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_-Martin-_

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Logeinträge erstellt von _-Martin-_

  2. _-Martin-_

    W9OK1

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 86,9 kg - Ø 87,30 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2800 | Garmin: 4100 | Defizit: 6000/49000| Schritte: 15000
     
    Benchpress 3x5 RPE 77,5x 5 5 5 Row hammer 3x5 RPE 112,5x 5 5 5 Dips 2x8 RPE 0,0x 8 8 Pullup 2x8 RPE +0,0x 8 7 Lateral Raise 3x10 RPE 12,5x10 10 10 Bizeps 2x8 15,0x 5 5 Trizeps 3x10  28,0x10 10 8 Butter Fly 3x15 45,0x10 10 10 Butterfly Reverse 3x10 45,0x10 10 10  
  3. _-Martin-_

    SST AC3W1T2

    Von _-Martin-_,

    deadlift
    5 × 65 5 × 80 3 × 97.5
    5 × 105 5 × 120 9 × 137.5 
    front squat (or safety bar squat)
    10 × 40 10 × 50 10 × 57.5
    GM
    50x 12 10 12 10 12
    Facepulls
    25x 20 20 20 
    Krow
    30x15 20x20
    Strecker
    12 12 12
    Wade
    12 12 12
     
    Push 100 weis ich nicht wie ich die machen soll am UK-Tag wenn ich vorher ok hatte deshalb nicht gemacht
  4. _-Martin-_

    W10OK1

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 86,9 kg - Ø 87,30 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2600 | Garmin: 3300| Defizit: 6000/49000| Schritte: 15000
     
    Benchpress 3x5 RPE 85,0x 4 3 2 80,0x4 Row hammer 3x5 RPE 115,0x 5 5 5 Dips 2x8 RPE 8 9 10,0x 8 8 Pullup 2x8 RPE 8 9 +5,0x 6 6 Fly 3x15  12,5x10 10 10 Lateral Raise 3x10 RPE 12,5x10 10 10 Bizeps 2x8 15,0x 7 5 Trizeps 3x10  28,0x10 10 10 Facepulls 42,0x10 10 10  
    19 Lebensmittel
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 10 Produkte 7791 KJ 1861 kcal 82,7 g 132,8 g (11,1 BE) 145,4 g 70 g Harzer Roller 366 KJ 87 kcal 0,4 g 0,1 g (0 BE) 21 g 125 g Türkisches Fladenbrot, Weizen 1173 KJ 280 kcal 2,1 g 56 g (4,7 BE) 9 g 250 g Gemischter Salat, ohne Dressing und ohn 200 KJ 48 kcal 2,5 g 5 g (0,4 BE) 2,5 g 80 g Knoblauch Sauce 1022 KJ 244 kcal 22,4 g 8,8 g (0,7 BE) 1,2 g 100 g Dönerfleisch, Kalb 996 KJ 238 kcal 14 g 3,3 g (0,3 BE) 24,7 g 1 mittelgroße Tomaten, frisch 98 KJ 23 kcal 0,3 g 3,4 g (0,3 BE) 1,3 g 1 Packung Schafskäse, Leicht 9% Fett 1213 KJ 290 kcal 16,2 g 1,6 g (0,1 BE) 34,2 g 1 Portion Thunfisch-Filets, im eigenen Saft u 804 KJ 192 kcal 1,5 g 0,9 g (0,1 BE) 43,7 g 1 Waffelhörnchen Waffelhörnchen classic 628 KJ 150 kcal 5,8 g 22,3 g (1,9 BE) 1,8 g 150 g Eiscreme, Durchschnittswerte 1292 KJ 309 kcal 17,6 g 31,5 g (2,6 BE) 6 g Mittags: 2 Produkte 1043 KJ 249 kcal 2 g 6,1 g (0,5 BE) 48,9 g 1 EL Aceto Balsamico di Modena, 6 % Säure 94 KJ 22 kcal 0 g 2,7 g (0,2 BE) 0,2 g 60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g Morgens: 7 Produkte 891 KJ 213 kcal 13,9 g 12,3 g (1 BE) 9,6 g 10 g Omega 3 Fischöl 377 KJ 90 kcal 10 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 250 ml Milch, 1,5% Fett 493 KJ 118 kcal 3,8 g 12,3 g (1 BE) 8,5 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g   9725 KJ 2323 kcal 98,6 g 151,2 g (12,6 BE) 203,8 g
  5. _-Martin-_

