Reverse Pyramid Training - Log

[Benn Beckmann]

Daten:

 

21 Jahre alt

75kg Körpergewicht

14-15% kfa

 

Kraftwerte:

Squat 1RM ca 90kg, schwankt noch wegen der Technik

Deadlift 165kg

Press 63kg

Bench 115kg

Chins +30g ZG 3Wdh

(Werte schwanken wahrsch alle ein wenig, teils mehr, teils weniger, durch Pausen und wie gesagt Planänderei)

 

 

 

Reverse Pyramid Training kurz erklärt:

- Mainlift 1x die Woche: Deads, Chins, Press, Bench, Squat im RPT Stil

- 6-8 reps, 1. Satz allout (fast), 2. Satz -10% vom Gewicht +1Wdh, 3. Satz -20% vom 1. Satz +2Wdh

- In der Praxis meist -10-15% und 1-3Wdh zusätzlich

- Nebenübungen, Isos werden normal, aber intensiv ausgeführt

- double progression: reps oder weight erhöhen, pro TE

Trainingsplan ist von Examine, aber auf persönliche Vorlieben abgeändert.

 

A

Sumo-Deads 5-7 reps, 2 sets

Press 6-8 reps, 3 sets

DB Row 3x8-12

Lateral Raise 2x12-15

 

 

B

Bench 6-8 reps, 3 sets

Chins 6-8 reps, 3 sets

Incline Bench 10-12 reps, 2 sets, Nebenfokusübung

Sz Curl 2x12-15

 

 

C

Squat 6-8 reps, 3 sets

Frontsquats 2x8-12

Leg Curl 2x12-15

Crunch 2x15-20

 

 

 

Ziele: In den Mainlifts das Gewicht bzw. die Wiederholungen erhöhen. Körperfettanteil reduzieren, halten.

[Benn Beckmann]

10.09.2015 Donnerstag:

 

Sumo-Deads 140kg x4, 125kg x6  - Leider Krampf im Zeh, Gewicht bleibt bis nächste Woche und Reps werden gesteigert.

Press 52,5kg x5, 45kg x8, 40kg x10

 

DB Row 27,5kg x x10 x10 x10

Lateral Raise 10kg x14 x11

[Benn Beckmann]

12.09.2015 Samstag

 

Bench Press 92,5kg x7, 80kg x11, 75kg x12

Chin Ups BW+20kg x6, +10kgx7, BW x9 hab das Gefühl die Klimmis leiden ein wenig unter der neuen Aufteilung. - Mal kucken

 

Incline Bench Press 60kg x12 x10 x8

Sz Curls Stange+20kg x13 x8

[Benn Beckmann]

14.09.2015 Montag

 

Squats 70kg x8, 60g x9, 55kg x10  relativ easy, Technik sollte langsam passen und Gewicht wird erhöht.

 

Leg Press 100 x16, 120 x10

Leg Curl 30 x14 x14

Abs x10 x8 an einer Maschine Stufe 19 (Verein)

[Benn Beckmann]

7 Tage kein Training.

 

 

22.09.2015

 

Sumo - Deadlift 140kg x5, 125kg x7

Press 52,5kg x6, 45kg x9, 40kg x11

 

DB Row 27,5kg x12 x11 x10

Lateral Raise 10kg x15 x12

 

 

Fazit: Trotz einer Woche Pause, viel Weed und Alkohol, in den Reps gesteigert.

[Benn Beckmann]

24.09.2015 Verein

 

 

Bench Press 95kg x5, 85kg x9, 75kg x11

Chin Ups +22,5kg Zg x6, +10kg Zg x8, BW x10

 

Incline Bench Press 60kg x12 x10 x10

Sz Curls Stange + 25kg x12 x10

[Benn Beckmann]

- So, hatte die letzten Tage privat viel um die Ohren, darunter zwei große Abschiede meiner besten Freunde. Ernährung und Training litten natürlich etwas, aber das ist mir relativ egal.

 

- Versuche ab heute wieder die Kalorien etwas zu zählen und ein kleines Defizit zu fahren, kombiniert mit ein wenig Cardio und viel Grünem Tee.

 

- Im Training gibts anstatt der Beinpresse nun Frontsquats, da ich in zwei verschiedenen Gyms trainiere und nur so die selben Übungen machen kann. Des weiteren ergänze ich Kabelrudern und noch eine Bauchübung für meine Körperhaltumg, sowie Mobility.

