Werder1912
-
Gesamte Inhalte
39 -
Benutzer seit
-
Letzter Besuch
Inhaltstyp
Profile
Forum
Logs
Beiträge erstellt von Werder1912
-
-
Hab die letzten wochen sehr erfolgreich die HSD und die Sub-Diät durchgezogen bis zu nem KFA von 11-12%. In nächster Zeit fange ich wieder mit Aufbau an und danach möchte ich nochmal definieren. Habe aber in nächster Zeit vor mit Fußball wieder anzufangen. Gibts da auch Diäten oder Programme die die Mehrbelastung den Kalorienverbrauch berücksichtigen bzw. kann ich da auch mit nem 500 kcal-Defizit arbeiten?
-
Danke für die Rückmeldung
Habe jetzt mit der SUB-10 Diät weitere Forschritte gemacht (Bild befindet sich im Anhang könnten so 12/13% Kfa sein)
Trainiere folgendermaßen (Variante 1 jeden 2. Tag):
Hypertophie:
Oberkörper:
Bankdrücken:
1x6 leere Stange
1x4 15 kg
1x2 25 kg
2x6 35 kg
Rudern:
1x6 26 kg
1x4 33 kg
1x2 47 kg
2x6 57 kg
Kurzhantel-Schrägbankdrücken:
1x3 10 kg
2x8 18 kg
Klimmzüge:
2x8
Vorgebeugtes Seitheben:
1x3 4 kg
2x6 8 kg
SZ-Curls:
1x4 10 kg
2x8 20 kg
Frenchpress:
1x4 10 kg
2x8 20 kg
Unterkörper:
Kniebeugen:
2x6 leere Stange
1x6 15 kg
1x4 35 kg
1x2 55 kg
2x6 72,5 kg
Rumänisches Kreuzheben:
1x6 leere Stange
1x4 15 kg
1x2 25 kg
2x6 35 kg
Beinstrecker:
1x3 20 kg
2x8 37,5
Beinbeuger:
1x4 20 kg
2x8 40 kg
Waden stehend:
1x3 35 kg
2x8 62,5 kg
Cable Crunches:
1x4 17,5 kg
2x8 35 kg
Entleerungstraining
Oberkörper:
Bankdrücken:
3x15 15 kg
Rudern:
3x15 33 kg
Kurzhantel-Schrägbankdrücken:
3x15 10 kg
Klimmzüge:
54 kg Gegengewicht
3x15
Vorgebeugtes Seitheben:
3x15 4 kg
SZ-Curls:
3x15 10 kg
Frenchpress:
3x15 10 kg
Unterkörper:
Kniebeugen:
3x15 40 kg
Rumänisches Kreuzheben:
3x15 17,5 kg
Beinstrecker:
3x15 27,5 kg
Beinbeuger:
3x15 30 kg
Waden stehen:
3x15 40 kg
Cable Crunches:
3x15 24,5 kg
Kraftwerte konnten im Vergleich zum Anfang der Sub gehalten bzw. bei manchen Übungen sogar leicht gesteigert werden.
Körpergewicht sank von 72,5 kg auf 70,3 kg
-
Okay danke. Weil man immer hört dass der bauch mit unterschiedlichen übungen und aus unterschiedlichen winkeln trainiert werden sollte
-
Kann ich die Cable Crunches eigentlich solange ich mich steigere weiterausführen oder sollte ich die Bauchübung alle paar Wochen wechseln?
-
vor 4 Stunden schrieb Dosenjohannes:
Das finde ich für 2 Wochen ziemlich beachtlich, sollte auch gut sichtbar sein, oder?
Ja das dachte ich mir auch. Lag eventuell daran, dass ich 3-4 Monate davor im Aufbau war und so mein Stoffwechsel ziemlich weit oben war. War teilweise bei 3.700 kcal.
Ich sag mal so, ich trage mittlerweile S und der leichte Bauchansatz, der vor 2 Wochen in den T-Shirts zu sehen war, ist mittlerweile weg.
