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_-Martin-_

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Logeinträge erstellt von _-Martin-_

  1. _-Martin-_
    85,50kg - 85,30kg | 89,7cm -  89,7cm | 16,5% KFA | (In) 2000 -  3900(out) = -1900 (today) - 1400 (old) = -3300 (new)
    Essen: Erdbeermagerquark, Hähnchenbrustfilet, Gefüllte Hackfleischröllchen (siehe Kommentar..) mit Schafskäse mit Rotkraut + Refeed Kartoffel
     
    Training:
    2 x 06 x 090,0 Kniebeuge 
    2 x 05 x 140,0 Kreuzheben
    1 x 10 x 140,0 Beinpresse  
    1 x 12 x 075,0 Beinbeuger
    3 x 08 x 120,0 Wade 
    3 x 08 x 075,0 Bauch
     
    Makros:
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 6 Produkte 5394 KJ 1288 kcal 53,8 g 99,2 g (8,3 BE) 97,2 g 400 g Hackfleisch, gemischt (30 % fettreduzie 3080 KJ 736 kcal 48 g 0 g (0 BE) 76 g 300 g Kartoffel, roh 951 KJ 227 kcal 0 g 46,9 g (3,9 BE) 5,8 g 100 g Tomaten Ketchup light 214 KJ 51 kcal 0,5 g 8,6 g (0,7 BE) 2,1 g 250 g Rotkraut 460 KJ 110 kcal 0,5 g 23,8 g (2 BE) 3,5 g 100 g Apfelmus 352 KJ 84 kcal 0,3 g 19,5 g (1,6 BE) 0,3 g 50 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 337 KJ 80 kcal 4,5 g 0,5 g (0 BE) 9,5 g Mittags: 1 Produkt 1656 KJ 396 kcal 3,2 g 0 g (0 BE) 92 g 400 g Hähnchenbrust Filet, frisch 1656 KJ 396 kcal 3,2 g 0 g (0 BE) 92 g Morgens: 6 Produkte 1498 KJ 358 kcal 3,8 g 26,2 g (2,2 BE) 54,8 g 400 g Speisequark, Magerstufe, 0,2% Fett 1104 KJ 264 kcal 0,8 g 16,4 g (1,4 BE) 48 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Glas Milch, 1,5% Fett 394 KJ 94 kcal 3 g 9,8 g (0,8 BE) 6,8 g 5 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g   8548 KJ 2042 kcal 60,8 g 125,4 g (10,4 BE) 244 g
  2. _-Martin-_

    W10OK1

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 86,9 kg - Ø 87,30 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2600 | Garmin: 3300| Defizit: 6000/49000| Schritte: 15000
     
    Benchpress 3x5 RPE 85,0x 4 3 2 80,0x4 Row hammer 3x5 RPE 115,0x 5 5 5 Dips 2x8 RPE 8 9 10,0x 8 8 Pullup 2x8 RPE 8 9 +5,0x 6 6 Fly 3x15  12,5x10 10 10 Lateral Raise 3x10 RPE 12,5x10 10 10 Bizeps 2x8 15,0x 7 5 Trizeps 3x10  28,0x10 10 10 Facepulls 42,0x10 10 10  
    19 Lebensmittel
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 10 Produkte 7791 KJ 1861 kcal 82,7 g 132,8 g (11,1 BE) 145,4 g 70 g Harzer Roller 366 KJ 87 kcal 0,4 g 0,1 g (0 BE) 21 g 125 g Türkisches Fladenbrot, Weizen 1173 KJ 280 kcal 2,1 g 56 g (4,7 BE) 9 g 250 g Gemischter Salat, ohne Dressing und ohn 200 KJ 48 kcal 2,5 g 5 g (0,4 BE) 2,5 g 80 g Knoblauch Sauce 1022 KJ 244 kcal 22,4 g 8,8 g (0,7 BE) 1,2 g 100 g Dönerfleisch, Kalb 996 KJ 238 kcal 14 g 3,3 g (0,3 BE) 24,7 g 1 mittelgroße Tomaten, frisch 98 KJ 23 kcal 0,3 g 3,4 g (0,3 BE) 1,3 g 1 Packung Schafskäse, Leicht 9% Fett 1213 KJ 290 kcal 16,2 g 1,6 g (0,1 BE) 34,2 g 1 Portion Thunfisch-Filets, im eigenen Saft u 804 KJ 192 kcal 1,5 g 0,9 g (0,1 BE) 43,7 g 1 Waffelhörnchen Waffelhörnchen classic 628 KJ 150 kcal 5,8 g 22,3 g (1,9 BE) 1,8 g 150 g Eiscreme, Durchschnittswerte 1292 KJ 309 kcal 17,6 g 31,5 g (2,6 BE) 6 g Mittags: 2 Produkte 1043 KJ 249 kcal 2 g 6,1 g (0,5 BE) 48,9 g 1 EL Aceto Balsamico di Modena, 6 % Säure 94 KJ 22 kcal 0 g 2,7 g (0,2 BE) 0,2 g 60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g Morgens: 7 Produkte 891 KJ 213 kcal 13,9 g 12,3 g (1 BE) 9,6 g 10 g Omega 3 Fischöl 377 KJ 90 kcal 10 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 250 ml Milch, 1,5% Fett 493 KJ 118 kcal 3,8 g 12,3 g (1 BE) 8,5 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g   9725 KJ 2323 kcal 98,6 g 151,2 g (12,6 BE) 203,8 g
  3. _-Martin-_

