Kugl
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Also wenn ich nach einem 2er Ok/UK 4 mal die Woche trainiere, dann ist es mein Ziel, einen optimalen Hypertrophierreiz zu setzen, aber auch gleichzeitig nicht zuviel zu machen, damit die Muskelgruppe bis zur nächsten Einheit (nach 3 Tagen) wieder erholt ist.
Was ist also sinvoller?
1. 2x10 @RPE10
2. 3x9 @RPE9
3. 4x8 @RPE8
Von Fall 1 zu 3 steigt das Volumen (mehr Reiz), aber gleichzeitig sinkt die RPE (weniger Reiz). Sollte man jetzt mehr Wert auf das Volumen oder die Nähe zum Muskelversagen legen?
Bzw. wenn man im OK/UK mit Regenerationsproblemen zu kämpfen hat, macht es mehr Sinn das Volumen zu reduzieren und die RPE konstant zu lassen. Oder eher die RPE reduzieren (weiter weg vom Muskelversagen) und das Volumen konstant zu halten?
Interessantes Thema finde ich.
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vor 2 Stunden schrieb Dosenjohannes:
Schlaf, Stress, Ernährung checken.
Macht viel aus in der Richtung.
Schläfst du zu wenig?
Hast du mehr Stress als damals?
Bist du vllt (unbewusst) im Defizit?
Schlaf: Geh so gegen 23 Uhr ins Bett und stehe zwischen 7 und 8 Uhr auf. Dürfte nicht das Problem sein.
Stress: Habe vor einem Jahr 8-10 Stunden auf dem Bau gearbeitet, war in einem Defizit und habe nach einem hochvolumigen 2er trainiert. War alles gut. Heute arbeite ich als Forscher im öffentlichen Dienst (mega chillig).
Ernährung: Esse täglich ca. 3200 kcal bei 1,78 m u. 80 kg. Hauptsächlich vegan, auch mal Käse. Supplementiere Kreatin, B12 u. Omega 3.
Ich mache mal 2-3 Wochen Trainingspause und schau was passiert.
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Hi,
ich trainiere nach einem Upper-/Lower-Split 4 mal pro Woche. 3-6 Wochen hartes Training , dann eine Woche Deload. Ich starte mit einer RPE von 6-7 u. beende einen Zyklus mit einer RPE 9.
Ich musste bereits zweimal einen Zyklus nach 1-2 Wochen abbrechen, weil ich mich schwach fühlte bzw. an Kraft verlor. Und das, obwohl ich mit einem eher geringen Volumen (40-50 Reps/Muskel/Einheit) und einer geringen relativen Intensität (RPE 6-7) trainiere. Letztes Jahr habe ich mit einem viel höheren Volumen trainiert und bin näher an Muskelversagen gegangen und kam gut damit klar (Kraftsteigerung usw.)
Ich will verstehen, warum ich niedrigvolumiges und relativ leichtes Training nicht vertrage obwohl ich härteres gewohnt bin. Kann es sein, dass sich das hochvolumige Training von letztem Jahr noch bis heute auswirkt bzw. dass ich mich nicht davon regeneriert habe und die Ermüdung sich weiter anhäuft? Mir fällt auch auf, dass ich nach einer Woche Deload noch nicht wieder heiß aufs Training bin. Außerdem bin ich in letzter Zeit oft schlecht gelaunt, hab keine Lust was zu unternehmen, schlafe schlecht, bin innerlich unruhig/aufgewühlt, keine Lust auf Sex, kein Appetit. Hab das Gefühl mir wird alles zuviel.
Ist eine Woche Deload vllt. zu kurz? Hat jemand Erfahrung mit längeren Erholungsphasen?
Gruß
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Hi Wick,
einfach immer Getriedeprodukte mit Hülsenfrüchten kombinieren.