[Benn Beckmann]

28.09.2015

 

Sumo Kreuzheben 142,5 x4, 130 x6

Press 55kg x5, 47,5 x7, 42,5 x8

 

DB Rows 32,5kg x8 x8 x8

Lateral Raise 12,5kg KH x8 x8

[Benn Beckmann]

Training 30.09.2015

 

Bench 97,5 x4, 87,5 x6, 80 x9

Chins +25kg x5, +15kg x7, +5kg x8

 

Incline 60kg x12 x10

Sz Curls Stange+25kg x13, x8

 

 

Mit den zusätzlichen Übungen wirds zeitlich nichts, die mache ich spontan wenn es die Zeit und Lust zulässt. Incline Bench Press werde ich auch im RPT Stil ausführen, quasi das Chest Template von Berkhan.

[Benn Beckmann]

Training 3.10. 2015

 

Squats 70 x5, 60 x6, 50 x7

Fronstsquats 50 x5 x6

Leg Curl 30 x12 x12

[Benn Beckmann]

Da meine Squatleistung immer noch so leidet, bau ich ne zweite Beugesession ein, um das Defizit endlich mal beseitigen zu können. Das schlimmste ist wenn die Squateinheit ausfällt und so lange Pause ist.

Darum hier die neue Anordnung, ändert sich nicht viel, kommt dem originalen Leangains Plan jedoch komischer weise immer näher

 

A:

Sumo-Deadlift 2 sets, 4-7 reps RPT

Chin Ups 3 sets, 5-10 reps RPT

Frontsquats 2x6-10

DB Rows 3x8-12

 

B:

Bench Press 3 sets, 5-10 reps RPT

Incline Bench Press 2 sets, 6-10 reps RPT

Close Grip Bench Press 2x8-12

Sz Curls 3x8-12

 

C:

Squats 3 sets, 5-10 reps RPT

Press 3 sets, 5-10 reps RPT

Leg Curl 2x12-15

Lateral Raise 2x8-12

 

 

 

 

 

Training 06.10.2015

 

Sumodeads 142,5 x7, 130 x8  auf 145 erhöhen

Chin Ups 27,5kg ZG x5, 17,5kg ZG x6, 10kg ZG x8  auf 30kg Zusatzgewicht erhöhen, dann bin ich bei meiner alten Leistung

Fronstsquats 50 x6 x7

DB Rows 32,5kg x9 x9 x9

[Benn Beckmann]

8.10.2015

 

Bench 100 x3, 90 x6, 80 x10

Incline Bench 65 x8, 60 x9

Close Grip Bench 60kg x9 x7

Sz Curls Stange +25kg x8 x9 x10

[Benn Beckmann]

Paar Notes zur Ernährung:

 

Hab durch FE die ganze Paleo- und Fastingscheisse geschmissen, somit hat sich nach einigen Wochen folgendes ergeben:

 

3-4 Mahlzeiten am Tag, kein Frühstück, kein IF, am TT noch 1-2 Shakes dazu.

Protein ist meistens über 140g, eher weniger Fett und mehr Carbs. Esse soviel dass es im Training aufwärts geht, aber ich nicht verfette.

An manchen Tagen gibts sehr wenig und an anderen wieder einen ziemlichen Überschuss (auch wegen Bier ), fahre damit aber sehr gut!

Optik passt und in den Grundübungen steigt das Gewicht

Vielleicht füge ich hier und da noch eine Iso ein, je nach dem wo ich Schwächen feststelle.

 

Ach ja, fühle wesentlich besser, Libido ist auf hochtouren, in der Schule bin ich wieder Topfit und muss mich wegen der Ernährung

nicht mehr so stressen. Schätze deswegen hat sich mein Hautbild auch so gebessert.

Nun... kann wirklich nur ein dickes Danke an die Gründer von FE geben

[Benn Beckmann]

Training 11.10.2015

 

Squats 70 x8, 60 x9, 55 x10 gingen recht easy, versuch mal die 75kg im der nächsten Einheit

Press 55 x6, 47,5 x9, 42,5 x10 hier wirds echt heftig mit dem steigern, ein einziger Kampf

Leg Curls 30kg x15 x15

Lateral Raise 12,5kg KH x11 x11

[Benn Beckmann]

Training 14.10.2015

 

Sumo-Deads 145kg x5, 135kg x6

Chin Ups +30kg x4, +20kg x7, +10kg x9

Frontsquats 50kg x8 x8

DB Rows 32,5kg Kurzhanteln x10 x10 x10

[Gast Dominik S.]