    SST LC1W1T1

    Von _-Martin-_,

    Bauchumfang 87,0 cm
     
     
    Overheadpress
    5 × 20 22.5 27.5 30 35 37.5
    Close grip bench press
    10 × 35  42.5  50 
    Assistance
    Pullup 10 8 
    Latzug 40 x 20 15
    Upper Back
    40 x 14 13 12 
    Trizeps
    20 x 12 12 12 
    Bizeps
    17,5 x 12 12 12 
    Seitheben
    4,6 x 10 10 10
    Facepulls
    42 x 10 10 10
  4. _-Martin-_

    W6OK1

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 87,5 kg | Bauchumfang: 89,5 cm | Kalorien: nicht getrackted | Garmin:  | Schritte: 
     
    Benchpress 85,0x 4 4 3 RPE 8,5 9 9,5 Row hammer 100,0x 5 5 5 RPE 8 8 9 Dips +7,5x 8 8 RPE 8 9,5 Pullup +5,0x 6 6 RPE 8 9,5 Cable Flys 11,2x15 15 15 RPE 8 8 9 Lateral Raise 12,5x10 8 8 RPE 8 8 9 Bizeps 15,0x 8 8 Trizeps  24,5x10 10 10 Facepulls 38,5x10 10 10
  5. _-Martin-_

    SST LC1W2T4

    Von _-Martin-_,

    5's Pro
      Squat
      5 × 40 5 × 50 5 × 60
      5 × 70 5 × 80 5 × 90
    SST
      Squat
      8 × 50 8 × 60 6 × 70
    Pull
      High Row(zuhause)
      3x10x50
    Push
      Trizeps(zuhause)
      5x10x20kg
    Single Leg / Core
      Good Morning
      3x10x40
     
    Heute mal nur unteres ende der Assistance es war zu warm und die Squats haben mich schwer zerstört auch wenn ich die reps geschafft habe
    seit den bulgarians hab ich ein leichtes ziehen an der knieinnenseite
     
  6. _-Martin-_

    W3UK2

    Von _-Martin-_,

    Conventional Deadlift +2,5 130x8 8 8 RPE 8 8,5 9,5 Legpress +10 140x 8 8 8 RPE 7 7 7,5 Leg Extension +2,5 35x 12 12 12 RPE 7 7 8 Leg Curl +2,5 75x 12 12 12 RPE 7 7 9 Calf Raise +5 110x 15 15 15 RPE 7 8 9,5 Abs +0 60x 15 15 13 RPE 7 7 8  
  7. _-Martin-_

    SST LC4W3T4

    Von _-Martin-_,

    squat
    5 × 47.5 5 × 57.5 5 × 70 5 × 87.5 5 × 100 5 × 110 RPE 9
    stiff leg deadlift
    5 × 97.5 5 × 112.5 4 × 130 Grip 
    BSS - 2x8
    15x8 8 
    Beuger - 2x8
    82,5x 8 8 
    Strecker - 3x12
    52,5x 12 12 10
    Wade - 3x8
    110x 8 8 8
    Bauch - 50
    50
  8. _-Martin-_

