[Fragen zur Diät und Training]

Deswegen hab ich ja oben als erstes gefragt ob mein Plan überhaupt sinnvoll ist. Oder ob ein anderer besser wäre weil eben auch keine Facepulls und kein Rudern drin ist

[Fragen zur Diät und Training]

Dachte man soll in der Diät nicht nen neuen Plan machen stand das nicht sogar hier auf FE?

Deswegen hab ich ja erfragt. Könnte auch theoretisch alles so lassen aber dachte halt für die Haltung wären Facepulls nicht schlecht und Rudern allgemein für Rücken.

 

Ok danke dann probiere ich es mit 3x10

[Fragen zur Diät und Training]

Der Plan würde dann so aussehen.

 

Mi: 3x5 Squats 3x5 Press / 3x5 Bench 3x10 Chin-ups 1-2min Planks

Fr: 3x5 Frontsquats 3x5 Press / 3x5 Bench 1x5 Deadlift 2x10 Facepulls

So: 3x5 Squats 3x5 Press / 3x5 Bench 3x10 Pendlay Rows.

 

Hab also am Mittwoch noch Planks dazu gemacht

Am Freitag dann die 3x10 Facepulls

Und Sonntag die Pendlay Rows, aber sollte man die nicht eher schwer machen also 3x5 statt wie die Chin-Ups 3x10?

[Fragen zur Diät und Training]

Powercleans mache ich aber nicht.

 

Wäre es dann sinnvoll in einer Diät Rudern einzufügen?

Zu welcher Art des Rudern rätst du?

 

Rudern dann auch 3x10 oder eher 3x5?

 

Einmal würde ich dann Chin-Ups machen und einmal eben Rudern bevorzugt die Pendlay Rows

[Fragen zur Diät und Training]

Danke dir TPZ.

 

Zu 1. Facepulls dachte ich auch so in etwa 2-3x10-20. Passt also.

 

Bzgl. Rudern dachte halt immer ich decke mit nur Kreuzheben und Chin-Ups / Pull-Ups langfristig nicht den ganzen Rücken ab bzw meine mal hier auf FE irgendwo gelesen zu haben, dass man immer irgendeine Rudervariante machen sollte.

Oder soll ich das noch ganz lassen und erst nach der Diät damit anfangen? Wäre aber bestimmt erst so in 3 Monaten. Auch wäre Rudern nicht so meine Stärke. Hab in der HSD an der Ruderzugmaschine nur 2x8 75kg gemacht.

 

Zu 2. ich mach einfach noch länger Erhaltungskalorien und arbeite mich dann wieder hoch bis ich bei etwa 130-140kg Squats bin und dann folgt die Diät.

[Fragen zur Diät und Training]

Hallo,

 

möchte gerne ab nächster Woche eine normale Diät einlegen und wollte hier noch vorher um Rat fragen, da mir noch nicht alles ganz klar war. Habe meine vier wöchige HSD hinter mir und beende nächste Woche meine zwei Wochen Erhaltungskalorien.

 

Daten: 178cm, 88-89kg und Kfa bei 14% (FE schätzen lassen)

 

Würde dann ab nächster Woche ein 500 kcal Defizit fahren.

Ziel wären 80kg und ungefähr 8%. (Alles nur Richtwerte)

Geplant wären etwa 10 Wochen bei etwa 5kg Fett weg.

 

Hab ein Bodymedia an dem ich mir orientiere und danach esse.

Kcal wären also -500 bei etwa 200g Eiweiß pro Tag, 0,5g Fett pro Kg und Rest aus Carbs.

 

Cardio plane ich 2x die Woche an trainings freien tagen etwas joggen.

 

Plan war bisher der SS Advance Novice:

Mi: 3x5 Squats 3x5 Press / 5x5 Bench 3x10 Chin-ups

Fr: 3x5 Frontsquats 3x5 Press / 5x5 Bench 1x5 Deadlift

So: 3x5 Squats 3x5 Press / 5x5 Bench 3x10 Pull-Ups.

 

So. 1. Frage. Wie gehe ich bei dem Plan vor? Soll ich den bisherigen weiter machen? Würde gerne noch für die Körperhaltung Facepulls einbauen und eine Rudernvariante evtl Rudern mit der LH oder Pendlay Rows?

 

2. Würde die Diät gerne ab nächster Woche beginnen habe jedoch ein paar Probleme mit meinen Kraftwerten. Komme frisch aus der HSD und bin in der zweiten Woche Erhaltungskalorien.

 

Vor der hsd bei Squats 3x5 148 in der hsd 2x6 130 und jetzt danach nur noch 130x1 120x2 und 2x5 100.

wie starte ich dann nächste Woche mit dem Gewicht? Ich dachte ich fange bei 100 wieder an und arbeite mich hoch oder soll ich mich erst hocharbeiten und dann Diäten?