Also ich finde deine Kraftwerte für ein Körpergewicht von 75 kg sehr stark. Vielleicht abgesehen von den Kniebeugen, aber das ist ja damit begründet, dass du hier zunächst den Fokus auf die Technik legst, was vorbildlich ist.

 

Aber bei den Sumo Deadlifts und vor allem bei den Oberkörperübungen wie Bench Press und Chin Ups hast du vorbildliche Kraftwerte.

 

Hast du vielleicht irgendwann mal vor, anonymisierte/zensierte Fotos hier im Forum zu präsentieren? Bei den Kraftwerten wird bestimmt einiges an Muskulatur dahinterstecken.

 

Klar, sicherlich nicht vergleichbar mit einem Bastian oder einem Luma, aber die sind mit über 100 kg ja auch nochmal ein gutes Stückchen schwerer.

[Benn Beckmann]

Also ich finde deine Kraftwerte für ein Körpergewicht von 75 kg sehr stark. Vielleicht abgesehen von den Kniebeugen, aber das ist ja damit begründet, dass du hier zunächst den Fokus auf die Technik legst, was vorbildlich ist.

 

Aber bei den Sumo Deadlifts und vor allem bei den Oberkörperübungen wie Bench Press und Chin Ups hast du vorbildliche Kraftwerte.

 

Hast du vielleicht irgendwann mal vor, anonymisierte/zensierte Fotos hier im Forum zu präsentieren? Bei den Kraftwerten wird bestimmt einiges an Muskulatur dahinterstecken.

 

Klar, sicherlich nicht vergleichbar mit einem Bastian oder einem Luma, aber die sind mit über 100 kg ja auch nochmal ein gutes Stückchen schwerer.

 

 

Danke für die lieben Worte!

Ich war bis heute morgen noch ziemlich betrunken und hatte kaum Schlaf, daher werde ich morgen erst die Bankeinheit machen und schieß dann ein Pic

[Gast Dominik S.]

Danke! Aber lass dir Zeit, nur kein Stress! 

[Benn Beckmann]

Bench 100 x3, 90 x7, 80 x11

Incline 65 x10, 65 x9

Close Grip 60 x10 x8

Sz Curl Stange+25kg x10 x12 x10

 

Einheiten werden langsam zu heftig, die RPT Sätze gehen wirklich zum Versagen, bin stark am überlegen auf Wendler zu wechseln und dort anstatt 4 einfach 3 Einheiten zu machen und den Zyklus auszudehnen.

 

 

 

Hier ´n Schnapper, knappe 78g - aktuell

 

 

Hier mit 72kg vor knapp 8 Monaten

[Gast Dominik S.]

Top, bei dir passen Kraft und Optik definitiv zusammen.

 

Hat bei dir der reine Fokus auf Kraftsteigerung gereicht, um optische Fortschritte zu machen?

 

Oder musstest du auch besonderen Fokus auf ein hohes Volumen legen?

 

Ich persönlich habe die Erfahrung gemacht, dass ich mit niedrigem Volumen (3x5, 5x5, usw.) zwar wunderbare Kraftfortschritte mache, die Optik aber zu wünschen übrig lässt. Am Beispiel der Beine habe ich das hier sogar mal dokumentiert. Heißt also, nur weil man das 2-fache seines Körpergewichts beugen und das 1,5-fache auf der Bank drücken kann, muss man nicht unbedingt danach aussehen. 

 

Deshalb bin ich weg von dem niedrigen Wiederholungsbereich (<=5 Reps) und arbeite jetzt mehr im Bereich von 8-12 Reps, mehr Sätzen und einem insgesamt höheren Volumen. Wurde mir hier im Forum auch so empfohlen und hoffe, dass das Veränderung mit sich bringt.

