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Anti

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Beiträge erstellt von Anti

  2. Mini-Refeed in HSD 3 notwendig?

    in High Speed Diät (HSD) Support

    Geschrieben

    Hallo zusammen,

    ich würde gerne fix erfragen, ob die 2 Mini-Refeeds nach den Workouts (2x/Woche) wirklich notwendig sind, oder ob man die Kohlenhydrate streichen kann. Denn ich glaube, dass die "originale" PSMF von Lyle solche Refeeds nicht beinhaltet. Das ist jetzt aber nur eine Vermutung von mir.

    Ansonsten würde ich nach den beiden Trainings in der Woche zu meinem Fleisch und Gemüse noch Kartoffeln oder Reis hinzufügen. Ein Hexenwerk ist das ja nicht.

  4. Anti's Weg während der HSD 3 - Log & Austauschrunde

    in Logs

    Geschrieben

    Moin zusammen,

    Diese Woche geht es etwas eher auf die Waage, da ich Samstag auf dem Junggesellenabschied von meinem Bruder bin und wir Rippchen und selbst gemachte Burger machen, werde dann sicherlich mal zu der einen oder anderen Delikatesse greifen, ist ja hoffentlich das erste und letzte Mal für ihn und möchte nicht den Spießer raushängen lassen :D

    Ansonsten geht es mir trotz der HSD und des Wetters gut, Hungergefühl hält sich in Grenzen und die Mahlzeiten sind gut. Kann es dennoch sein, dass aufgrund der hohen Menge an Wasser, die ich trinke und auch aufgrund des Wetters der Bauch nicht merkbar "dünner" wird? Das habe ich bei meiner ersten HSD viel krasser empfunden nach einigen Tagen/Wochen. Ich fühle mich zwar "leicht", aber der Bauch geht bisher nicht merkbar zurück. Ich schließe auf Wassereinlagerungen zurück.

    Schöne Woche noch!

  5. Anti's Weg während der HSD 3 - Log & Austauschrunde

    in Logs

    Geschrieben

    Das könnte tatsächlich ein Punkt sein, an dem ich noch arbeiten kann bzw. ein Punkt, der mir auch weiterhelfen kann. Trotz dessen, dass ich in letzter Zeit eigentlich immer gut gesättigt bin für HSD - Verhältnisse, bin ich trotzdem der Meinung, dass ich zu wenig Gemüse esse, bspw. auch mal als Snack zwischendurch oder Abends vorm Fernseher auf der Couch.
    Ich werd' mir mal in den nächsten Tagen einen Vorrat zusammenschnibbeln und darauf zurückgreifen!

  6. Anti's Weg während der HSD 3 - Log & Austauschrunde

    in Logs

    Geschrieben

    Moin,

    Also die ersten zwei Tage sind mir schwer gefallen. Ich hatte oft sehr früh Hunger und musste meine Mahlzeiten dann so gut wie möglich aufteilen. Danach ging es dann bergauf und mittlerweile funktioniert alles sehr gut. Ich habe zu den richtigen Zeiten, sprich wenn ich meine Mahlzeiten einplane, auch dann Hunger und bin wegen der verhältnismäßigen hohen Proteinmenge auch ausreichend und lange genug satt.
    Das einzige was mir auffällt, was auch bei meiner ersten HSD so war ist, dass ich insbesondere nach Feierabend und an etwas stressigeren Tagen wie z.B. Ausflügen oder Abende mit Freunden sehr launisch bin. Schlafprobleme sind so lala, liegt aber denke ich auch stark am Wetter. 
    Ansonsten sei noch gesagt, dass ich viel durst verspüre und problemlos 3 Liter Wasser am Tag trinken kann und dementsprechend auch oft unterwegs bin Richtung sanitäre Anlagen... :)

    Insgesamt läuft aber es aber gut, die ersten Tage sind für mich immer die schlimmsten, aber die hab ich erstmal hinter mir!

