Mani1987
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Beiträge erstellt von Mani1987
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Sooo,
heute 1950 kcal bei 125 g Eiweiß.
Training, Kniebeugen probiert, "Zerrung" ist zwar besser aber noch lange nicht weg, deshalb leider weggelassen.
KH-einbeinig: 15*20 / 15*20 / 15*20
OHP: 5*32,5 / 5*32,5 / 4*32,5
Klimmis mit Seil: 8 / 8 / 8 / 8
KH-SBD: 12*15 / 12*15 / 12*15
BR: 15*25 / 15*20
Grüße
Mani
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Hallo,
kurzer Nachtrag zum Wochenende. Hier finde ich es doch immer relativ schwer kcal und Eiweißanteil einzuhalten, einfach weil ich oft unterwegs bin und dann dort irgendwie was esse. Außerdem ist meine Freundin in der ganzen Sache wenig hilfreich
Naja aber am Samstag müssten es so 2000 - 2100 kcal bei 120 g Eiweiß gewesen sein und gestern dann vielleicht auch so 2100 - 2200 kcal bei ebenfalls ca. 120 g Eiweiß. Aber den ganzen Tag bewegt, von daher passt das mit dem Defizit, auch wenn ich die 2000 knapp gerissen habe.
Training am Sonntag ist durch den Ausflug leider weggefallen, aber das wird dann heute nachgeholt
Grüße
Mani
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War auch eh erstmal der Plan, funktioniert ja bisher.
Gestern ca 2050kcal bei 125g Eiweiß gegessen.
Training gestern ein bisschen Freestyle, da ich Beine komplett weggelassen habe wegen der Zerrung, eingeklemmter Nerv, kein Plan. Ist auch immer noch nicht weg :/
Bankdrücken: 6*50 / 6*50 / 6*50
Fliegende: 12*15 / 12*15 12*15
Rudern Kabelzug: 8*55 / 8*55 / 8*55 / 6*55
Dips: 8 / 5 / 3
Face Pulls: 15*25 / 12*25
Bauch: 4 Sätze
Grüße Mani
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Halloo,
Ernährung heute, 1950 kcal mit 120g Eiweiß, passt schon.
Also kleines Fazit nach genau 2 Wochen:
Gewicht: 77,2 (78,4) - 1,2 kg
KFA: 26,1 (27,5) - 1,4 %
Kraftwerte: ungefähr gleich geblieben.
So viel hat sich also noch nicht getan, aber wie z.B. MiMi zu Beginn richtig angemerkt hat, ist das Defizit ja doch sehr moderat gewählt. Mal schauen ob ich die Geduld verliere und vllt doch noch ne HSD anfange, oder das Defizit einfach so noch ein wenig vergrößere. Aber zumidnest tut sich ein bisschen
Grüße
Mani
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Hm komischer Tag. Heute Morgen gewogen und mit 78,7 fast 2 kg schwerer als gestern und sogar schwerer als zu Beginn
Morgen mal schauen und nach 2 Wochen dann ein erstes kleines Zwischenfazit.
Ansonsten beim Training heute in vielen Übungen gesteigert, auch merkwürdig.
Goblin Squat: 15*20 / 15*20 / 17*20
Kreuzheben einbeinig: 15*20 / 15*20 /15*20
OHP: 5*30 / 5*30 / 7*30
Klimmis mit Wiederstandseil: 8 / 8 / 8 / 7
KH SBD: 12*15 / 12*15 / 14*15
RB: 15*25 / 12*25
Bei den Kniebeugen die Beschwerden im Beckenbereich gehabt. Vor allem wenn ich versucht habe tiefer als 90° zu gehen. Irgendwas ist da kaputt. Wäre wahrscheinlich sinnvoll Kniebeugen erst einmal weg zu lassen
Ernährung heute: ca. 2050 kcal bei 125 g Eiweiß
Grüße
Mani
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Vielleicht komme ich ja noch auf den Geschmack
Heute ists Training leider ausgefallen, durch massig Überstunden auf der Arbeit. Dafür dann morgen.
Ernährung heute ca. 1950 kcal bei 130 g Eiweiß.
