Czerwonoczarna
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Beiträge erstellt von Czerwonoczarna
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Hallo Sabine,
das Einzige, was mir bromäßig einfallen würde, wäre im möglichst niedrigen Wdh-Bereich zu trainieren (sozusagen klassisch auf Kraft). Also eher Triple-Sätze statt Wendlers BBB
Aber ganz ehrlich: Was gibt es Schöneres als schweres Kreuzheben? Also don´t care and go for 150kg! Wenn ich mich recht erinnere, hast du zu den Zeiten, als du hier noch geloggt hast, conventional gehoben. Gibt es einen Grund, warum du auf Sumo umgestiegen bist?
Viele Grüße
Czcz
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Ok, überzeugt. Ich werde berichten. Vielen Dank noch mal!
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Wenn du befürchtest, dass es zu hart wird - was ich verstehen kann - dann schlage ich folgendes vor:
1. Du nimmst den etwas älteren Ansatz von dem oben verlinkten Template, so dass du am Montag bei Benchpress nur 5x5 FSL machst und am Freitag bei Squats nur 5x5 FSL (Rest bleibt, wie notiert)
Ich habe mir das noch einmal durch den Kopf gehen lassen und denke, dass ich an einem der beiden Tage KB einfach komplett weglassen werde (ich würde somit einen reinen OK Tag haben - bei Assistance würde ich an diesem Tag Core machen). Es wäre meine einzige - wenn auch große - Anpassung des Plans. Ich bin aber bisher mit je 1x KB und 1xDL im BBB wirklich super gefahren - als ob es auf meine Regenerationsfähigkeit zugeschnitten wäre. Ich musste auch seit Anfang des Jahres noch keinen Setback machen. Nach dem Urlaub werde ich aber um 1-2 Zyklen im DL und 2-3 Zyklen in KB zurückgehen. Ich hoffe, dass die Urlaubspause + Setback + Abwechslung durch Umstieg von BBB zu FSL dazu führen werde, dass es vielleicht bis Ende des Jahres im UK genauso gut wie in der ersten Jahreshälfte laufen wird.
Oder denkst du, dass ich damit das gesamte Konzept kaputtmache?
2. Du tastest dich bei den Assistance-Übungen ran in dem du zunächst nur 25 - 50 Wdh. machst und dies langsam auf die geforderten 50 - 100 steigerst.
An die drei Assistance-Übungen statt wie bisher nur eine werde ich mich auch ohne 2xKB eh noch gewöhnen müssen... daher denke ich, dass es am Anfang tatsächlich eher auf 50 als auf 100 Reps hinauslaufen wird
3. Da du an jedem der drei Trainingstage alle 3 Assistance-Kategorien trainierst, kannst du zumindest einen Tag in jeder Kategorie "leicht" machen. Ich persönlich würde bspw. im Bereich Pull auf jeden Fall je einmal Rows und Chins unterbringen wollen. Der 3. Tag kann aber etwas leichteres wie z. B. (Biceps-) Curls oder Band Pull-aparts sein. Bei Push dann vielleicht Trizeps-Push-downs statt Dips oder DB Incline Press usw. ... Genauso kannst du an einem besonders stressigen Tag mal nur leichte Übungen machen, die dir nicht so in die Erholung schneiden.
Danke für den Hinweis mit den Chins (ich glaube, ich hätte sie sonst nicht gewählt, weil ich sie nicht so gern mache.... aber was muss, das muss).
4. Du könntest sicherheitshalber mit den Hauptübungen 2-3 Zyklen zurück gehen, was dich dort entlasten dürfte und dir Gelegenheit gibt zu schauen, ob du alte Rep-Records schlagen kannst.
Das werde ich in allen Übungen tun (im UK aus strategischen Gründen - siehe oben - und im OK wegen der Ergebnisse der Topwoche in meinem letzten Zyklus).
Die Frage ist also ganz einfach: Ist es absolut unverzeilich, wenn ich an einem der beiden Tage KB weglasse?
Ansonsten dürfte der Plan nämlich genau das sein, was ich gesucht habe 
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Vielen Dank Ghost, auf eine Antwort von dir als 5/3/1-Experten habe ich insgeheim gehofft
Ich denke, ich werde es ausprobieren. Ich habe ein wenig Angst, dass mich zwei mal die Woche KB killen könnte, aber andererseits ist es vom Volumen ja nicht soooo viel mehr im Vergleich zu BBB und KB ist ja auch meine größte Schwäche....
Also nach dem Urlaub gehts los
Danke noch mal!
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Hallo,
ich trainiere seit Januar/Februar nach nach Wendlers 5/3/1 BBB. Der Plan hat mir sehr viel Spass gemacht und mich im UK gut vorangebracht. Den letzten Zyklus habe ich in der 3. Woche mit den folgenden 1+ Sätzen beendet:
SD: 3 x 32,5
DL: 6 x 110
BD: 4 x 47,5
KB: 5 x 65
Ich bin weiblich, 30 Jahre alt, 180 cm und wiege 72-73 kg. KFA geschätzt 21-23%. Trainigserfahrung 2-2,5 Jahre, vorher 2 Jahre Machinchen und viel, viel Cardio
Die nächsten zwei Wochen werde ich frei Schnauze trainieren, bevor es in einen dreiwöchigen Urlaub ohne Trainig geht (sozusagen Auspowern und dann strategische Pause).