    SST AC3W1T2

    Von _-Martin-_,

    deadlift
    5 × 65 5 × 80 3 × 97.5
    5 × 105 5 × 120 9 × 137.5 
    front squat (or safety bar squat)
    10 × 40 10 × 50 10 × 57.5
    GM
    50x 12 10 12 10 12
    Facepulls
    25x 20 20 20 
    Krow
    30x15 20x20
    Strecker
    12 12 12
    Wade
    12 12 12
     
    Push 100 weis ich nicht wie ich die machen soll am UK-Tag wenn ich vorher ok hatte deshalb nicht gemacht
  9. _-Martin-_

    Deload 20% 3000kcal

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 85,6 | Kalorien: 3000 | Schritte
     
    2 Wochen 3000 kcal Training -> Deload
    Donnerstag - Sonntag Urlaub in Porto in Portugal mit Regen --> danke dafür  .. 
     
    Squats + RPE 80,0x 5 5 5 5 HipThrusts + RPE 105,0x 5 5 5 5 Split Squats + RPE 32,0x 8 8 8 Beuger + RPE 70,0x 8 8 8 Calf Raises + RPE 110,0x 8 8 8 Abs + RPE 70,0x12 12 12  
     
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Alkohol  Abends: 10 Produkte 7032 KJ 1680 kcal 49 g 186,2 g (15,5 BE) 74,3 g 20 g 50 g Karotten / Möhren, frisch 82 KJ 20 kcal 0,1 g 3,4 g (0,3 BE) 0,4 g 0 g 5 g Rote Currypaste Migros 26 KJ 6 kcal 0 g 1,4 g (0,1 BE) 0,1 g 0 g 200 g Kokosnussmilch Aldi 1684 KJ 402 kcal 40 g 4,4 g (0,4 BE) 4,6 g 0 g 150 g Paprika, rot 270 KJ 64 kcal 0,8 g 9,6 g (0,8 BE) 2 g 0 g 50 ml Gemüsebrühe, Durchschnitt 4 KJ 1 kcal 0,1 g 0,1 g (0 BE) 0,1 g 0 g 200 g Hähnchenbrust Filet, frisch 828 KJ 198 kcal 1,6 g 0 g (0 BE) 46 g 0 g 200 g Reis, Natur, roh 2946 KJ 704 kcal 4,4 g 148,1 g (12,3 BE) 15,6 g 0 g 42 g Zwiebel, frisch 49 KJ 12 kcal 0,1 g 2,1 g (0,2 BE) 0,5 g 0 g 20 g Sojasauce 94 KJ 22 kcal 1 g 1,2 g (0,1 BE) 2,1 g 0 g 1000 ml Radler, Adelskrone 1050 KJ 251 kcal 1 g 16 g (1,3 BE) 3 g 20 g Mittags: 6 Produkte 5652 KJ 1350 kcal 79,1 g 107,4 g (9 BE) 53,4 g 0 g 1 Stück Wiener Würstchen 765 KJ 183 kcal 16,2 g 0,1 g (0 BE) 9,5 g 0 g 100 g Dönerfleisch, Kalb 996 KJ 238 kcal 14 g 3,3 g (0,3 BE) 24,7 g 0 g 70 g Knoblauch Sauce 1087 KJ 260 kcal 24,5 g 7,7 g (0,6 BE) 1,3 g 0 g 250 g Gemischter Salat, ohne Dressing und ohn 200 KJ 48 kcal 2,5 g 5 g (0,4 BE) 2,5 g 0 g 100 g Fladenbrot, Weißbrot 1034 KJ 247 kcal 1 g 52 g (4,3 BE) 9,1 g 0 g 100 g Mamorkuchen 1570 KJ 375 kcal 20,9 g 39,3 g (3,3 BE) 6,3 g 0 g   12685 KJ 3030 kcal 128,2 g 293,7 g (24,5 BE) 127,7 g 20 g
  10. _-Martin-_

