Torcida85
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was mir noch am Herzen liegt, Diät hin oder her. Ob Diät oder Aufbau. Darf ich am Abend Kohlenhydrate essen,
nach dem Training mit dem Fett am Körper, oder nur bis 18:00 Uhr?
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vor 5 Minuten schrieb csmnt:
mach dich nicht verrückt.
falls du abnehmen willst weil dir dein jetziger kfa nicht gefällt fahr ein leichtes defizit (so 20%) und gib im training richtig gas.bei deinen kraftwerten kannst du auch so recompen ohne eine spezielle vorgehensweise->https://fitness-experts.de/abnehmen/basisdiaet
wenn dir beugen und heben keinen spaß macht such dir doch übungen die dir spaß machen bzw. die den enstprechenden muskel treffen und sich sauber/sicher steigern lassen.
und nicht vergessen:dieser sport ist kein sprint sondern ein marathon,von heute auf morgen passiert nicht viel.
viel erfolg
optimal wäre, leichtes Defizit Fettabau und zusätzlich natürlich weil ja Rekomp noch bissi Muskelmasse dazu. Besser 10 % KFA und bissi mehr Muskeln, fürn Anfang
als mehr Muskelmasse und trotzdem Fett.
ntt 20 % von erhaltungskalorien
und tt training dazu und dann 20 % abziehen
2,5 g Protein
und de Rest Fett und Carbs
aber ich weiß nicht wie ich Kniebeugen und Kreuzheben sinnvoll ersetzen könnte. Zumindest Kniebeugen, mit Kreuzheben hab ich nicht so ein Problem.
Bankdrücken, Klimmis, Rudern am Kabelzug, Dips und Bizep Curl und Schhulterdrücken hab ich im Plan aber wie gesagt weiß nicht wie KB und KH ersetzen könnte.
Natürlich ist es kein Sprint, aber ich dachte mir wenn ich Rekomp mache bin ich schneller und besser dran als mit einem leichten Überschuss
hab ich Recht?
Im FE Buch steht über 15 % Fett macht der klassische Aufbau keinen Sinn mehr, sagen auch viele Fitness Youtuber. Und da ich Anfänger bin, immernoch nach 1 Jahr haha.... müsste die Rekomp ja super funktionieren, und danach hab ich dann 10 % KFA und bissle mehr Masse, und kann dann beruhigter sauber aufbauen
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vor 5 Minuten schrieb Ghost:
Hast du deine Frage damit nicht bereits beantwortet?
Trainiere hart und intelligent und iss so, dass es dein Training und deine Ziele unterstützt. (Also nicht trainieren, damit es dein (aktuelles) Essverhalten unterstützt.)
Vergiss "Bulking and Cutting", vergiss irgendwelche KFA-Angaben, zu denen es "optimal" sein soll "aufzubauen"... Das behindert dich aktuell nur... halte dich einfach daran. Schau nicht weiter ins Internet, wenn dich das von den wirklich wichtigen Dingen ablenkt, sondern geh trainieren, lerne/verbessere die Technik in den Übungen, lerne Kochen, lerne etwas über Entspannung...
Problem ist Kniebeugen und kreuzheben machen mir nicht Spaß haha, aber auf der anderen Seite weiß ich, das es nicht ohne geht. Und dann komme ich
immer in Versuchung und mache dann aufeinmal ein 2 er Push Pull ohne Beine :D. Und was das essen betrifft, hab ich die waage nicht unter kontrolle, irgendwie
eine Woche nehme ich 300 gramm zu dann ist es aufeinmal ein kilo.
Ich wollte nur wissen, anhand meiner Bilder, ob eine Rekomposition Sinn machen würde, da ich ja dann Fett abbauen kann und Masse aufbauen kann. Zum Beispiel
bei der zyklischen Methode, ist ja quasi Carb Cycling. Sprich an ntt baut man Fett ab im Defizit, und an tt erhaltungskalorien zum aufbauen.
Und gegenüber steht der reine Aufbau aber wohl gemerkt der leichte Aufbau mit kleinem Überschuss, das heißt nur 1 kg pro Monat. Aber da bin ich ja dann
mit der Rekomp quasi ja besser dran, weil ich parallel das lästige Fett loswerden kann. Weil eh beides länger dauern wird-
Also meine Frage, anhand meiner Bilder Rekomp oder leichter Aufbau?
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Hallo ich will es wieder mit der Rekomposition versuchen.
Ich habe versucht, leicht aufzubauen, nur stört mich das Fett und ich tu mir schwer.
Ich hab Bilder angehängt, und wäre nett wenn ihr mir sagen könntet, ob die Rekomposition
das sinnvollste wäre oder doch ein Aufbau? Mein KFA also laut
Navi Methode liegt bei 18 bis 20 %. Und meine Kraftwerte sind immer noch Anfänger.