[(Kraft zum Ende der HSD) Neue Frage: zum Vorgang danach]

Ok werd ich machen. Danke

[(Kraft zum Ende der HSD) Neue Frage: zum Vorgang danach]

Hallo, ich frag mal direkt hier wenn es nicht passt kann ich ja nen neuen Thread aufmachen.

 

möchte gerne ab nächster Woche eine normale Diät einlegen und wollte hier noch vorher um Rat fragen, da mir noch nicht alles ganz klar war.

 

Daten: 178cm, 88-89kg und Kfa bei 14% (FE schätzen lassen)

 

Würde dann ab nächster Woche ein 500 kcal Defizit fahren.

Ziel wären 80kg und ungefähr 8%. (Alles nur Richtwerte)

Geplant wären etwa 10 Wochen bei etwa 5kg Fett weg.

 

Hab ein Bodymedia an dem ich mir orientiere und danach esse.

Kcal wären also -500 bei etwa 200g Eiweiß pro Tag, 0,5g Fett pro Kg und Rest aus Carbs.

 

Cardio plane ich 2x die Woche an trainings freien tagen etwas joggen.

 

Plan war bisher der SS Advance Novice:

Mi: 3x5 Squats 3x5 Press / 5x5 Bench 3x10 Chin-ups

Fr: 3x5 Frontsquats 3x5 Press / 5x5 Bench 1x5 Deadlift

So: 3x5 Squats 3x5 Press / 5x5 Bench 3x10 Pull-Ups.

 

So. 1. Frage. Wie gehe ich bei dem Plan vor? Soll ich den bisherigen weiter machen? Würde gerne noch für die Körperhaltung Facepulls einbauen und eine Rudernvariante evtl Rudern mit der LH oder Pendlay Rows?

 

2. Würde die Diät gerne ab nächster Woche beginnen habe jedoch ein paar Probleme mit meinen Kraftwerten. Komme frisch aus der HSD und bin seit heute in der zweiten Woche Erhaltungskalorien.

 

Vor der hsd bei Squats 3x5 148 in der hsd 2x6 130 und jetzt danach nur noch 130x1 120x2 und 2x5 100.

wie starte ich dann nächste Woche mit dem Gewicht? Ich dachte ich fange bei 100 wieder an und arbeite mich hoch oder soll ich mich erst hocharbeiten und dann Diäten?

[(Kraft zum Ende der HSD) Neue Frage: zum Vorgang danach]

Schmerzen sind direkt mittig beim Rücken tippe auf Muskelkater weil es bei nicht Benutzung gar nicht weh tut aber sobald ich mich bücke oder strecke tut bisschen weh.

 

20-30% weniger vom alten 3x5

 

Schlaf war unterschiedlich aber meist zwischen 6-8 Stunden.

 

Anfangs ging es mir sehr gut sprich die ersten zwei Wochen und die letzten zwei Wochen sehr gereizt und gestresst.

 

Aber ein anderer Punkt wäre eh. Hab mir von euch nochmal meinen Kfa schätzen lassen und Johannes meinte der liegt bei 14%. Wäre da dann überhaupt ne hsd noch sinnvoll?

Bzw da eh Kraftverlust vielleicht lieber ne normale?

[(Kraft zum Ende der HSD) Neue Frage: zum Vorgang danach]

Hallo,

 

ich habe ein kleines Problem.

Habe meine erste HSD durch und gegen Ende viel es mir sehr schwer meine Werte von in der HSD zu halten.

Bin insgesamt in der HSD etwa 20-30% runter gegangen mit dem Gewicht, konnte dies auch in den ersten zwei Wochen noch steigern aber in der dritten und vierten Woche meiner HSD kaum noch halten.

Danach, also jetzt waren 2 Wochen Erhaltungskalorien angesagt, habe ich überall Probleme die Werte von der HSD überhaupt zu halten.

zB. Squats. Vor der HSD 3x5 148kg in der HSD 2x6 130kg während Erhaltungskalorien 130x1 120x1 und 100kg 2x5.

 

So und wie gehe ich jetzt weiter vor, für die nächste HSD?

Gewicht noch weiter senken? Die 130 kann ich ja kaum mehr halten obwohl es vorher 148 waren.

 

Hier mal noch meine ganzen Daten, damit es ersichtlicher wird.

männlich, 25 Jahre, vor der HSD 97,3kg, nach der HSD bzw bei Erhaltungskalorien 88-89kg.

 

Vor der HSD:

Squats 3x5 148kg

Bench 5x5 94kg

Press 3x5 64kg

Deadlift 1x5 155kg

 

Während der HSD:

Squats 2x6 130kg

Bench 2x6 90kg

Deadlift 2x6 135kg

 

Erhaltungskalorien:

Squats 130kgx2 120x2 100 2x5

Bench 3x5 90kg

Press 3x5 60kg

Deadlift - (zuviel Muskelkater)

 

Auch zieht es mir derzeit übelst im unteren Rücken, mittig sodass Squats und Deadlift kaum möglich sind.

