buddamilk
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Hi FE
angenommen man nimmt sich folgende Makroverteilung vor: 2500 Kalorien, 200 Gramm Eiweiß, 300 Gramm KH, ~ 50 Gramm Fett.
Jetzt ist das so, dass man den ganzen Tag über keine Zeit zum Essen hatte, bereits 23:00 Uhr (Schlafenszeit) ist und man nur gefrühstückt hat und noch 1670 Kalorien, 150 Gramm Eiweiß, 200 Gramm KH, 30 Gramm Fett frei hat.
Ist es nun sinnvoll sich um diese späte Uhrzeit eine Riesenmahlzeit reinzuhauen, um die Makros zu erreichen oder bringt das "Nachholen" nichts mehr und der Großteil der zugeführten Kalorien würden ins Fettdepot wandern?
Ich hoffe, man versteht meine Frage.
Danke -
deine Sucht so zu leben, dass du nicht schon übermorgen tot umfällst?
Das hier möchte ich.
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Cardio ist gut und super und mache ich auch immer fleißig zum Aufwärmen und nach dem Krafttraining werdens gern nochmal 20 Minuten. Allerdings gibt mir Cardio nicht diesen "Kick", den ich nach einer ordentlichen Einheit mit Gewichten bekomme. Da fühle ich mich immer so beflügelt im Nachhinein. Bei Cardio ist das mehr so ein "Meh" - man fühlt sich einfach nicht so wie nach dem Gewichte stemmen ...
Zumal für Cardio dann nur Radfahren bleibt. Schwimmen kann ich leider nicht und längeres Laufen (länger als die genannten 10-20 Minuten) geht nicht, weil mein Knie dann rumzickt.
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Ich kann nichtmal 3 Tage ohne Training - ganz zu schweigen von einem Monat. Nach 3 Tagen fühle ich mich schon total steif und lethargisch und fett.
Was ist denn mit folgendem GK-Plan:
Frequenz: alle 2 Tage
Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
LH-Rudern
Military Press
Alles jeweils 3x5 (plus Aufwärmsätze vorher).
Zum Ende hin ein kurzer Bodyweight Zirkel für den Pump: Klimmzüge, Dips, Liegestütze, Rudern mit Körpergewicht ... 1-2 Runden, ohne groß Pause, auf Wiederholungen als Ausgleich zu dem sonst nur "schweren" Training.
Machbar oder too much?
Gruß und Danke -
Angaben:
Trainingsbeginn Oktober 2010 - seitdem durchgehend, ohne längere Pausen
Alter: 29
Körpergewicht ~ 80 Kilo, KFA~ 16-18%
Kraftwerte: 1 RM
Kniebeuge: 130
Bankdrücken: 115
Kreuzheben: 150
Military Press: 60
Ja, ich weiß. Miserable Kraftwerte für fast 6 Jahre Training.
Ziel: Primär Stärker werden in den 4 oben genannten Übungen, sekundär nackt gut aussehen (so "lean" / definiert wie möglich, ohne dass die sportliche Leistung darunter leidet).
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Hi FE,
die Frage steht oben.
Man liest immer was von 48-96 Stunden. Aber wie lange brauchen Muskeln wirklich zur Regeneration?
Wie stark ist die Regeneration von der Intensität und des Volumens des Trainings abhängig?
Es kann ja nicht sein, dass sich die Brust nach einem 3 Stunden Marathon genauso schnell erholt wie nach nur 3 Sätzen Bankdrücken, oder?Und worauf basieren diese Angaben? Es ist ja nicht so, dass man nach einem Brust-Trainign am nächsten Tag plötzlich nichts kann. Ich kann beispielsweise problemlos zwei Tage hintereinander Bankdrücken ohne einen Leistungseinbruch ...
Danke.
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Hallo FE,
ich habe ein Problem: Ich fühle mich mies, wenn ich einen Tag lang kein Krafttraining gemacht habe.
Ich brauche das mental. Rest-Days gibt es bei mir schon lange nicht mehr. Ich fühle mich nutzlos, faul,geradezu minderwertig, wenn ein Tag verstrichen ist und ich nicht trainiert habe.
Zudem hasse ich Split-Training. Ich liebe es die "großen Übungen" tagtäglich zu machen. Squats, Deadlifts, Bench etc. Ganzkörpertraining ist das einzig Wahre.