  11. Anti's Weg während der HSD 3 - Log & Austauschrunde

    in Logs

    Geschrieben

    Hallo zusammen :)

    Nachdem ich bereits in diesem Jahr von Januar bis Ende Februar erfolgreich eine HSD(3) durchgeführt habe, möchte ich nun nach einer längeren Pause eine erneute HSD(3) starten. Die erste HSD Anfang des Jahres verlief überwiegend gut und die Ergebnisse waren deutlich, weshalb ich mich dazu entschieden habe, diesen Weg erneut zu gehen. Anfang des Jahres habe ich es geschafft von knapp 90kg auf 80kg zu kommen, nach einer längeren Pause und leichter Zunahme starte ich heute, am 23.07., mit 84,2kg. Anbei ein kurzer Steckbrief zur besseren Orientierung:

     

    Alter: 22
    Wohnort: Dortmund
    Beruf: Einkäufer (somit Bürojob)
    Hobbys: Fußball, Konzerte, Pokern

    Zeitraum der HSD: 23.07. - 18.08. (27 Tage)
    Motivation: Der Urlaub Ende August :D

     

    Startdaten:

    Gewicht: 84,2 kg
    Größe; 1,75m

    KFA: ~25%

    Kraftwerte: n/a

    Ziel: 1,6kg Verlust/Woche → 78kg 
    langfristiges Ziel: KFA reduzieren, Muskelaufbau (mit HSD, moderatem Defizit)

     

    Befolgen werde ich den Guide vom Buch, wie auch schon beim ersten Mal. In der Woche werden zwei Ganzkörpereinheiten gemacht und ein anschließender Mini-Refeed in Form von Reis oder Kartoffeln als KH-Lieferant. Ich denke es wird in diesem Log darauf hinauslaufen, dass ich, was das Essen und die Kraftwerte angeht, 1-2x die Woche ein Resumee ziehen werde und euch diesbezüglich auf dem Laufenden halten werde. Trotz der Anmerkung, dass es vorteilhaft wäre, sich jeden Tag zu wiegen, werde ich darauf verzichten und mich nur 1x die Woche (Sonntags) wiegen, um mich selbst nicht verrückt zu machen. Des Weiteren werde ich, zumindest als Test die ersten 7-10 Tage, nicht per App tracken. Ich halte mich an die Vorgaben der HSD und esse viel Protein und generell Quellen mit maximal 5g KH und 3g Fett auf 100gr. Meine Ernährung wird hauptsächlich aus Fleisch, Quark, körnigem Frischkäse, Tomaten und natürlich viel grünem Gemüse bestehen. Das Rezeptbuch gibt mir hier eine gute Hilfestellung, damit es nicht zu eintönig wird.  In der Vergangenheit bin ich damit ganz gut gefahren. Die Kraftwerte stehen derzeit auf n/a, da ich schon länger nicht mehr im Fitnessstudio war und erst schauen muss, auf welchem Stand ich bin. Denke aber, dass während der HSD sowieso nicht so viel möglich ist wie bei einem moderaten oder gar keinem Kaloriendefizit und ausgeglichener Ernährung, logischerweise.

    Somit fängt alles heute an und ich hoffe sehr, dass ich mein Ziel erreicht habe, wenn der Flieger am 19.08. Richtung Balearen geht. :) Natürlich ist es danach nicht vorbei, doch als ersten Meilenstein setze ich mir das o.g. Datum.


    Bei Fragen, Anmerkungen oder Tipps seid ihr alle jederzeit herzlichst Willkommen, ich freue mich auf eure Resonanz!

    PS: Bilder für den Vorher/Nachher-Vergleich werde ich noch anhängen!

    Liebe Grüße,

    Anti :)

  13. Meine Planung - Feedback erwünscht

    in Beratung - was sollst du tun?

    Geschrieben

    Danke für deine ausführliche Antwort!

     

    Werde es dann erstmal mit dem OK / UK - Plan versuchen und gucken wie es damit läuft, ansonsten würde ich mich anderweitig (Siehe deine Links) orientieren.

     

    Das mit der Ernährung mache ich dann so. Tracken und alle Tage mal checken, anschließend 20% abziehen. 

     

    Eine weitere Sache die ich gerne ansprechen würde ist das Training am Morgen bzw. vor der Arbeit. Da ich erst immer relativ spät zu Hause bin habe ich mir überlegt vor der Arbeit zu trainieren an 1-2 Tagen in der Woche. Trainingsbeginn wäre dann so ca gegen 06:00. Ordentlich aufwärmen, alles durchziehen und ggf. LISS anhängen. Könnt ihr mir da Empfehlungen geben was ich bestenfalls vor dem Training zu mir nehmen sollte / könnte und anschließend auf der Arbeit zum Frühstück essen sollte?