Meine Idee, habe noch eine Woche Erhaltungskalorien, dass ich diese Woche komplett aussetze mit dem Training.

Doch wie gehe ich in der zweiten HSD vor? Gewicht noch weiter runter?

Auch fiel es mir sehr schwer, gegen Ende, Deadlift 2x6-8 zu machen. Wäre hier dann eine Änderung evtl sinnvoll? Oder gar das Volumen ändern?

Hab bisher immer nach SS trainiert.

 

Wer kann mir helfen?

[Nach der HSD Verständnisfragen]

1) Also kann ich auch theoretisch total durcheinander essen also wie vorher halt IIFYM und Micros bzw nur gucken das ich eben auf meine 3000 kcal in etwa komme und immer mehr wie 100g KH habe, was eigentlich niemals ein Problem werden sollte.

 

2) Ich denke, ich bin in meiner HSD mit dem Gewicht fast zu tief eingestiegen. Hatte vor der Diät bei Kniebeugen 3x5 148kg und kämpfe jetzt bei 2x7 130kg. Deshalb dachte ich, kann ich vielleicht in den zwei Wochen wieder etwas höher mit dem Gewicht gehen. Oder?

[Nach der HSD Verständnisfragen]

1) also Tag 1-3 ist klar. Danach heißt es ja "mindestens 100g kh" das heißt doch auch wieder man kann mehr essen oder? Also könnte ich dort auch die 3g zB. anpeilen?

 

2) Also alles so lassen wie bisher? Auch überall die 2x6-8 wenn man sonst immer nur 3x5 gemacht hat? Training würde ich aber wieder 3x die Woche machen, geht doch oder?

[Nach der HSD Verständnisfragen]

Hallo,

 

1.) bin jetzt in der letzten Woche meiner ersten HSD bzw. ab morgen. Hab bisher gute 7kg runter und wiege jetzt etwa 89-90kg.

Ich möchte nach der HSD zwei Wochen Erhaltungskalorien fahren und dann nochmal eine HSD einlegen.

So jetzt ziehe ich diese eine Woche noch durch und nächstens Sonntag ist wieder Big Refeed. Danach werde ich ja die Erhaltungskalorien zu mir nehmen.

1,5 - 2g Eiweiß ist klar

mindestens 3g KH können auch mehr sein, oder?

Rest aus Fett.

 

Da ich ein Bodymedia Armband habe weiß ich, dass ich in etwa jeden Tag so an die 3000 kcal verbrenne. Das heißt doch ich richte mich jetzt komplett nach den 3000 kcal und erfülle oben die Vorgaben oder? Und das ganze dann zwei Wochen und dann ne neue HSD mit neuen Werten, oder?

 

2.) Training in den zwei Wochen Pause.

Weiter wie beim HSD Training oder wie vorher nach SS?

Was komplett neues anfangen empfinde ich nicht so für gut. Was meint ihr? 

[Kann nicht mit Magnesium und nicht ohne]

Dann lass ich es einfach so noch und wenn n Krampf wieder kommt dann fange ich mit 100mg morgens noch dazu an. Danke dir.

[Kann nicht mit Magnesium und nicht ohne]

Habs jetzt ne zeitlang getestet immer abends nach der letzten Mahlzeit 200mg Magnesium und es funktioniert.

Bin mir jedoch noch etwas unsicher ob dies wirklich ausreichend ist da ich manchmal nachts dran denke (evtl. Einbildung) einen Krampf bald zu bekommen.

 

Soll ich morgens noch 200mg nehmen und ausprobieren ob ich das auch noch vertrage? Was meint ihr?

[Freundin will Diät und Strong Girls Plan]

Weil ich nachfragen wollte ob das alles so passt.

[Freundin will Diät und Strong Girls Plan]

Hallo,

 

meine Freundin möchte jetzt eine Diät starten. Sie hat sich bisher nach ihrem Bodymedia kcal mässig ernährt und ein bisschen zugenommen (wohl volle Glykogenspeicher ) und möchte jetzt das Gewicht wieder reduzieren.

 

Daten: 170cm, 22 Jahre, 67kg, Ziel primär min. 7kg weg und sekundär Kraftaufbau bzw Erhalt. (Muskelverlust nicht wichtig)

 

Training bisher SS Like: 3x5 Squats, 3x5 Press / Bench 1x5 Deadlift.

 

Gewichte:

3x5 Squats 55kg

3x5 Press 25kg

3x5 Bench 35kg

1x5 Deadlift 80kg

 

Beruf: Erzieherin die viel aktiv ist. Verbrauch lag immer bei ca 3500 kcal (WE etwa 2700 kcal).