Mittlerweile ist mir klar geworden, dass ich nicht jeden Tag schwer beugen, heben, drücken etc kann. Alle paar Monate verletze ich mich dabei, insbesondere unterer Rücken udn Knie sind schon extrem angeschlagen.
Daher habe ich mich jetzt entschlossen das so zu gestalten: Ich alterniere schweres Gewichtstraining mit moderatem Körpergewichtstraining.
Heißt:
Montag: GewichteDienstag: Körpergewicht
Mittwoch: Gewichte
Donnerstag: Körpergewicht
etc.
Jeden Tag.
Die Einheiten sehen dabei wie folgt aus:
Gewichtstraining:
Kniebeuge 2-3x5
Kreuzheben 2-3x5
Bankdrücken 2-3x5
LH-Rudern 2-3x5
Military Press 2-3x5
Körpergewicht
Ein Zirkel aus Klimmzüge, Dips, Rudern mit körpergewicht, Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte.
Jeweils soviele WIederholungen wie gehen. Nach einem Durchgang 2-3 Minuten Pause und dann erneuter Durchgang. Insgesamt 2-4 Durchgänge. Danach noch ein bisschen CoreTraining (Hyperextensionen, Reverse Hyperextensionen, Beinheben, Planks, Crunches etc.) Das CoreTraining ist variabel. Aber alles nur mit Körpergewicht.
Jetzt die Frage: Werde ich wieder übertrainieren oder kann ich das so machen? Werde ich stärker werden un Muskeln aufbauen oder mich wieder nur verletzen?
Gibt es überhaupt eine Möglichkeit jeden Tag zu trainieren, ohne 7er Splits?
Wie lange brauchen Muskeln wirklich um zu regenerieren?
Splits sind nutzlos.Danke...
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Ich bin 175 "groß".
Meine Proteinzufuhr bliebt auch in der Diät konstant und unterscheidet sich nur minimal von der Aufbauphase (180 -200 Gramm täglich). Aber selbst bei einer KFA Reduktion von 20% auf 15% verliere ich in kürzester Zeit ~20 Kilo im Drücken, Beugen und Ziehen. Dies gilt vor allem für LowCarb Diäten, weshalb ich definitiv keine LowCarb mehr mache.
Ist es normal, dass man bei einem Gewichtsverlust von ca 10 Kilo auch gleich 20 - 25 Kilo in den großen 3 Grundübungen verliert?! Innerhalb eiens Zeitraums von 10 Wochen ..
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Hi FE,
ich habe ein Problem. Ein mentales Problem, schätze ich.
Es geht um meine Progression im Training.
Wenn ich gnadenlos bulke mit einem Überschuss von 500+ Kalorien werde ich minimal stärker: d.h. alle 2-3 Wochen 1 Wiederholung mehr in den Grundübungen (bei sehr schnell steigendem Körpergewicht -> Fett)
Bei Erhaltungskalorien sackt die Leistung ab: etwa 1 Wiederholung weniger alle 2 Wochen, bei konstantem Körpergewicht
Bei einem moderaten Defiziti von 300-500 Kalorien stürzt meine Leistung rasant in den Keller: alle 2 Wochen muss ich 5 Kilo deloaden, um in meinem angestrebten Wiederholungsbereich zu bleiben, Körpergewicht sinkt hingegen nur sehr langsam
Ich trainiere nach Lyle's 2er.
Gewicht 82 Kilo
KFA 20%
Trainingserfahrung 5 JahreBankdrücken 1RM: 110
Kniebeugen 1RM: 125
Kreuzheben 1RM: 150
Was ist nur los mit mir? Auf grund der absinkenden Leistung muss ich jede Diät spätestens nach 1,5 Monaten aufgeben. Meine Muskulatur geht durch den fehlenden Reiz der "alten Trainingsgewichte" rasant zurück. Ich versteh nix.
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Ups, vergesst es. Hab's grad gelesen.
"Sobald du bei den meisten Übungen Fortgeschrittenen-Kraftwerte (hier für Frauen) erreicht hast oder wenn in Phase 3 deine Fortschritte erschöpft sind, ist es Zeit auf einem 2er-Split Trainingsplan zu wechseln."
