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Loc

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Beiträge erstellt von Loc

  1. volumen i.O?

    in Allgemeines (Training & Ernährung)

    Geschrieben

    Trainiere schon ewig mit RP, da allerdings mit anderen Formaten.  (entweder eine fixe Wdh/Satz zahl, z.B. 5x12, wenn ich in einem Satz z.B. nur 9 geschafft hab, 10 Atemzüge Pause und dann die restlichen 3 oooder 12/10/8/6/4 im ersten Satz, also in der ersten Woche 12 Wdh, in der 2. Woche 10, usw... und den Satz mithilfe von RP auf 60/50/40/30/20 Wdh ausweiten. Danach eine Cruise Phase und erneut bei 12 anfangen)

    Trainiert hab ich die letzten Monate nur mit nem hochvolumigen 3er antagonisten.

     

    KB 160 x1 kalkuliert

    Rum KH 200 x1 getestet

    Bank 110 x1 kalkuliert

    Überkopfdrücken nicht der Rede Wert und absolut unterirdisch.

  2. volumen i.O?

    in Allgemeines (Training & Ernährung)

    Geschrieben

    • Deine Trainingserfahrung (kannst du die Übungen im Kraftraum schon richtig ausführen? - 3 Jahre und ja
    • Schlaf: Wie gut und wie lange schläfst du? gut und 8-9h/Nacht
    • kcal zähle ich nicht. Grob überschlagen etwa 4000-5000kcal mit sehr hohem Proteinanteil. (~400g) vielen Carbs (~500-600g) moderat fett (~80-100g)

    3.) Dein Ziel

    • Deine Ziele - was willst du mit deiner Vorgehensweise erreichen? - Maximale Muskelmasse

  4. volumen i.O?

    in Allgemeines (Training & Ernährung)

    Geschrieben

    20yo

    178cm groß

    80kg

    KFA sixpack sichtbar

    Kraftwerte: Intermediate teilweiße auch advanced.

     

    Training entweder 2on 1off oder 4 Einheiten pro Woche, je nach Regenerationskapazitäten.

     

    1 RP Satz = Max saubere Wdh - 10 Atemzüge Pause - nochmal max. saubere Wdh - 10 Atemzüge Pause - ein letztes mal max Wdh

    Bei 11-15 könnte das z.B. so aussehen: x8+3+2 = 12 Wdh

     

    Vorab es geht mir hier nur um das Volumen.

     

     

    Anmerkung: Nach jeder Muskelgruppe folgt ein Extrem Stretch von der Dauer von 60sek.

     

    1:

    Bankdrücken 2x11-15 RP

    Schulterdrücken stehend 1x11-15

    French Press liegend 1x25-30 RP

    Rack Chins 2x11-15 RP

    T-Bar Rudern 3x12 straight

     

    2:

    SZ-Curls 1x15-20 RP

    Unterarmcurls 1x12-20 straight

    Wadenheben stehend 2x12

    Glute Ham Raises 2x11-15 RP

    Frontkniebeugen 1x4-8
    Hacksquats Widowmaker 1x20-50

     

     

    1':

    LH-SBD 2x11-15 RP

    LH-SD sitzend 1x11-15 RP

    French Press sitzend 1x25-30 RP

    Latziehen PG 2x11-15 RP (alternativ 2x15-20 RP)

    LH-Seal Rows 3x12 Straight

     

    2':

    KH-Curls 1x15-20 RP

    KH-Hammercurls 1x12-20 Straight

    Donkey Wadenheben 2x12

    Rum Kreuzheben 4x6 mit steigendem Gewicht ohne Pause

    90° Beinpresse 1x12 +1 Widowmaker mit ~30-50 Wdh

     

    1":

    KH-SBD oder Hammerstrength Incline 2x15-20 RP

    KH-SD sitzend 1x11-15 RP

    French Press mit 2 KHs auf ner Negativ Bank 1x25-30 RP

    Latziehen UG oder Rack Chins UG 2x11-15 RP

    Drag Rack Deads 3x12-8 Straight

     

    2":