Beispiele:
Mais-KidneyBohnen-Salat
Linsencurry mit Reis
Spätzle mit Linsen (die Schwaben wissen wie man vegane GainZz macht)
Spaghetti mit Linsenbolognese und Cashewcreme
Müsli mit Sojamilch
Eiweißbrot mit Humus und Räuchertofu
Falafel-Sandwich
Linsen/Bohnen-Eintöpfe aus der Dose
Eiweißbrot (besonders das von Harry!)
ESN Vegan Pro Vanilla Ice (bestes veganes Proteinpulver meiner Meinung nach)
Vollkorntoast mit Erdnussbutter und Banane
Guten Hunger!
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Hi,
was ist die bessere Maßnahme wenn man bemerkt, dass das die Regeneration nicht optimal ist.
1. Eher die Satzzahl beibehalten und weniger "hart" trainieren oder 2. einfach die Satzzahl verringern?
Bei 1. sehe ich den Vorteil mehr Volumen = mehr Hypertrophie. Nachteil ist, dass man z. B. bei Anwendung eines Double Progression Systems neue PRs nicht so leicht jagen kann.
Bei 2. landet man durch Verringerung der Satzzahl möglicherweise bei einem Volumen, dass nicht ausreicht um Hypertrophie auszulösen. Allerdings muss man bei dieser Maßnahme weniger vorsichtig sein, wenn man versucht sich von Einheit zu Einheit um Gewicht/Reps zu steigern. Man kann also näher ans Muskelversagen gehen, da bei der geringen Satzzahl sowieso eine gute Regeneration selbst bei "no pain, no gain" gewährleistet ist.
Ist meine Überlegung richtig? Wie würdet Ihr vorgehen, wenn ihr merkt, dass ihr z. B. in einem OK/UK 4 mal pro Woche nicht regeneriert?
Gruß
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vor 23 Minuten schrieb Kritischer Geist:
Nur mal kurz von mir dazu:
Wenn ich deinen Startpost richtig lese, geht es um eine Frage bezüglich des Zeitraums von ca. Monaten. In deinem letzten Post hast du geschrieben, dass du in dieser Zeit (?) 12 KG an Gewicht zugelegt hast.
Wenn ich mir die Frage in deinem Threadtitel ansehen ("Kein Muskelaufbau...?") kann ich dies nicht nachvollziehen.
Hast du klare Daten dazu, dass von diesen ca. 12 KG das wenigste Muskeln sind ?
Oder sollten dies neben Fett, was ja passieren kann, dennoch im größeren Anteil Muskeln sein, was waren dann deine Erwartungen an einen Aufbau über 6 Monate ??
Da hast du was falsch verstanden, bzw. ich habe mich nicht deutlich ausgedrückt.
Ich habe in meiner gesamten Trainingskarriere von >10 Jahren etwa 15 kg Muskeln zugenommen.
In den letzten 6 Monaten habe ich nach einer Ok/Uk-Splitt und den Volumenangaben von Dr. Israetel trainiert. Hiermit habe ich mir große Erfolge erhofft, da ich zuvor immer mit viel geringerem Volumen trainiert habe. Trotz Workload Progress (Key Driver für Muskelaufbau bei ausreichendem Volumen) und Kalorienüberschuss, habe ich gefühlt keine Muskeln aufgebaut.
Meine Frage daher, was mache ich noch falsch? Meine Vermutung: Eventuell doch zu hohes Volumen, schlechte Regeneration. Aber: Wenn Volumen zu hoch bzw. schlechte Regeneration, warum mache ich dann Progress? Wenn ich Progress mache und Kalorienbilanz positiv, warum dann gefühlt nur Fettaufbau?
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Am 01.04.2018 um 6:56 PM schrieb Ghost:
Was meinst du mit "du fällst wieder zurück"?
Wenn deine gesamten Angaben so stimmen, dann hast du aber doch nicht von 60 auf 80kg nur Fett zugelegt, oder?
Wie haben sich die Arbeitsgewichte in der Zeit entwickelt?