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Hi FE,
wie lange kann man den FEM-Trainingsplan ausführen? Macht der Plan Sinn für folgende Kraftwerte?:
Trainingserfahrung 5 JahrePaused Squat: 5x110
Kreuzheben: 5x150
Bankdrücken: 5x100
Überkopfdrücken: 5x50
Oder werde ich mit den Werten nicht mehr der Regeneration hinterherkommen bei dem Plan?
Gruß -
Hi FE,
eine Frage, die ich mir schon ewig stelle: Warum sieht Lyle's Routine vor den Bizeps und Trizeps isoliert zu trainieren, wohingegen weitaus größere Muskelgruppen (Brust zB) keine Isolationsübung abbekommen?
Das Verhältnis kann da wohl nicht ganz stimmen oder wachsen die Arme ohne Isolationsübung nicht und die Brust schon?Gruß
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Die Frage hier ist:
Warum musst du deinen KFA so exakt wissen? Was erhoffst du dir davon? zu 100% richtig ist ohnehin keine Messmethode dieser Welt. -
Habe das Ganze jetzt mal eine Woche erprobt und bin entzückt. Wie sich das ganze auf lange Sicht herausstellt weiß ich noch nicht.
Plan wird wie folgt ausgeführt:
Montag UK Power Day
Back Kniebeuge 5x5
Deadlift 5x5 (Ramped to Top Set ... Sets Across würde ich nicht überleben)
Core Training
Dienstag OK Power Day
Bankdrücken LH 5x5Rudern LH 5x5
Klimmzüge UG 5x5
Military Press 5x5 (Die Übung ans Ende zu stellen, war eine super Entscheidung!)
Außenrotatoren
Donnerstag UK Hypertrophy Day
Front Kniebeuge 5-6x10
Kreuzheben mit (fast) gestreckten Beinen 3-4x 10
Beinstrecker und Beinbeuger im Supersatz je 3x10
Waden stehend und Sitzend je 3x10
Core Training
Freitag Push Hypertrophy
Bankdrücken Flach Kurzhantel 3x10
Bankdrücken Schräg Kurzhantel 3x10
Schulterdrücken Stehend Kurzhantel 3x10
Dips 3x10
Samstag Pull Hypertropy
Seal Rows eng Kurzhantel 3x10 (TOP Übung!)
Klimmzüge UG 3xMax
Kabelrudern breit 3x10
Latzug breit 3x10
Face Pulls 2-3x10
Pull Aparts 2-3x10
Außenrotatoren
Sieht auf den ersten Blick ziemlich überladen aus, aber ist machbar und die hochvolumgien Tage machen echt Spaß. Auch konnte ich mich prompt bei den Power Übungen diese Woche steigern (als ich alles noch 2x die Woche gemacht habe - sprich 2x Bankdrücken, 2x Beugen, 2x Heben - war das seit Langem schon mehr nicht der Fall (Pattern Overload? Überlastet? Keine Ahnung.).
Ich freue mich schon auf morgen.
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Wie lange hattest du jetzt eine Pause?
Wenn du eine ganze Woche ohne Training hattest, dann mach noch eine "submaximale Woche".Wenn du 2 Wochen komplett ohne Training hattest, wirst du ohnehin nicht die vollen Gewichte von vor 2 Wochen verwenden können. Erfahrungsgemäß fällt die Leistung nach einer längeren Pause eher schlecht aus. Das gibt sich nach 2, 3 Einheiten aber wieder und dann ist man ganz schnell stärker als vorher.
Wie du es auch drehst und wendest. Die nächsten 3-4 Einheiten wirst du nicht das geben können, wie vor 2 Wochen. Ich empfehle: Geh ins Studio, wärm dich auf und sieh wie du dich fühlst. Aufgrund der längeren Pause vermeide es aber, dich komplett zu verausgaben (kein Muskelversagen, keine Intensitätstechniken und möglichst nicht unter 8 Wiederholungen). Nächste Woche kannst du dann wieder Gas geben ..-
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Für das Kreuzheben bevorzugen die meisten Leute flache Schuhe / Barfuß (wobei Letzteres in vielen Studios aus "hygienischen Gründen" nicht gern gesehen wird).
Die Gründe wurden schon genannt. Zwar wird durch die erhöhte Ferse der Quadrizeps mehr mit einbezogen, allerdings kann durch die Vorlage die hintere Kette nicht mehr so effizient arbeiten. Ein nach hinten "Lehnen" (Sit back) ist gar nicht mehr möglich. Darüber hinaus zieht man durch die Ferse aus einem Defizit - du hast also eine höhere ROM (wenn auch nur minimal). Auch neigen viele Leute dazu das Kreuzheben zu einem Kniebeugen mit der Hantel in den Händen zu machen, wenn sie solche Schuhe tragen.
