Estano
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vor einer Stunde schrieb Tuareg:
Moin,
sieht doch schon mal super aus. Wenn du nicht auf deine Kalorien kommst es ein paar Nüsse.
Strickt nach Plan brauchst du es meiner Meinung nicht machen.
Wie hat sich denn dein allgemeines Wohlbefinden verändert?
Mfg Tuareg
Ich bin fitter beim Training, das viele Essen beeinträchtigt meinen Alltag bisher nicht. Ist halt nicht ganz einfach weil ich ständig gesättigt bin. Aus manchen Ecken höre ich noch immer, ich würde nicht genug essen und würde so auch in einem Jahr noch keine Fortschritte machen.
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Jetzt kommt die berühmte Frage. So wie ich den Guide verstanden habe von FE heißt fett essen nicht gleich fett zu nehmen, richtig?
Also Gemüse + Obst schaffe ich 500G
500G nur Gemüse und ich platze :D. Verständlich wenn man sich meine Ausgangsituation ansieht. Ich bin wirklich stolz auf mich, dass ich das alles so durchziehe.
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1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"):
- 28
- 15%
- 188cm
- 80kg
- Untrainiert
2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan:
- Unerfahren
- GK von Fitness Experts
- Ich schlafe gut
- Siehe Screenshots
Hey Leute
euer Rat ist gefragt, ich ernähre mich seit einiger Zeit clean und habe angefangen Kalorien zu zählen via myfitnesspal. Leider habe ich insbesondere bei den Kohlenhydraten so meine Probleme und bin abends dann wirklich Pappsatt.
Hier meine letzten zwei Tage: Donnerstag war mit Training und es hat vom Hunger her gepasst. Freitag haben dann deutlich Carbs gefehlt. An dem Tag hatte ich mich allerdings auch nicht viel bewegt.
Ich stehe nun vor einem großen Problem. a) schaffe ich die Kalorien nicht durch die fehlenden Carbs und b.) mangelt es mir nun an alternativen um eine abwechslungsreiche Ernährung zu gewehrleisten. Die nächste Frage wäre ob ich die Makros von myfitnesspal auch strikt einhalten sollte
Ich freue mich auf eure Anregungen und Ideen.
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vor 1 Stunde schrieb Tappsy1887:
Krass... also ich kann das auch gut und gerne essen und ich liebe Snickers Eis. Aber nur das
Is das nicht ein bissel wenig... so von allem anderen als Zucker? Und was ist aus deinem Ernährungsplan geworden? So heißt doch dein Thread?
Es ist katastrophal und deshalb will ich es jetzt ändern
vor einer Stunde schrieb Tuareg:Moin
kann es sein das du keine Lust zum kochen hast?
Gesunde Süßspeise Tkbeeren in die Mikrowelle warm/weich machen blütenzarte Haferflocken dazu und Naturjoghurt mit whey gegebenfals Milch zum verdünnen.
Gesund ernähren geht auch ohne Aufwand.
Mfg Tuareg
Hast du ein paar einfache Rezepte für mich am Start? Wäre dir sehr dankbar
LG
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vor 6 Stunden schrieb Dosenjohannes:
Vom Protein zählen, bekommst du noch keine positive Stickstoffbilanz
Finde die Stickstoffbilanz sowieso irrelevant. Wir können es ja eh nicht messen. Wenn wir Muskeln aufgebaut haben, hatten wir im Mittel eine positive Stickstoffbilanz, was ja immer das Ziel ist. Das weißte aber erst im Nachhinein. Krafttraining und Eiweiß erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass man eine positive Stickstoffbilanz hat. Jeweils das eine von beiden allein stellt noch keine positive SB sicher, beides zusammen aber sehr wahrscheinlich schon, wenn man nicht in nem Mordsdefizit ist oder schrottig trainiert.
Aber grundsätzlich ist es sinnvoll ca. 2g/kg Körpergewicht Eiweiß pro Tag einzuhalten. Wenn du dann wenig Junk isst und intelligent trainierst, wirst du Fortschritte sehen, Fett ab- und Muskeln aufbauen.
