Khalif
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Kann mir niemand etwas dazu sagen? Wäre wirklich sehr lieb
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Hallo ihr Lieben.
durch die HSD konnte ich mein Gewicht von 89kg auf 62kg senken. (1.74m, 40cm Nackenumfang, 82.5cm Bauchumfang momentan) Laut KFA Rechner nun bin ich bei 13.5% KFA. Ich habe seit Sonntag meine erste HSD Typ 1 hinter mir und werde nach den 2 Wochen Erhaltung nochmal Typ 1 durchziehen.
Da die HSD nun bei 12% KFA für Männer aufhört und ich gerne die 9% erreichen möchte um dann zwischen 9-12% zu pendeln, wäre meine Frage, ob in einem der EBooks etwas dazu verfasst wurde. Wenn ja, in welchem? Dann würde ich mir das ebenso kaufen.
LG :)
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Alles klar, besten danke dir
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Ich werde wohl dabei bleiben, hab mich jetzt daran gewöhnt, auch an die Mobilitätsübungen für die Beine die ich jedes mal mit mache bevor ich los lege, merke schon deutlich den Unterschied.
Kraftwerkevergleich wäre dementsprechend dann auch eben klasse.
Würde gerne auf 3 Mal die Woche hoch.
@Dosenjohannes Wäre Montag, Mittwoch, Freitag in Ordnung oder für einen GK Plan ungeeignet?
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vor 4 Stunden schrieb MiMi:
HI und erstmal Gratulation zu deinem Erfolg.
Erhaltungskalorien heißt Erhaltung, weil man eben nicht zunimmt. Das sind die Kalorien um dein Gewicht zu halten.
In den 2 Wochen Pause wirst du aber vermutlich etwas zunehmen, allein schon durch mehr Magen-/Darminhalt und auch vermehrt Wasser im Körper durch eben viel mehr KH.
Und ja natürlich kommt einem das am Anfang echt viel vor an Kalorien, aber das ist vollkommen normal
War bei mir (und vielen anderen) nicht anders.
Makros schauen aber gut aus, wobei du natürlich in den Pausentagen noch etwas mit KH/Fett variieren kannst. In den 3 Tagen nach der HSD eher mehr als 3g KH (heißt ja "mindestens 3g")
In der Pausenzeit kannst du einfach den HSD Plan beibehalten wenn du danach eh mit der HSD weiter machst. Einfach auf 3 Sätze bzw 3 Tage mit weiterhin 2 Sätzen erhöhen in der Erhaltungskalorienphase.
Besten Dank dir Mimi
Alles klar, die Definition der Erhaltungskalorien war mir nicht ganz sicher, durch Darminhalte und Wasser etc. ist die Gewichtszunahme natürlich logisch.
Gut das ich da nicht der einzige bin
Alles klar, ich bleibe bei 3, wenn ich dennoch Hunger bekommen sollte oder Lust auf etwas mehr habe, kann ich ja dann an KH variieren.
3 Mal die Woche hieße dann an welchen Wochentagen trainieren? Soweit ich weiß, mindestens alle 5. Tage soll jede Muskelgruppe trainiert werden (gilt aber soweit ich weiß nur für 2er Splits).
Montag, Mittwoch, Freitag, Satzzahlen etc. beibehalten. Ginge das so klar?
Danke dir insoweit
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- Dies ist ein beliebter Beitrag.
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Hallo zusammen,
ich melde mich auch wieder, mit erfreulichen Nachrichten.
Laut Typ 2 der HSD war mein Ende schon nach 4 Wochen geplant. Allerdings fühlte ich mich sehr gut mit der HSD und wollte dran bleiben. Nach kurzer Recherche im Forum fand ich schließlich einen Beitrag, in dem das selbe Problem thematisiert wurde. Kurzum entschloss ich mich dazu 2 Wochen dran zu hängen, unter der Prämisse, dass ich, sobald ich mich schlechter fühlen sollte, ein kontrolliertes Ende der HSD einführe, was dann nicht nötig war und die 2 Wochen zusätzlich stellten sich als voller Erfolg heraus.
Kurze Übersicht:
am 25.03.2018 begann ich mit der HSD.
Mein offizielles Ende ist morgen mit dem BigRefeed Day. 6 Wochen sind es dann.
