Chubbo

Schorsch, wegen einem Tripper nicht zu trainieren wäre ja schwach Ist einfach nur ne fiese Erkältung. Micha, Das Hohlkreuz bei der Abwärtsbewegung ist mir auch aufgefallen... ich war mir nicht sicher, ob ich da mit ablegen der Stange erst ins Hohlkreuz gehe, oder vorher. Danke für die Tipps! Allgemein verliere ich ja immer die Form nach der Wiederholung, und muss erst wieder in Position gehen. Denke, dass hängt noch alles zusammen.

Die Rüsselpest zwingt mich zum stoppen.

Heute war scheiße. Squat 57,5kg 3x5 Bench 52,5kg 2x5, 42,5kg 1x5 DL 85kg 1x5 Beim Bankdrücken ist irgendwas extrem schief gelaufen, warscheinlich auch zu viel Gewicht. Setback auf 42,5kg nächstes Training, und das bei solchen Gewichten.... HIer nochmal ein Video von meiner Deadlift, ich würd mich über Kommentare zur Technik freuen! Ich hatte bei den letzten beiden WDH das Gefühl, dass ich den Rücken etwas zu krumm hab, aber wirklich sehen tut man ja nichts. http://www.youtube.com/watch?v=deb2SDiKFpc&feature=youtu.be

7.2.2014 Squat 55,0kg 3x5 Press 40,0kg 3x5 Row 35,0kg 3x5 Hatte beim aufwärmen heut schon mit den Squats ein paar Schwierigkeiten, und habe mich daher direkt für den Setback entschieden. Bis auf Press wird munter weiter gesteigert, aber hier merke ich auch im Vergleich zum letzten mal, dass es besser wird!

5.2.14 Squat 67,5kg 3x5 Bench 50,0kg 3x5 DL 82,5kg 1x5 Wieder nicht so schön die Squats. Ich bewältige das Gewicht, aber ich bin mit meiner Geschwindigkeit nicht zufrieden. Packe ich es Freitag nicht, dann wird gedeloaded. Mehr gefressen wird nächste Woche sowieso. Bench und DL wird erhöht. Ich hing heute wieder bei 76,0kg auf der Waage. Damit bin ich bei null rausgekommen, dafür die Squat und Deadlift um 20kg raufgehauen, Press und Bench um 10kg, Row ist noch nciht zu werten. Da ich am Sanstag noch hübsch sein will, da mein Abschlussball da ist, wird ab Sonntag umgestellt auf 3500Kcal an Trainingstagen, und 3000 an nicht-Trainingstagen. Dann sollte sich auch mal was auf der Waage tun.

3.2.14 Chins 9/9/9 Squat 67,5kg 3x5 Press 40,0kg 5/4/4 Row 30,0kg 3x5 Squat und Press wird das Gewicht beibehalten. Trotzdem ein riesen Erfolg heute - schließlich bin ich dann auch mal rechnerisch bei BW Kniebeugen angekommen

31.1.14 Chins 9/9/9 Squat 65,0kg 3x5 Bench 50,0kg 3x5 DL 82,5kg 1x5 Bench und DL waren heute sehr schwer, daher wird bei beiden das Gewicht nicht erhöht. Kniebeuge ging leichter als ich dachte, und wird erhöht. BIsher: 2937 kcal Fett 97g Carbs 323,4g Protein 211,2g

29.01.14 Squat 62,5kg 3x5 Press 37,5kg 3x5 Row 25,0kg 3x5 wird alles gesteigert. Außerdem ist es wohl Zeit, die KCal mal wieder zu erhöhen. 3200kCal an Trainingstagen, 2700 an nicht Trainingstagen. heute also: 12:30 2 Äpfel und 500g Quark mit MIlch und einer Banane 17.45: Shake aus 30g Proteinpulver und 300ml MIlch 18:00 280g Reis 250g Gyros Geschnetzeltes 1 Liter MIlch nachher noch: 1,5 Liter Weizen alkoholfrei 13556 KJ 3238 kcal Fett 62,1g Kohlehydrate 446,3g Protein 200,9 g

Heute: Squat 62,5kg 3x5 Bench 47,5kg 3x5 DL 80,0kg 3x5 Squats hab ich zwar alle geschafft, aber nur sehr langsam, die Technik war nicht top. Daher das nächste Workout auch 62,5kg. 75,4kg Körpergewicht heut morgen. 12385 KJ 2958 kcal Fett 82,7 g Kohlehydrate 333,9 g Proteine 205,4 g

Heute morgen 75kg auf der Waage. Trotz 3000kcal. Krass. Darauf erstmal ein schönes, dickes Brunch mit Freunden, die nicht schlecht geguckt haben, nach dem dritten dicken Teller mit massig Bacon. Considered as a cheat day.