Optimal wäre es die nächsten 2 bis 4 Monate, auf 10 % KFA zu kommen, und danach
wieder normal moderat aufzubauen. Nur weiß ich nicht, was besser wäre.
Ich habe das FE Rekomp Buch gekauft, nur bei der IIFYM Methode, darf man da beim
Post Workout Meal Carbs essen am Abend? Und da ich sicher kein Hard Gainer bin
welche Ernährungs Methode würdet ihr mir empfehlen?
Sorry vergessen meine Daten, anzugeben.
26 Jahre, 165 cm, 63 Kg KFA laut Navi 18 bis 19 %
Kraftwerte (könnte sich vlt wieder geändert haben)
Bankdrücken: 50 kg
Kreuzheben: 60 - 70 kg
Kniebeugen: 50 - 60 kg
aber wie gesagt, da ich nicht weiß ob meine Technik passt, hab ich weniger Gewicht angegeben
von der Kraft her kann ich locker mehr, aber dann ist Ausführung am Arsch aber total.
Also ich glaube von den Werten bin ich locker KAT 1 und geeignet für die Rekomp oder?
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Servus Leute,
hätte eine Frage bezüglich der Rekomposition. Habe mir das FE Rekomp Buch gekauft.
Bei der IIFYM Methode, da steht ja nichts vom Post Workout Meal. Darf man bei dieser
Methode Abends, nach dem Training, Kohlenhydrate essen oder lieber nicht?
Ist die nicht zählen Methode quasi die IIFYM oder ist das wieder was anderes? Und
warum steht beim nicht zählen Abschnitt, man sollte auf Reis und Nudeln verzichten
wie soll man sonst Kohlenhydrate rein bekommen?
Und welche Ernährungs Methode würdet ihr jemandem empfehlen, der definitiv kein
Hardgainer ist? Die IIFYM, Zyklische oder Sub20?
Und was das Training betrifft, ich bin klar KAT 1 und will deshalb den alternierenden GK
machen, nur warum ist Bankdrücken nur in einer Einheit dabei, bei der zweiten nichts für
die Brust? Ist das ausreichend für die Brust?
Mfg
Torcida
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Am 3/29/2018 um 9:01 AM schrieb MiMi:
Inwiefern tust du dir leichter? Ob du nun Gewichte auf die leichte LH machst oder auf die normale LH, spielt doch keine Rolle oder?
Naja ich bin nur 165 cm klein und daher hab ich kürzere Arme, und tu mir vlt deshalb leichter mit einer kürzeren Hantel. Vlt kommts mir nur
so vor. Werd das auch mal die nächsten Wochen testen wichtig ist das ich das Gewicht steigern kann.
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vor 17 Minuten schrieb honkytonk:
zur Ernährung:
Wenns für dich passt.
Mir wäre es auf Dauer zu öde und auch zu viel Arbeit. Ob 3 Mahlzeiten oder 6 ist relativ egal, hauptsache die Kalorien stimmen.
Ein paar gute Fette aus Fisch/Omega 3 wären nicht verkehrt.
Wichtig ist halt, dass du dich regelmäßig wiegst und dem entsprechend die Kalorien anpasst.
Zum Training:
Würde ich nicht empfehlen, lerne es lieber von Anfang richtig.
Film dich doch mal bei den Grundübungen und lad es hier hoch. Ich vermute, dass deine Technik stark ausbaufähig ist.
mir wirds auch zu öde aber besser so als jeden Tag neu rechnen und bei jedem Scheiss auf die Nährwerte gucken, so hab ich alles im Griff.
Und ist es in Ordnung wenn man zu viel Eiweiß frisst, anderst bekomm ich den Eiweißgehalt nicht runter, hab alles probiert.
Ich versuche doch alle Grundübungen richtig zu lernen, wir haben halt zwei Langhanteln fürs Bankdrücken. Eine leichtere und eine schwerere Hantel.
Leider kann ich kein Video machen, weil mein Koleg sich schämt zu filmen, warum auch immer.
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ist es in Ordnung wenn ich mit einer kürzeren Langhantel Bandrücken mache die hat 10 Kilo tu mir leichter?
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hey Leute sorry das ich mich so spät melde, hatte ziemlich viel Stress. ich wollte mal ein Update zu meinen Werten machen und vlt könnt ihr mir was zum Ernährungsplan sagen.
