Hallo Community
In diesem Log will ich zunächst meine zwei geplanten HSD-Phasen dokumentieren. Der Log soll auch als Motivationshilfe dienen, wenn sich der Schlendrian einschleichen will. Freue mich auch auf den Erfahrungsaustausch mit euch.
Vorweg, ich habe im Februar am FE- Grundübungsseminar teilgenommen und kann es uneingeschränkt weiterempfehlen. Bastian ist sehr kompetent und der Spruch auf der Webseite „Ich höre nicht auf bis alle die Übungen können und zufrieden sind“, ist kein leeres Werbeversprechen. War eine wertvolle Investition.
Meine Angaben:
1.) Eckdaten
Alter: 32
KFA (bei Start 23.3.): 18% (FE-Schätzung für Bilder mit 1cm mehr Bauchumfang vor vier Wochen waren 18-20%)
Größe: 1,78
Gewicht (bei Start): 80,8 kg
Aktuelle Kraftwerte (1 RM): KB 93 kg, BD 77 kg, KH 129 kg
2.) Vorgehen
Zuerst eine knapp dreiwöchige (23.3.-11.4.) HSD Variante 2. Dürfte dabei zwischen 3 und 3,5 kg Fett verlieren und somit bei einem KFA im Bereich 14-15% landen. Anschließend möchte ich 2-3 Wochen (je nach Arbeitsbelastung) Erhaltungskalorien zu mir nehmen, um abschließend eine zweite zweiwöchige HSD-Phase einzulegen. Nach dieser sollte ich im Bereich 12% sein.
Training während der HSD:
A: 3x5 KB, 3x5 BD, 1x5 KH, 2x10 Rudern am Kabelzug (gegen Rundrücken)
B: 3x5 KB, 3x5 MP, 1x5 KH, 2x10 Rudern am Kabelzug
Schlaf ist kein Problem. Ich scheine ein unter 8h liegendes natürliches Schlafbedürfnis zu haben. Stehe in der Regel nach 7-7,5h auf (auch wenn der Wecker auf 8h+ gestellt ist). Momentan bin ich ziemlich frei von Stress.
Ernährung während der HSD:
Da ich hier ziemlich schmerzbefreit bin, esse ich der Einfachheit halber jeden Tag das gleiche:
2 Becher Cremiger Quark: kcal 384 P 63 KH 26,6 F 1,4
2 Dosen Thunfisch (280g): kcal 271,6 P 64,4 KH 0 F 1,4 (grüner Salat mit 250g Tomaten)
100g Harzer: kcal 131 P 30 KH 0 F 0,7
60g Whey: kcal 231 P 45 KH 3 F 2
Gesamt: kcal 1017 P 202,4 KH 29,6 F 5,5
Supplements wie im Programm
Mini-Refeed:
Wie oben plus 3 Bananen ergibt kcal 1338 P 206,6 KH 101,6 F 6,1
Big Refeed:
600g Roastbeef kcal 780 P 134,4 KH 0 F 27
420g Reis kcal 1461 P 31,5 KH 323,4 F 5
20 ml Olivenöl kcal 180 P 0 KH 0 F 18
0,2 l Rotwein kcal 168 P 0 KH 5 F 0
Gesamt: kcal 2590 P 166 KH 328 F 50
3.) Ziele
Möchte mich langfristig im Bereich 12-15% bewegen. Mir geht es vornehmlich auch um eine Änderung meines Lifestyles. Hab zu Jahresbeginn den Job gewechselt, war im alten ziemlich viel unterwegs mit sehr langen Arbeitstagen, da war es mir nicht möglich ordentlich was durchzuziehen. Seit dem 12. Januar habe ich durch eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten (i.W. weglassen von Weißmehl und Zucker) schon knapp 6kg und 9cm Bauchumfang verloren.
Die HSD-Tage bisher im Überblick (wiegen immer nach dem Aufstehen und Toilettengang):
Mo (23.3. Start): 80,8 kg, 92 cm Bauchumfang
Di: 80,9 kg
Mi: 81,1 kg (hier heißt’s cool bleiben und das Programm einfach durchziehen;-))
Do: 80,5 kg
Fr: 80,2 kg
Sa: 79,5 kg
So: 79,0 kg, 90,5 cm Bauchumfang
Trainingstage sind Mittwoch und Samstag. Bilder mach ich einmal wöchentlich. Die Bilder vom Start sowie die nach Woche 1 folgen die Tage.
