Muskelerhalt außerhalb einer Diät: Wie viel Training ist ausreichend?

[Gast Dominik S.]

Hallo zusammen,

 

aufgrund der Prioritäten im Berufs- und Privatleben muss das Training für einen gewissen Zeitraum in den Hintergrund rücken. Manche kennen das vielleicht.

Für das Thema Muskelerhalt innerhalb einer Diät existieren ja bereits Empfehlungen. Für Diäten wie PSMF/HSD wird zum Beispiel Folgendes empfohlen:

 

Zitat

"Ein Ganzkörpertraining 2 mal pro Woche, mit einigen schweren Sätzen mit 5-8 Wdh pro Muskelgruppe (ca. 1/3 – 1/2 der “normalen” Satzzahl) sollte den Kraft- und Muskelerhalt für mehrere Wochen garantieren."

 

Quelle: http://fitness-experts.de/abnehmen/psmf-schnellstmoegliche-fettabnahme-1-einfuehrung

 

Wie sieht es jedoch mit dem Thema Muskelerhalt außerhalb einer Diät aus?

(Bedeutet für mich: Es werden mindestens die Erhaltungskalorien zugeführt, ggf. sogar ein minimaler Kalorienüberschuss.)

 

Genügt bereits ein schweres Ganzkörpertraining einmal pro Woche mit einigen schweren Sätzen (z.B. 3x5), in welchem die absoluten Basics abgedeckt sind?

(Etwa: 1 schwere UK-Übung wie Squats / Deadlifts, 1 schwere OK-Druckübung wie Bench Press und 1 schwere OK-Zugübung wie Rows.)

 

Empfehlungen hierzu sind mir keine geläufig, deshalb freue ich mich auf eure Meinungen.

 

Gerne auch Links zu englischsprachigen Ressourcen, falls es da etwas gibt. (In Richtung Alan Aragon, Lyle McDonald, Eric Helms und Co.)

 

PS: Das aktuelle Statement von Jason Blaha kenne ich bereits.

(Grundaussage ist, dass es auf den persönlichen Trainingsstand ankommt.)

 

@ 3:55

 

 

[Gast Dominik S.]

Nanu? Niemand da, der sich schon einmal mit minimalistischer Trainingsplangestaltung und dem Ziel "Muskelerhalt außerhalb einer Diät" befasst hat?

[nickname]

Nö

interessant wärs definitiv!

hoffentlich meldet sich noch jemand dazu

[Gast Dominik S.]

Eben, deshalb frage ich ja. 

 

Immerhin habe ich nun einen weiteren Interessierten an meiner Seite. 

[nickname]

Die kommen schon noch

[Sub]

Ehrlich gesagt habe ich da noch nie so genau drüber nachgedacht. In Zeiten, wo es zeitlich nicht für die normale Trainingshäufigkeit reicht und ich aber außerhalb einer Diät bin (also dein Szenario), habe ich einfach das von dir gepostete Zitat befolgt.

 

Ich habe also 2x und manchmal sogar nur 1x pro Woche einen GK mit 1/3 - 2/3 der üblichen Satzzahl angewandt. Dabei natürlich Erhaltungskalorien.

 

Mir fällt nichts ein, was man hier anders machen könnte/sollte, nur weil man auf Erhaltungskalorien und nicht in einer Diät ist.

[Gast Dominik S.]

Ja, in der Diät wird es empfohlen, die Muskelgruppen möglichst alle 72-96 h zu belasten: Daher auch der GK-Plan 2x/Woche, beispielsweise am Montag und am Donnerstag.

 

Was ich gerne wissen würde, ist, ob es außerhalb einer Diät auch ausreichend ist, jede Muskelgruppe nur 1x pro Woche zu trainieren. Das wären dann nur alle 168 h.

 

Kann damit die Muskulatur erhalten werden, solange man seine Kraftwerte und sein Körpergewicht hält?