Kraftwerte:
Kniebeuge 40 Kilo
Kreuzheben 50 Kilo
Bankdrücken 30 Kilo
Klimmzüge 3 WH
Schulterdrücken 10 er Hantel weiß Gewicht nicht
Vorgebeugtes Rudern noch nicht probiert aber demnächst
Dips 8 WH
Ernährungsplan:
Ernährungsplan Massephase
Frühstück
Haferflocken mit Milch
· 100 g Haferflocken zart
· Milch 200 ml 3,5 %
· Gefrorene Himbeeren 100 g
Nährwerte Haferflocken: 13,5 g Eiweiß, 7 g Fett, 58,7 g Kohlenhydrate, 370 kcal
Nährwerte Milch: 6,6 g Eiweiß, 7 g Fett, 9,4 g Kohlenhydrate, 128 kcal
Nährwerte Früchte: 1,2 Eiweiß, 0,3 Fett, 7 g Kohlenhydrate, 50 kcal
Gesamtnährwerte: 21,3 g Eiweiß, 14,3 g Fett, 75,1 g Kohlenhydrate, 548 kcal
Zwischenmahlzeit
100 g Nüsse und Banane
· Nüsse
· Banane
Nährwerte Nüsse: 12 g Eiweiß, 35 g Fett, 33 g Kohlenhydrate, 514 kcal
Nährwerte Banane: 0 g Eiweiß, 0 g Fett, 23 g Kohlenhydrate, 90 kcal
Gesamtnährwerte: 18 g Eiweiß, 35 g Fett, 56 g Kohlenhydrate, 604 kcal
Mittagessen
Thunfisch Frischkäse Toast
· 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
· 4 Scheiben Vollkorntoastbrot
· 100 g Frischkäse oder Magerquark
· Gewürzgurke
Nährwerte Thunfisch: 25,5 g Eiweiß, 1 g Fett, 0,1 g Kohlenhydrate, 111 kcal
Nährwerte Toastbrot: 8,4 Eiweiß, 4 g Fett, 41,6 g Kohlenhydrate, 248 kcal
Nährwerte Magerquark: 13 g Eiweiß, 0,5 g Fett, 4,1 Kohlenhydrate, 68 kcal
Nährwerte Essiggurke: ka 100 g haben 15 kcal
Gesamtnährwerte: 46,9 g Eiweiß, 5,5 g Fett, 45,8 g Kohlenhydrate, 442 kcal
Zwischenmahlzeit
Vollkorntoast mit Frischkäse oder Quarkaufstrich mit Schinkenscheibe und Banane
Nährwerte Vollkorntoast: 4,25 g Eiweiß, 2 g Fett, 20,8 g Kohlenhydrate, 124,5 kcal
Nährwerte Schinkenscheibe: 3,6 g Protein, 0,3 Fett, 0,2 g Kohlenhydrate, 18 kcal
Nährwerte Banane: 0 g Eiweiß, 0 g Fett, 23 g Kohlenhydrate, 90 kcal
Gesamtnährwerte: 7,85 g Eiweiß, 2,3 g Fett, 44 g Kohlenhydrate, 232,5 kcal
Abendessen
Putenbrust mit Reis und Gemüse
Zutaten:
· 100 g Putenbrust
· 100 g Reis ungekocht
· Pfeffer, Salz
· 100 g Gemüse
Nährwerte Reis: 7,3 g Eiweiß, 77,3 g Kohlenhydrate, 0,9 g Fett, 349 kcal
Nährwerte Pute: 24 g Eiweiß, 0 g Kohlenhydrate, 1,2 g Fett, 107 kcal
Nährwerte Gemüse: 5 g Eiweiß, 5,4 g Kohlenhydrate, 0,9 g Fett, 59 kcal
Gesamtnährwerte: 36,3 g Eiweiß, 82,7 g Kohlenhydrate, 3 g Fett, 515 kcal
Snack vor dem Schlafen gehen
Magerquark mit Marmelade und Früchten
250 g Magerquark
Nährwerte: ca. 30,8 g Eiweiß, 10,2 g Kohlenhydrate, 0,5 g Fett, ca. 175 kcal
MKP Shake mit 0,5 % Milch
· 30 g MKP Pulver
· 200 ml Milch
Nährwerte: 24 g Eiweiß, 0,9 g Fett, 1,2 g Kohlenhydrate, 113 kcal
Nährwerte Milch: 7 g Eiweiß, 1 g Fett, 9,8 g Kohlenhydrate, 76 kcal
Gesamtnährwerte: 31 g Eiweiß, 1,9 g Fett, 11 g Kohlenhydrate, 189 kcal
Supplemente
ESN Designer Whey Shake nach dem Training
Nährwerte mit 0,5 % Milch: 30 g Eiweiß, 11 g Kohlenhydrate, 2,7 g Fett, 187 kcal auf 200 ml
2600 kcal
50 % Carbs von 2600 kcal gibt 1335 kcal Carbs durch 4,1 gleich 325,6 g Carbs
30 % Fett von 2600 kcal gibt 602 kcal Fett durch 9,3 gleich 64,7 g fett
20 % Eiweiß von 2600 kcal gibt 784 kcal Eiweiß durch 4,1 gleich 191 g Eiweiß
2717 kcal Gesamt
passt der so ?
