Saschisch
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Hallo zusammen,
wenn ich mit Phase 1 anfange, soll ich ja dafür das letzte Gewicht nehmen, mit dem sich meine Ausführung nicht verschlechtert. Was ist aber, wenn ich auch ohne Gewicht zum Beispiel noch keine "perfekte" Kniebeuge hinkriege, zum Beispiel wegen eines Rundrückens? Trainiere ich dann weiter erstmal ohne Gewicht oder nehme ich ein moderates Gewicht, bei dem sich die Ausführung nicht "noch mehr" verschlechtert?
Wenn ich außerdem bei Phase 1 für die perfekte Übungsausführung Kniebeugen mit 30kg gemacht habe, weil meine Ausführung da noch gut ist, wie geht es dann in Phase 2 weiter? Fange ich wieder bei 0 an oder arbeite ich mit den 30 weiter?
Sorry, falls es die Fragen schon im Forum gibt, aber die Suche hilft mir nicht weiter.
Danke!
Du baust haargenau ab diesem zeitpunkt auf
Und steigerst erst, wenn deine Technik weiterhin sehr gut ist und du alle 3 mal 5 Wdh so schaffst 
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Nimmst du den HSD Plan? Also dass du 2x 6-8 wdh fährst?
Du kannst natürlich ein kleines Setback fahren.
Intelligenter wäre es aber, nach der HSD erstmal (wie beschrieben) 3 Tage Erhaltungskalorien (Gewicht kg *27) zu dir nimmst, nach Beschreibung, danach wieder normale Erhaltungskalorien (Gewicht kg *30 bis 33))
Nach ner Woche Pause und wieder "normalisiertem" Stoffwechsel kannst du das selbe gewicht, das du bei der HSD verwendet hast (bzw im ersten Satz volle 8 Wdh geschafft hast), auch bei 3*5 FEM verwenden. Würde da jetzt keinen Setback machen und ggf (falls du dich irgendwie zu schwach fühlst), nur ein wenig runter, keine 20%.
Viel Spaß und Erfolg damit
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Das habe ich auch gesehen. Aber schau mal im Buch auf Seite 36.
Da steht Als Anfänger jede Muskelgruppe 3x pro Woche, nicht 3 Trainings pro Woche.
Als Fortgeschrittener nur 2x Pro Woche und Muskelgruppe.
Außerdem:
S. 49 steht mit dem 15-15 Volumen 3x pro Gruppe und Woche
S. 50 steht mit dem 40-70 Volumen 2x Pro Gruppe pro Woche.
Angenommen A und B sprächen die gleichen Muskelgruppen an, dann würde ich in Phasen 1 und 2 also 3x die Woche trainieren und in Phase 3 nur noch 2x pro Woche.
Das Wort Fortgeschrittener heißt in Kraftwerten Fortgeschritten. Im Fortgeschrittenen Bereich wechselst du dann Beispielshalber auf LBR, da hast dann 2x eine Gruppe pro Woche (UK/OK/UK/OK).
Sechs mal FEM... uff da killst dich ab nem gewissen Level
FEM machst du wie gehabt nur drei mal die Woche, den Tag dazwischen auf jeden Fall zur Regeneration nutzen.
Assistence Übungen schaltest ja später dazu, da du einfach mit nur einer Übung eine gruppe nciht mehr ber das Plateau bringst. Sofern du zusätzlich mit Assistence Übungen keine Steigerung in den Grundübungen einfahren kannst, dann ist es Zeit zu wechseln.
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Habe ich mich auch schon gefragt. Würde mich auch interessieren. Ich würde aber vermuten, dass du das in der FER nicht machen musst, weil das Volumen und die Frequenz geringer ist. Also 3x/Woche anstatt 4x und 2-3 Sätze anstatt 3-4 Sätze. Desweiteren erhöhst du ja erst wenn du alle Sätze schaffst und nicht nur den Ersten. Vll könnten TPZ und Co mal was dazu sagen
Bezüglich KAT2: woher weißt du, dass du in 2-4 Wochen Kat2 bist? Ich hab das auch mal für 6 Wochen vorher gesagt. Hat dann deutlich länger gedauert wegen Setbacks etc. Hast du schonmal deine Form checken lassen? War zb beim Kreuzheben Kat2 aber die Form war nicht so gut, weshalb es eher nicht gezählt hat
2-4 Wochen: Schätzung nach aktueller Progression
Ergebnisse können natürlich variieren...Form lasse ich regelmässig von einem Trainingskollegen checken, bzw checken uns gegenseitig. Kann mir mit 2,06 Metern und einer ROM des Todes nicht allzuviele Fehler mit der Wirbelsäule leisten, der Kollege ist mit 195 auch eher Bandscheiben gefährdet.