Startdaten:
Alter 22
Körpergröße 174cm
Startgewicht 89.5kg (in einem alten Beitrag schrieb ich 88kg, ist leider falsch, 89 ist richtig)
KFA 29.5%
Nackenumfang 42cm
Bauchumfang 107cm
Jetzige Daten:
Alter 22
Körpergröße 174cm
Gewicht 78.1kg
KFA 25%
Nackenumfang 39cm
Bauchumfang 97cm
Gewicht also knapp 12kg verloren. Bauchumfang -10cm, Nackenumfang -3cm und knapp 5% KFA!
Ich muss dazu sagen, nach 4 Wochen hatte ich die 80kg Marke bereits geknackt!
Für mich persönlich extrem erleichternd, ich merke es im Alltag sehr, sei es beim Treppensteigen oder die fehlenden Atomexplosionen sobald ich mich mal im Bett drehe.
Ich konnte zudem meine Kraftwerte halten in der HSD, beim Bankdrücken, den Kniebeugen, Bizeps und Trizeps-Übungen sogar steigern.
Möchte mich an dieser Stelle ganz herzlich bei @Johannes bedanken. So viele Diäten für mehrere hundert Euros, überfüllt mit Zeug wovon niemand was versteht, und ein 30€ PDF-Dokument reißt einfach alles. Fettes danke hierfür. Du und das FE Team seid wirklich für mich persönlich die letzte Hoffnung für diese verrottene, kapitalistische Fitnessszene, die nichts als Geldschöffeln im Sinne haben und ehrliche Leute wie Johannes und das FE Team dabei viel zu wenig Aufmerksamkeit und Respekt bekommen, der ihnen, in meinen Augen, mehr als zusteht.
Und nochmal fettes Danke für die wissenschaftlichen Aspekte, die tatsächlich auf empirischen Studien beruhen. Ich konnte mit diesem Wissen und was ich mir zusätzlich anlas einigen Diskopumpern das Maul stopfen
Was für mich allerdings auch erschreckend ist, je mehr korrektes Wissen ich mir aneignete, desto schlimmer wurde mein Gang ins Gym. Überall schreckliche Übungsausführen, die Gespräche über Ernährung, 95% wärmt sich vor dem Krafttraining nicht auf und so viel mehr. Bin froh, dass es die FE Community gibt und auch immer geben wird, vor allem um der Habgier des Fitness-Establishments die Stirn zu bieten. Chapeau hierfür.
Fragen
Für mich haben sich zum Ende der HSD noch ein paar Fragen ergeben.
Meine Erhaltungskalorien berechne ich mit dem 30-33 Faktor * Körpergewicht. Ich habe mich bei 32 eingeordnet, also wären das 2496kcal.
Kohlehydrate: 3g * 78kg = 234g Kohlehydrate ; 936kcal
Eiweiß: 1,6g * 78kg = ca. 125g ; knapp 500kcal
Fett: 1060kcal bleiben übrig / 8 = 132g Fett.
Richtig so?
Bin auch etwas ängstlich, so viel wieder zu essen, da es mir im Vergleich eben so extrem viel erscheint - kennen hier glaube ich auch einige? ^^
Ich plane eine 10 tägige HSD Pause, zusätzlich zu den 3 Tagen kontrolliertes Ende, wie empfohlen.
Frage nun ist, wie mit dem Training fortfahren? Welcher Plan? Da ich nach dem ganzen zusätzlichen Examenstress nun wieder mehr Freizeit habe, kann und will ich auch gerne öfters ins Gym.
Sobald ich die Erhaltungskalorien zu mir führe und nur bei 2 Mal pro Woche mit GK Plan bleibe, werde ich zwangsläufig zunehmen, oder?
Mein Ziel ist es, eine HSD direkt im Anschluss mit den neuen Werten zu starten. 20% KFA sind nun mein neues Ziel.
Insoweit besten Dank nochmal an Johannes und die gesamte Community, schön das es euch gibt.
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@MiMi Alles klar, dachte 85 in denen die 30 schon angerechnet sind. Also in Summe 115g, gut zu wissen :) Danke dir nochmals.
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Naja, um ehrlich zu sein bemerke ich keinen merklich erhöhten Harndrang durch das Kalium. Ich lasse das mal 2-3 Tage weg und probiere mich am Brenneselltee.
Nachtrag: Finde leider den Beitrag nicht, den du genau meinst.
Geht der auch kalt klar mit Süsstoff? Ganz normaler Teebeutel aus dem Supermarkt? @ExKugelStosser
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vor 9 Minuten schrieb ExKugelStosser:
du kannst auch mal wie in der HSD als optional erwähnt, niedrig dosiertes Kalium nehmen (niemals mehr nehmen als angegeben!). Alternativ kannst du täglich einen Liter Brennesseltee trinken. Würde damit Freitat Abends beginnen, ist schon etwas harntreibend
Ich nehme Kalium Potassium. 1 Tablette, weiß nur gerade nichts aus dem
Kopf wie viel mg das sind. Hab die von Amazon von Anabol Cracker.