 

 

Die Idee wäre jetzt, ein 500er kcal Defizit und der Strong Girls Plan:

 

​Trainingsplan A

3x 5-8 Kniebeugen

3x 5-8 Bankdrücken

3x 5-8 Pendlay Rows

2×8 Crunches mit Gewicht

 

Trainingsplan B

3x 5-8 Kreuzheben

3x 5-8 Schulterdrücken

3x 5-8 Klimmzüge

2×30 Sek. Planks

 

Statt Klimmzüge würde sie Latzug machen (weil sie erst 1-2 Klimmzüge schafft) bis sie bei 110% des Körpergewichts wäre.

 

Und weil Diät überall auf 2 Sätze runter.

Und weil sie ja kein Muskelaufbau möchte sondern eher Kraftaufbau bzw Krafterhalt (hatte ja eh bisher immer nur 3x5 gemacht) nur 5 Wdh. überall.

 

 

Sprich Zusammenfassend:

 

500 kal Defizit.

Strong Girls Plan 3x die Woche.

 

Trainingsplan A

2x5 Kniebeugen

2x5 Bankdrücken

2x5 Pendlay Rows

2×5 Crunches mit Gewicht

 

Trainingsplan B

2x5 Kreuzheben

2x5 Schulterdrücken

2x5 Latzug

2×30 Sek. Planks

 

 

Passt das alles? Was meint ihr so dazu?

[Kann nicht mit Magnesium und nicht ohne]

Nein der Löffel war aber nicht ganz voll sondern eben nur 3/4 voll.

 

Hat sonst wer noch ne Idee?

 

Ansonsten würde ich, wie du mir empfohlen hast abends mal für paar Tage 200mg nehmen

[Kann nicht mit Magnesium und nicht ohne]

Ja aber ich hab doch in der Nacht von dem Krampf es auch direkt genommen aber musste morgens dann direkt auf Klo also vertrage ich das so wohl nicht oder?

 

Und ich weiß nicht ob einmal nehmen abends da jetzt so n Unterschied machen würde

[Kann nicht mit Magnesium und nicht ohne]

Nein direkt abgesetzt aber ja heute Nacht etwa 3/4 von dem Löffel genommen und morgens nach dem aufstehen direkt wieder auf Klo deswegen.

 

Genommen bis Mittwoch Mittag und von gestern auf heute Nacht den Krampf.

[Kann nicht mit Magnesium und nicht ohne]

Problem:

 

Nehme das Magnesium vom Mic also TNT. 3x am Tag 200mg. Morgens, mittags, abends. Bekam dadurch Probleme auf dem Klo und mit dem Magen. Also hier gesucht und komplett abgesetzt. War die Lösung ABER: Was bekam ich heute nacht um 4? Einen MEGA Krampf in der rechten Wade. Nahm dann direkt wieder das Magnesium aber nur n 3/4 Löffel. Half aber nichts bzw durfte dann um 6.30 Uhr wieder auf Klo. Heute Training Kniebeugen und Kreuzwehen mieß da Schmerz.

 

Also was soll ich tun? Billiges Magnesium aus m Supermarkt war vor paar Jahren kein Problem. Soll ich das dann nehmen? Oder hat wer ne andere Idee?

 

Daten noch, falls wichtig: HSD Tag 5. HSD II, 178cm, 93,7kg (heute) und männlich.

[Fragen zur ersten HSD]

Danke dir. Hat mir wieder sehr geholfen.

[Fragen zur ersten HSD]

30g KH bezieht sich das nur auf die Eiweißquellen oder auch auf das Gemüse?

 

Also darf ich mit Gemüse nur etwa 30g KH essen oder nicht?

 

Weil im Buch steht ja was von "Gemüse soviel man will..." d.h. das Gemüse dazu nicht zählt oder bzw. das Gemüse was erlaubt ist oder? Dann kann ich davon doch soviel essen wie ich will und müsste es nicht mal tracken oder?

[Fragen zur ersten HSD]

Ok danke werd ich so machen.

[Fragen zur ersten HSD]

Danke.

 

Nochmal was.

Wenn ich das Gewicht bei den Übungen so wählen soll das ich gerade die 6-8 Wdh schaffe muss ich ja bei einigen Übungen schon sehr mit dem Gewicht runter.

Bsp Kniebeugen und Kreuzheben.

Kniebeugen bisher 3x5 148kg und Kreuzheben 1x5 160 um da aber überall die 2x6-8 zu machen muss ich schon mit dem Gewicht runter sonst schaffe ich das bestimmt nicht.

Soll ich dann einfach auf eine Zahl gehen zB bei Kniebeugen 140 und Kreuzheben 145 und da dann versuchen 2x6-8 zu machen oder? Oder gar noch niedriger einsteigen?