 

=> Darauf finde ich im Netz keine Antwort.

[Gast]

Es ist sicher grundsätzlich ein Kompromiss bzw. nicht optimal, wenn man (außer als Anfänger) nur 2x/Woche trainieren kann.

 

Aber wenn die Umstände sind, wie sie sind, dann muss man eben damit klar kommen.

 

Mögliche Ansätze:

- 2-Tage-Templates von 5/3/1 anschauen

- Trainingsempfehlungen für innerhalb der Saison von Sportlern anschauen (letztlich auch 2-Tage-Templates), bspw. von Wendler oder DeFranco (zu beachten ist hier, dass die Sportler in der Saison eben die Belastung aus der Hauptsportart haben und es primär um Krafterhalt geht; Muskelerhalt nicht notwendigerweise, wobei grundsätzlich gilt... je länger du etwas trainiert hast, desto länger erhält sich auch der "Trainingseffekt".)

 

Je nachdem, wie lang die Trainingseinheiten sein können, denke ich, dass GK oder OK/UK eine gangbare Möglichkeit sind.

 

(Warum kommt es mir so vor, als hätte ich dir das alles, zumindest in ganz ähnlicher Form, eigentlich schon geschrieben?)

[Gast Dominik S.]

Diese Fragestellung bezieht sich ja nicht auf mich, sondern dient einer generellen Beschäftigung mit dem Thema minimale Trainingsgestaltung.

 

Und eine konkrete Frage dazu hatte ich ja im Eingangsbeitrag geschrieben.

 

Für die HSD/PSMF existieren Empfehlungen (siehe Startbeitrag). Für Trainingsphasen außerhalb einer Diät jedoch nicht. Da könnte man fragen: Warum?

 

Gibt es etwa keine Evidenz dafür, wie viel Training außerhalb einer Diät notwendig ist, um die aktuellen Kraftwerte und die aktuelle Muskulatur zu erhalten?

 

Klar wird sich das von Athlet zu Athlet unterscheiden, da jeder einen anderen Trainingsstand hat. Aber mal ehrlich: Dann dürften auch bei Diätformen wie HSD/PSMF keine pauschalen Empfehlungen geäußert werden, à la: "Ein Ganzkörpertraining 2 mal pro Woche, mit einigen schweren Sätzen mit 5-8 Wdh pro Muskelgruppe (ca. 1/3 – 1/2 der “normalen” Satzzahl) sollte den Kraft- und Muskelerhalt für mehrere Wochen garantieren."

 

Eine rein logische Schlussfolgerung wäre ja schon, dass diese Empfehlung auch in einer Aufbau- oder Erhaltungsphase ausreichen muss, um die Kraft und die Muskulatur zu erhalten. Schließlich liegt dort kein Defizit vor, sodass die Erhaltung der Kraft und Muskulatur einfacher ist, als in einer Diät. Alles andere macht ja keinen Sinn.

 

Die einzige Frage, die sich darüber hinaus noch stellt, ist die, inwiefern diese Empfehlung noch weiter reduziert werden kann, sodass man ggf. sogar mit einem Ganzkörpertraining 1 Mal pro Woche auskommt, um damit seine Kraftwerte und seine Muskulatur zu halten.

 

=> Ich hoffe, spätestens nach diesem Beitrag ist allen Mitlesern klar geworden, wohin ich mit der Fragestellung ziele.

[Gast]

Grundsätzlich... Die Frage ist nicht einfach und pauschal zu beantworten, wie du es dir zu wünschen scheinst, weil man i. d. R. konkrete Situationen vorliegen hat, die beleuchtet werden...

 

Bsp. ein Kraftdreikämpfer, der Bankdrücken in einer Trainingsphase pushen will und Squats und Deadlifts in dieser Zeit erhaltend trainiert. Hier kommt auch zum tragen, das die Belastung allgemein beim Bankdrücken erhöht wird und dementsprechend die Blastung woanders reduziert wird.