So auf dem Papier sieht es dann von den kcal her und den Makros nicht verkehrt aus... Ob das dann aber der täglichen Realität entspricht ist die Frage, die wir hier nicht klären können. Wenn 2.900 zu wenig ist und 3.500 zu viel, vielleicht sollte man sich dann in der Mitte einpendeln und schauen, was passiert. Du trackst alles, was du isst?
Edit, weil vergesslich: Wie ist dein Schlaf? Wieviel Stress (Beruf etc.) hast du?
Vom Plan her würde ich daher auch eher raten, entweder Lyles GBR wie er es als generischen Plan notiert hat zu trainieren oder folgende Variante zu nehmen: Blending Size and Strength
Alternativ geht auch folgendes: Novice Bodybuilding Program
Oder spricht etwas gegen die bekannten Grundübungen?
Es könnte sich auch lohnen, die Kraftentwicklung eine zeitlang stärker in den Vordergrund zu stellen und sich vielleicht mal mit 5/3/1 zu beschäftigen oder Candito`s Linear Program (Strength/Control-Template) zu verwenden.
Ich steigere in einem 4-6 Wochen Zyklus, z. B. im Schrägbankdrücken, meinen Workload über Reps, Gewicht, Sätze von Einheit zu Einheit. Wenn ich merke das Potential ist fürs erste ausgeschöpft, sprich die Progression wird langsamer/stagniert, tausche ich die Übung aus. Nehme ich die Übung 2-3 Monate später wieder rein, beginne ich quasi wieder beim Startgewicht.
Ich habe mein Körpergewicht, von anfänglich 66 kg auf ca. 78 kg gesteigert. Also es ist schon was passiert, allerdings nichts großartiges.
Ja, ich tracke meine Ernährung jeden Tag. Habe für mich herausgefunden, dass ich ca. 3000-3500 kcal brauche um langsam zuzunehmen.
Schlaf und ist Stress habe ich im Griff.
Training auf Kraft, im 3-5 Wiederholungsbereich macht mir leider überhaupt keinen Spaß. Das geht mir sehr auf die Gelenke. Gegen Kniebeuge und Kreuzheben spricht, dass ich eine Bandscheiben Vorgeschichte habe. Ich könnte die Übungen zwar ausführen, aber bei ständiger Angst sich zu verletzen macht das Training kein Spaß. Und wenn man ständig Verletzungsbedingt aussetzen muss, geht's erst recht nicht voran. Habe für mich Bulgarian Split Squats an der Multipresse als gut steigerungsfähige Übung entdeckt. Hier hat man volle Last auf einem Bein, aber nur die halbe Last auf dem Rücken. Ein weiterer Grund ist, dass man für Kreuzheben und Kniebeugen in einem überfüllten McFit einfach zu lange Wartezeiten hat, was sehr unpraktisch ist. Mag vielleicht für den ein oder anderen ne blöde Ausrede sein, aber für mich ist das auf jeden Fall ein Grund, auf Alternativen auszuweichen. Des Weiteren sind Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen einfach nicht zwingend nötig, um einen guten Körper aufzubauen.
Mir macht ein 2er Split, im Stil von Lyle McDonald, am meisten Spaß. Am besten mit hohem Volumen, nach den Vorgaben von Dr. Israetel. Wenn ich das hohe Volumen beibehalten will, sollte ich dann vielleicht einfach weniger hart trainieren?
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vor 1 Stunde schrieb ExKugelStosser:
Warst du schon weitgehend vegan, als du angefangen hast zu trainieren?
Schon mal auf die Idee gekommen, dass dir bestimmte Mikronährstoffe oder Aminos zum Aufbau fehlen?
Das ließe sich ja einfach beheben.
Ansonsten viele Isos und wenig Ganzkörperübungen.
Nein, ich ernähre mich erst seit etwa 2 Jahren hauptsächlich pflanzlich.
Welche Mikronährstoff und Aminos fehlen denn bei einer pflanzliche Ernährung? Klär mich mal auf, bitte.
Du meinst wahrscheinlich mit Ganzkörperübungen Kniebeugen, Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge und Bankdrücken.
