04062024 am   5min Echobike @250 Watt: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings   21-15-9-9-15-21 Reps for Time Burpees Sandbag Frontsquats @80lbs Time: 16:19 ave/max HR: 91/111 BPM TE: 0,3/0,0   5min Echobike @164 Watt: 2,62km   Die Kombination von descending und ascending 21-15-9 ist vermutlich eines meiner favorite Repschemes im CrossFit - und heute habe ich es mit zwei Übungen im Couplet absolviert, in denen ich nicht besonders gut bin - aber ich bin mega zufrieden mit meiner Leistung! Die Squats liefen ja gestern nicht so gut, heute allerdings schon. Ich hatte mit vor Beginn eine Pacing-Strategie zurechtgelegt und die dann auch eiskalt eingehalten. Eigentlich hatte ich mit einer Zeit näher an 20 Minuten gerechnet, weshalb ich auch so zufrieden mit mir bin. Die Burpees habe ich als 8-7-6, 6-5-4, 5-4, 5-4, 6-5-4 und 7x3 ausgeführt - anfangs eher konservativ aber in nicht zu vielen super kleinen Sets, dafür mit Pausen, im Finale dann aber ein Endspurt mit 3er Sets, zwischen denen ich mir erlaubt habe, genau einmal bis zur Wand hinter mir zu gehen und zurück und dann mit dem nächsten Set zu beginnen, das müssen ca. 2,5-3m sein. Bei den Fronstsquats war ich ein wenig aggresiver, denn hier spielen die Transitions eine viel wichtigere Rolle. Jedes Mal, wenn man ein Set nicht unbroken ausführt und den Sandsack ablegt, muss man ihn danach erst wieder mit einem Clean ins Frontrack bringen, bevor man beginnen kann, was natürlich extra Zeit kostet. Hier habe ich deshalb größere Sets ausgeführt: 14-7, 8-7, 9, 9, 8-7-14-7 - und meine Strategie ist ganz gut aufgegangen. Ich habe ordentlich geschwitzt und schwer geatmet, mich aber nicht total zerstört und trotzdem eine sehr passable Zeit hingelegt.   Die HR-Messung am Handgelenk hat mit den immer wieder abgeknicktne Handgelenken offensichtlich nicht gut funktioniert. Ich bin ziemlich sicher, dass ich die meiste Zeit sehr nah an meinem Threshold geblieben bin, der average lag gefühlt eher in den hohen 140ern oder den niedrigen 150ern.  

03062024 pm C46W1D2   5min Row: 1372m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings   Mainlift: Hang Power Clean 5/3/1 1-3' 25/5 32,5/5 37,5/5 42,5/5 47,5/5 55/5   Deadlift 5's PRO+ 3' 72,5/10 90/8 110/5 117,5/5 135/5 155/12   Supplemental Lift: Squat BBB 1' 50/10 65 / 5x10 Superset w/ Pull ups BW 1' / 7, 8, 8, 8, 8   Hanging Leg Raises BW 1' / 4x12 Sueprset w/ Ring Push ups BW 1' / 20, 12, 12, 12   DB Lateral Raise 2x16kg 1' / 10, 10, 10 Superset w/ Reverse Skull Crusher BW 1' / 12, 12, 12   Wrist Roller 5kg 1' / 2, 1 Superset w/ Unilateral Cable Lateral Raise 14kg 1' / 12. 10   10min Echobike @166 Watt: 5,34km   Nach ein paar Tagen mehr oder weniger unfreiwilliger oder arbeitsbedingter Trainingspause habe ich es es heute endlich mal wieder geschafft, in die Box zu gehen. Die Cleans waren viel zu leicht. Die Deadlifts ganz okay. Das +Set habe ich heute definitiv nicht als "life-or-death"-Set absolviert und dafür bin ich mit dem e1RM von 217kg sehr zufrieden. Die Squats haben mich dann deutlich mehr gefordert, als ich erwartet hatte. Klar, die hohen Reps bin ich gerade nicht gewohnt, aber ich habe mich auch nicht so richtig mobil gefühlt und hatte nicht das Gefühl, wirklich gut vor allen in die tiefe Position zu kommen - insgesamt war das Squatten dann ganz schön anstrengend! Bei den Pull ups hatte ich im ersten Set vergessen, dass ich schauen wollte, ob ich mit 8 Reps across klarkomme, das habe ich dann erst ab Set 2 getan. Die Hanging Leg Raises waren ab dem 3. Set im hinteren Drittel ziemlich hart. Bei den Push ups hatte ich auch zuerst nicht daran gedacht, dass ich ein Sets across ausführen will und bin nah ans Versagen gegangen, das hat die späten Sets vermutlich unnötig anstrengend gemacht.

@Carter Danke!  Im C4W3 habe ich die 47,5 kg 5 × 10 geschafft, mit derselben Satzpause. Da habe ich aber auch nur 5’s Pro gemacht. Die AMRAP-Sätze mit Pyramide machen schon einen großen Unterschied aus, auch wenn es überkreuzt ist.  Ich habe in der letzten Woche nur zwei reguläre Wendler-Einheiten durchgeführt. Gestern war ich einfach zu platt und habe eine lockere Einheit gemacht. Aufgrund dessen werde ich die W2 noch mal in dieser Woche wiederholen. 

42,5 kg sind für so viele Reps und mit so kurzen Pausen aber auch schon sehr stark!

31.05.24 C5-W2-D3   Freitag     Set 1   Set 2   Set 3   Set 4   Set 5   W1 Agile 8                       W2 Chest Pass x10         e1RM 107     e1RM 96 A1 Bench Press 5's Pro+ Pyramid   62,5 x5 72,5 x5 82,5 9 72,5 x5 62,5 16 B1 OHP BBB FSL 1 Minute 42,5 x10 42,5 x10 42,5 x10 42,5 x10 42,5 9 B2 Chin Up (5-8) 1 Minute BW x7 BW x7 BW x7 BW x6 BW x6 C1 CGBP 1 Minute 70 x7 70 x7 70 x7         C2 Singe Arm Cable Row (12-15) 1 Minute 2x20 x13 2x20 x13 2x20 x13         C3 Leg Extension 1 Minute 40 x15 40 x15 40 x15         D1 Overhead Cabe Triceps Extension (8-12) 30 Sekunden 2x27,5 x8 2x27,5 x8             D2 Lateral Raise (12-15) 60 Sekunde Pause 2x12 x11 2x12 x11             E1 Leg Extension 30 Sekunden 40 x15 40 x15             E2 Seated Calf Raise 90 Sekunden 50 x12 50 x12         ¥2   F1 Cable Biceps (Myo) 30 Sekunden 23,5 x17x4x4x4x4x4                 G1 Band Pull Aparts Lila Band 100 Reps                     Die Einheit lief gut. Da ich mich bei der letzten Bench-Einheit verletzt habe, werde ich jetzt im AMRAP-Satz vorsichtiger vorgehen und hier eine RPE 8,5-9 anstreben. Die Einheit war eine 8,5 im Bench-AMRAP-Satz. Die OHP habe ich im Supersatz mit Chin-Ups ausgeführt. Hat sich angefühlt wie ein Metcon. Im letzten Satz habe nur 9 Wiederholungen geschafft.