Mordsdefizit wären :D?
Ich denke ja, dass ich 2500 einhalten kann auch wenn ich nicht der beste Esser bin. Ich finde nur, dass diese "guten" Speisen einfach mehr Sättigen als Süßkrams, was wohl für die meisten auch zielführend ist, da sie ja eher das Problem haben zu viel zu essen.Am gestrigen Tag habe ich mich von 3 Snickereis und einem 4 Pack Giotto sowie ein bisschen Suppe ernährt.
Heute gab es bis jetzt eine Schale Kornflakes, ein Snickereis und hier liegt ne Packung Balisto und Milchriegel von Aldi ...
Da ich Urlaub habe mache ich natürlich gar nichts und als Bürohengst auch nicht sonderlich viel, wenn ich kein Urlaub habe.
Ich bleibe wahrscheinlich dennoch unter meinem bzw. auf meiner Bilanz, da ich ja nun nicht dick bin. Skinny Fat wenn man so will, wegen meines Bauchspecks.
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Ja so ein Ding haben wir tatsächlich in unserem sperrlichen Studio
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Ok, werde ich so machen. Habe eine echt interessante App gefunden wo man sich den FEM so eintragen kann.
Wenn die Intensität zu hoch ist wahrscheinlich auf zweimal die Woche reduzieren ...
Ich taste mich mal ran. Vielen Dank euch allen <3
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Oh etwas was noch sehr wichtig ist, der FEM Plan sagt: Klimmzüge, ich schaffe nicht eine UND ich kann leider nicht IMMER einen Tag regeneration haben wegen dem MMA Training
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Und die Kalorien sollte ich gar nicht erst zählen? Wäre es nicht sinnvoll wenigstens, die Proteinmengen zu zählen, um eine positive Stickstoffbilanz zu haben?
Eins würde mich noch interessieren: Wo liegt mein KFA ungefähr -
vor 10 Stunden schrieb Dosenjohannes:
Meinst du ob man mehr verbraucht oder man mehr essen sollte?
Ersteres in der Regel ja, wenn man sich ansonsten normal bewegt im Alltag.
Ob man auch mehr essen sollte, da scheiden sich die Geister. Die einen machen es so die anderen so.
Gibt verschiedene Gründe es auf seine eine oder die andere Art zu machen.
Könntest du mir das Pro & Contro von Kalorienplus / Kalorien beibehalten nennen und würdest mir eins davon empfehlen?
vor 9 Stunden schrieb Kritischer Geist:Nachdem nun dein Körper zu sehen ist, würde ich, um dein Ziel (ob es realistisch ist, steht auf einem anderen Blatt) zu erreichen, vorrangig auf Muskelaufbau setzen. Es fehlt dir einfach komplett an Muskulatur.
Also steht für mich Training im primären Fokus: Du hast noch nicht geschrieben, ob du überhaupt schon trainiert hast, wenn ja, wie lange und nach welchen TP. Warum möchtest du gerade nach dem Greyskull trainieren ?
Und natürlich spielt auch Ernährung eine Rolle. Hierbei steht ein möglichst sauberer Aufbau im Mittelpunkt, sprich, dein Körper braucht Protein, gesunde Fett und komplexe Carbs.
Gibt es hier bei dir Unverträglichkeiten? Dass dir Dinge (noch) nicht schmecken ist zwar unerfreulich, aber letztlich geht es wie immer im Leben um Prioritäten.
Ist das Erlangen eines solchen Körpers wirklich dein ZIEL, dem du alles (naja, fast alles...) andere unterordnest, oder möchtest du einfach nur "etwas" aufbauen, solange es nicht zu unbequem wird?
Ich finde den FEM inzwischen besser als den Greyskull. Ich trainiere noch ca. 1-2 Mal die Woche MMA und dachte 1x5 Kreuzheben wäre da besser für die Regeneration. Trainiert habe ich sogar schon des öfteren, um mir die Übungen korrekt anzueignen, allerdings wurden die Übungen mit mehr Gewicht immer unsauberer woraufhin ich es besser sein hab lassen.
Unverträglichkeiten habe ich keine.