-
So heute ist der letzte Tag meiner HSD. (Big Refeed)
Folgende Fortschritte hab ich in den 2 Wochen gemacht:
Körpergewicht Start: 76 kg
Körpergewicht Ende: 72,5 kg (-3,5 kg)
Bauchumfang Start: 83,5 cm
Bauchumfang Ende: 78,5 cm (-5 cm)
KFA: Der Rechner sagt 13-14%, aber gehe eher von 15-16% KFA aus. Vor allem an den Hüften hab ich noch hartnäckige Spots
Trainiert habe ich nach folgendem Plan:
2x5 Kniebeugen 77,5 kg
2x5 Bankdrücken 40 kg
2x5 Rudern breit am Kabelzug 57 kg
2x5 Kreuzheben 77,5 kg
2x5 Seitheben 10 kg
2x5 Klimmzüge
2x10 Frenchpress 17,5 kg
2x10 SZ-Curls 17,5 kg
2x10 Cable Crunches 31,5 kg
Kraftwerte sind lediglich bei Kniebeugen (von 5; 5 auf 5;4 Wdh.) und beim Bankdrücken (von 5; 5 auf 4; 4 Wdh.) zurückgegangen. Bin es gewohnt, dass bei einer Diät zuerst die Kraftwerte beim Bankdrücken und Schulterdrücken sinken. Würde sowieso sagen, dass meine Brust und mein Trizeps meinem Rücken und Bizeps leicht hinterherhinken, was Kraft und Muskulatur angeht. Warum das so ist, weiß ich nicht. Normalerweise sollten bei Frenchpress ja auch höhere Gewichte möglich sein als bei SZ-Curls.
-
Am 25.04.2018 um 5:09 PM schrieb Dosenjohannes:
Gewichtssteigerung ist auch immer ne Steigerung des Volumens. Wenn man die Reps noch schafft.
Ja, ich werde dann versuchen die 3x10 vollzubekommen und dann ein Zusatzgewict anhängen. (mit 2,5 kg anfangen)
-
vor 21 Minuten schrieb Fabber:
Ich meine du steigerst in der FEM die Pullups ganz normal wie den Rest auch. Also wenn du 3x5 mit KG schaffst +2,5 kg usw.
Eben da war ich mir nicht sicher. Aber danke für dein Feedback.
-
vor 21 Minuten schrieb _-Martin-_:
sobald du deine reps und sets packst 555 888 101010 was du eben schaffen musst
oder du halt stagnierst und kleinere steigerungen durchführen musst weil der volumen sprung zu groß ist
Beim FEM-Plan wären das ja 3x5. Aber in der Beschreibung von den Klimmzügen stand, dass man erstmal das Volumen steigern soll, bevor man an Zusatzgewichte denkt. Deshalb hab ich mir zum Ziel gesetzt, erstmal 3x10 oder so zu schaffen. Hoffe, das ist ein sinnvoller Plan.
-
Ab wie vielen geschafften Wiederholungen, lohnt es sich eigentlich bei Klimmzügen ein Zusatzgewicht anzuhängen?
-
Immer ungefähr 2 Stunden. Also schon ziemlich lange. Ja möchte die HSD nur so bis in den Bereich 13-14% durchführen. Mit welcher Diät könnte ich danach weiter machen? Die Sub 10/20 ist nämlich momentan ziemlich schwierig in meinen Alltag zu integrieren. (Makros, 4 Trainingseinheiten)
-
Ich habe diesen Log ein wenig einschlafen lassen, aber trotzdem hat sich in den letzten Monaten einiges getan.