Gruß
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Danke nochmals für eure ausführlichen Antworten
Also meine Ernährung ist nicht dran schuld, ich esse ziemlich gesund ja ok am Wochenende gibts halt
2 oder 3 Bier, und wenn ich Hunger bekomme mal Burger King aber wirklich selten. Zigaretten sind nicht schlimm oder :D? Problem war beim ersten Aufbau
hab ich viel zu viel Kcal in mich gestopft, weil ich nie genau wusste was mein tatsächlicher Verbrauch war dachte ich fuck it hauptsache Maße was aber ein
deutlicher Fehler war, und jetzt muss ich mit ein bisschen mehr auf dem Bauch damit leben haha. Ich hab vor jetzt bis zum Februar, April pro Monat 1 Kilo
zunehmen und dann Diät machen dann müsste ich akzeptabel aussehen.
Zum Thema LAT beim letzen Aufbau hab ich Klimmis auf der Multipresse gemacht und konnte im ersten Satz locker 6 WH machen. Dann hab ich das Studio gewechselt
da die eine Klimmzugstange hatten, wollte ich es an der Stange machen, nur war ich in der LC Diät und konnte dann nur noch 3 Anfangs machen und zuletzt nicht
mal 2 saubere finde ich komisch. Aber ihr sagt ja man muss kein Pump haben also auch im LAT nicht? Mir hat mal ein Typ im Studio gesagt ich soll beim Latziehen
aus dem Untergriff eng greifen und den Rücken möglichst gerade halten, ist das sinnvoll für den LAT?
Und Jungs ich versuche mich beim Bankdrücken zu steigern hat Anfangs gut funktioniert, ich konnte mich auf fast 60 Kilo steigern, aber ich konnte die Stange nie
richtig gerade halten und konnte nur langsame WH machen, manche Leute drücken voll schnell ich eben nicht
Was wäre wenn ich die Langhantel etwas breiter halte um so mehr Stabilität zu haben, also mehr als Schulterbreit? Und nach dem Training hab ich nie Muskelkater außer in den Beinen jedesmal und nur in den Beinen haha. Muskelkater hatte ich nur einmal ganz am Anfang, seit dem nie mehr.
Aber ich werde versuchen mich bei den Gewichten zu steigern, und vlt kann ich irgendwie ein Video vom Bankdrücken machen.
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also mit einem leichten Überschuss aufbauen, und dann Diäten. Vernünftigen Plan hab ich schon mit Grundübungen
nur eben hab ich Probleme mit dem Bankdrücken und irgendwie geht beim Lat auch nix obwohl ich Klimmzüge mache.
Aber ich werd versuchen an meiner Technik zu arbeiten. Eventuell versuch ich einen alternierenden Plan um mehr
Übungen rein zu bauen, werd mal gucken was ich hier so finde.
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vor 12 Minuten schrieb Kritischer Geist:
Mal ganz platt und einfach: Da du noch nicht lange (konsequent und richtig) trainierst, hast du einfach im Moment (noch) nicht genug Muskelmasse.
Wenn du diätest, bleibt am Ende nichts übrig.
Ich kann dir da nur zu einem sinnvollen Aufbau raten. Nicht im Sinne einer "Massephase", sondern möglichst sauber mit einem leichten Kcal Überschuss.
Und dann im Training (mit einem sinnvollen Plan) richtig Gas geben. Wenn du stärker wirst, wirst du in der Regel auch Muskeln aufbauen. Gerade als Anfänger ! Und dann sieht auch dein Spiegelbild ganz anders aus....
Und nur am Rande: Wiegen mit Kleidung macht wenig Sinn, da können schon ein Gürtel oder eine dicke Geldbörse Unterschied machen.
Wiegen immer möglichst nackt oder nur mit Unterhose zur gleichen Tageszeit und im gleichen "Zustand", also zB direkt nach dem Aufstehen und erstem Toilettengang
Eben was bringt es mir definiert zu sein und Sixpack wenn ich trotzdem dünn bin, ich dachte auch an langsamen kontrollierten Aufbau nur hab ich es nicht so mit dem Kalorien, bzw. ich weiss nicht wie man den Leistungsumsatz berechnet, komme da mit dem PAL und so nicht mit. Also in Unterhose hab ich 59 Kilo laut manueller Waage und bei der digitalen kommt 60 Kilo raus. Also mit anderen Worten wenn ich meinen tatsächlichen Verbrauch am Tag irgendwie errechnen könnte, dann könnte ich gezielt am Tag nur 300 kcal Überschuss machen und wäre zufrieden könnte in 10 Monaten auf 70 Kilo rauf.
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vor 7 Stunden schrieb MiMi:
Martin hat ja auch schon einiges genannt. (Gewichte immer komplett, da es verschiedene Langhanteln gibt)
Ein Überschuss ist ja meist erst sinnvoll wenn man merkt, man kann die Gewichte nicht mehr steigern mit Defizt/Erhaltungskalorien.