Noch was zu Leangains: Der Umstieg von normalem Essen zum Intermitted Fasting war nicht so schwer, wie ich dachte. Ich habe zwar etwas Hunger, wenn ich mein Essensfenster überstrapaziere, jedoch bin ich dabei sehr konzentriert. Angefangen habe ich, indem ich mein Frühstück, bestehend aus Apfel und Banane, täglich eine Stunde nach hinten geschoben habe, hin zu meinem ersten Mittagessen um 12 Uhr. Das ist mittlerweile mein Frühstück. da ich in der Chirurgie tätig bin, kann sich das auch gerne mal 2 Stunden nach hinten verschieben, wenn ich in einer OP stecke. Macht mir aber nichts aus. Ich fühle mich ausgeglichen, und abends satt, was ich vorher eher nicht hatte. Nach meinem Abendessen kann ich also ohne Probleme bis 12 Uhr am nächsten Tag fasten. Trotz DEUTLICH mehr Kalorien seit Beginn von Leangains, ist mein Gewicht etwa konstant bei 76kg gebleiben, aber meine Kraftwerte gehen schön nach oben. Montag packe ich die 80kg Deadlift, noch so eine Sache, die ich seit drei Jahren nicht geschafft habe. Ich kann es nur weiter empfehlen bisher. Ich werd weiter berichten.

Nach Leangains hast du ein Essensfenster von 8 Stunden am tag. In dieses fällt das Training. Idealerweise isst du einen Großteil deiner Kalorien im Postworkout. Nach den 8 Stunden wird 16 stunden gefastet.

Freitag, 24.1.2014 Squat 60kg 3x5 Press 35kg 3x5 Row 20kg 3x5 Kann alles gesteigert werden, besonders das Rudern. Hier probier ich noch, und steigere immer um 5kg. Krass, ich hab vor 3 Jahren mal nach 6 Monaten Training 60kg gebeugt. Mit scheiß Technik. Jetzt zwei Wochen ordentlich fressen und trainieren, und zack. Gefastet bis 11 Uhr (ein Apfel), und erste echte Mahlzeit um 14 Uhr. Essensfester bis 20 Uhr: 11:00 Uhr 1 Apfel 14:00 500g Quark mit 1 Banane bisschen Gebäck 1 Apfel 16 Uhr Workout, Shake mit 300ml Milch und 30g Protein 17:30 275g Kartoffeln 250g Hackfleisch 100g grüne Bohnen bis 21 Uhr: 150g roher Reis 1000ml Milch 2951 kcal Fett 92,5 g Kohlehydrate 318 g Protein 200,1 g Ziemlich genau 25% meiner Kcal waren Vor dem Workout, 75% danach.

Mittwoch, 22.1.2014 Squat 57,5kg 3x5 wird langsam schwer, Technik sitzt aber noch Bench 45kg 3x5 Deadlift 75kg 1x5 Rotatorenmanschette 3000kcal während der Essensphase. Ziel: 3 Monate lang den Plan durchziehen, lineare Progression ausreizen, zwischendurch eventuell auf FE Trainingsplan zu wechseln, und dann für den Sommer cutten. SS und der FE Plan unterscheiden sich eigentlich auch nur in der stärkeren Unterkörperbelastung bei SS, richtig? Daher kann ich bei dem FE Plan auch 3x5 Deadliften, weil das Volumen nicht so hart ist?

Hallo Freunde des Eisens, ich hab mich dazu entschieden, hier mal zu loggen: Körpergröße: 178cm Gewicht: 76kg KFA: (gerade mit vollem Bauch): 21 % Training: 3x5 Anfänger Ernährung: Intermittend Fasting Ernährung: Angefangen habe ich im Leangains Stil, mit 16 Stunden Fasten und 8 Stunden Essen. 2700 Kcal an Trainingstagen, 2400 Kcal an Trainingsfreien Tagen. Jetzt sind es schon 2900 Kcal an Trainingstagen. An Trainingstagen gibt es mehr Carbs, an freien Tagen mehr Fett. Keine Raketenwissenschaft. Ein Viertel meiner Gesamtkalorien vor dem Training, den Rest danach. Freitag, 10.01.14 Chins 9/8/8 Squat 45kg 3x5 Press 30kg 3x5 LH-Row 30kg 3x5 Butterfly reverse 14kg 2x10 Montag, 13.1.14 Chins 9/9/8 Squat 47,5 kg 3x5 Bench 40kg 3x5 DL 65kg 3x5 Rotatorenmanschette 3kg 3x10 gestern dann schon: Chins 9/9/7 Squat 55kg 3x5 Press 35kg 3x5 Row 15kg 3x5 Butterfly Reverse 20kg 2x10 Press wird nicht gesteigert. Rudern an der Langhantel (Pendlay Style) habe ich wegen technischen Schwierigkeiten und keinen großen Scheiben mit wenig Gewicht durch eine Maschine ersetzt, mit der ich jetzt steigern werde. Der Abstand zum boden ist bei kleinen Scheiben zu groß für eine saubere Ausführung, und die großen Scheiben ab 15kg sind zu schwer. Butterfly Reverse ist nur für die Rotatoren gedacht. Bisher läuft es, an Leangains gewöhne ich mich recht gut. Bin sehr konzentriert in der Fastenphase, danach immer etwas schläfrig. Gewicht schwankt so um 0,5kg, also keine echte Zunahme bisher, was bei 21% KFA auch gut ist. Fotos von heute:

Also, es läuft aufs Bulking hinaus Ich beginne, da ich doch noch übergewichtig bin, auf ein Defizit fürs erste hinaus. Tagesbedarf: 2900 kcal Trainingstage: 2700 kcal Off-Days : 2400 kcal Nebenbei versuche ich, mich an IF zu orientieren. Ich hab heute meine erste Mahlzeit von 7 Uhr auf 9 UHr verschoben, und werde die Woche über immer etwas später essen, und schauen, wie es mir zusagt. Heut habe ich um 9 Uhr einen Apfel gegessen, und um 11 Uhr dann mein halbes Kilo Quark mit Banane. Das angestrebte Essensfenster ist 12-20 Uhr. Heute könnte ich nicht sagen, dass meine Konzentration gelitten hätte. Training wird jetzt auf 3x5 umgestellt, gestartet habe ich so: Freitag, 10.01. Chins 8/8/8 Squat 45,0kg 3x5 Press 32,5kg 3x5 Rows 30,0kg 3x5 Montag, 13.1.14 Chins 9/9/8 Squat 47,5kg 3x5 Bench 45,0kg 3x5 DL 65,0kg 1x5 Zwei Fragen habe ich noch: - Ist Tanzen von den Kalorien her eher als Off-Day oder Trainings-Tag zu werten? Ich tanze etwa 1,5 - 2 Stunden alles mögliche vom ChaChaCha zum Walzer. - Wie erhöhe ich die KCal? 200 Kcal mehr, wenn es nicht mehr weiter geht? Oder sollte ich pro Woche einfach so 50-100 KCal addieren? Danke für eure Hilfe!

Hallo FE Forum, ich hab mich auf eurer Seite soweit gut eingelesen, und möchte jetzt beginnen, meinen Körper zu optimieren Danke an alle, die sich die Zeit nehmen, so gute Infos ins Netz zu stellen, und danke im Voraus an alle Mitleser und Helfer! Meine Facts: 180cm - 77kg - ca. 20% KFA - 21 Jahre alt Deadlift 93kg - Squat 68kg - Bench 68kg -Press 49kg Die Werte sind alle 1RM, und kommen aus 5/3/1, was für die Kraftwerte ja aber noch keinen Sinn macht. Deswegen möchte ich mit Starting Strength, beziehungsweise dem 3x5 Plan von euch beginnen. Mein Tagesbedarf liegt bei 2900kcal rechnerisch (FDDB). Ich bin, denke ich Skinny fat. Training wäre MO, MI, Fr. Donnerstag gehe ich tanzen (Gesellschaftstanz). Was möchte ich? Zum Sommer hin( 1.6.) gut aussehen. Für mich heißt das, bei etwa 12% KFA zu landen, und dabei möglichst hohe Kraftwerte zu erreichen (Fortgeschrittene Werte machbar, ohne zu sehr zu verfetten?) Meine Fragen: 1 )Macht es überhaupt Sinn, bei meiner Ausgangssituation jetzt mit Starting Strength oder 3x5 anzufangen? Auf FE steht, dass ich als Anfänger durchaus gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen kann. Aber für die lineare Progression brauche ich doch einen Kalorienüberschuss, oder nicht? 2) Soll ich eher mal mit 2600 kcal an Trainingstagen, und 2400 an Off-Days anfangen, und dann langsam steigern? Oder ist es zielführender, wenn ich jetzt mit einem Überschuss von 500Kcal einfach reinballere, und 4-5kg zunehme, um dann zum Sommer zu cutten? Problem: Ich will nicht zu fett werden bis zum Ende der linearen Progression. Und zwar ganz einfach deswegen, weil ich nicht all zu viel Geld habe, um mir andauernd neue Hosen zu kaufen, und die dann wieder wegzuschmeißen, weil ich dann wieder abnehme. 3) Ich würde gerne probieren, IF da einzubinden, also Leangains Style, habe aber die Befürchtung, dass ich dann mit ner Unterzuckerung auf der Arbeit umkippe (Ich arbeite in der Chirurugie. Kann also sein, dass ich nicht um 12 Uhr dazu komme, zu essen, und dann mein Essensfenster, was ich von 12 Uhr bis 20 uhr erdacht hätte, exterm überstrapaziere). Hat da jemand Erfahrungen zu, was körperlich anstrengende Tätigkeiten mit Leangains angeht? An sich hab ich mit meinem Blutzucker keine Probleme. Ich weiß auch nicht, ob eine PSMF nach dem Bulking möglich ist, eben wegen dem Job. Das macht das Cutten nachher auch schwer.