    KH-SB Curls 1x15-20

    SZ-Reverse Curls 1x12-20

    Wadenheben stehend 2x12

    Beincurls liegend 2x15-20 RP

    Kniebeugen 1x4-8 +1 Widowmaker mit 15-20 Wdh

     

    lg

  6. Muskeln aufbauen und Fett abbauen

    in Allgemeines (Training & Ernährung)

    Geschrieben

    Seit 6 Wochen und bisher fühle ich mich damit pudelwohl, deshalb will ich da nichts ändern, auch weil kein aber oder so von Seiten des Erfinders kam, mit dem ich ab und zu Kontakt habe :)

     

    Muskelmasseverlust kann ich fast ausschließen, da Arme, Waden, Oberschenkel ziemlich gleich geblieben sind und Brust/Rücken fällt halt unter Messschwierigkeiten, aber optisch hab ich da auch keine Muskulatur verloren... wird überwiegend Wasser, Darminhalt gewesen sein und auch wenig Fett...warum das so war...keine Ahnung, die letzte Diät war eine PSMF ähnliche Diät, auch Speedweeks genannt (falls es hier jemand was sagt) :D

    Die Diäten davor sind kaum nennenswert, weil ich immer von einer zu hohen Kcal-Zahl ausgegangen bin und deshalb 10-12 Wochen die kcal konstant, Woche für Woche reduzieren musste, bis ich mal im richtigen Defizit war und dann ging die Diät auch nurnoch 8 Wochen und das Defizit war nicht wirklich groß, dass ich insgesamt nur 6kg verloren hab, vermutlich, wie immer, hauptsächlich Wasser und Darminhalt

     

    Falls bis Anfang August keine nennenswerte Fettreduktion eingetreten ist, dann kann ich ja noch 2 Wochen PSMF machen und bekomm da vlt etwas gebacken...aber dann will ich in der Zeit davor wenigstens 1-2kg Muskelmasse aufgebaut haben :D

  7. Muskeln aufbauen und Fett abbauen

    in Allgemeines (Training & Ernährung)

    Geschrieben

    PITT ist ja nichts kompliziertes und wie gesagt, mit dem Plan mach ich in letzter Zeit extrem gute Fortschritte, deshalb will ich da nichts ändern :)

     

    Die Überlegung ist sicher ein Gedanken wert, aber ich hab schon paar Diäten hinter mir, Gewichtsverlust viel massiv aus, aber der KFA ist kaum gesunken.

    Wenn das jetzt wieder passieren sollte, dann hab ich in der Zeit wenigstens ein paar Gramm Muskeln aufgebaut und die Zeit nicht komplett verschenkt :D

    Deshalb war meine Idee, einfach beides zu vereinen um trotzdem was erreicht zu haben, wenn die eine Sache nicht so gut funktioniert...

  8. Muskeln aufbauen und Fett abbauen

    in Allgemeines (Training & Ernährung)

    Geschrieben

    Kniebeugen: 101kg als 1RM

    Kreuzheben: 149kg als 1RM

    Bankdrücken: ewig nicht gemacht, aber so grob bei 85kg als 1RM

    Nie ausprobiert, bei den Beugen und der Bank kommts hin, beim Heben bin ich etwas skeptisch und würde eher 10kg weniger sagen, aber ausprobiert hab ichs nicht

    Edit: Überkopfdrücken 57kg

     

    KFA wurde hier geschätzt, ist aber schon etwas her, hat sich seitdem minimal nach oben bewegt

     

     

    Plan ist der WKM Plan mit kleinen Ergänzungen, die aber eher leicht ausgeführt werden und nicht viel Zeit brauchen, geschweigedenn das ZNS merklich belasten, dreht sich eig alles nur um die dick markierten Übungen

    Tag 1:

    Kniebeugen PITT

    Dips PITT

    abgestütztes LH-Rudern zur Brust PITT

    Glute Ham Raises 2x12

    KH-Curls 1x15-20 (normale Wiederholungen)

    Wadenheben stehend 6x8 mit unter 10sek Pause

    Dragonflags 2x12

     

    Tag 2:

    Kreuzheben PITT

    Military Press PITT

    Klimmzüge UG PITT

    Bankdrücken 2x12

    Trizepsdrücken sitzend mit 1KH 1x15-20 (normale Wiederholungen)

    Donkey Wadenheben PITT mit 30-50reps

    Torture Twists 2x12

     

    1-Pause-2-Pause-1-2-Pause-von vorne

    am Plan möchte ich ungern was verändern, weil es heißt ja "never change a winning team" :)

  9. Muskeln aufbauen und Fett abbauen

    in Allgemeines (Training & Ernährung)

    Geschrieben

    Trainiere seit 2 Jahren, ordne mich aber noch als Anfänger ein, weil ich immernoch kaum nennenswert Muskelmasse hab.