Mein Zwischenstand von den letzten Beiträgen war:
Gewicht: 78,2 kg
Körpergröße: 174 cm
KFA: 22/23%
Kraftwerte:
Kniebeugen: 70 kg
Kreuzheben: 75 kg
Bankdrücken:50 kg
Schulterdrücken: 35 kg
Momentan:
Gewicht: 74,6 kg
KFA: 18%
Kraftwerte:
Kniebeugen: 3x5 100 kg
Bankdrücken: 3x6 60 kg
Kreuzheben: 3x5 100 kg
Schulterdrücken: 3x6 40 kg
Habe die letzten Monate nach dem FEM-Plan trainiert (ja ich weiß, mein KFA ist zu hoch dafür, aber ich will nicht zu dünn aussehen)
Bin momentan in Phase 3:
Tag 1
Kniebeugen:
3x5 100 kg
Bankdrücken:
3x6 40 kg
Rudern breit:
1x5 57 kg
2x9 47 kg
Beinpresse:
2x10 65 kg + Schlitten und eigenes Körpergewicht
Kurzhantelschrägbankdrücken:
2x10 18 kg
Kurzhantelrudern:
2x10 16 kg
Frenchpress mit SZ:
2x10 22,5 kg
SZ-Curls:
2x10 22,5 kg
Cable-Crunches: 2x10 31,5 kg
Außenrotationen:
0°´1x5 je Seite 5 kg
45° 1x5 je Seite 5 kg
90° 1x5 je Seite 5 kg
Facepulls:
1x15 21 kg
Tag 2:
Kreuzheben:
3x5 100 kg
Schulterdrücken:
3x6 40 kg
Klimmzüge:
3x7
Rumänisches Kreuzheben:
2x10 45 kg
Seitheben:
2x10 8 kg
Latzug zur Brust:
2x10 33 kg
Frenchpress mit SZ:
2x10 22,5 kg
SZ-Curls:
2x10 22,5 kg
Cable-Crunches: 2x10 31,5 kg
Außenrotationen:
0°´1x5 je Seite 5 kg
45° 1x5 je Seite 5 kg
90° 1x5 je Seite 5 kg
Facepulls:
1x15 21 kg
Wie bei meinem letzten Logeintrag steht in 1 Woche eine HSD an, um in Sommerform und KFA-Bereich von 10-12% zu kommen.
-
Bedeutet also, dass auch mit einem weiterem Absenken des KFA's noch Fortschritte bei der Geschwindigkeit zu erwarten sind? Stimmt es eigentlich das zu viel Muskelmasse am Oberkörper bei Sportarten wie Fußball hinderlich sein kann?
-
Gestern habe ich das erste Mal seit 2 Jahren wieder Fußball gespielt. Ich war positiv überrascht was meine Athletik angeht durch die bereits aufgebauten Muskeln. Das die Sprungkraft sich verbessert und man in Zweikämpfen weniger leicht weggedrückt werden kann ist ja klar. Aber verbessert sich auch die Schnelligkeit durch die aufgebaute Muskulatur? Wurde mehrmals gefragt, wieso ich so schnell bin.
Wie würde es sich auswirken, wenn ich noch mehr Muskeln aufbaue? Bisher dürften es 5 kg sein.
Ich wiege 75 bei einer Größe von 175 cm, mein KFA dürfte bei 18% liegen. Hab ja mal angedeutet das ich 25 kg abgenommen habe.
Kraftwerte;
KB: 115 kg
KH: 115 kg
BD: 70 kg
SD: 45 kg
Die Pläne von dieser Seite sind echt Spitze. Ob HSD oder der Muskelaufbauplan. Fand gerade den Einstieg mit wenigen Übungen gut und das nach und nach immer mehr dazukamen. Auch das man in den Grundübungen sehr schnell mehr Gewicht auflegen kann und in fast jedem Training Rekorde brechen kann motiviert sehr. Mittlerweile trainiere ich 2 Stunden und bin in Phase 3 des Plans. Eine HSD wird demnächst folgen
-
Okay ja werd auf jeden fall nen termin ausmachen und dann mal schauen, was rauskommt
-
Ja mach ich. Wie schnell bekommt man sowas in den griff?
-
Glaube, dass du recht haben könntest bei kniebeugen hat ich das problem auch schon. Hab mich eim bisschen eingelesen und jetzt weiß ich auch, warum mein rechtes handgelenk immer stärker belastet wurde. Danke euch
-
Glaube, dass du recht haben könntest bei kniebeugen hat ich das problem auch schon. Hab mich eim bisschen eingelesen und jetzt weiß ich auch, warum mein rechtes handgelenk immer stärker belastet wurde. Danke euch
-
Ja genau ungleich hoch. Unten einigermaßen waagrecht und beim nach oben drücken ist ein arm ziemlich durchgestreckt und der andere weniger, aber hab das irgendwie auch nicht dadurch, dass ich mich drauf konzentriere beide arme gleichermaßen durchzudrücken rausbekommen.
Du meinst das eine schulter nicht hinten auf der hantelbank bleibt? Es hieß noch dass ich auch im stehen eine leicht hängende schulter habe und kurzhantelbankdrücken machen sollte für die mobilität.