Die letzte Frage, die du mir stellst stimmt mich wirklich nachdenklich. Nein ich wäre nicht dazu bereit dem alles unterzuordnen, es müsste nicht ein perfekter Sixpack werden, sondern würde mich viel mehr ein attraktives, sportlerischeres Äußeres interessieren. Ich würde beispielsweise nicht auf mein MMA-Training verzichten wollen. Die Frage ist immer, was erreiche ich mit "etwas" aufbauen solange es nicht unbequem wird.
Genügt es meinem Ziel und ich bekomme eine ausgeprägtere Brust, ausgeprägtere Arme, einen flacheren Bauch und eine bessere Haltung? Oder ändert sich letztendlich gar nichts. Sixpack und Co ist nur eine Idee und wenn das bedeutet, dass ich mich so sehr dafür ins Zeug legen muss, dann möchte ich das nicht. Gibt es denn konkrete Beispiele von Menschen, die nur "etwas" erreicht haben?
Liebe Grüße
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Vertilgt man an Trainingstagen eig. noch mehr Kalorien?
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Bitte nicht verhaften für meine Bilder
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Davon mehr:Schweinefleisch, Alaskaseelachs, Quark, Joghurt, Gouda, Whey, Kidneybohnen, Mais, Eier, Erbsen, Möhren, Kartoffeln, Gurken, Paprika, Zwiebeln, Apfel, Birnen, Kiwi, Ananas, Erbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Olivenöl, Erdnüsse, Cashews, Mandeln, Nudeln, Reis,Und weniger Süßkram ?
Der rechte auf dem Bild gleicht übrigens mir, damit weiß ich nicht wie gut meine Voraussetzungen sind.
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vor 34 Minuten schrieb Kritischer Geist:
Das zu erkennen und ändern zu wollen ist ja ein wichtiger Schritt in die absolut richtige Richtung.
Ich glaube nur, dass es eher kontraproduktiv ist, von einem Extrem ins andere zu fallen, also von Null Planung auf absolute 100%ige Planung zu gehen.
Auch für einige Monate ist das keine gute oder gesunde Auswahl an Lebensmittel. Obst und Gemüse genau wie Ballaststoffe sollten von Tag 1 an, grad, wenn du es planst, dabei sein.
Wie ich oben schon geschrieben hatte, ist die Grundlage für einen Ernährungsplan, außer deinem Ziel (und solche Bilder mögen helfen, da ich aber keins deines Ist Standes kenne kann ich nur mutmaßen, dass es eher um den Fettabbau geht (die Jungs haben alle eher so um die 10% KFA) aber du bei deinen Werten auch Muskelmasse brauchst um bei einem niedrigeren KFA so auszusehen...) auch du deine Erhaltungskalorien kennen solltest. Sonst kannst du mit ca. 2.500 Kcal auch abnehmen.
Grundlage wären da die Dinge, die immer als Daumenregeln gelten: 1,5-2g EW je KG Körpergewicht, 0,8-1g Fett, den Rest mit Carbs auffüllen... Und dabei auf die Qualität der Nahrung achten, sprich GUTE Fette, hochwertiges EW, möglichst komplexe Carbs. Das findet sich alles, oder zumindest zum großen Teil in deinem EP nicht wieder.
Ein Beispiel wäre Morgens etwas Milch mit Whey, dazu 2 Vollkornbrote mit Erdnussbutter (die ohne Zucker), also normale Mahlzeit Hühnerbrust mit Reis und Brokkoli (der Klassiker) oder auch mal Thunfisch mit Tomate, Vollkornbrot, ein Apfel. Als Snack Nüsse.
Was würdest du mir statt 100%iger Planung vorschlagen ?
Zur Errechnung meines Planes habe ich myfitnesspal verwendet (mit aktivitätslevel und co), ich glaube besser bekomme ich es erstmal nicht hin.Angenommen ich esse noch etwas gesundes zu meinem "Plan" und halbiere den Süßkram und snacke noch Nüsse und einen Apfel und greife mindestens zwei - drei Mal die Woche zur Hühnerbrust (PFUI :D), wo wäre da das Limit?