Irgendwas habe ich mir an der Oberschenkel Aussenseite, bzw fast schon Gluteus gezerrt oder so, bei seitlichen Bewegungen tut das jedenfalls schon gut weh. Wo genau irgendwie schwer zu lokalisieren. Mal schauen wie es dann morgen im Training ausschaut.
Grüße
Mani
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2000 / 125 passt soweit.
Hüttenkäse mit Salz Pfeffer Gurke ist tatsächlich iO. Nicht gut aber iO
Grüße
Mani
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Also angefangen habe ich bereits am Donnerstag den 29.03. Den Thread hier habe ich ein wenig später erstellt. Also sind es jetzt bereits 1,5 Wochen.
Angefangen mit 78,4 kg und heute morgen hat die Waage 76,9 angezeigt. Bauchumfang 1 cm weniger.
Ist natürlich auch Wasser, wobei ich hoffe das es nicht sooo viel Wasser ist, da ich vorher ja an nicht Trainingstagen auch immer im deutlichen Defizit war, aber an Trainingstagen dann im Überschuss.
Grüße
Mani
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Hallo,
so das ganze Wochenende unterwegs gewesen, dabei finde ich es extrem schwierig genau aufs Essen zu achten. Sollte aber halbwegs gut geklappt haben.
Geschätzt:
Fr: 2200 / 110
Sa: 1900 / 105
Heute: 2000 / 120
Training heute:
KB: 10*30 / 10*30 / 10*30 / 10*30 / 15*30 Technik üben
Lunges: 20*20 / 20*20
BD: 5*50 / 5*50 / 6*50
Rudern: 8*55 / 8*55 / 8*50 / 8*50
Dips: 5 / 4 / 3
FP: 15*25 / 15*25
Ab dem Rudern ist mir die Energie ausgegangen, wie man auch deutlich sehen kann.
Grüße
Mani
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Huhu,
sooo Training war i.O. bisschen zu platt am Ende. Goblin Squats mal ausprobiert, sind cool.
Gewicht: 77,3
GS: 12*20 / 12*20 / 12*15 (geht mehr)
KH auf einem Bein: 15*18 / 15*18 / 17*18
OHP: 5*30 / 5*30 / 6*30
Klimmis mit Wiederstandseil: 8 / 8 / 8 / 6
KH SBD: 12*15 / 12*15 / 12*15
RB: 15*25 / 10*25
Ernährung:
2000 müsste ca. hingekommen sein, bei ca. 125 g Eiweiß.
Grüße
Mani
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Hi,
Am 3.4.2018 um 10:16 PM schrieb honkytonk:Mein erster Tipp wäre vom Spiegel weg zu beugen und den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule lassen
hm eher weiter Richtung Boden schauen, oder was meinst du genau? Und warum in die andere Richtung beugen?
Dann werde ich die Sachen beim nächsten mal versuchen
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Mit Pfeffer, Salz und Gurken muss ich mal ausprobieren, klingt nach ner guten Idee.
Ansonsten heute anstrengender Tag, Beerdigung, deshalb auch den Essensplan nicht durchziehen können.
Naja die 2000 kcal aber eingehalten, allerdings lediglich mit 105 g Eiweiß.
Morgen dann wieder Trainingseinheit
Grüße
Mani
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Guten Abend,
so dann der erste richtige Tagebucheintrag. Eben beim Training gewesen und mich auch Filmen lassen, das gibt hier:
https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4557-technik-bankdrücken-und-kniebeugen/
Freue mich kontruktive Kritik
Gewicht heute morgen: 77,7
Ansonsten Training:
Aufwärmen Kreislauf und Gelenke usw natürlich.
Kniebeugen: 1*40 (dann Technik angeschaut) und noch 4*10-12 mit 30 kg gemacht, um zu versuchen die Technik halbwegs hinzubekommen.
Bankdrücken: 5*50 / 5*50 / 6*50
Rudern Kabelzug eng: 8*55 / 8*55 / 8*55 / 8*55
Dips: 8 / 5 / 3
Face Pulls: 15*25 / 12*25
Plank: 2*max
Dehnen
Ernährung:
2000 kcal mit ca. 130 Gramm Eiweiß
Notiz an mich: Hüttenkäse schmeckt echt mal so semi
Grüße Mani
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Guten Abend,
ich habe eben mich eben beim Training mal bei der Kniebeuge sowie beim Bankdrücken filmen lassen. Einerseits um mich mal selbst zu sehen und um Tipps von euch zu bekommen.
