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consen

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Beiträge erstellt von consen

  19. Grundübungen Technikcheck consen

    in Technikcheck & Übungen

    Geschrieben

    Danke dir TPZ für das Feedback. :)

     

    Die Handgelenke bei den Kniebeugen sind nicht abgeknickt und in einer Linie mit meinem Arm und Knie gehen in Richtung der Fußspitzen. Ich mach aber nochmal ein Video wo man das besser erkennen kann.

     

    Wie bekomme ich meine Ellenbogen weiter nach vorn? Irgendwie fühlt sich das unnatürlich an, wenn ich das noch weiter nach vorne versuche. Handgelenke werde ich das nächste mal drauf achten.

    Hüfte steht so weit nach draus da ich meinen Po (und Bauch) anspanne.

     

    Beim Bankdrücken werde ich auch weiterhin drauf achten.

     

    Was sind die Unterschiede zwischen der Dave Tate und der Rippetoe Variante und warum ist die Rippetoe Variante besser für einen Anfänger?

    Abstand vom Boden zur Stange sind genau 20,5cm.

  24. consen's Log von und mit Konsens

    in Logs

    Geschrieben

    consen's Log von und mit

    Konsens

    Gliederung:

     

    1. Einleitung

    • Daten zu meiner Person

    2. Ernährung

    • Allgemeines
    • Makronährstoffverteilung
    • Ernährung ums Training
    • Supplemente & Einnahme
    • Tracking

    3. Training

    • Trainingsplan

    4. (Bilder)

    5. Schlusswort

     

     

     

     

    1. Einleitung:

     

    Moinsen und willkommen liebe Mitleserinnen und Mitleser, ihr befindet euch hier in meinem Log in dem ich euch an meinem "Progress" in Sachen Training und Ernährung teilhaben lassen werde. Sicherlich nichts neues aber eventuell hilft es dem ein oder anderen. So ziemlich alle Informationen habe ich von der FE Seite (oder dem FEM Buch), ich hoffe das ist okey wenn nicht werde ich das natürlich sofort ändern!

     

    Nun zu meiner Person:

     

     

     

     

    Ich bin aktuell 22 Jahre alt, 188 cm groß, wiege ca. 92 kg und trainiere (unregelmäßig zu Hause (Homegym)) seit dem Jahr 2009.

    2. Ernährung:

    • Allgemeines

    Ich ernähre mich nach IIFYMMF (If it fits your macros, micros & fiber).

    • Makronährstoffverteilung (Stand: 92 kg; Oktober 2014)

    Wochentag Grundbedarf

    Montag: 3200 kcal + 300 kcal Überschuss + 300 kcal Training = 3800 kcal

    Dienstag: 3200 kcal + 300 kcal Überschuss = 3500 kcal

    Mittwoch: 3200 kcal + 300 kcal Überschuss + 300 kcal Training = 3800 kcal

    Donnerstag: 3200 kcal + 300 kcal Überschuss = 3500 kcal

    Freitag: 3200 kcal + 300 kcal Überschuss + 300 kcal Training = 3800 kcal

    Samstag: 3200 kcal + 300 kcal Überschuss = 3500 kcal

    Sonntag: 3200 kcal + 300 kcal Überschuss = 3500 kcal

    GESAMT (Woche) = 25400 kcal

    Durchschnittliche Tageskalorienanzahl: = 3630 kcal

     

    Protein: 2,2 g x 92 kg = 202,4 g = 0829,8 kcal

    Kohlenhydrate: 4,0 g x 92 kg = 368,0 g = 1508,8 kcal

    Fett: 1,5 g x 92 kg = 138,8 g = 1291,4 kcal

    GESAMT: = 3630,0 kcal

    • Ernährung ums Training (Stand: 92 kg; Oktober 2014)

    "Pre Workout": Protein: 0,3 - 0,5 g/kg = 0,4 g = 36,8 g

     

     

     

     

    Kohlenhydrate: 0,3 - 0,5 g/kg = 0,4 g = 36,8 g

    "Post Workout": Protein: 0,3 - 0,5 g/kg = 0,4 g = 36,8 g

    Kohlenhydrate: 0,3 - 1,5 g/kg = 0,5 g = 46,0 g

     

    Nährwerte: Protein: 73,6 g = 301,76 kcal

    Kohlenhydrate: 82,6 g = 338,66 kcal

    Gesamtwert: = 640,42 kcal

     

    Trainingstag = 3630 - 640 kcal = 2990,0 kcal

    Nichttrainingstag = 3630 - 0 kcal = 3630,0 kcal

    • Supplemente & Einnahme

    Unten sind die Supplemente aufgelistet die ich nehme und wie viel davon.

     

    Supplement / Menge

    Whey Protein: individuell

    Kreatin: 5g täglich

    Omega 3: 2 Kapseln täglich (entspricht 2 g Fischöl oder 360mg EPA (18%) + 240 mg DHA (12%) oder 600 mg Omega 3 Fettsäuren)

    Vitamin D: 2000 IU Vitamin D täglich

    Multivitamine (Alpha Men): 2 Kapseln täglich

    • Tracking

    Meine Ernährung "tracke" ich mit FDDB und vor allem mit der dazugehörenden App: Fddb Extender Pro.

    Mein Gewicht "tracke" ich mit einer Withings Waage die ich mit der App verbunden habe. (Reim :))

     

     

    3. Training:

     

    Zur Zeit trainiere ich nach dem FEM Plan und bin im Moment zurück in Phase 1 um die Technik zu lernen.

    • Trainingsplan

    2mgp7m43.png

     

     

    4. (Bilder): Bilder von der Vorder-/Rücken- und Seitenansicht folgen eventuell noch.

     

     

    5. Schlusswort: Vielen Dank fürs Lesen. Konstruktive Kritik sowie Fragen und/oder Anmerkungen sind gerne willkommen.

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