Nach dem Urlaub möchte ich mit einem 3x/Woche Plan weitermachen, da es mir nicht immer gelingt, vier mal in der Woche zum Trainig zu gehen. Ich weiß, dass man 5/3/1 theoretisch auch über acht oder neun Tage strecken kann, aber angelegt ist er auf 4 TEs und ich möchte einen Plan so durchziehen, wie er gedacht ist. Das führt manchmal zu Stress und davon habe ich ohnehin schon mehr als genug. Daher der geplante Wechsel.
Ich möchte DL und KB weiterhin nach 5/3/1 BBB trainieren, weil es schlicht und ergreifend funktioniert und sehr viel Spass macht. Ich überlege nur, wie ich da SD und BD am besten einbaue. Ich habe den Eindruck gehabt, dass 5/3/1 für mich im OK eine etwas zu niedrige Frequenz hatte. Daher habe ich mir Folgendes überlegt:
TE 1:
DL 5/3/1 im BBB
SD 3x8
Schrägbankdrücken 3x8
TE 2:
BD 3x5
SD 3x5
KH-Rudern 5x8
Latziehen 5x8
und wenn Lust, dann noch etwas Gegeigel mit KH
TE 3:
KB 5/3/1 im BBB
BD 3x8
Schrägbankdrücken 3x8
Latziehen 5x8
Ziel ist es, in den Grundübungen stärker zu werden, ohne zu verfetten. Schrägbankdrücken habe ich mit aufgenommen, weil ich es lange nicht gemacht habe und daher hoffe, dass es mich in SD und BD mal wieder nach vorne bringt (war schon mal so gewesen). Latziehen, weil ich mehr als einen Pullup schaffen möchte - wobei es sein kann, dass eine Diät da schneller helfen würde
Was meint ihr?
Viele Grüße
Czcz
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Hallo,
bezüglich Griffkraft beim Deadliften: Habt ihr schon Liquidchalk probiert? Mir hat es sehr,sehr geholfen (+10 kg). Im Parallelgriff tut es weh, weil es die Haut am Handballen zusammenschiebt, aber Kreuzgriff funktioniert prima! Mein Mann benutzt bei leichteren Sätzen gern auch mal Fatgrips zum Training der Griffkraft und ist damit recht zufrieden.
Viele Grüße,
Czcz
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Hallo Jobrah,
ich bin keine Expertin und beteilige mich so gut wie nie hier im Forum, lese aber die meisten Logs immer fleißig mit. Diesmal erlaube ich mir aber, meine zwei Cent dazu zu geben:
Erstens:
An mehreren Stellen hast du erwähnt, dass du unglaublich bzw. extrem dünne Handgelenke (ja sogar die dünnsten, die du je gesehen hast) haben sollst. Auf den von dir kürzlich geposteten Bildern erscheinen deine Handgelenke aber ziemlich normal. Kann das sein, dass du viel zu hart zu dir selbst bist bzw. dass du ein viel zu negatives Bild von dir selbst hast?
Zweitens:
Du trainierst seit 3,5 Jahren und stellst fest, dass du in den letzten zwei Jahren keine Fortschritte mehr gemacht hast. Dabei sagst du selbst, dass du in dieser Zeit viel zu oft und viel zu lange diätet hast. Außerdem hast du da auch ein ziemliches Planhopping betrieben, oder? Welche Ergebnisse hast du denn bei dieser Vorgehensweise denn erwartet? Kann das sein, dass du viel besser damit fahren würdest, wenn du etwas langfristiger denken würdest und länger als drei Monate oder ein halbes Jahr bei einem Plan bleiben würdest? Diese Zeit reicht doch gerade mal aus, einen Plan und die Reaktion des eigenen Körpers darauf überhaupt kennenzulernen.
Das klingt alles hart, ist aber nur gut gemeint. Auslöser meines Posts ist auch etwas sehr Positives: Beim Lesen deines Logs habe ich mitbekommen, wie unzufrieden du mit dir selbst bist. Als ich die Bilder gesehen habe, war ich dann sehr überrascht, da du doch sehr sportlich und ja, auch trainiert aussiehst - eben so, wie man nach 3,5 Jahren Training mit viel zu viel und vor allem viel zu often Diäten aussieht. Und dass der größte Teil davon in den ersten 1,5 Jahren gekommen ist, ist ja auch nichts ungewöhnliches...
Es soll nur eine Aufmunterung sein, das Ganze etwas lockerer zu sehen und einfach weiterzumachen.
Viel Erfolg dabei!
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Hey Czerwonoczarna,
wusste ja gar nicht das ich stille Mitleser habe :-)
Nun ist die Katze aus dem Sack :-)
Danke für das Update, hat mich echt interessiert (übrigens habe ich gerade auch zwei Wochen HSD hinter mir - aus den gleichen Gründen :-))
Viele Grüße
Cz
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Hallo Sabine,
loggst Du hier nicht mehr...? Ich habe Deine Entwicklung immer mit großem Interesse verfolgt....
Viele Grüße
Cz.
Up And Down ein ewiges Spiel
in Logs
Geschrieben
Auch von mir! :-)