (80% 1RM) möglich ist, dann akzeptiere ich das. Allerdings habe ich noch nie
ausgelotet, welche maximale Last mir momentan bei jeder Übung möglich ist. An der Butterfly-Maschine habe
ich letztens um das zu wissen, 1RM bei 90kg gemacht... daraus würde folgen, nur Übungen mit weniger als 72kg Last bei dieser
Übung zu absolvieren.
Wie gesagt... nach Navy stehe ich bei 15,2 (ist für mich bis 16.0 ok). Bauchumfang von April 87cm, jetzt 89cm.
Mit den von Dir angedeuteten 500gr/Monat Zuwachs wäre ich in den nächsten 12 Monaten mehr als zufrieden! Mal seh'n
ob das machbar ist.
Der genaue Inhalt des englischsprachigen links erschliesst sich mir noch nicht, aber in groben Zügen denke ich zu
erkennen, was gemeint ist.
Eigentlich halte ich mich an die 3 Sätze/10 Wiederholungen, aber wenn ich nach dem dritten Satz merke, es ist noch
Luft... dann auch noch einen 4. oder 5. Habe auch schon versucht, die Bewegungen noch langsamer als üblich zu
absolvieren, das funktioniert auch ganz gut, um die Muskelerschöpfung mit weniger Gewicht zu erreichen.
Was ich immer noch nicht kapiert habe. Ist der Muskelzuwachs wesentlich grösser bei:
z.B. Latzug: 4 Sätze / 10 Wdh. bei 60kg oder 3 Sätze / 10Wdh. bei 80kg? Es wird das gleiche Volumen bewegt.
Ich gehe davon aus, dass die Gelenke bei der 80kg Variante mehr belastet werden, aber auch der Muskelzuwachs
höher ist. Ist die Annahme richtig? Ich würde gern die gelenkschonende Variante wählen, ABER wenn diese nur sehr wenig,
oder gar keinen Muskelzuwachs bringen würde, wär's natürlich nicht so toll und ich wüsst nicht wie ich sinnvoll weiter trainieren soll.
Zu den Glucosaminen: Es gibt einige Studien, die Hälfte davon sieht keine signifikanten Vorteile, die andere Hälfte schon...
Wenn man wüsste, wer die Studien bezahlt hat, würde sich ein klareres Bild ergeben....