     

    Danke!

  14. Meine Planung - Feedback erwünscht

    in Beratung - was sollst du tun?

    Geschrieben

    vor 21 Stunden schrieb Ghost:

     

    - Trainingsplan ist prinzipiell o. k. ...

    - Na ja... ich würde ja soviel machen, wie der Plan vorgesehen hat? (Offensichtlich missverstehe ich deine Frage...)

    - Latzug

    - Schwieriger zu ersetzen... "üblicherweise" Leg curls und Back Raise, wenn alles kreuzheben-ähnliche wegfallen muss...

    - Bauchübung muss im ersten Schritt nicht sein, kannst du aber vermutlich an den UK-Tagen anfügen, wenn du da nicht viel machst.

    - Cardio kannst du machen... In Kombination mit Krafttraining eher LISS; vorzugsweise an krafttrainingsfreien Tagen, ansonsten im Anschluss an das Krafttraining

     

    Edit:

     

    Wenn du häufiger mal nur 3x/Woche trainieren kannst, könnte eine Push/Pull-Aufteilung oder sogar ein auf 3-4x Training ausgelegter GK-Plan eine größere Trainingshäufigkeit (wenn auch nur leichte Aktivierung) der Muskelgruppen bringen.

    Es ist i. d. R. besser, du planst für die geringere Anzahl von Tagen, die du auch sicher regelmäßig einhalten kannst, als für die höhere Anzahl von Tagen, wenn du die nicht einhalten kannst.

    Danke erstmal!

     

    - Ist an sich richtig, geht mir nur bspw um sie Anzahl der Wdh. Woran mache ich fest wann ich 6 oder 8 Wdh machen kann bspw beim Bankdrücken?

    Ist die Anzahl der Sätze pro Übung ok?

     

    - An Trainingsfreien Tagen denke ich 45-60 Minuten, an Trainingstagen, bspw nach nem OK - Training 20-30 Minuten?

     

    - Wie würde eine Push/Pull - Variante aussehen? Eher diese präferieren oder einen GK?

    vor 6 Stunden schrieb MiMi:

    Vllt kannst du das genauer ausführen? Was für Probleme? 

    Mir wurde es in der Vergangenheit falsch gezeigt und seitdem habe ich nicht mehr so richtig den Mumm fürs Kreuzheben. Ich bräuchte jemanden, der mir diese Übung vernünftig beibringt. Ist eher Kopfsache. Wenn es allerdings eine must-have Übung ist, würde ich mich drum bemühen. Deshalb erstmal nur die Frage nach Alternativen.

     

     

    Frage ist außerdem, ob ich nicht erstmal ein geringeres Defizit einbaue und das nach Bedarf wöchentlich anpasse oder direkt mit 1900 Kalorien anfange? Schrauben würde ich hierbei nur an den Carbs und den Rest beibehalten.

  15. Meine Planung - Feedback erwünscht

    in Beratung - was sollst du tun?

    Geschrieben

    Hallo zusammen,


    Ich habe zu Beginn des Jahres knapp 90kg gewogen und mit der PSMF/HSD innerhalb weniger Wochen 10kg verloren, womit ich nun bei rund 80kg angelangt bin. (Erhaltungskalorien nach PSMF bereits durchgeführt). Eigentlich würde ich die PSMF nochmals gerne 3-4 Wochen machen, aber aufgrund des momentanen Stresses (Arbeit, Uni, etc.) bin ich nicht in der Lage dazu und würde deshalb gerne meinen Plan umschwenken, um an mein Ziel zu gelangen. 

    Anbei erhaltet ihr alle notwendigen Informationen, um die Lage einschätzen zu können und mir entweder ein "Go" zu geben oder Verbesserungen vorzuschlagen.

    Körperdaten
    22 Jahre, 175cm, 79-80kg, ~25% KFA (meines Erachtens nach - siehe Bilder) 

    Trainingsdaten
    Kraftwerte siehe unten anhand des Trainingsplans 

    Ziele
    Muskelaufbau, KFA-Reduktion

    Sonstiges (Ernährungsplan, körp. Einschränkungen, etc.) 
    Geplante Makroverteilung:
    Kalorien 1900
    Eiweiß (2g/kg): 160g (35%, 665kcal)
    Fett (1g/kg): 80g (37%, 740kcal)
    Kohlenhydrate: 120g (495kcal)

    Als Grundlage habe ich den TDEE-Calculator (tdeecalculator.net) benutzt mit den o.g. Daten von mir. Als Maintenance zeigt er mir knapp 2300 Kalorien an, habe anschl. 400 Kcal abgezogen fürs Defizit.