Da hast du Recht, die fehlen in meinem Plan. Nach Lyle McDonald, verwende ich mit Tbar Rudern, Schrägbank an der Multipresse, Bulgarian Splitsquats an der Multipresse gute Alternativen. Military Press geht laut aktuellen Studien hauptsächlich auf die vorder Schulter, weshalb ich mich mit Seitheben und Reverse Flyes mehr auf den seitlichen und hinteren Schulterkopf fokussiere.
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Danke euch!
Trainiere schon mehr als 10 Jahre. Ich gehöre zur Generation, die mit 60 kg Körpergewicht angefangen haben und Ronnie Coleman Videos auf Youtube geschaut haben. Meinen 5er Split hatte ich aus der Flex. Habe viele Jahre nur auf Pump trainiert, ohne Erfolge. Bin aber immer diszipliniert und regelmäßig ins Training gegangen und habe mir viel Wissen im Bereich Training und Ernährung angeeignet. Habe sehr viel über mich und meinen Körper gelernt. Nur mit dem Muskelaufbau hats nie so richtig geklappt.
Seit 1-2 Jahren achte ich auf Progression. Steiger mich von Training zu Training über den Workload. Trotzdem falle ich immer wieder zurück. Gewicht geht nicht so wirklich hoch.
Meine Ernährung ist hauptsächlich vegan, ab und zu Käse und Eier, zu Weihnachten auch mal Fleisch. Bin im Aufbau zwischen 3000-3500 kcal bei 150 P, 450 C, 70F.
Laut Kalorienrechner müsste ich im Aufbau ca. 2900 kcal essen. Da tut sich aber einfach nichts auf der Waage. Deshalb esse ich bis zu 3500 kcal und selbst da tut sich nur sehr langsam was. Und dann hauptsächlich Fett.
Hier mein Trainingsplan. Ober-/Unterkörper-Splitt mit 2er Frequenz. Mo, Di, Do, Fr, Wochenende frei. Von Training zu Training steigere ich entweder Gewicht oder Reps. Immer nach Gefühl, so dass eben der Workload höher wird im Vergleich zur letzten Einheit. Außerdem füge ich von Woche zu Woche hier und da einen Satz hinzu (deshalb die Satzangaben, z.B. 3-5). Befinde mich immer so 1-2 Wiederholungen vor dem positiven Muskelversagen.
OK:
Schrägbank Multipresse 3-5x12x50kg
T-Bar Rows 3-5x12x32,5kg
Butterflye 3-4x15x40kg
Latziehn einarmig 3x12x30kg
Seitheben 3-4x15x6kg
Reverse Butterflye 3-4x15x30kg
Incline Curls 3x12x8kg
Trizeps Überkopf Kabel 3x12x25kg
UK:
Bulgarian Split Squats Multipresse 3x10x40kg
Back Extensions für Beinbeuger 3-4x10xBW+5kg
Wadenheben stehend 3-4x10x50kg
Beinstrecker 3x12x55kg
Beincurls liegend 3-4x15x37,5kg
Wadenheben sitzend 3-4x15x35kg
Knee Raises 3x15xBW
Gruß
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Hi,
folgendes Problem:
Seit 6 Monaten periodisiere ich nach Dr. Israetel. Also in einem Zyklus von 4-6 Wochen, steigere ich von Woche zu Woche das Volumen, hauptsächlich über die Satzzahl, aber auch über Gewichtserhöhung und Reps. Ich befinde mich im Durchschnitt bei 10-20 Sätzen pro Muskel pro Woche.
Ernährungstechnisch befinde ich mich in einem Kalorienüberschuss zwischen 3000-3500 kcal. (1,78 m, 80 kg, Kfa ~15 %)
Ich habe guten Progress in meinen 10RMs gemacht. Doch trotz des Progresses kann ich nach 6 Monaten keinen signifikanten Muskelaufbau verzeichnen. Ich habe hauptsächlich Fett zugenommen.
Wo ist hier mein Problem?