Ich finde auch, dass man immer möglichst ohne irgendwelche "Stützen" trainieren sollte, wenn es möglich ist. Wer meiner Meinung nach auch ohne Gewichtheberschuhe tief beugen oder richtig heben kann, sollte die Dinger nicht tragen. Für das Kniebeugen brauche ich persönlich leider die Schuhe, weil meine Sprunggelenke nicht so das wahre sind (trotz ständiger Mobilitätsarbeit). Beim Kreuzheben allerdings wird gar nicht soviel Mobilität in den Sprunggelenken benötigt, weshalb die Schuhe nicht nötig sind (bei 90%+ aller Trainierenden).
Man kann auch in Gewichtheberschuhen Kreuzheben machen - ob es effizient ist, muss jeder für sich selbst herausfinden.
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Ach egal. Ich bin zu blöd. Ich geh eifnach weiterhin so tief, wie bisher (Beinbeuger meets Waden) und dann ist gut.
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Wie man es richtig macht, weiß ich ja. Ich war mir nur nicht sicher, WO die 90 Grad sind ... also soweit ich das vrstanden habe ist 90 Grad da wo die Oberschenkel genau parallel zum Boden sind ??? Ich selbst gehe dank Gewichtheberschuhen so tief, dass mein Beinbeuger die Wade berührt. Beinahe Ass to Ankles.
Bild (stimmt anatomisch jetzt mal überhaupt gar nicht)
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Hi FE,
das ist mir peinlich, aber ich bin schlecht in Mathe oder ich bin einfach verwirrt. Es heißt immer, man soll nicht tiefer als 90 Grad gehen beim Beugen (sei angeblich schlecht für die Knie).
Ist 90 Grad eine halbe Kniebeuge oder eine Parallel-Kniebeuge (Oberschenkel Parallel zum Boden) ?
Vielen Dank ...
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Grüße FE,
man sieht in diversen YT Videos immer "Bodybuilder" die während der Übungsausführung den untersten Teil der Bewegung sowie den obersten Teil der Bewegung bewusst auslassen (besonders im Brust-Training) und damit eine minimale ROM an den Tag legen. Wahrscheinlich wohl um die Zielmuskulatur unter dauerhafter Spannung zu halten.
Ist dies eine erfolgreiche Taktik? Ich habe seit jeher immer über die ganze ROM trainiert (bsp Bankdrücken mit Langhantel: Stange bis auf die Brust und dann drücken bis die Arme komplett gestreckt sind).
Sollte man das Vorgehen der Bodybuilder adaptieren oder führt das nur zu Ärger?
Danke.
Buddamilk
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Genau das versuche ich ja zu erreichen.
Progression durch die schweren Kraft-Tage und genug Volumen durch die Hypertrophie-Tage ... wobei die erarbeitete Kraft der Kraft-Tage auch die Progression für die Volumen-Tage sichert ...
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An den Krafttagen nur LH, weil man mit der LH das meiste Gewicht bewegen kann.
An den Hypertrophietagen KH, weil es hier nicht um das Gewicht geht, sondern um die größte ROM und das Muskelgefühl. Beides ist bei KH Varianten höher im Gegensatz zur LH Version (Bankdrücken LH geht die Stange nur auf die Brust, mit KH's kommt man tiefer runter, beim Rudern LH kann man die Hantel nur bis zum Bauch/Brust ziehen, bei der KH Variante noch ein Stück weiter).
Ich dachte an Folgendes:
Montag: Lower Body PowerBack Kniebeuge LH: 5x5
Kreuzheben LH: 5x5 <-- Eventuell zuviele Sätze ?
Dienstag: Upper Body Power
Bankdrücken LH 5x5
vorgebeugtes Rudern LH 5x5
Schulterdrücken LH (Military Press) 5x5 <-- Eventuell zuviele Sätze ?