Alles klar, Brenneselltee
Geht der auch kalt? Mit Süßstoff?
Welchen Mehrwert nimmst du dadurch mit?
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vor 14 Minuten schrieb ExKugelStosser:
schau dir mal den Gewichtsverlauf von Raph unter "Erfolgsstories" an. Das sollte dich beruhigen bzgl. Plateau.
Ansonsten würde ich folgende Dinge prüfen und ggf. korrigieren: Trinkst du mehrere Liter Wasser jeden Tag? Bewegst du dich im Alltag noch relativ normal viel? Schläfst du gut und lange genug?
Danke dir, werde mir das durchlesen, bin dann wohl glücklicherweise nicht der einzige.
Wasser leider nicht mehrere Liter, hab vor paar Tagen auch daran gedacht, prinzipiell zwischen 2-2,5 Liter. Zu wenig, werde das auch definitiv aufstocken, klappt die letzten 1-2 Tage sehr gut.
Relativ normal ja, außer an Wochenenden, da ist es geringer.
Werde mittags schneller müde, Schlaf an sich ist definitiv fester und qualitativ besser. Ich nehme zusätzlich noch L-Glycine.
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@MiMi Ich bin bewusst auf Typ 2, da der Bigrefeed eben für mich ein Ziel darstellt und Etappenweise besser zu erreichen ist, da mache ich auch lieber 1 Woche länger Diät, statt den Abbruch zu riskieren.
Also zu den 30g Kohlehydrate kommen zusätzlich 85, also mein Körpergewicht? Hab das so verstanden, dass man lediglich das Körpergewicht an Kohlehydraten einnehmen soll. Danke für den Hinweis.
Also kurzum:
Werte gleich lassen.
2 mal pro Woche GK Plan, Dienstag und Freitag, da jeweils Minirefeed.
Sonntag Bigrefeed
Das war‘s.
Bezüglich Misserfolg / Erfolg, sehe ich genau so, nur das Plateau nervt mich derzeit. Deshalb ändere ich die 3 Punkte, dann sollte das hoffentlich gefixt sein.
Nochmals besten Dank.
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vor einer Stunde schrieb ExKugelStosser:
Mal im Ernst, mMn solltest du HSD3 machen und zwar wie im Buch. Entscheide dich für maximalen Fettabbau bei Erhalt der Muskulatur. HSD3 ist das maximale Defizit, genau was du brauchst.
Die Pausen zwischen den Sätzen werden automatisch länger, je länger die HSD andauert.
Wie oben erwähnt, dies fragte ich auch hier schon, man sagte mir Bigrefeed wäre nötig. Ich wählte bewusst Version 2 aufgrund des psychologischen Effekts für mich. Mein Plateau ist nach wie vor da.
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vor 2 Stunden schrieb MiMi:
Das erste was mir auffällt.. wieso 55g KH pro Refeed, wiegst du nur 55kg? Nach dem Training solltest du 1g KH / KG Körpergewicht zusätzlich zu dir nehmen. Die ca 30g die du sowieso an dem Tag zu dir nimmst kommen zusätzlich.
In der HSD ist nicht vorgegeben welcher Wochentag Training ist, weil es nur um die Tage selber geht. Der eine startet Montag (= Tag 1) der andere eventuell am MIttwoch (=Tag 1).
Welchen HSD Typ machst du noch gleich? Typ 2 (sollte es nicht Typ 3 sein bei deinem KFA?), egal, Typ 2 heißt an Tag 2 und Tag 5 ist Training und MiniRefeed.
Wenn du montags gestartet bist, ist für dich Dienstag und Freitag Training und Sonntag BigRefeed.
Naja wir wissen nicht ob du wirklich alles gelesen hast... (scheint beim Mini-Refeed ja auch nicht ganz geklappt zu haben)
Deswegen ist es immer gut es nochmal nachzufragen oder nachzuhaken ob alles so passt
Ich meinte damit zu den bisherigen Standard 30g Kohlehydrate kommen kommen 55g, also Minirefeed 85g, dann 84, da mein Gewicht ja sank, der Minirefeed wurde von mir dahingehend stets korrekt ausgeführt.