 

Bsp. Sportler (auch Kraftdreikämpfer), die eine klassische Blockperiodisierung (Akkumulation, Transmutation, Realisation) durchführen. Die Trainingseffekte und Leistungszuwächse der ersten Phase werden durch sog. "verzögerte Transformation" und "verzögerte Transmutation" in den nächsten Phasen zum Höhepunkt (einem Wettkampf) realisiert und erhalten.

 

Bsp. Jemand der aufgrund von äußeren Umständen nicht viel trainieren kann und seinen Status nur erhalten will reduziert die Umfänge (und/oder Häufigkeit) soweit wie für ihn möglich/nötig und überwacht seinen Trainingsstand während dieser Zeit.

 

Bsp. Jemand der eine Extremdiät macht reduziert, wie empfohlen den Trainingsumfang und hat trotzdem die Möglichkeit nach oben oder unten anzupassen, wenn es für ihn funktioniert.

 

usw. ...

 

Letztendlich ist bei jedem Trainierenden individuell zu schauen, wie es im Endeffekt im Ergebnis aussieht. Manche kommen sicherlich auch in einer Extremdiät mit höheren Umfängen klar, obwohl die Meisten Probleme haben. Ob du letztendlich zu den "Manchen" oder den "Meisten" gehörst, musst du letztendlich selber herausfinden.

 

Fazit: Du musst austesten, ab wann bei dir das Training zur Erhaltung nicht mehr ausreicht. Als Startpunkt halte ich die von mir genannten Sachen ausreichend. Je nach Ergebnis/Entwicklung muss jeder nachsteuern.

[Gast Dominik S.]

Das Problem, was ich sehe, ist, dass man kaum beurteilen kann, inwiefern die Muskulatur auch wirklich gehalten wird. Wenn man Pech hat, sieht man das erst am Ende im Spiegel oder am Maßband. Die Kraftwerte alleine geben darüber keinen Aufschluss, finde ich.

 

Deshalb halte ich die Aussage "Halte deine Kraftwerte und iss 2-3 g Eiweiß / kg Körpergewicht, dann behältst du auch deine Muskulatur." auch für grob fahrlässig. Das würde ja bedeuten, man müsse tatsächlich nur 1x pro Woche trainieren: Solange man damit seine Kraftwerte halten kann, wäre man vor Muskelabbau geschützt.

(Und für meinen Körper hat das ja scheinbar nicht gereicht, wenn trotz Kraftsteigerungen (!) und ausreichend Eiweiß in der Diät offensichtlich ein Muskelabbau stattgefunden hat.)

 

Ich werde wohl nochmal in Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding nachlesen, dort stand auch irgendwo etwas zum Thema Muskelerhalt während einer VLCD (very low calorie diet).

[Gast]

Vielleicht solltest du das auch einfach praktischer angehen, was deine Situation angeht...

 

Hat sich deine Trainingssituation aktuell geändert, seit ich bei dir im Log die umfangreichen Vorschläge gemacht habe? Wenn nein, warum nicht einfach so trainieren und schauen was passiert?

 

Wenn ja, was hat sich geändert? Und was kannst/willst du wirklich daran ändern? Sprich: Wenn deine Situation es halt gerade nicht zulässt, dann mach, was du machen kannst und akzeptiere, dass sich deine Form (allgemein gesprochen) möglicherweise verschlechtert.

[Gast Dominik S.]

Es geht ja bei der ganzen Sache darum, dass man dazulernt. Woher weiß ich denn am Ende, was die wahre Ursache für den mangelnden optischen Fortschritt ist?

 

Punkt 1: War es die (zu lange und mit 1100-1300 kcal zu harte) Diät, in der ein einmaliges Ganzkörpertraining pro Woche (trotz deutlicher Kraftsteigerungen) nicht ausreichend ist, um Muskelabbau vorzubeugen?

