Max Mustermann
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Beiträge erstellt von Max Mustermann
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Aber der FEM-Plan sieht für Anfänger gar keinen Split vor.
Doch.
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Hallo,
meine Eckdaten:
Männlich, 167cm groß, knapp 60kg, Kraftwerte: Anfänger
Mach seit ca. 3 Monaten den Fem Plan und hab davor 3 Monate lang einen GK-Plan gemacht.
So sähe jetzt mein Plan aus:
Tag 1:
Kniebeugen: 3x5
Bankdrücken: 3x5
Rudern: 3x5
Kniebeugen: 3x8
Dips breit: 3x8 mit Zusatzgewicht
Langhantelrundern: 3x8
Trizepsdrücken am Kabel: 3x8
Tag 2:
Kreuzheben: 3x5
Schulterdrücken: 3x5
Klimmzüge: 4x so viel ich schaffe.
Rumänisches Kreuzheben: 3x8
Seitheben: 3x8
Latzug: 3x8
Bizepscurls: 3x8
Bauch: 2 Übungen
Würde insgesamt 4x pro Woche trainieren und wollte wissen, ob der Plan so in Ordnung wäre.
Grüße,
Max
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Gut, danke für eure Antworten
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Also ob du ein Defizit fahren solltest hängt von deinen primären Zielen ab. Die musst du für dich bestimmen und dann urteilen bzw nachfragen was das beste sein könnte.
Dass du dich nicht steigern kannst KANN am Defizit liegen. Liegt auch etwas daran wie Hoch das Defizit ist.
Bzgl "steigern": eine Steigerung wäre es schon wenn du in einer Einheit nur eine einzige Wiederholung mehr machst als in der vorherigen (bspw. Bankdrücken Tag 1: 5/4/3 wdhs, Tag 2 5/4/4 wdhs, Tag 3 5/5/4 wdhs) es liegt jeweils eine Steigerung vor. Zugegeben die Steigerungen sind nicht riesig aber de facto vorhanden. Also nicht zu sehr verrückt machen wenn du länger an einem Gewicht bist
Erstmal Danke für die Antwort
Möchte jetzt für den Sommer den KFA möglich tief bekommen.
Ich hab ein Kaloriendefizit von ca. 400 kcal am Tag.
Dann sollte ich noch keine Assistance-Übungen hinzufügen und bei den 3 Übungen pro Trainingseinheit bleiben, oder?
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Hallo,
erstmal meine Eckdaten:
17, 167 cm groß, 58 kg schwer, KFA: ca. 12% Kraftwerte: Anfänger
Trainiere seit ca. 2 Monaten nach dem FEM Plan hab davor aber schon ca. 3 Monate nach einen Ganzkörper-Trainingsplan trainiert.
Jetzt zu der Frage. Laut FEM sollte man wenn man bei einer Übung sich nach 3 Trainingseinheiten nicht steigern kann einen "Reset" machen und wenn man dann
ein
2. Mal nach 3 Trainingseinheiten sich nicht steigern kann sollte man wieder einen Reset machen und Assistanceübungen dem Trainingsplan hinzufügen z.B
Schrägbankdrücken. Laut FEM erreicht man das 2. Plateau aber erst wenn man ca. bei den fortgeschrittenen Kraftwerten ist, wo ich aber noch ein ganzes Stück
entfernt bin.
Bei Bankdrücken häng ich nach 4 Trainingseinheiten immer noch beim selben Gewicht. Sollte ich jetzt wieder ein Reset machen und Assistance-Übungen hinzufügen
oder einfach solange weitermachen, bis ich mich steigern kann?
Hab letzte Woche mit einer leichten Low-Carb Diät angefangen und war deshalb ein wenig schwächer beim Training. Könnte es auch am Kaloriendefizit liegen, dass
ich mich nicht steigern konnte?
Ist es bei meinem Gewicht überhaupt sinnvoll eine Kaloriendefizit zu fahren, oder sollte ich lieber noch weiter aufbauen?
Grüße,
Max
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Hallo,
möchte demnächst mit der Definitionsphase beginnen und wollte wissen, ob Cardio dafür notwenig ist, oder ob es auch reicht ein Kaloriendefizit zu haben.
Falls ich Cardio mit einbauen sollte, was eignet sich da am besten?
Normales laufen, schwimmen oder auch HIIT Training. Wie könnte man ein HIIT-Training gestalten?
Grüße,
Max
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Hallo,
möchte nächste Woche mit der Definitionsphase beginnen und möchte eine Low Fat Diät machen, weiß jetzt aber nicht wirklich wie ich anfangen soll...
was muss ich beachten, wie sollten die Makronährstoffe eingeteilt sein?
Grüße,
Max
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Hallo,
ist es notwendig, einen fixen Ernährungsplan zu haben, wenn man Muskeln aufbauen möchte, oder reicht es auch, wenn man jeden Tag einen Kalorienüberschuss erreicht?
Wie kann man am besten seinen Kalorienverbrauch ausrechnen?
Grüße,
Max
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Weiß jemand wie man Magerquark schmackhaft gestalten kann?
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Hafer mit Zucker,
Snickers,
Protein-Shake mit Vollmilch,
Brötchen mit Nutella,
Vla,
Schokolade,
Hackfleisch...
Ich verstehe um Himmels Willen keine Leute, die nicht auf ihre Kcal kommen.