Ich habe bezüglich dem BigRefeed auslassen hier auch nachgefragt gehabt, man sagte mir, es sei wichtig und vonnöten ihn auszuführen und für schwergewichtige Menschen aufgrund der hohen Fettdepots eher geeignet.
Was denn nun? HSD 2 oder 3?
Nach dem KFA müsste es dann 3 sein, ich wählte aber bewusst 2, da der BigRefeed für mich ein wöchentlicher Meilenstein wäre, also Entlastung (ja, auch wenn es dann langsamer voran ginge, mir ist Kontinuität der Diät wichtig).
Da ich Montag anfing, hieße es nun Dienstag und Freitag Training plus Minirefeed.
Ich war diese Woche allerdings schon 2 Mal im Gym. Mein Plateau wurde auch heute nicht durchbrochen.
@MiMi Trotzdem ins Gym nochmal? Auf GK Grundübungsplan switchen - Ja / Nein?
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vor 6 Stunden schrieb Dosenjohannes:
Nein, also keine isolierten, sondern ganz normal über Fleisch, Quark, Eier, Whey, Milch, Frischkäse, Linsen, Bohnen, Haferflocken, Brötchen, usw. usf. ;D
Ums Training herum Whey, und eigentlich auch nur dann, ansonsten ziehe ich jede feste Eiweißquelle ner flüssigen vor.
Klingt klasse, bevorzuge das definitiv auch so
Welches Nahrungsmittel hat eigentlich den meisten Anteil an EASS? Weißt du das?
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@MiMi Was sagst du?
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vor 4 Minuten schrieb Dosenjohannes:
Wenn jemand Hilfe sucht, ist ja irgendwo ein Problem. Da muss man halt erstmal alles in Erwägung ziehen.
Ich habe schon woanders Fehler gesucht übers Telefon, wo am Ende der Stecker nicht drin war. Das hatte ich dummerweise vorausgesetzt, dass wenigstens so eine Minimalanforderung erfüllt war.
Alles klar.
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vor 3 Minuten schrieb Dosenjohannes:
Du hast aber schon in der HSD den Abschnitt gelesen, wo von der Reduzierung der Frequenz (ok, willst du nicht) und von der Reduzierung des Volumens(!) die Rede ist?
Habe ich, und ja ich habe die Satzzahlen auch nach unten korrigiert, so wie es als Beispiel in der HSD selbst angegeben wurde.
Das die Leute einen selbst immer für so blöd halten
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vor einer Stunde schrieb Dosenjohannes:
Du fährst in der HSD das Volumen runter aber hältst die Intensität hoch. D.h. im Zweifel längere Pausenzeiten machen um die Gewichte zu schaffen.
Mal so aus Interesse, hast du irgendwo deinen exakten 4x/Woche 2er-Split aufgeschrieben wie du ihn während der HSD ausführst?
Alles klar, dann werde ich wohl 3 Minuten definitiv minimum machen, je nach Wohlbefinden am Tag.
Ich hab genau den Plan, der auf der FE Seite von Lyle steht, gemacht. Also die Bulking Routine. Jeweils Montag und Donnerstag OK, Dienstag und Freitag UK.
Beim UK Plan habe ich Kreuzheben ersetzt durch erneute Beincurls.
Bizeps waren normale Kurzhantel Curls, Trizeps Kabeldrücken am Turm.
Bauch Sit Ups oder Hyperextensions für unteren Rücken am UK Tag, jeweils abwechselnd.
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vor 2 Stunden schrieb MiMi:
Wenn du dich an die Vorgaben gehalten hast, warst du auch im Defizit und hast definitiv Fett verloren. Wenn ich mich recht erinnere machst du auch 4x SPort in der Woche? Und hast somit 4x Mini-Refeed und 1x BigRefeed. Wenn du 2x mehr MiniRefeed hast als normal vorgesehen, hast du natürlich schon einiges weniger Defizit als möglich wäre. Ich weiß natürlich nicht, wie hoch dein Bedarf ist und wie viel du nun im Endeffekt zu dir genommen hast, sprich wie hoch dein Defizit pro Woche war.
Schau auch nochmal hier: https://fitness-experts.de/abnehmen/harte-diaet-warum-verliere-ich-nicht-schnell-an-gewicht
Man kann nun mal auch nicht beeinflussen wo man Fett verliert. Eventuell hast du nicht am Bauch das Fett verloren sondern an anderen Stellen.
Ebenso ist ein Maßband teilweise schwierig, weil man natürlich genau die gleiche Stellen messen müsste, was oft nicht möglich ist.