Fange ich mal mit dem Bankdrücken an, das finde ich eigentlich ganz ok. Die letzte Wiederholung ist mies. Oder nicht ok? Anmerkungen und Tipps?
Nun zum größeren Problem, als ich meine Kniebeuge gesehen habe war ich doch ein wenig geschockt. Erst mit 40kg, da bin ich oben immer so merkwürdig zusammengeknickt. Gar keine Spannung mehr. Das sieht echt nicht gut aus.
Und nachdem ich mir das angeschaut habe Gewicht ganz runter und versucht nur auf die Technik zu achten. Ich finde es zwar besser aber immernoch weit weg von gut.
Einige Sachen fallen mir zwar selber schon auf, aber ich würde gerne erst einmal hören, was ihr dazu sagt...
- was sich ändern muss
- wie, worauf ich achten muss
Vielen Dank
Grüße
Mani
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Danke
Ja dann mal abwarten was Waage und Spiegel so sagen in 1,2,3 Wochen. Ich habs ja nicht super eilig. Was mich die letzte Zeit frustiert hat, ist das ich trotz Training nicht wirklich besser geworden bin (naja Kniebeugen schon), aber dann werde ich das jetzt ignorieren und mich erst einmal auf den Fettverlust konzentrieren.
vor 2 Stunden schrieb MiMi:Grundsätzlich ist es kein Problem wenn du nur 2x am Tag isst, solange du auf deine nötigen Makros kommst. D.h. genügend Eiweiß und genügend Fett. Ansonsten musst du dir überlegen eventuell noch eine 3. Mahlzeit einzubauen gerade wegen deinem Problem mit dem Eiweiß. Eventuell ne Dose Thunfisch oder 250g-500g Quark.
Brrrr Thunfisch
Mit nem Whey Protein Shake zum Frühstück und Magerquark Abends sollte ich dann jetzt aber wenigstens nah dran sein an den 2g / kg Körpergewicht. Gibt aber definitiv auch noch reichlich Optimierungspotenzial im Ernährungsbereich.
vor 3 Stunden schrieb Ghost:bzw. gleich statische Split-Squats
Ich wusste nicht das die Art Ausfallschritte so heißen, aber genau die hat mir die Physiotherapeutin auch gezeigt und die mache ich jetzt.
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Du hast recht
Hab mich vorhin wohl vermessen. 95 cm, sind dann wirklich eher 26 - 27%. Aber naja wie gesagt, solange die Richtung ab jetzt passt...
BLutzucker hab ich tatsächlich vor einigen Monaten wegen anderen Beschwerden messen lassen, war aber ok
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Huhu Stoßer
vor 2 Stunden schrieb ExKugelStosser:ich würde deinen KFA deutlich höher einordnen, insbesondere aufgrund fehlender Muskelmasse.
Hast du schon überlegt, 8 Wochen HSD zu machen und dann FER oder Standard 500kcsl Defizit?
Meine Waage zeigt 20,8 an (die sind ja aber sehr ungenau) und mit Umfänge messen komme ich auf 22,8. Ist aber auch egal ob 20, 25 oder 30, hauptsache der Trend stimmt jetzt
Ich werde es wohl erst mal so probieren, wenn ich dann nach 2,3 Wochen merken sollte, dass nichts passiert und ich es ohne genauen Plan nicht gebacken bekomme wäre das wohl ne gute Möglichkeit.
vor 22 Minuten schrieb Dosenjohannes:Das ist meistens eine Sache der Technik. Wer kontrolliert die?
Im Prinzip niemand. Hab zwar oft einen Trainingspartner, aber der kennt sich genauso wenig aus. Zu Beginn hat ein Freund mir die Übungen gezeigt, der den Sport schon Jahrelang betrieben hat. Ich kann ja die nächsten male ein Video von KB, BD und SD aufnehmen und hier reinstellen.
Grüße
Mani
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Hallo zusammen,
ich möchte an dieser Stelle meine Entwicklung dokumentieren und hoffe natürlich auch einige wertvolle Tips zu bekommen, da alles nicht so läuft wie gewünscht, aber dazu gleich mehr.