Mache ich zuviel Volumen und regeneriere nicht richtig? Wenn ja, warum mache ich dann trotzdem Progress in Gewicht, Reps?
Ganz allgemein, wo liegt der Fehler, wenn man zwar Progress in Gewicht und Reps macht, aber trotz Kalorienüberschuss nur Fett und keine Muskeln zunimmt?
Ich hoffe, jemand kann mir weiterhelfen. Danke euch!
Gruß
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Hey Fabber,
danke für deine Nachricht!
Willkommen im Forum!
Bevor die Trainingsspezialisten hier ihren Senf zu geben, versuch ich dir schonmal vorab zu helfen, da ich vor einem Jahr selbst über 6 Monate nach der GBR trainiert habe.
Kurz zu deinem Plan, dann zu meinen Erfahrungen:
OKSchrägbank Multi 3x6-8 Von der Multipresse wird von FE Seite ja generell abgeraten. Gibt es einen Grund, dass du kein freies Drücken machst? Ich kann mir vorstellen, dass es bei "single progression" und Multipresse schnell Gelenkprobleme geben kann. --> Ist einfach meine liebste Übung für die Brust, super Gefühl, keine Schulterprobleme, immer Frei (Bankdrücken immer besetzt bei McFit). Ich arbeite ja auch eher mit der Double Progression, erst Reps hoch bis 3x8, dann Gewicht hoch.T-bar Rudern 3x6-8Bankdrückmaschine Unilat 2x10-12 Siehe oben --> super Muskelgefühl, Arme werden oben zusammengeführt und man hat ne geile Kontraktion, außerdem kein kraftzehrendes Umsetzen wie bei KurzhantelnKlimmzüge Parallelgriff 2x10-12Seitheben 2x10-15 Bin hier ein Fan von Überkopf drücken, dann hat man alle 4 Hauptübungen im PLan und kann diese auch rotieren, dazu unten mehr. --> Schulterdrücken hab ich ja schon mit Schrägbank gut abgedeckt, deshalb eher Fokus auf seitliche SchulternÜberkopf Trizeps 2x12-15Schrägbank Curls 2x12-15UKBulgarian Split Squats Multipresse 3x6-8 Ich bin mir relativ sicher, dass Lyle von Splits als "schwere" Beinübung abrät (siehe FAQ). Funktioniert für dich keine andere schwere Beinübung, wie Squats (auch in Variationen), oder Beinpresse (die habe ich "erfolgreich" genutzt)? --> ich habe ne dehydrierte Bandscheibe L5/S1, kann zwar Squats ausführen, aber habe immer die Angst im Hinterkopf, ich könnte es verschlimmern. Bei Beinpresse habe ich ebenfalls starken Druck auf die Lendenwirbelsäule. Bulgarian Split Squats an der Multipresse sind echt ne super Übung! Ist auch die einzige Übung bei der ich ne ROM wie Kniebeugen habe und null Probleme mit unterem Rücken, weil nur halbe Last auf Rücken, aber volle Last auf Bein!Back Extensions für Beinbeuger 3x6-8Beinstrecker 2x10-12 Beinstrecker sieht man auch eher weniger in der GBR. Da würde ich auch lieber die Beinpresse nehmen. --> siehe oben. Mein Beintraining ist, wie du sehen kannst, auf meine Bandscheibenbeschwerden ausgerichtet und funktioniert so richtig gut!Beincurls liegend 2x10-12 --> würde hier lieber sitzende Beincurls machen, da man dabei weniger aus dem Hohlkreuz arbeitet. Gibts aber bei McFit nich.Waden stehend 3x6-8Waden sitzend 2x10-12Knee Raises 2x8-12 Kann man definitv machen, wird allerdings etwas schwierig zu beladen, wenn es an die Progression gehen soll (außer du hast Beinmanschetten) --> arbeite hier mit nem 14 lbs Medizinball zwischen die Beine geklemmt ;-)Nun zu deinen Fragen:siehe obenIch hatte, obwohl ich drei Jahre jünger bin
