02122019 C18W3D1
5min Rower
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Throws
Press
25/10
32,5/5
37,5/5
47,5/5
55/3
60/1
65/1
70/1
75/ fail
72,5/1
73,5/fail
60/5
Bench
65/5
75/3x5
Superset w/
T-Bar Landmine Row +55kg / 3x8
Front Foot Elevated Reverse Lunge 45kg / 3x8 (per Leg)
Superset w/
Bradford Press 30kg / 2x15
Facepulls 32kg / 2x20
Superset w/
Rope Extensions 36kg / 2x20
5min Jumprope
10min Airbike
15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
Seit dem Ende meines grippalen Infekts Anfang November habe ich immer wieder mal ziemlich trockenen Husten, der einfach nicht weggehen will. Ich fühle mich nicht mehr krank, habe aber am Wochenende aufgrund von nächtlichem Hustenreiz recht schlecht geschlafen. Um das abzuklären bin ich heute Morgen zum Arzt und habe ich ROMWOD Session dafür sein lassen.
Mit einem Blick auf den Kalender und meine noch möglichen Workouts zum Ende des Jahres wurde mir bewusst, dass da vor Weihnachten nicht mehr viele Sessions zusammenkommen und ich wollte eigentlich noch mal eine Bestandsaufnahme machen. Im Moment ist vielleicht nicht der idealer Zeitpunkt dafür - besser wäre nach dem Zyklus - aber in der Ferienzeit oder danach (mit der entsprechenden Pause) macht es noch weniger Sinn. Ich habe mich also heute Morgen dann dazu entschlossen, die Woche 3 des aktuellen Zyklus mit einer Art von Jokersets dazu zu nutzen, herauszufinden, wo ich im Moment stehe.
Die Reps im Mainlift ändere ich dazu von 5's PRO auf 5/3/1 und mache kein +Set, danach steigere ich weiter, wie es passt. Das Volumen des restlichen Trainings schränke ich entsprechend ein, damit ich mich gut von den hohen Intensitäten erhole. Die explosiven Sachen (Clean, Hang Clean, Snatch) lasse ich komplett weg.
Heute habe ich mit dem Press angefangen, ein bisschen unglücklich, weil mein Oberkörper noch nicht so richtig vom Samstag erholt ist, aber besser jetzt als gar nicht.
Die 70kg gingen eigentlich ganz gut, am Anfang zwar langsam, aber im Lockout sehr stabil. Die 75kg habe ich gefailed. die 72,5kg gingen wieder ganz gut, noch langsamer als die 70kg, aber auch wieder stabil im Lockout. Ich habe dann noch mal die 73,5kg probiert, aber da war ich vermutlich schon zu erschöpft. Ohne die 75 und die 72,5kg wären sie vermutlich auch gegangen. Der Rest des Trainings war easy, sogar die Lunges gingen gut.
Beim Abwärmen auf dem Airbike halte ich meistens einen Puls von 120-130 BPM, heute musste ich dafür deutlich über 200W Leistung erbringen, um meinen Puls auch nur annähernd in den Bereich zu bekommen. Da war ich überrascht, wie stark der Einfluss des Trainingsvolumens in derselben Einheit das beeinflusst. Normalerweise sind weniger als 200W dazu ausreichend.
Der Metcon morgen früh wird entsprechend kurz ausfallen, damit ich nicht zu viel Erschöpfung akkumuliere. Am Mittwoch wird es dann (für mich) spannend, wenn ich meinen Deadlift teste.