Hardfacts
Alter: 30
Gewicht: 78,4 kg
Größe: 1,79
KFA: ca. 27,5%
Kraftwerte (1 RMs nie ausprobiert):
Bankdrücken: 3*5 mit 52,5
Schulterdrücken LH: 3*5 mit 32,5
Kniebeugen: 4*10 mit 42,5
Kreuzheben: derzeit nicht im Programm
Die optische Wahrheit:
Ziele: Die eierlegende Wollmilchsau, stärker werden und Fett abbauen.
Kurz die Vorgeschichte
Mit Krafttraining habe ich vor ca. 3 Jahren angefangen, nachdem ich mir beim Mountainbiken mein Knie kaputt gemacht habe. Kein Arzt (mitlerweile 6 Fachärzte) konnte mir trotz Röntgenbilder und MRT sagen was genau kaputt gegangen ist (femoropatellares schmerzsyndrom) und wieso Radfahren quasi gar nicht mehr geht, aber einig waren sich alle, dass Muskelaufbau für die Beine hilfreich wäre. Und da ich nicht nur die Beine trainieren wollte, dachte ich mir komplett mit Krafttraning anzufangen und was soll ich sagen, es hat mir überraschenderweise wirklich Spaß gemacht.
Was gleich auffällt, vor 3 Jahren angefangen und dann die jämmerlichen Kraftwerte oben. Ich hatte zwar einige Pausen (3 Monate Ausland hier, 1 Monat krank dort) drin, aber davon abgesehen gehe ich seit 3 Jahren regelmäßig (3 mal die Woche) ins Studio. Ich habe mich auch gesteigert. Beim ersten mal bin ich mit der Hantelstange gar nicht aus der Kniebeuge hochgekommen, Bankdrücken mit 25 Kg gemacht und Schulterdrücken nur die Stange auch keine 10 mal hochbekommen. Aber insgesamt ist der Fortschritt für diesen Zeitraum doch extrem bescheiden. Dahingehend bin ich gerade die letzen Wochen auch etwas ratlos.
Training
In 2018 bin ich bisher ohne Pause 3 mal die Woche zum Sport gekommen. Ich trainiere derzeit nach folgendem Plan. A und B Tage jeweils dreimal die Woche. Also Woche 1 ABA und Woche 2 dann BAB.
Anmerkungen zum Trainingplan. Ich hatte beim Kraftsport aufgrund des Knies immer Probleme bei Beinübungen, mal mehr mal weniger. Deshalb hatte ich Anfang des Jahres noch einmal 6 Termine bei einer Physiotherapeutin. Sie war auch der Ansicht, dass Krafttraining das richtige ist, hat mir aber noch andere Übungen gezeigt die ich machen soll. Unter anderen die Ausfallschritte, TRX-Band Ausfallschritte und das einbeinige Kreuzheben. Außerdem hat sie meine Kniebeugetechnik umgestellt, breiter stehen, Knie nicht über die Zehen. Ich habe zwar gelesen, dass dies eine veraltete Annahme ist, aber seitdem habe ich zumindest weniger Probleme im Knie. Außerdem mache ich bei Beinübungen eher mehr Wiederholungen und weniger Gewicht.