Danke Dir für eine vernünftige Antwort.
Selbst mit 2 mal mehr Minirefeed kann ich mir nicht vorstellen, dass mein Defizit so derart gekürzt wurde hierdurch.
Das wären 2 mal pro Woche am Tag 55g Kohlehydrate mehr (zusätzlich zu den erlaubten 30g), also rund 220kcal, in der Woche dann zusätzlich 440kcal. (laut HSD sind 10g Kohlehydrate 40kcal)
Sagen wir einfach mal 500kcal. Mein Defizit, da bin ich mir sehr sicher, ist über 1000kcal pro Tag an Diättagen, die 500kcal Überschuss in einer Woche müsste ja das Training ausgleichen, schätze ich.
Ich warte jetzt noch morgen ab, hatte heute nur Diättag, ob das Plateau durchbrochen wird, ansonsten werde ich auf 2 Trainingseinheiten runter schalten.
Ansonsten hielt ich mich auch an jegliche Vorgaben, nicht mal eine Nascherei gab es bei mir.
Bulking Routine funktioniert allerdings nicht mit 2 Mal die Woche. Hast du einen Vorschlag wie ich das am besten umstellen kann, sodass es passt?
Besten Dank
Nachtrag: Hab den von dir genannten Link nochmal genau durchgelesen. Werde jetzt auf 2 Mal pro Woche runterfahren.
Das HSD PDF gibt den Maschinen oder Grundübungsplan an, ich werde dann auf den Grundübungsplan umswitchen.
Allerdings stehen keine Pausenzeiten dabei. Pi mal Daumen 2-3 Minuten nehme ich an?
Passt es, wenn ich Dienstag und Donnerstag trainiere, sodass ein Tag dazwischen liegt? Ergibt sich aus dem PDF leider nicht wann in der Woche trainiert werden soll, deshalb meine Frage.
Ich war diese Woche Montag und Dienstag schon im Gym, für den Rest der Woche dann am besten Training auslassen?
Verzeih die die vielen Fragen, möchte nur die Ungereimtheiten endlich gefixt haben.
Danke Dir nochmals.
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Hallo zusammen,
hab mich die letzten 3 Tage jeden Tag gewogen und Maß genommen.
Mein Gewicht ist bei 83.9. Am 5.04.18 hatte ich ein Gewicht von 84.9, also nur 1kg weniger auf der Waage bisher.
Ich habe seit letztem Sonntag meine 2 HSD Woche hinter mir.
Meine Maße heute und bei meinem
letzten Beitrag sind gleichgeblieben, bei meinem Bauchumfang statt 103cm nun sogar 104cm.
Ich bin etwas verzweifelt und verstehe nicht, weshalb es nicht so wirklich voran geht.
Trainingseinheiten sind nach wie vor bei 4 pro Woche, allerdings achte ich seit dem letzten Beitrag auf deutlich weniger Fett (immer unter 20 oder 15g) und an Diättagen unter 25g Kohlehydrate.
Ist der Fettverlust nur maskiert, was meint ihr?
Danke Euch.
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nimmst du EAAS?
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Habe ich schon, mir ging es nun eher um persönliche Expertise, die du oder jemand anderes damit gemacht hat.
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Hallo zusammen,
soweit ich das richtig verstanden habe, triggern BCAAs nur den Muskelaufbau und EEAs fördern ihn aktiv.
Richtig so zu verstehen?
Was verwendet ihr, falls überhaupt?
Wie würdet ihr beide bewerten in ihrer Effizienz und Nützlichkeit?
Und ja, mir ist bewusst, dass die Ernährung die wichtigste Schraube ist, an der zu drehen ist :-)
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Hab auch seit dem BigRefeed gemerkt das mir die Woche definitiv leichter fällt, und mit dem 2-3 Tage später hast du definitiv Recht, spätestens da hätte ich es bestimmt benötigt.
Die HSD will ich definitiv nicht in meinem eigenen Rahmen machen, wäre ja schwachsinnig, nur 1-2 kleine Änderungen die mich am Ball halten.
Die Begründung ist plausibel und reicht auch
Danke dir.
-27kg 13.5% KFA möchte nun auf 9%
in High Speed Diät (HSD) Support
Geschrieben
Danke dir. Kannst du mir auch sagen, welche der dort genannten Diätformen am besten geeignet ist, um die 9% effizient zu erreichen? Ich bin eher der Crash Diät Typ, also ich leide gerne mehr und habe dafür schnellere Erfolge.