Mir ist es wichtig mein Ziel zu erreichen und genau dafür würde ich dann anfangen schwierige Änderungen zu übernehmen.Ganz blöde gefragt, kann ich mein Ziel auch mit meiner Ernährungsform erreichen ohne auf Gesundheit und Sättigung rücksicht zu nehmen?
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vor 7 Stunden schrieb Dosenjohannes:
Meinen Berechnungen nach sind die 4 Servings bei dir 4 M Eier.
Schaff dir lieber erstmal Grundlagen drauf indem du hier startest zu lesen:
Gesagt getan
vor 3 Stunden schrieb Kritischer Geist:Grundsätzlich vorweg: Warum überhaupt ein Ernährungsplan (bei deinem Stand) ?
Und dann zudem einer
- der täglich die Mahlzeiten fest definiert
- kein Obst oder Gemüse enthält
- So wie es scheint, keine komplexen KH oder Ballaststoffe, dafür aber viele verarbeitete Lebensmittel und Industriezucker
- der mehr als ein Viertel der Kcal aus Süßigkeiten bezieht
- ...
Du merkst schon, so richtig überzeugt mich das nicht.
Wenn es dir darum geht, möglichst fettfrei Muskeln aufzubauen, könntest du einfacher vorgehen ( Kcal Bedarf ermitteln, Im leichten Überschuß esse, genug EW in der Ernährung haben, regelmäßig messen und wiegen.)
Und auch wenn du eine Nachkatze bist, wird es langfristig ein Problem, wenn du täglich (!) über 700 Kcal aus Süßigkeiten zu dir nimmst.
Ich bin sehr undiszipliniert was das Thema Ernährung angeht. Proteine nehme ich so gut wie keine zu mir. Esse ca. eine Mahlzeit pro Tag (Fertigprodukte) und später dann noch Süßkrams. Ich sollte eig. dauerhaft im Kcal-Defizit sein oder gerade so über die runden kommen. Meine einzige Bewegung ist mein MMA Training zwei Mal die Woche.
Angenommen ich habe keinen Plan an dem ich mich halten kann, wird es für mich wahnsinnig schwer überhaupt etwas zu essen. Somit habe ich auch mit dem Sättigungsgefühl so gut wie keine Probleme. Hunger ist bei mir meistens Fehlanzeige.
Dass die Menge an Süßkrams natürlich abnehmen muss, ist mir klar, und auch dass ich Gemüse integrieren sollte und mir vllt etwas vom Fleischer holen sollte. Das ist sozusagen ein Stehversuch für die ersten Monate, um voran zu kommen.
Ich bin zwar MMAler aber es ist ein Mythos, dass sich dadurch der Körper extrem entwickelt. Ich könnte untrainierter nicht sein. Bauch (skinny fat würde ich sagen :D), extrem dünne Gliedmaßen, runder Rücken. Für mich ist das perse alles ein Fortschritt. Ich bin sozusagen ein untrainierter langer LauchIch bin auch nicht so sehr auf meine Gesundheit bedacht, wenn ich ehrlich bin, ich nehme zusätzlich noch Medikamente, die auch auf die Gesundheit gehen und so habe ich nicht mein Hauptaugenmerk. Mir ist natürlich klar, dass ein gesunder Körper die voraussetzung für Energie ist (oder doch Kohlenhydrate?). Man liest ja soviel Quatsch, da ist Fitness-Experts wirklich die einzige Seite, der ich vertraue.
Was könnte ich konkret ändern, oder was würdet ihr vorschlagen, wie ich meine Ernährungsform verbessere?
Und meine zweite Frage wäre, wie muss ich meine Kalorienaufnahme an Trainingstagen ändern? Ich denke MMA zerrt einiges an Kalorien, Krafttraining so um die 400kcal wie ich hier gelesen habe.Liebe Grüße
Und um nochmals mein Ziel zu unterstreichen: Wie die Jungs auf dem Bild würde ich gerne aussehen
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Vier Eier sind viel Rührei? Habe ich nie ausprobiert.