    W10P3

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 87,0 kg - Ø 87,20 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2000 | Garmin: 4500| Schritte: 24000
     
    Cardio 60 min 10km 950kcal
    20min Fahrrad
    20min inliner
    19 Lebensmittel
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 8 Produkte 4937 KJ 1179 kcal 35,6 g 103,7 g (8,6 BE) 99,4 g 300 g Speisequark, Magerstufe, 0,2% Fett 828 KJ 198 kcal 0,6 g 12,3 g (1 BE) 36 g 90 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 607 KJ 145 kcal 8,1 g 0,8 g (0,1 BE) 17,1 g 13 g Schalotte, frisch 14 KJ 3 kcal 0 g 0,4 g (0 BE) 0,2 g 15 ml Olivenöl Extra Vergine, Natives 514 KJ 123 kcal 13,7 g 0 g (0 BE) 0 g 100 g Salatgurke, frisch 51 KJ 12 kcal 0,2 g 2,2 g (0,2 BE) 0,6 g 120 g Tomaten, frisch 90 KJ 21 kcal 0,2 g 3,1 g (0,3 BE) 1,2 g 200 g Vegetarische Burger-Scheiben auf Basis 1566 KJ 374 kcal 12,8 g 22,4 g (1,9 BE) 36,6 g 400 g Kartoffel, roh 1268 KJ 303 kcal 0 g 62,5 g (5,2 BE) 7,8 g Morgens: 11 Produkte 3468 KJ 828 kcal 19,4 g 33,4 g (2,8 BE) 127,5 g 200 g Harzer Roller 1046 KJ 250 kcal 1 g 0,2 g (0 BE) 60 g 50 g Sonnenblumen Brot 444 KJ 106 kcal 2,5 g 15,6 g (1,3 BE) 3,2 g 50 g Speisequark, Magerstufe, 0,2% Fett 138 KJ 33 kcal 0,1 g 2,1 g (0,2 BE) 6 g 10 g Omega 3 Fischöl 377 KJ 90 kcal 10 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 250 ml Milch, 1,5% Fett 493 KJ 118 kcal 3,8 g 12,3 g (1 BE) 8,5 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g   8405 KJ 2008 kcal 55,1 g 137,1 g (11,4 BE) 226,9 g erinnerung an mich selbst
     
     
  6. _-Martin-_

    SST AC3W2T2 + 3

    Von _-Martin-_,

    bench press
    5 × 40 5 × 47.5 3 × 57.5 3 × 67.5 3 × 77.5 5 × 87.5 RPE  9,5
    deadlift
    5 × 65 5 × 80 3 × 97.5 3 × 112.5 3 × 130 6 × 145 RPE 8,5
    incline press
    8 × 45 8 × 52.5 6 × 60 
    Latzug
    55x 10 10 8 8 8
    front squat (or safety bar squat)
    8 × 50 8 × 57.5 6 × 65 
    Dips
    -20x 10 10 8 8
    DB-Bench
    18x 10 10 10 10
    Row
    18x 20 20
    Seitheben
    11x 10 10 8 10x8
     
  8. _-Martin-_

    SST AC3W3T1

    Von _-Martin-_,

    press
    5 × 20 5 × 25 3 × 30 5 × 37.5 3 × 42.5 7 × 47.5 RPE 9-9,5
    Pullups
    7 7 7 7 7
    close grip bench press
    5 × 50 5 × 57.5 5 × 65 RPE 7-8
    High Row
    28x 10 10 10 10
    DB-Bench
    20x 12 10 10 10
    DB-Incline
    16x 10 8 8 7
    Latzug
    40x 12 12 12
    Seitheben
    10x 10 8 8 7
    Bizeps
    12x 10 10 10 7+2
    Trizeps
    25x 10 10 10 10
    Situps
    12 12 12 12
    Lunches
    1x10
    Squats
    30
  9. _-Martin-_
    85,50kg - 85,30kg | 89,7cm -  89,7cm | 16,5% KFA | (In) 2000 -  3900(out) = -1900 (today) - 1400 (old) = -3300 (new)
    Essen: Erdbeermagerquark, Hähnchenbrustfilet, Gefüllte Hackfleischröllchen (siehe Kommentar..) mit Schafskäse mit Rotkraut + Refeed Kartoffel
     