, ähnliche Probleme wie du, obwohl ich noch keine hohen Kraftwerte habe. Knieschmerzen, starke Abgeschlagenheit schon in Woche zwei und keine richtige Erholung nach dem Deload.Meine Empfehlung für dein Training:setze erstmal das Minimum an Volumen an. Sprich 2 Sets für die Hauptübung und 1 für die Assistance und bleib bei 4 Tagen die Woche. Wenn das nicht hilft geh runter auf 3. die Woche. Dies erlaubt dir dich langsam ans Volumen zu gewöhnen, hält die Frequenz aber hoch. --> also noch weniger Volumen? Bin da skeptisch ob dann noch Hypertrophie stattfindet, da ja gerade die aktuellen Studien von Dr. Mike Israetel sehr hohes Volumen propagieren (12-20 Sätze für beispielsweise Brust). Wenn ich nur 2x6-8+1x10-12 mache, habe ich pro Muskelgruppe gerade mal höchstens 28 Einzelwiederholungen pro Muskel. Es werden jedoch ca. 40-70 Einzelwiederholungen pro Training/Muskelgruppe empfohlen.Desweiteren würde ich, wenn ich die GBR nochmal machen würde, die Tage alternieren. Sprich einen UK1/2 und OK1/2 machen. Also die schweren Übugnen alternieren. Zb Bench und OHP, Rudern und Chins und Squat Legcurl und DL und Legpress oder ähnlich. Ich kann mir vorstellen, dass das gerade deinen Knien mehr Erholung erlaubt. Ich habe zb. immer Knieprobleme, wenn ich 2x oder häufiger die Woche Legpresse, seitdem ich mehr als 170 kg bewege.--> hatte ich auch vor. Will aber erstmal 3-4 Zyklen durchziehen und auf anständige Kraftwerte kommen. Danach dann periodisieren, Übungen tauschen, Wiederholungsbereiche variieren.Zu deiner Ernährung:Ein paar basics. Fettmenge ist OK könnte man im Bulk aber zumindest auf 1g/KGkg nehmen. Fette sind hilfreich für den Aufbau und helfen bei der Regeneration. Desweiteren bin ich persönlich kein Fan vom Slowbulken, ich habe noch niemanden getroffen/gelesen, der damit Erfolg hatte. Außerdem ist die GBR denke ich dafür, zumindest in deinem Setup einfach zuviel Volumen, wenn man jetzt mal mit Leangains vergleicht.Meine Empfehlung wäre: mehr essen, schauen obs besser läuft, sonst Volumen wie oben verändern.Viel Erfolg!Nochmals Danke!
Gruß,
Kugl
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Bizeps: Schrägbank Curls mit Eindrehen -> mit dieser Übung trainierst du den Bizeps in voller ROM, da im untersten Punkt volle Dehnung. Durch das Eindrehen deckst du auch die zweite Funktion des Bizeps ab. Außerdem kannst du schwer cheaten und hast somit eine saubere Technik sichergestellt. Am besten im obersten Punkt Kontraktion kurz halten. Im untersten Punkt Trizeps anspannen.
Trizeps: Überkopf Kabeldrücken mit Seil. -> Soweit ich weiß, wird bei den ganzen Drückübungen hauptsächlich der seitliche Kopf des Trizeps trainiert. Hast du ja schon mit Bankdrücken abgedeckt. Um den langen Kopf zu trainieren eignen sich daher Überkopf-Übungen für den Trizeps. Auch hier ist der Trizeps am untersten Punkt voll gedehnt. Auch hier am obersten Punkt Seil auseinander drücken und volle Kontraktion kurz halten. Langsame Negative zurück in die voll gedehnte Position.