    Wiege 80kg auf 1,76cm und der KFA befindet sich irgendwo zwischen 18% und 20%...

    Ziel wäre bis im August das erste mal in meinem Leben einen leichten Sixpack zu haben (10-12%), aber weil ich kaum Muskulatur hab, wären 1-2kg Muskelmasse mehr bis dahin nicht schlecht, am liebsten will ich das Beste aus beiden Welten :D Hab zwar schon 3 Diäten gemacht, aber wirklich erfolgreich war ich damit nicht, ging zwar schon ordentlich Gewicht runter, aber der KFA änderte sich nur geringfügig.

     

    Trainiert wird 4x die Woche nach nem PITT-GK.

     

    Um ans Ziel zu kommen müsste ich also 6,4kg reine Fettmasse verlieren, was grob 50.000kcal wären, die ich bis August einsparen müsste.

     

    Ich gehe erstmal von einem täglichen Bedarf, inkl Überschuss von 2700kcal aus, hab nun wirklich nicht den schnellsten Stoffwechsel.

    Wenn ich mehr als 400-500g pro Woche abnehme, würde ich die kcal an NTT und an TT um jeweils 100kcal erhöhen. Wenn ich weniger als 300g abnehme, dann verringer ich die kcal an NTT um 100.

    An NTT würde ich 1000kcal weniger als an TT veranschlagen, womit ich grob auf die 50.000kcal in 18 Wochen kommen würde.

     

    An TT würde meine Makroverteilung so aussehen:

    400g Carbs

    160g Protein

    unter 50g Fett

    ~2700kcal

     

    An NTT würde ichs so gestalten

    100g Carbs (hauptsächlich morgens = ausnutzen vom anabolen Fenster nachm Training und Abends = carbs laden für TE am nächsten Tag und aus sozialen Gründen)

    160g Protein

    75g Fett

    ~1700kcal

     

     

    Würdet ihr was anders/besser machen?

    Lg

  11. Rückenschmerzen-Ersatzübungen?!

    in Beratung - was sollst du tun?

    Geschrieben

    Ist ja erfreulich :)

    dann such ich mal weiter nach krankengymnasten, in der Hoffnung, dass es doch was wird :)

    Mein Rumpf stärk ich schon, seitliche und vordere Bauchmuskeln, sowie unteren Rücken, in der Hoffnung, dass mein Vorhaben in paar Wochen erfolge zeigt.

     

    Ist jetzt auch mal gut zu wissen:

    Seit 8Tagen kein Training von vorgebeugten Übungen, keine Beugen, kein heben, kein rudern, dafür viel Rücken, Bauch und Beinbizeps, mMn sind die Schmerzen schon fast wieder weg :) also muss es ja wohl an den Übungen liegen, oder?

  19. Rückenschmerzen-Ersatzübungen?!

    in Beratung - was sollst du tun?

    Geschrieben

    Physios hab ich auch paar abgeklappert, die haben mich komisch verrenkt, ihren Kopf in mein Rücken gepresst und dann hats ordentlich geknackt, aber von besserung keine Spur :/

    Hab alle unangenehmen Übungen jetzt mal aufgenommen und hier im Videoanalysebereich hochgeladen. Vielleicht liegts ja wirklich an der Technik...

     

    Arbeitsgewichte:

    KB: 70kg x12, allerdings Frontbeuge ich 70kg x10 Sätze x3Reps, nur hab ich bei KB angst um mein Rücken, deshalb leichter...

    KH 110kg x3

    LH-Rudern 60kg x8

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