    Training:
    2 x 06 x 090,0 Kniebeuge 
    2 x 05 x 140,0 Kreuzheben
    1 x 10 x 140,0 Beinpresse  
    1 x 12 x 075,0 Beinbeuger
    3 x 08 x 120,0 Wade 
    3 x 08 x 075,0 Bauch
     
    Makros:
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 6 Produkte 5394 KJ 1288 kcal 53,8 g 99,2 g (8,3 BE) 97,2 g 400 g Hackfleisch, gemischt (30 % fettreduzie 3080 KJ 736 kcal 48 g 0 g (0 BE) 76 g 300 g Kartoffel, roh 951 KJ 227 kcal 0 g 46,9 g (3,9 BE) 5,8 g 100 g Tomaten Ketchup light 214 KJ 51 kcal 0,5 g 8,6 g (0,7 BE) 2,1 g 250 g Rotkraut 460 KJ 110 kcal 0,5 g 23,8 g (2 BE) 3,5 g 100 g Apfelmus 352 KJ 84 kcal 0,3 g 19,5 g (1,6 BE) 0,3 g 50 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 337 KJ 80 kcal 4,5 g 0,5 g (0 BE) 9,5 g Mittags: 1 Produkt 1656 KJ 396 kcal 3,2 g 0 g (0 BE) 92 g 400 g Hähnchenbrust Filet, frisch 1656 KJ 396 kcal 3,2 g 0 g (0 BE) 92 g Morgens: 6 Produkte 1498 KJ 358 kcal 3,8 g 26,2 g (2,2 BE) 54,8 g 400 g Speisequark, Magerstufe, 0,2% Fett 1104 KJ 264 kcal 0,8 g 16,4 g (1,4 BE) 48 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Glas Milch, 1,5% Fett 394 KJ 94 kcal 3 g 9,8 g (0,8 BE) 6,8 g 5 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g   8548 KJ 2042 kcal 60,8 g 125,4 g (10,4 BE) 244 g
  11. _-Martin-_
    Squat 110,0x RDL 125,0x Strecker 77,5x Beuger 75,0x Wade 147,5x Bauch 0,0x  
    Bauchumfang Flexed, Exhaled new old diff Below Navel: 83,3 83,5 -0.2 Navel: 81,9 82,3 -0.4 Above Navel: 79,7 79,8 -0.1 Weight : 80,4 nach Refeed mit 250g Nudeln abends ich habe hoffnung auf morgen :D
  12. _-Martin-_

    3,8kg to go

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 85,7 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2300 | Schritte: 16000 
     
    45min Joggen
    12 Lebensmittel
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 2 Produkte 3432 KJ 820 kcal 4,8 g 42,5 g (3,5 BE) 144 g 1000 g Skyr, Natur 2640 KJ 631 kcal 2 g 40 g (3,3 BE) 106 g 1 große Portion Designer Whey, Schokola 792 KJ 189 kcal 2,8 g 2,5 g (0,2 BE) 38 g Mittags: 10 Produkte 3663 KJ 875 kcal 45,1 g 62,2 g (5,2 BE) 56,9 g 2 Stück Ei, vom Huhn 629 KJ 150 kcal 10,2 g 1,7 g (0,1 BE) 13 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 100 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 674 KJ 161 kcal 9 g 0,9 g (0,1 BE) 19 g 60 g Frischkäse Fitline 0,2% Fett, natur 161 KJ 38 kcal 0,1 g 2,9 g (0,2 BE) 6 g 40 g Avocado, Hass 370 KJ 88 kcal 9,4 g 0,2 g (0 BE) 0,8 g 130 g Brötchen, Weltmeister 1807 KJ 432 kcal 16,3 g 56,6 g (4,7 BE) 17 g   7094 KJ 1694 kcal 49,9 g 104,7 g (8,7 BE) 200,9 g
  13. _-Martin-_