    Tag 67 - Sub10/20 - Pausentag

    Von _-Martin-_,

    Ziele:
    Spiegel: Sixpack - keine Packs | Gewicht: 80 kg - 86,70 kg  | Bauchumfang: 83 cm - 88 cm | KFA: 11% - 15%
     
    Kreuzheben
    3x15x100
    Beinpresse
    2x15x120 1x15x90
    Beuger
    3x15x60
    Strecker
    3x15x30
    Wade
    4x15x100
    Bauch
    3x15x50
    Makros
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 12 Produkte 6422 KJ 1534 kcal 68,8 g 129,8 g (10,8 BE) 92,8 g 1 Portion Peanut Butter, Crunchy bzw Smooth 485 KJ 116 kcal 9,2 g 2,4 g (0,2 BE) 6 g 100 g Mango, frisch 260 KJ 62 kcal 0,4 g 12,5 g (1 BE) 0,6 g 10 g Bio Kokosöl 370 KJ 88 kcal 10 g 0 g (0 BE) 0,1 g 50 ml Gemüsebrühe, Durchschnitt 4 KJ 1 kcal 0,1 g 0,1 g (0 BE) 0,1 g 20 g Sojasauce 94 KJ 22 kcal 1 g 1,2 g (0,1 BE) 2,1 g 42 g Zwiebel, frisch 49 KJ 12 kcal 0,1 g 2,1 g (0,2 BE) 0,5 g 1 Portion Reis, Natur, roh 1841 KJ 440 kcal 2,8 g 92,6 g (7,7 BE) 9,7 g 300 g Hähnchenbrust Filet, frisch 1242 KJ 297 kcal 2,4 g 0 g (0 BE) 69 g 150 g Paprika, rot 270 KJ 64 kcal 0,8 g 9,6 g (0,8 BE) 2 g 200 g Kokosnussmilch Aldi 1700 KJ 406 kcal 42 g 4,6 g (0,4 BE) 2,2 g 5 g Rote Currypaste Migros 26 KJ 6 kcal 0 g 1,4 g (0,1 BE) 0,1 g 50 g Karotten / Möhren, frisch 82 KJ 20 kcal 0,1 g 3,4 g (0,3 BE) 0,4 g Mittags: 2 Produkte 1690 KJ 404 kcal 4,6 g 73 g (6,1 BE) 12 g 1 Portion Nudeln, gekocht 1230 KJ 294 kcal 1,8 g 58 g (4,8 BE) 8 g 250 g Sauce Arrabiata, Tomate mit Chili 460 KJ 110 kcal 2,8 g 15 g (1,3 BE) 4 g Morgens: 8 Produkte 4226 KJ 1009 kcal 13,7 g 153,7 g (12,8 BE) 75,9 g 150 g Cornflakes 2180 KJ 521 kcal 1,2 g 125,9 g (10,5 BE) 10,2 g 3 g Omega 3 Fischöl 113 KJ 27 kcal 3 g 0 g (0 BE) 0 g 60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 500 ml Milch, 1,5% Fett 985 KJ 235 kcal 7,5 g 24,5 g (2 BE) 17 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g   12339 KJ 2947 kcal 87,1 g 356,5 g (29,7 BE) 180,7 g
  11. _-Martin-_