 

Punkt 2: War es meine Trainingsgestaltung in der vorigen (10-monatigen) Aufbauphase, welche in Form eines Maschinen-GK 2x pro Woche (trotz deutlicher Kraftsteigerungen, hohem Volumen, genügend Eiweiß und riesigem Kalorienüberschuss) nicht für Muskelaufbau ausreichend ist?

 

Punkt 3: Sind es unter anderem "gesundheitliche" Gründe bzw. "genetische Veranlagung", nachdem Chris ja schon mehrfach (1 und 2) darauf aufmerksam gemacht hat, dass der FAI bei mir alles andere als optimal ist (Befundbericht) und deutlich am unteren Ende der Skala liegt?

 

Irgendwo will man solche "Fehler" ja zukünftig vermeiden. Und da denke ich, ist es eine gute Sache, wenn man versucht herauszufinden, wie viel Training (für die meisten Trainierenden) ausreichend ist, um das Ziel "Muskelerhalt" zu realisieren. Deshalb auch der Thread. Ich bin eben unzufrieden mit der Situation, dass es haufenweise Empfehlungen und Richtwerte für die Szenarien Muskelaufbau und Fettabbau gibt, während sich niemand so wirklich mit dem Thema "Erhaltung" befasst hat.

 

Ansonsten bliebe mir eben nichts anderes übrig, als zwei der drei genannten Punkte einfach in Zukunft besser zu machen:

 

Punkt 1: Die Diäten in Zukunft moderater und weniger radikal gestalten, d.h. Gewichtsverlust: 0,5-1,0% pro Woche.

und

Punkt 2: Das Training optimaler auf meinen Trainingsstand anpassen, d.h. OK/UK-2er-Split und eine Gewichtszunahme von 0,5-1,0% pro Monat.

 

Dann MUSS es funktionieren. Ansonsten kann es nur am dritten Punkt (Veranlagung) liegen, welchen ich nicht/kaum beeinflussen kann.

[Chris]

Liegt sehr wahrscheinlich an allen drei. Und Muskelwachstum ist ja kein schwarz-weiß zwischen "funktionieren" und "nicht funktionieren". Besser wirds auf jeden Fall, wenn du 1 und 2 so gestaltest, wie dus vorhast.

[Gast Dominik S.]

Punkt 1 und Punkt 2 will ich definitiv so in Angriff nehmen, ja.

 

Punkt 3 kann ich zwar theoretisch nicht beeinflussen, aber mir ist da noch was eingefallen. Auch im Hinblick auf deinen Hinweis zu der Jodversorgung:

 

Ich habe mal meine Mikronährstoffe gecheckt und muss feststellen, dass ich überhaupt nicht die Empfehlungen der RDA oder der DGE erreiche, was die Jodzufuhr betrifft: 150 µg RDA, µg 200 DGE

 

Ich bin immer davon ausgegangen, dass unsere Lebensmittel in DE sowieso mit Jod angereichert werden und die Bevölkerung dementsprechend gut mit Jod versorgt ist. Aber dann müsste das zugesetzte Jod(salz) ja auf den Nährwertangaben der Lebensmittel deklariert sein? Und das ist es nicht.

 

Hinzu kommt noch, dass ich meine Mahlzeiten gar nicht salze, weil ich es entweder nicht brauche (z.B. bevorzuge ich bei Fleisch, Gemüse lieber Soßen) oder weil in den Lebensmitteln meist schon genug Speisesalz drin steckt.

 

Jedenfalls habe ich jetzt mal 5 g Jodsalz mit in die tägliche Ernährung aufgenommen. Vielleicht bringt's ja was.

 

Damit komme auf dann auf täglich 337 µg Jod.

 

Ansonsten sollte aber alles im Grünen sein. Alle Mikronährstoffe sind vollständig abgedeckt, auch ohne die PEAK Vitamins A-Z. (Die schrauben die Zufuhr bloß noch etwas höher und dienen als "Absicherung", wenn ich mal an einigen Tagen meine Mikros nicht decken kann.)