Für mich hört sich das bei dir aber eher an wie "ich spür nichts, also kann da ja nichts passieren". Du musst es nicht unbedingt spüren. Trotzdem mal die Frage: Hast du die Technik beim Bankdrücken mal prüfen lassen? Schaffst du die WDH-Zahl die du laut Plan machen solltest? Wieso steigerst du dann nicht das Gewicht?
Wieso hat die Rekomp nicht funktioniert? Hattest du die FER? Wie lange hast du das gemacht? Hast du dich genau an den Plan gehalten?
Wieso ist im aktuellen Plan kein Rudern?
Also ja ich hab einen Koleg gefragt, aber er hat genauso wenig Ahnung wie ich
er macht nicht mal Beintraining lol. Problem ist wenn ich die Hantel
hoch drücke und runter drücke bin ich selten gerade, als ob sie leicht schwankt. Genauso beim Kurzhantel zittern meine Hände bisschen. Obwohl ich Beine
am Boden habe, Hohlkreuz und Schultern fixiert nach hinten. Warum hab ich dann nach dem Cable Cross so einen schönen Pump in der Brust und schmerzen
Nein ich hab ein GK Plan genommen ausm Andro Forum und meine Ernährung gewechselt also viel Eiweiß wenig Carbs. Warum es gescheiter ist kann ich euch nicht
sagen. Ich weiß nur das ich mich kaum steigern konnte wegen fehlender Power. Nur wundert es mich warum ich an Gewicht verloren habe. Bei den Klimmis baute ich sogar ab.
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vor 9 Stunden schrieb _-Martin-_:
1. Gug dir nen Plan an und mach den und bau nicht dein eigenes Zeug zusammen
2. Gewichte gibt man addiert mit Stange an, wiederholungszahlen und sätze musst du uns auch mitteilen
3. Wenn du hier nach sinnvoll fragst bekommst du die Wissenschaftliche Antwort
--> sinnvoll wäre es im bereich von 10-15% zu pendeln, praktisch geht es aber darum was du willst wenn du mit deinem körper noch zufrieden bist dann mach ein leichtes Kcal plus
und auch was du kannst ich kann z.b. einfach ums verrecken nicht unter 13% also bau ich ab da wieder auf bis 20% fühl ich mich mit 20% wohl ^^ nein ist da der Muskelaufbau optimal nein aber was will man machen
Generell bist du noch anfänger und kannst auch mit leichtem Defizit noch Muskelnaufbauen
was hat denn nicht funktioniert bei deiner Rekomposition
Ok also ich werde 26 am 25 März. Bin 165 cm klein und wiege momentan 61 Kilo. Mein KFA hab ich mit einem Maßband gemossen und da kam 17 fast 18 % raus
obwohl ich mich nicht so fühle und auf den Bildern schauts doch auch nach weniger aus?
Kraftwerte: Kniebeuge 50 Kilo
Kreuzheben 50 Kilo
Bankdrücken kann ich euch nicht sagen da ich immer wieder mit Gewichten spiele ich sag mal so 50 Kilo könnt ich packen aber ich weiß nicht ob ich dann sauber drücke
Klimmis 6 im ersten dann weniger
Cable Cross 20 kilo je seite
Vorgebeugtes Rudern weiss ich nicht wollte erst in mein Plan einbauen
Schulterdrücken 10 er Hantel weiss ned wieviel kilo das sind pro seite
und Dips pack ich im ersten locker 10 dann weniger
also bei der Rekomp fühlte ich mich zuerst mal schwächer weil ich auf low carb war und ich hab viel an Gewicht verloren aber kommt mir vor als ob nix an Fett weg ist darum hab ich euch Bilder gemacht damit ihr beurteilen könnt. Halt ich meine wenn ich weiter Rekomp Defi mache werd ich nur noch dünner, dachte vlt wäre
es sinnvoller Fettfrei aufbauen dachte mir nehme mir ein Jahr Zeit auf 70 rauf und dann eine Defi. Ich hatte vor auf 12 % runter zu gehen aber mein Bauchumfang ist nicht zurück gegangen also ist was schief gelaufen, vlt hab ich falsch gerechnet bei den kcal ich weiß es nicht...
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Hallo Leute. Ich wollte mal ein Update machen. Wiege zurzeit 61 kg mit Kleidung hab abgenommen aber laut Navi Rechner hab ich immernoch 17 % Kfa.
Bauchumfang ca 81 bis 83 cm und Nackenumfang 36 cm ca.
Wenn ich in den Spiegel schaue merke ich kein großen Unterschied, mein Armunfang ist noch gleich, die Bauchfalte ist bissel
zurück gegangen. Ich glaube das ich genetisch einfach unten breiter bin an der Hüfte da ich da den Knochen spüre wenn
ich anfasse, also denke ich muss oben breiter werden, dann wirds nicht mehr so scheisse ausschauen. Wollte ja eine Rekomposition
machen, hat aber nicht so funktioniert, hab immernoch Probleme beim Brust Training.