    HSD - Tag 02

    Von _-Martin-_,

    87,0 kg | 92,0 cm | 1550 kcal | 12000 steps + 8 km Fahrrad
     
    Squats + RPE 100,0x 3 3 3 4 HipThrusts + RPE 130,0x 5 5 5 Split Squats + RPE 40,0x 7 5 Beuger + RPE 85,0x 7 7 Calf Raises + RPE 140,0x 8 6 6 Abs + RPE 85,0x12 12 14 Lebensmittel
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 5 Produkte 3724 KJ 889 kcal 25,8 g 73 g (6,1 BE) 93,9 g 200 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 1348 KJ 322 kcal 18 g 1,8 g (0,2 BE) 38 g 1 mittelgroße Zucchini, grün, frisch 240 KJ 57 kcal 1,2 g 6,6 g (0,6 BE) 4,8 g 1 Stück Frisches Rinderhüftsteak Aldi 874 KJ 209 kcal 5,6 g 0 g (0 BE) 39,5 g 200 g Passierte Tomaten 188 KJ 45 kcal 0 g 7,6 g (0,6 BE) 2,6 g 75 g Bulgur 1074 KJ 257 kcal 1 g 57 g (4,8 BE) 9 g Mittags: 2 Produkte 1675 KJ 400 kcal 2,7 g 0,2 g (0 BE) 93,8 g 1 Portion Hähnchenbrustfilet 629 KJ 150 kcal 1,7 g 0 g (0 BE) 33,8 g 200 g Harzer Roller 1046 KJ 250 kcal 1 g 0,2 g (0 BE) 60 g Morgens: 7 Produkte 1005 KJ 240 kcal 4,9 g 14 g (1,2 BE) 34,7 g 1 Scoop Gold Standard 100% Whey Protein, Fren 490 KJ 117 kcal 1,1 g 1,7 g (0,1 BE) 25,2 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 250 ml Milch, 1,5% Fett 493 KJ 118 kcal 3,8 g 12,3 g (1 BE) 8,5 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g   6403 KJ 1529 kcal 33,4 g 87,2 g (7,3 BE) 222,4 g
  12. _-Martin-_

    LC6W0T2

    Von _-Martin-_,

    Bankdrücken
    5x40 52,5 60,0 70,0 9x77,5 -> war wohl ein schlechter Tag fürs 1RM berechnen TM geht 2,5+ auf 80
    Chinups
    5 5 5 5
    Incline DB
    18x 10 10
    TRow
    30x10 10 10
    Bizeps
    12,5x10 10 10
    Trizeps| SZ
    10x10 15x10
    Seitheben
    37,5x10 10
     
  14. _-Martin-_

    SST LC2W3T2

    Von _-Martin-_,

    5's Pro
      deadlift
      5 × 62.5 5 × 77.5 5 × 95
      5 × 117.5 5 × 132.5 5 × 147.5
    SST
      front squat (or safety bar squat)
      5 × 50 5 × 57.5 5 × 65
    Push
      Dips - 50 
    Pull
      Bizeps - 37,5x 5 5 5 5 5
    Legs
      GM - 50,0x 10 10 10
      BSS - 17,5x 10 10
     
  15. _-Martin-_

    SST AC3W3T2

    Von _-Martin-_,

    Aint doing Jack shit 
    deadlift
    5 × 65 5 × 80 3 × 97.5 5 × 120 3 × 137.5 3 × 152.5 RPE8-9
    Stiff leg deadlift
    5 × 97.5 5 × 112.5 5 × 127.5 
    KrocRow
    30x20 30x10
    Trizeps UK
    20x 12 12 12
    Trizeps PD
    10x12 12 12
    Calves Kadenz 2232
    40x8 8 8 8 8
    Bizeps Scot
    27,5x 8 8 
    Bizeps Stehend
    27,5x 8 8 15
    Flys
    35x 12 12 25x 12 12
    Facepulls
    15x 20 20 20
  16. _-Martin-_

    SST LC5W2T3

    Von _-Martin-_,

    bench press
    5×37.5 5×47.5 3×57.5 3×66 3×75 3×85 RPE 8-9
    5×65 5×65 5×65 5×65 5×65
    Latzug
    57,0x 10 10 10 8 10
    incline press
    8× 50 8 × 55 6 × 65
    Seitheben
    32x 10 10 10 8 10
    HRow Hammer
    35x12 10 12
    DBB
    26x8 20x10 10
    Bizeps sz
    30x 10 30x8 25x10 25x10 25x8
    Trizeps ük
    24,5x 10 10 10 10 10
     
      2519 kcal 99,6 g 183,2 g (15,3 BE) 198,1 g          
  18. _-Martin-_

    W9UK2

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 87,3 | ø 87,3 kg | Bauchumfang: 89,8 cm | Kalorien: 2700| Garmin: 3800 | Defizit: 7000/35000| Schritte: 18000
     
