henner247
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Meine Ziele sind allgemeine Fitness, gut Aussehen (eher definiert im Fightclub-Style, nicht bodybuildermäßig) und auch gut in den Einzeldisziplinen sein. Klar gibt es da einige Zielkonflikte und man muss Kompromisse gehen, aber bislang hat es ganz gut hingehauen. (Fußball Bezirksliga, Marathon sub 3:30 und die Kraftwerte unten)
Ich hab übrigens nochmal nachgedacht und weitergelesen. Vom 3er Split bin ich weg, da trainiere ich ja einige Muskeln nur einmal die Woche. Da müsste ich schon übelst reinhauen im Training. Ich glaube die Lösung für mich ist der FEM Plan. Im Prinzip ja wie der 3x5 Plan, nur mit nur einmal Squat.
Ich trainiere dann in Zukunft so:
Workout A
- 3x5 Kniebeugen
- 3x5 Bankdrücken
- 3x5 Rudern
Workout B
- 3x5 Kreuzheben
- 3x5 Schulterdrücken
- 3x5 Klimmzüge
dazu dann immer noch 1-2 Iso-Übungen (Seitheben, Dips, Curls, evtl. Bauch) und auch Rotatoren.
Klingt das gut? -
danke für die Antwort.
Der Wechsel zwischen leichten und schweren Tagen im 3x5 Plan finde ich jetzt nicht so sinnvoll. Schließlich will ich Reize setzen und das macht man denke ich nur mit schweren Einheiten. Oder wie seht ihr das?
OK/UK hatte ich auch überlegt, aber da ist ja wieder 50% Beinanteil, wenn ich noch Laufe und Fußballspiele also wahrscheinlich weiter zu viel.
Ich tendiere zu einem 3er Split Push/Pull/Beine. Haltet ihr das für sinnvoll? Hier mal ein Beispielplan, den ich mir überlege: Der Plan sieht meist 3-4 Sätze 6-10 Wiederholungen vor. Ich will aber eher auf Kraft trainieren, dann einfach z.B. 3x6 ? Danke
Push
- Bankdrücken
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
- Fliegende
- Schulterdrücken
- Seitheben
- Dips
- Face Pulls
Pull
- Kreuzheben
- Langhantel oder T-Bar Rudern
- Klimmzüge
- Enge Klimmzüge oder Latziehen
- Langhantelcurls
- Hammercurls oder andere Trizepsübung
Beine
- Kniebeugen
- Beinpresse
- Beinbeuger
- Beinstrecker
- Waden
- Bauch
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Hallo,
Ich trainiere nach dem 3x5 Plan, spiele dazu aber noch einmal die Woche Fußball und gehe 1-2 mal Laufen.
Ich habe das Gefühl, dass ich dadurch zu viel meine Beine trainiere und diese daher relativ wenig Regeneration bekommen. Außerdem sehen sie schon ganz schön trainiert aus.
Ich bin auch bald am Ende meiner linearen Progression. Steigerungen sind kaum noch drin aktuell.
(1RM: 115 Kniebeugen, 46 Schulterdrücken, 90 Bankdrücken, 120 Kreuzheben bei 76kg Körpergewicht)
Habt ihr einen Vorschlag, wie ich weitermachen kann? Würde gerne einen 2er Split trainieren. Kennt ihr einen Plan mit weniger Beintraining. Oder soll ich z.B. einfach einen der FE OK/UK Splits nehmen und dann z.B. zweimal Oberkörper trainieren, nur einmal Beine.
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Hi,
bei mir wurden bei einer Routine-Blutuntersuchung hohe Werte für Kreatinin und Harnstoff gemessen, beides Indikatoren für eine Niereninsuffizienz.
- Kreatinin: 1,50 mg/dl (Normbereich: 0.7-1.2)
- Harnstoff: 65 mg/dl (Normbereich: 20-44)
Die restlichen Werte sind gut. Mein Hausarzt ist dennoch ziemlich beunruhigt.
Ich nehme allerdings seit ca. vier Jahren regelmäßig Kreatin. Immer kleine Erhaltungsdosen von 2-3g pro Tag ohne Cycling. Ab und zu setze ich es ab, z.B. im Urlaub. Im Prinzip habe ich es aber durchgenommen (schon etwas fahrlässig, dann nicht einmal in vier Jahren sein Blut testen zu lassen ). Ich trainiere drei mal die Woche und spiele dazu noch Fussball und gehe laufen.
Was meint ihr? Muss ich mir Sorgen machen? Ich werde das so oder so abklären lassen, aber vielleicht hat ja einer Erfahrung mit Blutwerten außerhalb der Norm als Sportler.
thx
Henner
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Hallo,
ich trainiere gerade nach eurem 3x5 Trainingsplan, nachdem ich die letzten 2-3 Jahre 3x10 im Discopumper-Style trainiert habe. Tut gut :-)
Meine Kraftwerte - 1RM:
115kg Squats
132kg Deadlift
92kg Bankdrücken
46kg Schulterdrücken
Ich wiege 77kilo. Wenn ich jetzt auf eure Kraft-Standards Tabelle schaue, liege ich was Squats, Deadlifts und Bankdrücken angeht also in der Richtung Fortgeschrittener. Beim Schulterdrücken liege ich aber noch deutlich zurück. "Fortgeschritten" wäre da so Richtung 60kg.
Was ich mich nun Frage....: Wie werde ich dieses Defizit was die Schulter angeht los? Mehr Schulterdrücken trainieren, z.B. einfach jede Einheit (lle 2 Tage) wäre wahrscheinlich schwierig, da wäre die Erholungsphase m.E. zu kurz.
Habt ihr eine Idee wie ich da aufholen kann und trotzdem im normalen 3x5 Rhytmus bleibe?
cheerio
Technikcheck Grundübungen
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