Meine Kraftwerte sind im Anfängerbereich und mein KFA liegt bei 15%. Ich selber bin sehr dünn, habe aber einen kugelbauch
1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"):
28 Alter
15% KFA
188cm
80kg
Kraftwerte Untrainiert
2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan:
- Dein momentanes Training - als Trainingsplan und so formatiert: Greyskull LP
- Schlaf: 8stunden
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Ernährung: Momentan einfach nur chaotisch und super schlecht.
3.) Dein Ziel
- Deine Ziele - was willst du mit deiner Vorgehensweise erreichen?
Liebe Grüße =)
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Einen schönen guten Sonntag,
ich habe mir jetzt meinen ersten Ernährungsplan angefertigt. Da ich eine Naschkatze bin, wird es schwierig die Süßigkeiten komplett zu widmen und ich dachte - da meine Ernährung fürn Murs ist, achte ich zunächst erstmal auf die Macros.
Habt ihr Verbesserungsvorschläge?
Für ein Krafttraining (Greyskull LP) und Boxtraining müsste ich noch dementsprechend Kalorien raufhauen oder?
Liebe Grüße
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Spitze. Besten Dank Ghost du hast mir sehr geholfen!
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Also jeweils drei Alternativübungen für die MAx-Effort Tage und der Rest bleibt so?
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vor 10 Stunden schrieb Ghost:
Auf jeden Fall nach 3 Wochen die Hauptübungen an den Max Effort Tagen.
Bei allen anderen Übungen schadet es nicht alle paar Wochen (bspw. alle 6 Wochen) etwas zu variieren (bspw. Griffart) bzw. auch zu tauschen.
Bedeutet dann Bankdrücken durch beispielsweise Schrägbankdrücken und Kniebeuge durch Boxkniebeuge? Wenn ich jetzt Kniebeuge durch Kreuzheben ersetzen würde, müsste ich so denke ich keine Rumänischen Kreuzheben mehr machen.
Für die Progression ist es glaube ich besser man bleibt bei ähnlichen Übungen ala Schrägbankdrücken und Boxkniebeuge. Wie siehst du das?
LG
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@Ghost
Hat spaß gemacht danach zu trainieren, ich würde es gerne so beibehalten
Kannst du mir erklären, welche der Übungen man nach 2-3 Wochen austauschen soll? Das verstehe ich nicht ganz. Oder aber soll man ALLE Übungen austauschen?
Liebe Grüße
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Das wäre nun mein Plan, wenn ich weiter bin im 1RM.
Maximalkraft Oberkörper
Bankdrücken 1 Max-Satz / 3 WH
Kurzhantel-Bankdrücken 2 Sätze / Max-WH
Rudern (Kabelzug) 4 Sätze / 10 WH
Face Pulls 3 Sätze / 10 WHKurzhantel Shrugs 3 Sätze / 10 WH
Hammercurls 3 Sätze / 10 WH
Maximalkraft UnterkörperKniebeuge MAX 1 Satz / 3 WH
Ausfallschritt 3 Sätze / 10 WH
Rumänisches Kreuzheben 3 Sätze / 8 WHAußenrotation 2 Sätze / 15 WH
Crunches 4 Sätze / 15 WH
Hypertrophie Oberkörper
Bankdrücken 3 Sätze mit (60% von 1RM) / Max-WH
Latzug 1 Sätze / 12 WHFace Pulls 1 Satz / 12 WH
LH-Shrugs 3 Sätze / 10 WH
Langhantelcurls 3 Sätze / 10 WH
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Okay. Vielen Dank!
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Die Übungen kann ich tatsächlich. Aber dennoch würde ich das nicht als Erfahrung werden. Ich habe diese Übungen schon desöfteren geübt, aber immer nur mit sehr wenig Gewicht.
Welche Übungen werden eig ausgetauscht nach drei Wochen? Nur die Max Übungen?
Hilfe bei der zukünftigen Ernährung
in Beratung - was sollst du tun?
Geschrieben
Gut, dann werde ich meine fehlenden Carbs mit Fetten auffüllen und in Zukunft versuchen noch ordentlich Obst und Gemüse zu vertilgen.
Besten Danke