    Deadlift 3x 8 RPE 8 8,5 9,0 135,0x 8 8 7 Legpress 3x 8 RPE 8 8 8,5 170,0x 8 7 7 Leg Curl 2x12 RPE 8 8 75,0x10 10 Leg Extention 2x12 RPE 8 8,5 50,0x12 12 Calf Raise sitz 3x15 RPE 8 8 8 //mehr auf die zehnspitzen --> Krampf 30,0x12 12 12 Bauch 75,0x15 15 15  
  19. _-Martin-_
    Squat 110,0x RDL 125,0x Strecker 77,5x Beuger 75,0x Wade 147,5x Bauch 0,0x  
    Bauchumfang Flexed, Exhaled new old diff Below Navel: 83,3 83,5 -0.2 Navel: 81,9 82,3 -0.4 Above Navel: 79,7 79,8 -0.1 Weight : 80,4 nach Refeed mit 250g Nudeln abends ich habe hoffnung auf morgen :D
  20. _-Martin-_

    SST LC5W2T2

    Von _-Martin-_,

    deadlift
    5×66 5×82.5 3×100 3×116 3×132.5 3×150 RPE8
    5×115 5×115 5×115 5×115 5×115
    front squat (or safety bar squat)
    8×52.5 8×62.5 6×70 RPE 8,5
    Beuger 2-3x12
    75,0x 10 10
    BBS 2x8
    15x 8 8
    Strecker 2-3x12
    52,5x12
    Seated Calves
    23,5x 12 12 12 12 12
    Hanging Leg Raise
    5 5 5
    Bosu Ball Leg Raise
    10 10 10
     
     
  21. _-Martin-_

    LC6W0T3 - Ende

    Von _-Martin-_,

    Deadlift
    5x 60,00 80,00 100,00 115,00 130,00 145,00
    DB-Bench
    20x 10 10
    BSS
    12,50x10
    TRow
    32,50x10 10 10
    GM
    45,00x10 10
    Strecker
    45,00x10 10
    Beuger
    75x10 10
    Bizeps
    15,0x10 10 10 
    Trizeps
    17,5x10 10 10
    Bauch
    8 5 5
  22. _-Martin-_

    Tag 48 - Sub10/20 - HT-Oberkörper

    Von _-Martin-_,

    Spiegel: Noch kein Sixpack | 89,7cm - ??  | 14.6 KFA | 2900 (in)  - 3900(out) - 36200(old) = 37200(new)
     
    Training
    Inliner fahren
    Oberkörper
    Bankdrücken
    5x40 3x60 2x70 5x80 5x80 5x80
    Rudern eng
    10x90 8x90 8x90
    Klimmzüge
    10 8
    Dips
    10 10
    Seitheben (schultern viele streifen irgendwo nimm ich ab ^^)
    3x10x10
    Facepulls
    3x10x35
    Trizeps
    3x17,5x10
    Bizeps
    2x10x12,5 1x15x20 1x15x27,5
    Cable Cross High
    2x12x10
     