Vll. sollte ich zu einem physio außerhalb des fitness gehen weiß nicht ob die trainer vom clever fit da so viel ahnung haben
-
Das ich die hantel mit links weiter nach oben drücke als mit rechts praktisch schief
-
Trainiere momen nach einem plan von hier der bank- und schulterdrücken beinhaltet. Bisher hab ich häufig alleine trainiert, weshalb mir nicht aufgefallen ist, dass ich dich hantel laut dem trainer wegen einer schulterverkürzung schräg nach oben drücke. Mir wurde empfohlen kurzhantelschulterdrücken und dehnübungen zu machen um das auszugleichen und die langhantelübungen evtl erstmal zu streichen. Wollte mal nach eurer meinung dazu fragen
-
So ähnlich hab ich mir das auch gedacht, danke für die rasche antwort!
-
Sollte man bei diesen beiden übungen die arme nach jeder wiederholung komplett durchstrecken oder ist es in ordnung einen kleinen knick im ellenbogengelenk zu behalten? Beim komplett durchstrecken ist es ja leicht möglich die spannung im schulterbereich zu verlieren
-
Ich hab es leider versäumt zu beginn der hsd bilder zu machen, aber im verlauf des logs wird es sicherlich welche geben.
Hier mal ein kleiner überblick über die ernährung der ersten 3 tage:
Zur info: ich tracke die kohlenhydrate aus gemüse und das fischöl mit. Zwischendurch war auch mal ein fetterer lachs und ein ganzes ei mit 3 eiklar dabei, weshalb der fettwert manchmal etwas höher ist. Ansonsten ernähre ich mich viel von hähnchenbrust, putenschnitzel, geflügelwurst, körnigem frischkäse, magerquark mit whey isolat. Am mittwoch nach dem krafttraining war mein erster minireefeed bestehend aus vollkornudeln mit passierten tomaten.
Mein training während der HSD besteht aus:
Kniebeugen:
2x70 kg
Bankdrücken:
2x50 kg
Rudern breit Kabelzug:
2x47 kg
Kreuzheben:
2x55 kg
Seitheben:
2x4 kg
Klimmzüge (untergriff)
5 4 1 Wiederholungen
Das alles natürlich mit aufwärmsätzen:
Anmerkungen dazu:
Vor dem training trinke ich immer einen espresso mit teelöffel zucker, um die nötige power dafür zu haben. Klappt erstaunlich gut die gewichte kann ich halten. Ungewohnt war nur das bankdrücken mit neuer ablagehöhe, welches ich ab sofort im powerrack trainiere. Darauf komme ich in einem späteren Beitrag noch zu sprechen. Und das seitheben führe ich mit diesem plan erstmals aus.
Warum 2x5 statt 6-8 Wiederholungen? Habe davor ja nach dem 3x5 plan von hier trainiert und wollte dadurch dem extremen kaloriendefizit entgegen wirken
Wadentraining
in Allgemeines (Training & Ernährung)
Geschrieben
Guten Morgen,
befinde mich mittlerweile am Ende des FEM-Plans (teils fortgeschrittenen Kraftwerte und ansonsten überall kurz davor)
Ich konnte überall gutes Wachstum erzielen man sieht deutlich, dass ich was mache und auch der KFA ist mittlerweile ziemlich gering.
Die einzige Muskelgruppe, bei der sich in Sachen Umfang nichts/wenig geändert hat sind die Waden. (37 cm; Oberschenkel haben sich dagegen ziemlich gut entwickelt)
Hab im Internet ein bisschen quer gelesen, was das Wadentraining angeht und dazu gibt es ziemlich viele verschiedene Meinungen.
Viele sagen das Genetik eine wichtige Rolle spielt und man dabei wenig machen kann.
Übungen, die meistens empfohlen werden sind Kniebeugen, Wadenheben stehend und Wadenheben sitzend.
Was die Frequenz und das Volumen angeht gehen die Meinungen ebenfalls deutlich auseinander. Von einigen wird empfohlen, Waden mit extrem hohen Wiederholungszahlen zu trainieren, da sich diese eher aus dem Muskelfasertyp für Ausdauer zusammensetzen. An anderer Stelle werden wieder höhere Gewichte mit wenig Wiederholungen empfohlen.
Auch wird immer mal wieder erwähnt, dass alleine mit Cardio oder Radfahren schon für ein gutes Wachstum gesorgt werden kann.
Hab jetzt im Forum auch noch nicht so viel zu dem Thema gefunden. Wie sieht aus eurer Sicht das optimale Wadentraining aus? Danke schon mal für die Rückmeldungen :-)