Gruß,
Kugl
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Hi,
ich trainiere momentan nach Lyle McDonalds Generic Bulking Routine (4x/Woche, Mo, Di, Do, Fr)
OKSchrägbank Multi 3x6-8T-bar Rudern 3x6-8Bankdrückmaschine Unilat 2x10-12Klimmzüge Parallelgriff 2x10-12Seitheben 2x10-15Überkopf Trizeps 2x12-15Schrägbank Curls 2x12-15UKBulgarian Split Squats Multipresse 3x6-8Back Extensions für Beinbeuger 3x6-8Beinstrecker 2x10-12Beincurls liegend 2x10-12Waden stehend 3x6-8Waden sitzend 2x10-12Knee Raises 2x8-12Zu mir: 30 Jahre, 1,78 cm, 78 kg, KFA ca. 14-16 %Trainingserfahrung: über 10 Jahre, erst seit 1 Jahr mit Progression/Trainingsplan/KalorienzählenKraftwerte (1RM): Bulagrian Split Squats Multipresse 60 kg, Schrägbankdrücken 80 kg, Brustgestützte T-Bar Rows: 52,5 kg, Klimmzüge Parallelgriff 105 kgErnährung: Vegan, zwischen 2900-3200 kcal, 150 g Protein, 500 g KH, 70 g Fett (laut mehrerer Kalorienrechner soll ich für nen Lean Bulk 2400-2800 kcal essen, davon blieb mein Gewicht allerdings über einen Monat konstant)Alltag: Student, viel sitzend, trotzdem viel zu Fuß unterwegs, 8-9 Stunden Schlaf täglichZiel: 80 kg bei KFA 10-12 %Bin jetzt in Zyklus 2, Woche 5. Mein Problem ist, dass ich mich bereits nach Woche 3 (Woche 1 und 2 von Zyklus 2 war Deload) schlapp/müde fühle und leichte Gelenkschmerzen/dicken Kopf habe. Scheinbar komm ich mit der Regeneration nicht hinterher. Am Schlaf und Kalorien kann es nicht liegen. Zum Muskelversagen gehe ich auch nicht, höre ca. 1-2 Reps vorher auf.Kann es sein, dass der Deload nicht ausgereicht hat um vollständig erholt in Zyklus 2 zu starten? Oder trainiere ich noch zu nahe am Versagen? Die Frequenz/Satzzahl will ich unbedingt beibehalten, da mir das Training so mega Spaß macht. Außerdem kann ich in jeder Trainingseinheit die Reps steigern, und alle 3-4 Trainingseinheiten das Gewicht erhöhen. Läuft also eig. sehr gut. Fühl mich nur nicht regeneriert.Meine Frage also: Mit was für einer RPE würdet ich in Woche 3 (erste Woche nach Deload des jeweiligen Zyklus) starten, damit man sich nicht direkt abschießt und die 4-6 wöchige Progressionsphase ohne Regenerationsprobleme durchziehen kann? Ich denke mein Problem ist, dass ich mich zu stark verausgabe. Kann das aber fast nicht glauben, da meine Kraftwerte relative schwach sind und ich doch 1-2 Reps im Tank lasse.Noch ne allgemeine Frage zu RPE und Volumen: Ist es sinnvoller viele Sätze mit einer geringeren RPE zu machen, beispielsweise 5x8 bei RPE 6-7. Oder eher weniger Sätze mit höherer RPE? Also z.B. 3x8 bei RPE 8-9. Was belastet das ZNS mehr? Nahe am Muskelversagen zu trainieren oder höheres Volumen?Danke euch!Gruß,Kugl :-)
Vegetarisch/Vegan Vorkochen für Arbeit
in Allgemeines (Training & Ernährung)
Geschrieben
Ganz einfach. Kombiniere einfach in jeder deiner Mahlzeiten diese 4 Lebensmittelgruppen:
1. Proteine: Hülsenfrüchte (Linsen, Kidneybohnen, Kichererbsen, ...)
2. Kohlenhydrate: Getreide (Reis, Hafer, Quinoa, Pasta, ...)
3. Mikronährstoffe: Gemüse/Obst
4. Fette: Samen/Nüsse
Beispiele:
Frühstück: Sojamilch + Haferflocken + Beeren + Cashews
Mittag/Abend: Linsen + Reis + Brokkoli + Kürbiskerne
Gruß