Ohne Probleme könnte ich ein Frühstück aus 2000 kcal vernichten...
Ich möchte aber auf die 3000 kcal kommen, ohne Zucker usw. essen zu müssen
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Hallo,
ich muss ca. 3000 kcal täglich zu mir nehmen, aber schaffe dies immer nur sehr knapp oder manchmal auch gar nicht.
Hat jemand Ernährungstipps, wann und was ich am besten essen sollte, um auf eine hohe Kalorienmenge zu kommen.
Grüße,
Max
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Gut, danke für Antworten, dann werd ich so machen!
Grüße,
Max
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Lass die Nebenübungen komplett weg!
Mach den FEM Plan. Wenn du damit stark genug geworden bist, kannst du deine geliebten Nebenübungen planmäßig (steht im FEM drin) dazunehmen.
Jetzt machen Nebenübungen noch keinen Sinn.
Ok und wenn weiß ich, dass ich stark genug für die Nebenübungen bin?
Könnte ich Latziehen noch hinzufügen, da ich bei den Klimmzügen im weitern Obergriff gerade so 5 Stück schaffe und mir vorkommt, dass die nicht wirklich den Rücken beanspruchen..
Grüße,
Max
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1. Fang an vernünftig zu trainieren (FEM Plan)
2. Fang an zu essen
Alles andere ist Zeitverschwendung.
Du brauchst keine 100 Nebenübungen, weil du keine Schwachstellen hast, sondern eine bist. Genausowenig brauchst du einen speziellen Plan oder sonstige Sonderbehandlungen. Schwer heben & essen hat noch jeden groß und stark gemacht.
Trainingseinheit A: Trainingseinheit B:
Kniebeugen (3x5) Kreuzheben (3x5)
Bankdrücken (3x5) Schulterdrücken (3x5)
Rudern (3x5) Klimmzüge (3x5)
(KH-Schrägbankdrücken) (3x10) Seitheben (3x10)
Langhantelrudern (3x10) Latziehen (3x10)
Bizepscurls mit SZ-Stange Trizepsdrücken über Kopf (3x10)
2 Übungen für unteren Bauch 2 Übungen für oberen Bauch
Sind da auch zu viele Nebenübungen enthalten, oder würdest du diesen Plan noch durchgehen lassen?
Grüße,
Max
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Kann man nicht beantworten, ohne deine Ziele zu kennen... deine kalkulierten 1RM usw. ...
Ich denke jedoch, wenn du den FEM-Plan machst, exakt so wie er geschrieben wurde (nicht zu früh Übungen hinzufügen, sondern, wenn es im Plan gefordert ist), wirst du dich gut entwickeln.
Mein Haupziel ist hauptsächlich an Kraft zu gewinnen, aber auch die verschiedenen Muskelpartien zu vergrößern, also nicht nur auf Kraft trainieren sondern auch auf Hypertrophie.
Deshalb hab ich ja auch so viele Assistence-Übungen hinzugefügt.
Grüße,
Max
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Diesen Plan hab ich ja gemacht, halt nur noch viele Assistence-Übungen hinzugefügt, weil ich nicht nur auf Kraft sondern auch auf Masse gehen wollte.
Und ich mir dachte, dass da 3x5 Wiederholungen pro Übung zu wenig sind.
Ich bin 1.67m groß und wiege knapp 60kg bei einem KFA von 12-13%.
Ist es jetzt ratsamer im Maximalkraftbereich zu trainieren oder im Hypertrophiebereich?
Grüße,
Max
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Danke an Alle für die Antworten, dann werd ich meinen Trainingsplan wohl wieder umstellen
Grüße,
Max
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Danke für die Antworten!
Aber sind 3 Übungen pro Trainingseinheit nicht zu wenig, oder reicht das für mein Trainingslevel aus?
Denn Freunde von mir trainieren auch ungefähr gleich lang wie ich und haben auch 10 Übungen pro Trainingseinheit.
Grüße,
Max
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Hallo,
was haltet ihr von meinem Trainingsplan?
Trainingseinheit A:
Kniebeugen (3x5)
Bankdrücken (3x5)
Rudern (3x5)
Bankdrücken (3x10)/KH-Bankdrücken (3x10) (wechsle ich jede Trainingseinheit ab)
Konzentrationscurls (3x10)
SZ-Bizepscurls (3x10)
Fliegende KH (3x10)
Hammercurls (3x10)
3 Übungen für den unteren Bauch
Trainingseinheit B:
Kreuzheben (3x5)
Schulterdrücken (3x5)
Klimmzüge (3x5)
Latziehen im Obergriff (3x10)/Latziehen im Untergriff (3x10) (wechsle ich jede Trainingseinheit ab)
Dips (3x10)
KH-Trizepsdrücken (3x10)
Nackenziehen (3x10)
Trizepsdrücken am Kabel (3x10)
Seitheben (3x10)
Shrugs (3x10)
3 Übungen für den oberen Bauch
Wie findet ihr die Pläne?
Was würdet ihr ändern, Übungen austauschen oder manche wecklassen?
Bin Anfänger und trainiere jetzt ca. 3 Monate (1 Monat nach diesem Plan)
Freue mich über jede Antwort.
Grüße,
Max
FEM Plan Teil 3
in FE Muskelaufbau (FEM) Support
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