Trainer kannst bei uns nicht fragen... McFit, die wollen einem auch einen 4er Split andrehen..^^
Zum Thema Plan: Steht aktuell noch zur Debatte, wollte mich nur im Voraus mal absichern, nicht dass ich mit fehlendem Deload die Regeneration "schrotte"
Den Faktor 3 mal die Woche, egal welcher Plan, hatte ich vorhin garnicht so auf dem Schirm Ich werde jetzt erstmal GK weiterfahren, bei erreichen von Kat 2 erst einmal mit 4 Sätzen jeweils versuchen und schauen, wie ich damit voran komme...
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Hallo zusammen, einfache Frage:
Ich erreiche die nächsten 2-4 Wochen Kat2 und möchte vom Plan 2 GK auf den 2er Split wechseln.
Soll ich diesen ähnlich wie Lyle McDOnald's Bulking Routine hhandhaben? Einstieg (Beginnend bei 80% maximale Bestleistung), 4-6 Wochen Steigern, Deload (1. Woche 80%, 2. 90-95%), Steigern usw?
Oder soll ich nach dem Umstieg einfach bis zur 6. Stagnation abwarten (nach FER Anleitung?). Was macht mehr Sinn?
Grüße
Sascha
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Denke du musst einfach nur schauen, dass dein Defizit auf die Woche gleich bleibt. Ob das jezt zb. 30% von 2100 oder von 2300 kcal sind ist ja letzendlich egal. Bei Methode 2 (immer -20% täglich) würdest du ja auch einfach die Sportkalorien drauf packen und dann 20% abziehen. Der Hauptsinn der Erhaltskalorien am TT ist ja mehr Power/Regeneration/Aufbau. Aber das steht ja im Buch
Also meine Antwort: Ja, einfach drauf packen. ABER 1000 kcal in einer h Joggen??? Also ich verbrauche bei 80 kg etwa 100 kcal/10 min bei 60-70% max. Puls. Bin kein guter Jogger, aber das kommt mir etwas hoch vor...
Ziehe von den recht unrealistischen 1000kcal pi mal Daumen (man bedenke: 10km in unter einer Stunde) rund 150-200kcal ab.
Denke eh es gibt keine zu 100% genaue Angabe, wieviel Kalorien man wirklich verbrennt.
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Salve zusammen!
Ich bin mit der Methode "Zyklische Ernährung" in der FE Rekomposition unterwegs. Da ich nebenher auch Ausdauertraining mache (NUR Joggen, bin in der Tough Mudder Vorbereitung), folgendes:
Generelles:
Gewicht 102 KG, Größe 2,06 Meter, KFA ca 16/17%
Bin beruflich viel im Büro oder beim Kunden, aber stehe ziemlich oft auf, gehe bei Telkos viel hin und her (laufe auch manchmal gemütlich mehrmals um einen Block etc...), geh morgens generelll viel spazieren.
Habe mich von daher entschieden, mein gewicht mal 30 zu nehmen (3060 kcal) und gelaufene Schritte in kcal draufzupacken, manchmal da auch nur mal einen bruchteil davon oben drauf zu rechen
Minimalwerte:
TT: 3060kcal (102*30)
NTT: 2142kcal (TT - 30%)
Maximal:
TT: 3366kcal (102*33)
NTT: 2.356kcal (TT-30%)
Ich halte mich außerdem an die Makrovorgaben und esse nach dem Training meine größte Mahlzeit nach Anleitung.
Eigentliche Frage:
Wird am NTT (an diesen mache ich zwei mal die Woche einen 10-12km-Lauf) auch einfach die verbrauchten Kalorien vom Laufen draufgerechnet oder muss ich noch einen Faktor beachten?
(aktuell 2 mal die Woche abseits vom Krafttraining ca 10 km in kleines bisschen weniger als 1h, laut Uhr ca 1000kcal verbraucht)
Laut Spiegelbild fahre ich damit aktuell sehr gut, bin aber für Optimierungsvorschläge offen. Waage schwankt aktuell nur minimal plus minus 102kg.
Hoffe das ist ausreichend für gute Antworten, wenn nicht, lasst es mich wissen!
Freue mich auf eure Antworten und Feedback
Grüße
Sascha
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Mit den 8 Wiederholungen legst du nicht nur einen Wert auf das Kraftsteigern (du wirst aber langsamer steigern als beim FEM!), sondern auch auf Hypertrophie bzw Muskelvolumen.
Sobald du deine 10-12 % erreicht hast (als grobes 08/15 Ziel hier
), kannst du in den reinen Aufbau gehen, je nachdem, was deine Kraftwerte sind. -
Mit Fortgeschritten ist gemeint, dass du in Respektive auf das Programm in Kat 2 einzuordnen bist
Außerhalb vom Programm kannst dann die normalen Kraftstandards wieder als Vorlage verwenden.
HSD -> FEM
in FE Muskelaufbau (FEM) Support
Geschrieben
Ich würde die drei Tage nach der HSD erstmal nur verringerte Erhaltungskalorien essen (Gewicht kg * 27), nach Anleitung.
Dann den Rest der Woche einfach normale Erhaltungskalorien futtern, dann in Woche 2 weitermachen.
Oder hast du es supereilig?
Dann kannst es natürlich nach den drei tagen weiter versuchen