    Tag 73 - Oberkörper

    Von _-Martin-_,

    Spiegel: Sixpack - keine Packs | Gewicht: 80 kg - 86,10 kg  | Bauchumfang: 83 cm - 90 cm | KFA: 11% - 15%
     
    Oberkörper
    Benchpress
    6x80 5x80 4x80
    Rows
    3x8x77
    Dips
    10 8
    Pullups //da merkt man das kreuzheben vom vortag
    8 7
    Seitheben
    10x10 10x10 6x10 //hat sich nicht mehr sauber genug angefühlt
    Facepulls
    3x10x35
    Trizeps //überkopf drücken finde ich irgendwie am besten
    2x15x15
    Bizeps //da hab ich noch nicht wirklich nhe übung für mich entdeckt SZ-Stange ist noch mit am besten
    2x15x35
     
    Makros //nicht der beste Diättag (Reiswaffel und Gummizeug)
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 10 Produkte 5121 KJ 1223 kcal 54,9 g 129,9 g (10,8 BE) 43,9 g 50 g Reiswaffel mit Zartbitter Schokolade 1009 KJ 241 kcal 11,5 g 29,6 g (2,5 BE) 3,3 g 100 g Reis, Natur, roh 1473 KJ 352 kcal 2,2 g 74,1 g (6,2 BE) 7,8 g 5 g Rote Currypaste Migros 26 KJ 6 kcal 0 g 1,4 g (0,1 BE) 0,1 g 200 ml Kokosnussmilch , light 1130 KJ 270 kcal 26 g 3,8 g (0,3 BE) 3,2 g 1 Packung Toppo Tofu, Natur 985 KJ 235 kcal 13,2 g 4,8 g (0,4 BE) 24,4 g 20 g Sojasauce 94 KJ 22 kcal 1 g 1,2 g (0,1 BE) 2,1 g 42 g Zwiebel, frisch 49 KJ 12 kcal 0,1 g 2,1 g (0,2 BE) 0,5 g 50 ml Gemüsebrühe, Durchschnitt 4 KJ 1 kcal 0,1 g 0,1 g (0 BE) 0,1 g 150 g Paprika, rot 270 KJ 64 kcal 0,8 g 9,6 g (0,8 BE) 2 g 50 g Karotten / Möhren, frisch 82 KJ 20 kcal 0,1 g 3,4 g (0,3 BE) 0,4 g Mittags: 4 Produkte 4140 KJ 989 kcal 11,4 g 93,2 g (7,8 BE) 129,3 g 50 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 337 KJ 80 kcal 4,5 g 0,5 g (0 BE) 9,5 g 500 g Hähnchenbrust Filet, frisch 2070 KJ 494 kcal 4 g 0 g (0 BE) 115 g 50 g Hitschies 833 KJ 199 kcal 2,6 g 42,8 g (3,6 BE) 0,8 g 250 g Süßkartoffel, frisch 900 KJ 215 kcal 0,3 g 50 g (4,2 BE) 4 g Morgens: 7 Produkte 1887 KJ 451 kcal 7 g 30,3 g (2,5 BE) 66,8 g 3 g Omega 3 Fischöl 113 KJ 27 kcal 3 g 0 g (0 BE) 0 g Becher Speisequark, Magerstufe, 0,2% Fett 1380 KJ 330 kcal 1 g 20,5 g (1,7 BE) 60 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Glas Milch, 1,5% Fett 394 KJ 94 kcal 3 g 9,8 g (0,8 BE) 6,8 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g   11148 KJ 2663 kcal 73,3 g 253,4 g (21,1 BE) 239,9 g
  14. _-Martin-_