Klimmzüge UG 5x5
Mittwoch: Frei
Donnerstag: Lower Body Hypertrophie
Back Kniebeuge LH 3x10
Front Kniebeuge LH 3x10
rumänisches Kreuzheben LH 3x10
Beincurls 3x10
Waden stehend + sitzend je 2-3x10
Beinheben
(Muss dazusagen, dass ich keine Ausfallschritte oder Ähnliches und auch keine Beinpresse machen kann - linkes Knie wird sonst böse - beim Kniebeugen interessanterweise nicht.)
Freitag: Push Hypertrophie (Brust, Schulter, Trizeps)
Flachbankdrücken KH 3x10
Schrägbankdrücken KH 3x10 <--- Eventuell nur Schrägbank KH und kein Flachbank KH
Fliegende KH 3x10 <--- Eventuell Kabel im Stehen?
Schulterdrücken KH 3x10
Seitheben 3x10
Dips 3x10
French Press 3x10 <--- Eventuell zuviel?
Samstag: Pull Hypertrophie
vorgebeugtes Rudern KH: 3x10
Klimmzüge UG: 3x10
Einarmiges Rudern KH (auf der Bank abgestützt) 3x10 <--- Eventuell Inverted Rows (Körpergewichtrudern)?
Latzüge OG 3x10 <--- oder doch UG?
Face Pulls (mit Außenrotation) 3x10
Pull Aparts 3x10 <--- hintere Schulter
Bizepscurls 3x10
(+Außenrotatorentraining)
Sonntag: Frei
Gut, das Volumen ist auch schon mörderisch ... ich glaub das wird nüscht.
Zur Zeit bin ich wie folgt unterwegs:
2er UK / OK
Montag: UK
Back Kniebeuge: 2x5, 2x10
Front Kniebeuge: 2x5, 2x10
Kreuzheben: 2x5, 2x10 <--- 2x10 lasse ich öfter mal ausfallen ...
Beincurls: 2-3x10
Waden stehend + Sitzend je 2x10
Beinheben 2-3x10
Dienstag: OK
Bankdrücken LH: 2x5, 2x10
Rudern LH: 2x5, 2x10
Military Press: 2x5, 2x10
Klimmzüge UG: 2x5, 2x10
Dips: 2x5, 2x10
Face Pulls mit Außenrotation: 2x10
Pull Aparts: 2x10 <--- hintere Schulter
(+Außenrotatorentraining)
Donnerstag: UK wie Montag
Freitag: OK wie Dienstag ...
Mittwoch, Samstag, Sonntag frei.
Womti bin ich besser beraten?
Wahrscheinlich gar nichts von Beidem.
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Hi FE
ich wollte mal eure Meinung hören zu dem Trainingssystem PHAT! von Layne Norton. Im Prinzip ist das ein Gemisch aus 2er und 3er Split.
Hier ein Link dazu
Ich finde die Idee dahinter interessant, fidne das hohe Volumen allerdings wirklich übertrieben und würde das drosseln. Zusätzlich würde ich mich an den Power Days nur auf Langhanteln und an den Hypertropy Days auf Kurzhanteln fokussieren (Ausnahme Kniebeugen, Kreuzheben). Auch würde ich, die Splittung des 3er Split Anteils anders vornehmen und zwar eher klassisch: Push Pull Legs.
Hat jemand von euch Erfahrungen damit oder ähnlichen Systemen (zb PHUL)?
Gruß
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Ich will nicht Türsteher werden. Ich will nur wie einer aussehen.
Diäten funktionieren bei mir einfach nicht. Also doch. Ich kann abnehmen. Aber in bisher jeder Diät habe ich in 3-4 Monaten 20-30 Kilo auf die 3 großen Lifts verloren (bei ca 10 Kilo Körpergewichtsabnahme). Das hat mich dann immer so demotiviert, dass ich die Diäten abgebrochen habe, obwohl noch 3-5 Kilo hätten runter müssen.
Ich möchte endlich mal so richtig stark sein und dann kann ich immer noch diäten ... mich sieht eh niemand nackt (ausser mir).
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Essen "nachholen"??
in Allgemeines (Training & Ernährung)
Geschrieben
Ups, das passiert, wenn man Beiträge in mehreren Foren postet und einfach kopiert. Sorry.
Die Frage ist, ob dieser große Haufen an Nährstoffen überhaupt noch zweckmäßig (Muskelaufbau!) verwertet werden kann um diese Zeit oder ob der Großteil davon einfach sofort in die Fettdepots kommt, weil es einfach zuviel auf einen Schlag ist.