Tag A
Aufwärmen 5 Min Cardio und Gelenke
Kniebeugen: 4*10
Lunges (hinteres Bein hängt im TRX Seil) 2*15
Bankdrücken 3*5
Rudern am Kabelzug (enger Griff) 4*8
Dips 3*max
Face Pulls 2*15
Bauch und Bizeps nach Lust
Dehnen, insbesondere Beinbeuger
Tag B
Aufwärmen 5 Min Cardio und Gelenke
Ausfallschritte mit Gewicht 3*15
Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell 3*15
Schulterdrücken 3*5
Klimmzüge (mit Gummiseil als Hilfe) 4*max
Kurzhantelschrägbankdrücken 3*12
Butterfly Reverse 2*15
Bauch und Bizeps nach Lust
Dehnen, insbesondere Beinbeuger
An diesem Tag würde ich gerne klassisches Kreuzheben einfügen, aber ich wollte noch warten bis ich die Beinmuskulatur mit Kniebeugen und den anderen noch weiter gestärkt habe, da ich in der Vergangenheit bei KH immer Knieprobleme hatte. Gestern habe ich nur mal zum Test 3 Wiederholungen mit 60 kg gemacht und merke das sogar leicht im Knie
Ernährung
Genrell habe ich mir keine Lebensmittel verboten. Ich versuche lediglich eine bestimmte Kalorienmenge zu mir zu nehmen und genügend Eiweiß zuzuführen. Auf das Verhältnis Kohlenhydrate und Fett achte ich eigentlich gar nicht. Welche Kalorienmenge ich essen sollte ist eine Frage die ich an euch hätte. Ich zähle auch nicht genau (habe ich mal einige Monate getan), sondern habe mir anhand der damaligen Erfahrungen pauschal notiert was ca. wieviel Kalorien hat. Man isst ja auch immer mehr oder weniger dieselben Dinge. Also z.B: berechne ich für ein belegtes Brot (selber Größe) pauschal 250 kcal, für eine Banane 100 kcal, für ein richtig gekochtes Essen ca. 1100 kcal usw.Ich habe versucht an Trainingstagen 2800 und an nicht Trainingstagen: 1900 zu essen, aber nach ca. 3 Wochen war ich weder stärker noch dünner. Deshalb habe ich mich jetzt erst einmal zu einer normalen Diät entschlossen und anschließend dann in den Muskelaufbau zu gehen.
Bei Eiweiß war ich immer so zwischen 90 und 120 Gramm am Tag, habe versucht das jetzt noch einmal zu erhöhen, aber auf empfohlene 150 Gramm komme ich nicht.
Laut FDDB hab ich einen Tagesverbauch, ohne Sport, von ca. 2400 Kalorien (Bürojob, kaum Bewegung). Eine Trainingseinheit schätze ich auf ca. 300 Kalorien. Meine Zufuhr in der Diät ist jetzt so ca. 2000 kcal. Egal ob Trainingstag oder nicht.
Ach ja, ich habe nie gefrühstückt und esse eigentlich nur 2 mal am Tag. Einmal gegen 12:30 auf der Arbeit und dann Abends gegen 19 zu Hause. Morgens jetzt wenigstens einen Whey Shake.
Probleme und Fragen
- Ich mache in den letzten Wochen kaum oder nur sehr geringe Fortschritte. Insbesondere bei den OK Übungen. Beinübungen werde ich besser, aber da war ich im Verhältnis ja auch sogar noch schlechter als bei OK Übungen. Ich lese überall, dass Anfänger auch bei einem Kaloriendefizit stärker werden, aber davon merke ich leider nichts mehr. Ganz am Anfang hat das tatsächlich hingehauen. Ach so, schlafen tue ich im Schnitt so 7h pro Nacht.
- Ist Kreatin Sinnvoll?
- Sonderproblem Klimmzüge, hier mache ich überhaupt keine Fortschritte, sogar eher rückläufig. Ich trainiere die mit einem Wiederstandsseil als Hilfe.
Konkrete Fragen an euch- Woran könnte es liegen das ich kaum Fortschritte mache, trotz Kraftwerte eines untrainierten?
- Was haltet ihr von dem Trainingsplan? (Bitte die Anmerkungen meiner Physiotherapeutin beachten)
- Welche Ernährung würdet Ihr mir empfehlen? Kalorienmenge pro Tag? Unterschiede Trainingstage und nicht Trainingstage? Eiweißmenge pro Tag? Muss man den Anteil hinsichtlich Fett und Kohlenhydrate zwingend beachten?
- Ist Kreatin sinnvoll?
- Was kann ich noch hinsichtlich Klimmzüge unternehmen? Ich habe mir extra solch ein Gummiseil besorgt, aber ich mache in dieder Übung einfach gar keine Fortschritte. Ich schaffe nach 3 Jahren Training immer noch keinen einzigen Klimmzug ohne Hilfe! In der letzten Einheit habe ich sogar weniger geschafft als zuvor.
Vielleicht hilft mir das hier Dokumentieren schon ein wenig weiter, und ansonsten bin ich auf Ratschläge gespannt
Viele Grüße
Mani
Manis KFA runter, Muskeln rauf Projekt
in Logs
Geschrieben
1950 bei 120 ca. heute eingehalten. Morgen wieder Training