    W3UK2

    Von _-Martin-_,

    Conventional Deadlift +2,5 130x8 8 8 RPE 8 8,5 9,5 Legpress +10 140x 8 8 8 RPE 7 7 7,5 Leg Extension +2,5 35x 12 12 12 RPE 7 7 8 Leg Curl +2,5 75x 12 12 12 RPE 7 7 9 Calf Raise +5 110x 15 15 15 RPE 7 8 9,5 Abs +0 60x 15 15 13 RPE 7 7 8  
  16. _-Martin-_

    W6UK1

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 87,5 kg | Bauchumfang: 89,5 cm | Kalorien: 2700 | Garmin: 4000 | Bilanz: -1650 | Schritte: 17000
    Squats + 2,5 RPE 8-9 97,5x 5 3 4 HipThrusts + 5,0 RPE 8-9 85,0x 5 5 5 Split Squats + 5,0 RPE 6-8 15,0x 8 8 Beuger + 2,5 RPE 7-8 82,5x 8 8 Calf Raises -10,0% RPE 7-8 132,5x 8 8 7 Abs + 2,5 RPE 7-8 82,5x 10 10 10 2x15min Fahrrad
    5min Ergorow 1000m
  17. _-Martin-_

    W6OK1

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 87,5 kg | Bauchumfang: 89,5 cm | Kalorien: nicht getrackted | Garmin:  | Schritte: 
     
    Benchpress 85,0x 4 4 3 RPE 8,5 9 9,5 Row hammer 100,0x 5 5 5 RPE 8 8 9 Dips +7,5x 8 8 RPE 8 9,5 Pullup +5,0x 6 6 RPE 8 9,5 Cable Flys 11,2x15 15 15 RPE 8 8 9 Lateral Raise 12,5x10 8 8 RPE 8 8 9 Bizeps 15,0x 8 8 Trizeps  24,5x10 10 10 Facepulls 38,5x10 10 10
  18. _-Martin-_

    SST LC1W1T2

    Von _-Martin-_,

    deadlift
    5 × 60 5 × 75  5 × 90
    5 × 97.5  5 × 112.5  5 × 127.5
    front squat (or safety bar squat)
    10 × 27.5 10 × 33.5 10 × 38.5
    hamstrings
    40kgx 10 10 10
    GoodMornings
    30kgx 10 10 10
    lying leg raise
    10 10 10
    single leg calves raise
    30kg x 10 10 10
  19. _-Martin-_

    SST LC1W1T4

    Von _-Martin-_,

    squat
    5 × 40 5 × 50 5 × 60
    5 × 65 5 × 75 5 × 85
    stiff leg deadlift
    10 × 67.5 10 × 81 10 × 95
    Assistance
    Bulgarian Splitsquats
    2x8x10
    Good Mornings
    3x10
    Rudern High (frei oder Maschine mal sehn was nach GM noch geht)
    3x10
    Trizeps + Facepulls
    5x10x22,5     + 3x10x42
    Bizeps  + Seitheben
    2x10x22,5   + 4x10x3,75

     
     
  20. _-Martin-_

    W9UK1

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 87,5 kg - Ø 87,5 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3000 | Garmin: 4100 | Defizit: 5000/40000| Schritte: 12000
     
    Squats + RPE 8-9 100,0x 3 4 3 2 HipThrusts + RPE 8-9 105,0x 5 5 5 Split Squats + RPE 6-8 30,0x 8 8 Beuger + RPE 7-8 85,0x 6 5 Calf Raises + RPE 7-8 135,0x 7 7 6 Abs + RPE 7-8 85,0x10 10 10
  21. _-Martin-_

    SST LC2W3T1

    Von _-Martin-_,

    5's pro
      press
      5 × 20 5 × 25  5 × 30
      5 × 37.5  5 × 42.5  5 × 47.5
    SST
      close grip bench press
      5 × 47.5 5 × 55 5 × 62.5
    Pull
      Chinups
      10x5 4 5 5 5
    Push
      DB-Bench
      20x10 10 10 10 10
    Core
      Leg Raise
      10 10 10 10
    Isolation
      Seitheben
      3,75x 10 10 10
      Facepulls
      45x10 10
      Bizeps
      37,5x 5 4 5
      Trizeps
      17,5x 10 10 10
  22. _-Martin-_