    Makro
     
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 10 Produkte 7210 KJ 1722 kcal 64,5 g 197,2 g (16,4 BE) 88,8 g 80 g Legendbar Choco Fusion 37% Protein 1242 KJ 297 kcal 12 g 26,4 g (2,2 BE) 29,6 g 50 g Reiswaffel mit Zartbitter Schokolade 1009 KJ 241 kcal 11,5 g 29,6 g (2,5 BE) 3,3 g 150 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 1011 KJ 241 kcal 13,5 g 1,4 g (0,1 BE) 28,5 g 100 g Avocado, Hass 925 KJ 221 kcal 23,5 g 0,4 g (0 BE) 1,9 g 2 g Blütenhonig, flüssig 25 KJ 6 kcal 0 g 1,5 g (0,1 BE) 0 g 40 g Zitrone, frisch 65 KJ 16 kcal 0,2 g 1,3 g (0,1 BE) 0,3 g 200 g Bio Couscous aus Hartweizen 2864 KJ 684 kcal 3,4 g 134,6 g (11,2 BE) 24 g 8 g Sambal Oelek, feurig scharf 17 KJ 4 kcal 0,1 g 0,7 g (0,1 BE) 0,1 g 250 ml Gemüsebrühe, Durchschnitt 20 KJ 5 kcal 0,3 g 0,4 g (0 BE) 0,6 g 30 g Schalotte, frisch 31 KJ 7 kcal 0,1 g 1 g (0,1 BE) 0,5 g Mittags: 12 Produkte 3236 KJ 773 kcal 13,9 g 70,7 g (5,9 BE) 89,5 g 1 g Backpulver 4 KJ 1 kcal 0 g 0,2 g (0 BE) 0 g 12 g Eiweiß / Eiklar, Ei vom Huhn 24 KJ 6 kcal 0 g 0,1 g (0 BE) 1,3 g 20 ml entrahmte H-Milch 0,3% 32 KJ 8 kcal 0,1 g 1 g (0,1 BE) 0,7 g 62 g Speisequark, Magerstufe 174 KJ 42 kcal 0,2 g 2,4 g (0,2 BE) 7,6 g 5 g Kokosöl nativ 170 KJ 41 kcal 4,6 g 0 g (0 BE) 0 g 50 g Beerenmischung, ungezuckert 111 KJ 27 kcal 0,3 g 5 g (0,4 BE) 0,6 g 1 g Vanilleextrakt, Vanille 2 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0,1 g 1 g Zitronenschale, frisch 4 KJ 1 kcal 0 g 0,2 g (0 BE) 0 g 13 g Ei, vom Huhn 74 KJ 18 kcal 1,2 g 0,2 g (0 BE) 1,5 g 62 g Weichweizengrieß 864 KJ 206 kcal 0,5 g 42,8 g (3,6 BE) 6,5 g 75 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 1186 KJ 283 kcal 2,6 g 4,2 g (0,4 BE) 60,9 g 300 ml Milch, 1,5% Fett 591 KJ 141 kcal 4,5 g 14,7 g (1,2 BE) 10,2 g Morgens: 10 Produkte 1459 KJ 348 kcal 6,8 g 51,8 g (4,3 BE) 18,4 g 12 g Eiweiß / Eiklar, Ei vom Huhn 24 KJ 6 kcal 0 g 0,1 g (0 BE) 1,3 g 20 ml entrahmte H-Milch 0,3% 32 KJ 8 kcal 0,1 g 1 g (0,1 BE) 0,7 g 62 g Speisequark, Magerstufe 174 KJ 42 kcal 0,2 g 2,4 g (0,2 BE) 7,6 g 5 g Kokosöl nativ 170 KJ 41 kcal 4,6 g 0 g (0 BE) 0 g 50 g Beerenmischung, ungezuckert 111 KJ 27 kcal 0,3 g 5 g (0,4 BE) 0,6 g 1 g Backpulver 4 KJ 1 kcal 0 g 0,2 g (0 BE) 0 g 1 g Vanilleextrakt, Vanille 2 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0,1 g 1 g Zitronenschale, frisch 4 KJ 1 kcal 0 g 0,2 g (0 BE) 0 g 13 g Ei, vom Huhn 74 KJ 18 kcal 1,2 g 0,2 g (0 BE) 1,5 g 62 g Weichweizengrieß 864 KJ 206 kcal 0,5 g 42,8 g (3,6 BE) 6,5 g   11905 KJ 2843 kcal 85,2 g 319,7 g (26,6 BE) 196,7 g
  23. _-Martin-_

    SST LC2W3T3

    Von _-Martin-_,

    Plan
    5's Pro
      bench press
      5 × 40 5 × 45 5× 60
      5 × 70 5 × 80 3× 90 
    SST
      incline press
      5 × 47.5 5 × 55 5 × 65
    Push
      DB-Press
      5x10x12,5
    Pull
      Chinups
      10x 4 4 4 4 4 4
    Core
       Legraise
       6 6 10 10 12
  24. _-Martin-_

    SST AC3W3T1

    Von _-Martin-_,

    press
    5 × 20 5 × 25 3 × 30 5 × 37.5 3 × 42.5 7 × 47.5 RPE 9-9,5
    Pullups
    7 7 7 7 7
    close grip bench press
    5 × 50 5 × 57.5 5 × 65 RPE 7-8
    High Row
    28x 10 10 10 10
    DB-Bench
    20x 12 10 10 10
    DB-Incline
    16x 10 8 8 7
    Latzug
    40x 12 12 12
    Seitheben
    10x 10 8 8 7
    Bizeps
    12x 10 10 10 7+2
    Trizeps
    25x 10 10 10 10
    Situps
    12 12 12 12
    Lunches
    1x10
    Squats
    30
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