Momentan trainiere ich so:
Kniebeuge 30 Kilo ohne die Langhantel frei
Kreuzheben 35 Kilo ohne die Langhantel
Klimmzüge / Latzug
Cable Cross 20 Kilo je Seite
Schulterdrücken
Dips
ich hab Bankdrücken mit Langhantel und mit Kurzhanteln probiert aber egal wie ich es mache und wieviel Wh ich spüre nichts, während ich beim Cable Cross einen schönen
Pump habe und die Brust mir danach gut weh tut. Gäbe es eine Möglichkeit Cable Cross und eine andere Brustübung reinbauen um die Brust gut zu fordern ohne Bankdrücken? Und wäre es möglich noch eine Ruderübung reinzubauen wäre das dann zuviel für ein GK mit 7 bis 9 Übungen? Oder wäre es besser ein Alternierenden
zu nehmen? Und könnt ihr mir sagen, ob ich trotzdem einen leichten Überschuss machen kann um leicht aufzubauen und dann den KFA zu senken anhand der Bilder?
Schöne Grüße
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Ich glaube, du solltest genauer lesen, was man dir schreibt...
Start-kcal: Körpergewicht in kg multipliziert mit 30, Anpassung in 300kcal-Schritten nach oben oder unten (wahrscheinlicher) je nach Ergebnis nach jeweils 2 Wochen.
Makroverteilung: egal, solange 2g/kg Eiweiß
Programm: FEM oder GK-Plan von den Hauptseiten (wie dort notiert).
Mehr lesen und machen, statt fragen...
ok sorry will nur das die Diät glatt läuft und nicht schief wie der versuch beim masseaufbau....
okidoki melde mich dann in nem Monat wieder oder so.
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Mach es dir bitte nicht zu schwer oder kompliziert.
Nimm als erste Hausnummer und Startwert einfach dein Gewicht in kg x 30, was die kcal-Menge angeht. Und achte darauf, auch wirklich jeden Tag deine 2g/kg Körpergewicht an Eiweiß zu bekommen.
Nach zwei Wochen kannst du deine Startwerte (Gewicht, Umfangsmessungen und ggf. auch Spiegelbild) mit aktuellen Zahlen vergleichen und nachsteuern...
Nimm ein fertiges Programm von den Hauptseiten, wie z. B der FE-Muskelaufbauplan oder der Ganzkörpertrainingsplan und mache den, wie beschrieben.
Niedrigintensives Ausdauertraining an krafttrainingsfreien Tagen ist i. O..
Ich weiß nicht, wie gut dein Englisch ist, aber wenn du einigermaßen damit klar kommst, dann halte dich daran:
https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101085062-2016-help-a-friend-get-stronger
ok und die carbs wie hoch sollen die sein in der diät? Und habt ihr bei diesem Forum vlt auch eine Seite wo beschrieben wird was man in der Diät essen sollte,
das Eiweiß ist kein Problem, esse viel Fleisch und so und trinke Shakes.
Ich hoffe ich werde es schaffen mich bei den Übungen zu steigern das ich eventuell mit dem Fett auch bissle Muskeln dazu bekomme in der Diät. Und soll ich
500 kcal Defizit fahren oder 1000 ?
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Nein. Grundumsatz heißt wenn du nichts machst. Aber du machst ja auch was wenn du nicht zum Training gehst. Du solltest das Defizit von deinem Gesamtumsatz abziehen
Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz
Oder genauer: https://fitness-experts.de/grundlagen/kalorienverbrauch
Du kannst auch den Wochendurchschnitt bilden und jeden Tag gleich viel essen, der Körper unterscheidet nicht zwischen 24h.
Am besten auch für den kostenlosen No-Bullshit Email Kurs anmelden, dort werden alle wichtigen Grundlagen gut erklärt.
https://fitness-experts.de/kostenloser-kurs
Ausdauertraining am besten an trainingsfreien Tagen oder nach dem Krafttraining, aber auch nur im niedrig Intensiven Bereich. Ghost kann dir da mehr zu sagen.
ja ich weiß aber weisst du unter welchen PAL Wert ein Lagerarbeiter fällt? Wäre wichtig dann könnt ich genauer rechnen. Momentan hab ich Urlaub da ist es
einfach zu rechnen, aber wenn ich dann wieder arbeiten muss weiß ich nicht welchen wert ich nehmen muss. Ob 1,3 oder 1,4 oder mehr ich hab da kein Plan.
und wie hoch darf ich die Carbs ansetzen bei 1 - 3 g?
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Das hängt eher mit der Kalorienanzahl zusammen, als mit der Lebensmittelauswahl ob man zunimmt oder nicht.