    SST LC2W3T3

    Von _-Martin-_,

    Plan
    5's Pro
      bench press
      5 × 40 5 × 45 5× 60
      5 × 70 5 × 80 3× 90 
    SST
      incline press
      5 × 47.5 5 × 55 5 × 65
    Push
      DB-Press
      5x10x12,5
    Pull
      Chinups
      10x 4 4 4 4 4 4
    Core
       Legraise
       6 6 10 10 12
  23. _-Martin-_

    W9UK2

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 87,3 | ø 87,3 kg | Bauchumfang: 89,8 cm | Kalorien: 2700| Garmin: 3800 | Defizit: 7000/35000| Schritte: 18000
     
    Deadlift 3x 8 RPE 8 8,5 9,0 135,0x 8 8 7 Legpress 3x 8 RPE 8 8 8,5 170,0x 8 7 7 Leg Curl 2x12 RPE 8 8 75,0x10 10 Leg Extention 2x12 RPE 8 8,5 50,0x12 12 Calf Raise sitz 3x15 RPE 8 8 8 //mehr auf die zehnspitzen --> Krampf 30,0x12 12 12 Bauch 75,0x15 15 15  
  24. _-Martin-_

    SST AC3W2T4

    Von _-Martin-_,

    squat
    5 × 45 5 × 55 3 × 67.5 3 × 77.5 3 × 90 7 × 100 RPE 9-9,5
    Frontsquat
    8x50 8x57,5 6x65 // ziemlich schwer die arme oben zu lassen vermutlich zu unmobil in der schulter
    Facepulls
    25x 20 20 20
    BSS-MP
    10x8 0x 10 10 10
    GM
    50x 10 8 //GM werden immer schwerer vielleicht macht sich da die ermüdung im unteren Rücken bemerkbar
    Latzug
    30x 20 20
    DB-Incline
    18x 10 10 10
    Trizeps
    12,5x 20 20
    Bizeps
    5x 20
    SH-Kabel SHDB
    10x10    7x10 5 x10
     
  25. _-Martin-_

    Tag 31 - HSD Diättag

    Von _-Martin-_,

    85,50 Gewicht | 89,7  Bauchumfang | 16,5% KFA | (In) 1600 -  2900 (out) = 1400 (Defizit)
    Essen: Erdbeermagerquark (Flavedrops), Wheyshake, Hähnchengyros mit Brokkolie und BrokkolieAyvarSauce
     
    Gestern war nicht so ein aktiver Tag, da es kalt und nass war.
     
    Makros:
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 5 Produkte 3588 KJ 857 kcal 23 g 34,8 g (2,9 BE) 118 g 200 g Zwiebel, frisch 232 KJ 55 kcal 0,4 g 9,8 g (0,8 BE) 2,3 g 1 Kopf Brokkoli, frisch 710 KJ 170 kcal 1 g 13,5 g (1,1 BE) 18,9 g 1 Packung Hähnchengeschnetzeltes "Gyros- 1964 KJ 469 kcal 20 g 0 g (0 BE) 72 g 200 g Speisequark, Magerstufe, 0,2% Fett 552 KJ 132 kcal 0,4 g 8,2 g (0,7 BE) 24 g 50 g Ayvar, mild 130 KJ 31 kcal 1,2 g 3,3 g (0,3 BE) 0,8 g Mittags: 7 Produkte 2151 KJ 514 kcal 14 g 30,3 g (2,5 BE) 66,8 g 10 g Omega 3 Fischöl 377 KJ 90 kcal 10 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Glas Milch, 1,5% Fett 394 KJ 94 kcal 3 g 9,8 g (0,8 BE) 6,8 g 5 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g Becher Speisequark, Magerstufe, 0,2% Fett 1380 KJ 330 kcal 1 g 20,5 g (1,7 BE) 60 g Morgens: 1 Produkt 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g 60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g   6688 KJ 1597 kcal 39 g 68,5 g (5,7 BE) 233,5 g
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