    Ich hatte in der Vergangenheit zwei OPs am linken Knie aufgrund von Kreuzbandrissen. Das Knie ist zwar wieder weitestgehend belastbar, allerdings merke ich an anstrengenden Tagen schon etwas, weshalb ich das linke Knie ungerne zu sehr belasten würde.

    Folgenden Trainingsplan würde ich gerne durchführen:

    Oberkörper/Unterkörper (entnommen von "DZA") (die Zahlen in Klammern hinter der jeweiligen Übung sind meine momentanen Werte)

    Bankdrücken 4x6-8 Wdh. (35kg)
    Klimmzüge 3x8-10 Wdh
    → ggf. Latzug? Klimmzüge mit Eigengewicht schaffe ich nicht.
    KH Rudern 3x8-10 Wdh (40kg)
    Schulterdrücken KH 2x8-10 Wdh (8kg)
    Seitheben 2x12-15 Wdh (5kg)
    LH Curls 2-3x6-8 Wdh (k.A.)
    French Press 2-3x8-12 Wdh (k.A.)

    Beincurls 3x6-8 Wdh (35kg)
    Kniebeugen 5x6-8 Wdh (50kg)
    Kreuzheben/rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 4x5 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-10 Wdh
    → Hatte ich in der Vergangenheit Probleme mit und würde diese Übung gerne eintauschen. Gegen welche möglich?
    Beinstrecker 2x 12-15 Wdh (k.A.)
    Wadenübung nach Wahl (k.A.)

    3-4x die Woche (je nach Zeit)

    Zur Info: Ich würde schon sehr gerne einen OK / UK - Plan machen, da ich hier in der Vergangenheit (ca. vor einem Jahr) meines Erachtens nach die besten Fortschritte gemacht habe und mir die Variaton pro Trainingstag gelegen hat. Gerne könnt ihr den TP verbessern.

    nun meine Fragen:
    - Makroverteilung / Kalorien ok? → Wichtig: KFA soll gesenkt werden, das Fett muss weg! 
    - TP ok?
    - Welche / wie viele exakte Sätze & Wiederholungen pro Übung?
    - Ersatzübung Klimmzüge?
    - Ersatzübung Kreuzheben?
    - Bauchübung (Crunches, Planking z.B.) nicht einbauen?
    - Cardio - ja/nein? Wenn ja, wann & mit welcher Intensität?
    - Sonstige Vorschläge eurerseits? Eventuell einen anderen Weg einschlagen?

    - ggf. eine Programmempfehlung?


    Danke vorab!

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  19. Gewichtsschwankungen in der HSD

    in High Speed Diät (HSD) Support

    Geschrieben

    vor 6 Stunden schrieb ExKugelStosser:

    Super. Machst noch weiter?

     

    Streich einfach die Messung vom 21.1. raus, dann ist es eine tolle Kurve. 

     

    Siehst du auf vorher nachher Fotos einen Unterschied? 

     

    Sollten echte 5kg Fett sein.

    Ja, würde gerne noch bis März durchziehen! 

     

    Auf Fotos nicht, aber im Spiegel und an den Klamotten. Mein Bauch ist flacher und manche Hosen sind nicht mehr so eng wie zuvor.

     

    Ich schaue mal, wie sich das Ganze im Februar entwickelt. U80 wäre mein Wunsch!

  23. Gewichtsschwankungen in der HSD

    in High Speed Diät (HSD) Support

    Geschrieben

    vor 19 Stunden schrieb Kritischer Geist:

    Warum schlimm?

     

    wenn du dich an alle Vorgaben gehalten hast, ist dies das einzige Ergebnis, das du erreichen konntest… Und das ist doch auf keinen Fall schlimm, oder…?;)

    Ich glaube da haben wir aneinander vorbeigeredet. Es geht darum, dass wenn ich mein Gewicht von letzter Woche (82,9) nicht reduzieren kann, ob dies schlimm sei. Aber alles gut :)

     

    Ich werde mal schauen wie die nächsten 2-4 Wochen laufen und hoffe auf U80 zu kommen!

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