Ansonsten:
https://fitness-experts.de/maenner
und dazu der Trainingsplan (auch ein Maschinenplan enthalten)
https://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan
Thema Kalorien:
1700 als Grundumsatz oder Gesamtumsatz? Das Defizit wird vom Gesamtumsatz abgezogen.
https://fitness-experts.de/abnehmen/muskeln-aufbauen-fett-abbauen
dort findest du auch was zum Thema Trainingsplan und Ernährung (20% Defizit)
ich wollte damit sagen es kann nicht sein das ich nur Fett aufgebaut habe wenigstens bisschen was an Muskeln zumindest
manche Leute sagen bin bisschen breiter geworden. Also müsste ich nach der Diät besser ausschauen.
Mein Grundumsatz ist ja wenn ich nichts mache also kaum Aktivität liegt bei 1700 kcal hab ich ausgerechnet. Sprich wenn ich in der
Diät trainingsfreien Tag hab muss ich einfach 500 kcal von 1700 abziehen. und wenn ich trainiere hab brauch ich ca 2200 dann einfach
500 von 2200 abziehen?
und darf ich in der Diät an trainingsfreien Tagen joggen gehen?
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Das Stichwort für dich (als Anfänger im Krafttraining mit etwas zuviel Fett auf den Rippen) lautet: Rekomposition.
Die Energie, die du brauchst, kann auch aus deinen Fettreserven kommen. Wenn du (Muskel-) Aufbau mit Kcal-Überschuss gleich setzt bzw. verbindest, dann vergesse dabei nicht deine eigenen Fettreserven. D. h., dass du mit Erhaltungskalorien oder leichtem Defizit in der Nahrungsaufnahme trotzdem noch, durch deine Fettreserven, genug Energie zum Muskelaufbau haben wirst.
Wenn du fortgeschrittener bist oder dein KFA nicht mehr so hoch ist, dann funktioniert das nicht mehr bzw. so quälend langsam, dass andere Vorgehensweisen mehr Sinn machen.
also um zu einem Abschluss zu kommen, ich will euch nicht länger belästigen. Wenn ich es richtig verstanden habe sonst korrigiere mich bitte
Indemfall wäre es das beste ein Defizit von 500 kcal zu fahren laut dir also Rekomposition?
Wäre es so in Ordnung:
mein Grundumsatz liegt bei 1700 kcal das heißt 500 abgezogen 1200 kcal pro Tag auch wenn ich im Training bin?
1 bis 2 g Carbs
2,5 bis 3 g Eiweiß
und 0,5 bis 1 g Fett
dazu Grundübungen und wieviele Wiederholungen und kann ich dasselbe Gewicht benützen?
Ich sehe es positiv ich hätte nur von Anfang an das KFA senken müssen hab nur Zeit verloren, dafür kann ich jetzt in der Defi
die Technik bei den Grundübungen besser erlernen und wie du schon gesagt hast vlt sogar dazu aufbauen leicht:)
Sind also 500 kcal Defizit für die Rekomposition ausreichend?
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Ich glaube, das Problem liegt eher darin, dass du nicht verstehst, dass du es einfach mit dem kcal-Überschuss total übertrieben hast, was aber die grundsätzliche Empfehlung, dass du mehr Muskeln aufbauen solltest, nicht falsch macht.
Außerdem liegt dein Weg doch klar vor dir... wenn du dich aktuell nicht wohl fühlst, dann unternimm etwas, damit es dir besser geht, also vermutlich aktuell Konzentration auf Fettverlust.
Falls das aber dazu führt, dass du im Endeffekt nichts daraus lernst, dann gerätst du in einen Kreislauf aus "Bulking and Cutting", ohne dass zählbares bei dir hängen bleibt, was du unbedingt vermeiden solltest...
Muskeln aufzubauen heißt nicht fett fressen und Fett verlieren nicht hungern und gleich wieder Muskeln mit abzubauen... Vermeide die Extreme und fang an vernünftig, ausgewogen und zielgerichtet zu arbeiten... Basisarbeit halt... total unsexy, aber dringend nötig. Und im mehrfach genannten Guide steht im Prinzip alles, was du wissen musst, um eine Entscheidung treffen zu können und anzufangen.