[Benn Beckmann]

20.10.2015

 

Squat 75kg x7, 65x8, 60x10

Press 57,5kg x4, 50kg 7, 45kg x10

Leg Curls 32,5kg x12 x12

Lateral Raise 12,5kg x11 x12

 

 

 

 

 

 

 

 

Puh... muss gestehen dass ich eher planlos trainiert habe, ständig die Pläne geändert, andere Set und Rep Schemen etc. Am besten für mich war wirklich das Trainingssystem von Berkhan. Durch FE hat sich auch wirklich erst was getan. Würde nicht so viel auf Wdh Zahlen geben, die TUT zählt zwar definitiv, aber die Kraftleistung korreliert meiner Meinung nach absolut mit der vorhandenen Magermasse. Anstatt auf 5x5 oder 3-4x8-12 zu achten würde ich eher Fokus auf die Intensität legen, denn je intensiver der Satz ausgeführt wird desto mehr Muskelfasern werden rekrutiert. Weil was ist 8-12? Oder 5x5? Wie viel %? 5x10 nach Wendler mit 50% vom 1 Repmax oder kurze Zwischenatmer mit brutaler Intensität bis zum Versagen?

Soll heißen: Wenn du auf Volumen gehst und eher auf Ermüdung trainierst, dann natürlich 8-12 und mehr Sätze. RPT oder HIT eben anders herum.

Ach ja, wenn du dein 1,5faches BW drückst, dann siehst du danach aus. Jedoch wirds natürlich diverse Unterschiede geben, wie immer halt. Die Kraftathleten haben auch schon lange gecheckt dass Zubringerübungen für Hypertrophiezwecke auch für die Kraftleistung förderlich sind - siehe Dan Green.

[Gast Dominik S.]

Wie gesagt, niedriges Volumen mit hoher Intensität (5-8 Reps, ca. 80-85% des 1RM & Satz beendet wenn keine saubere Wiederholung mehr drin war) hat bei mir nicht für großartige optische Veränderungen gesorgt.

 

Die Kraftwerte hingegen haben sich in der Vergangenheit voll zu meiner Zufriedenheit entwickelt. Alles @ 70-75 kg:

 

• 8x 85,0 kg Barbell Bench Press (106 kg 1RM) -> Faktor 1,4-1,5

• 8x 85,0 kg Barbell Bent-over Row (106 kg 1RM) -> Faktor 1,4-1,5

• 8x 115,0 kg Barbell Squat (143 kg 1RM) -> Faktor 1,9-2,0

 

Laut gängigen Aussagen sollte man mit solchen Kraftwerten zumindest annähernd so aussehen, als würde man liften.

 

Aber wirklich muskulös sah ich in meiner gesamten Trainingszeit nicht aus. Schau hier selbst. Die Optik ist ein absoluter Witz im Vergleich zu der Kraftleistung.

 

Und da ich es nicht für realistisch halte, irgendwann mal das 1,75-fache Körpergewicht zu benchen/rudern und das 2,5-fache Körpergewicht zu beugen, habe ich mich auf Rat der anderen User mal dem Thema Volumen gewidmet. Das heißt: Mehr Sätze pro Muskelgruppe und am besten auch höhere Rep Ranges (8-12 Reps, ca. 70-75% des 1RM), da hier viel zeiteffizienter ein hohes Volumen akkumuliert werden kann.

 

Ich hoffe, dass das den gewünschten optischen Erfolg mit sich bringt.

[Malde]

@ Dominik:

Hast du mal über Periodisierung nachgedacht?

Und hast du mal deine Technik überprüfen lassen?

[Gast Dominik S.]

@ Dominik:

Hast du mal über Periodisierung nachgedacht?

Und hast du mal deine Technik überprüfen lassen?

 

Ich denke, dass wir dies nicht in Benn's Log besprechen sollten. Das wäre dann doch etwas dreist, seinen Log dafür zu missbrauchen. 

 

Deshalb habe ich hier geantwortet.

 

 

@ Benn Beckmann

 

Möchte deinen Thread nicht zumüllen. Tausche mich aber gerne mit den Erfahrungen anderer aus. Kannst also auch gerne hier kommentieren, wenn du möchtest.

 

Dir jedenfalls weiterhin viel Erfolg!

[Benn Beckmann]

Yo paar Tage etwas Stress. Sonntag bis Dienstag gehts nach Berlin, also dann auch kein Training - passt mit dem HIT Ansatz aber gut zusammen .

 

26.10.2015

 

Sumo-Deads 145 x7, 135 x8

Chins +30kg Zg x5, +20kg Zg x8, +10kg Zg x9

Frontsquats 50kg x9 x9

DB Rows 32,5kg x10 x11 x10