lieber Ghost mir ist bewusst das ich es übertrieben habe
und das ich falsch trainiert hab mit falscher Technik ist mir auch bewusst. Und ja ich werde mich einlesenalles was ich wissen wollte war, anhand meiner Bilder zuerst Defi/Diät oder Fett ignorieren und weiter versuchen Muskeln fettfrei aufzubauen
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oh ich glaube hier verstehen dich eigentlich alle aktiven mitglieder
du musst dich aber erst mal richtig einlesen und wenn ich du wäre würde ich nichts anderes als Fitness-experts lesen denn alles andere ist meist bullshit
du nimmst so viel ab wie du eben abnimmst je nach dem wie hoch dein defizit ist
7000kcal = 1kg fett
solltest du das nicht gewusst haben musst du auf jeden fall noch einges lesen 500 kcal defizit = 3500 pro woche = 0,5kg -> 2kg pro Monat
da hast du Recht in anderen Foren schreiben sie nur Bullshit, ich werd mich hier einlesen. Und viele wollen nicht verstehen das ich nicht 80 kg wiegen
will, sondern ich will nur 60 bis 70 mit einem KFA von 10 bis 12 % da ich wieder mit Kampfsport anfangen will. Deswegen werd ich Diät machen, und dann
zum Kampfsport dazu langsam und sauber aufbauen:)
hätt aber noch eine Frage und zwar hab ich Probleme mit dem Bankdrücken, würdest du mir fliegende mit KH, Schrägbank mit KH oder Langhantel mit
KH für die Brust empfehlen, und bei den Klimmzügen, da schaff ich 5 im ersten Satz wenn ich ganz tief gehe und breit greife wie muss ich mich da steigern
oder sagen wir es so wann soll ich Gewicht zwischen Beine klemmen?
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ok
ich würde mich aufs abnehmen konzentrieren und versuchen meine kraft zu erhalten zu 10-13% KFA
2 Möglichkeiten die du entscheiden musst
1. Kleines Defizit 500kcal pro tag (Rekomposition): du kannst dich vielleicht noch steigern, abnahme dauert länger, du kannst länger weniger essen, vielleicht kannst du dich aber auch trotzdem nicht steigern -> du kannst weniger schnell wieder aufbauen
2. hohes Defizit >1000kcal (HSD): du hast sicherlich keine Krafterfolge mehr, du kannst vielleicht nicht mehr so oft trainieren generell solltest du genau nach plan vorgehen, totaler verzicht auf alles ggute
und danach wirklich versuchen richtig langsam aufzubauen heißt 0,5-1kg pro Monat
es sei denn dir fallen diäten super easy
hab irgendwo gelesen, 5 % KFA verlust wären möglich in 3 Monaten bei einem Defizit von 500 kcal aber wenn ich tatsächlich 18 bis 20 % habe müsste ich
zuerst ausrechnen oder so, dann wäre vlt eine radikale Diät besser? Hab schon mal eine Diät gemacht nur natürlich nix trainiert, also fällt mir nicht schwer.
Bin erstaunt das du der einzige bist der mich versteht und meine Lage und nicht sagt ich soll lieber Muskeln aufbauen, oder ich wäre androgyn was weiß ich.
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Ich würde sagen du weist selbst was du tun musst
optimaler muskelaufbau findet bei 10-15% KFA statt ob du das für dich auch so handeln kannst steht natürlich auf einem andern blatt
ich persönlich bin bei 12,5% mental am ende und hab es noch nicht geschaft ein sichtbares sixpack freizulegen obwohl ich es mir seit 2 Jahren vornehme
(sixpack und mehr muskeln sind halt immer blöd, ich bau z.b. keine Muskeln mehr in der Diät auf. Kraft vielleicht schon )
du bist unzufrieden mit deinem KFA also nimm ab bis du zufrieden bist und bau wieder auf
ob du in der diät noch stärker wirst kann dir keiner sagen dass musst du selbst testen
prinzipiell kannst du mit den programmen von FE stärker werden die funktionieren
aber am ende liegt es an deiner Genetik und deinem Statusgefühlt können normale menschen nicht so krass erfolge in der diät erzielen wie die genetische spitze was für andere zu trifft muss nicht für dich gelten
(beispiel du und dein bruder
)du musst das beste draus machen und testen was für dich funktioniert
die beste Antwort aus 4 Foren
du bist der erste der mich versteht. In einem anderen Forum meinte man ich soll mich aufs Aufbauen konzentrierenbei diesem Fett. Du siehst ja meine Bilder, wenn du in dieser Lage wärst, was würdest du machen DIät oder weiter versuchen es auszugleichen?
Rekomposition oder Aufbau?
in Beratung - was sollst du tun?
Geschrieben
ja dein Vorschlag steht auch in der FE Rekomp, mehr oder weniger. Also fassen wir alles zusammen, Rekomp mit 20 % Defizit jeden Tag. Grundübungen
hart trainieren, Werte steigern, dann schmilzt das Fett und ich baue parallel Muskeln auf? Wenn das klappt wäre ich glücklich. Als Anfänger kann ich bei der Rekomp
ja auch 5-6 kg Masse draufpacken und genauso viel Fett verlieren bis zum Winter, dann müsste ich definierter und muskulöser ausschauen, anstatt 5 -6 Monate
leichten Überschuss fahren, und danach immernoch Fett sein, kann ich in der Rekomp das gleiche, viel schneller schaffen, oder?