 

 

Einzig und allein Selen fällt mir noch negativ auf. Dass da überall 0 µg steht, liegt daran, dass der Bundeslebensmittelschlüssel das Selen irgendwie nicht bei den Analysen berücksichtigt. Sollte aber eigentlich auch gedeckt sein (v.a. durch das Eigelb). Ansonsten (wie du schon sagtest) beispielsweise Paranüsse ergänzen. (Auf Nüsse als Snackfood stehe ich sowieso, haben nur leider sehr viele Kalorien.)

[Chris]

Ja, beide Punkte sind interessant: Jodsalz wird gar nicht (mehr) so häufig von der Lebensmittelindustrie genommen. Man schätzt ca. in der Hälfte der Fälle. Obs als Jodsalz deklariert werden muss, weiß ich gar nicht. Wenn du dich einen großen Teil aus unverarbeiteten Lebensmitteln ernährst, dann ist großzügiges Salzen mit Jodsalz sowieso in Ordnung.

 

Zu Selen gibts wenig Forschung und keine eindeutigen Ergebnisse: Mal bringt ne Supplementierung was, mal nicht, mal gibts ne Unterversorgung, mal nicht - und komischerweise hängen dann Unterversorgung und therapeutische Effekte nicht immer so zusammen, wie man denkt ("bei Mangel bringt Supplementierung immer was"). Selenversorgung soll zudem auch noch sehr regional verschieden sein - da hat man einfach zu wenig Wissen und deshalb zählt man das auch oft nicht auf. Die Selenform ist auch oft diskutiert, einmal ist Selenmethionin oder die organisch gebundenen Formen in Paranüssen, gut, dann wieder schlecht, weil sie bestimmte Level ausgerechnet sehr effektiv erhöhen. Und dann schwankt leider bei Paranüssen selbst der Selengehalt um bis zu 300%! Aber sind halt immer noch mit Abstand das selenreichste Nahrungsmittel.

 

Ich würde vorsichtig paar Paranüsse pro Woche essen und dann siehste ja in paar Monaten, wie die SD-Blutwerte sind - auch wenn da natürlich deine ganzen Änderungen mitreinspielen. Hier Infos, ab Seite 95, speziell zur Zufuhr ab S. 100 http://www.bfr.bund.de/cm/350/die-rolle-der-bioverfuegbarkeit-im-rahmen-der-risikobewertung-am-beispiel-spurenelemente.pdfBei der Diskussion am Ende des Kapitels sieht man: Man hat viel dazugelernt, weiß aber immer noch sehr wenig - und das waren die Top-Experten Deutschlands. Zur Zeit wird bei einigen Mikronährstoffen, auch Selen, von den stattlichen Behörden das geforscht: http://www.bfr.bund.de/de/total_diet_study_exposure__tds_exposure_-193091.html

[Gast]

@ Dominik

 

Ich würde vielleicht noch Punkt 2 ergänzen bzw. einen weiteren Aspekt betonen: Zu hohe kcal-Aufnahme und damit zu viel Fettzunahme während des Aufbaus... und dann Chris zustimmen (wobei sich das IMHO in deinem Log doch auch so herauskristallisiert hat?).

 

Trotzdem sind das doch irgendwo alles Sachen, die zu einem großen Teil durch deine Lebens- und Trainingssituation beeinflusst sind. Und wenn du die derzeit halt nicht ändern kannst, helfen dir Pauschalempfehlungen auch nur begrenzt weiter. (Ich denke aber auch, dass du mit deinen geplanten Änderungen vermutlich besser - zumindest aber nicht schlechter - fahren wirst.)

[Gast Dominik S.]

@ Dominik

 

Ich würde vielleicht noch Punkt 2 ergänzen bzw. einen weiteren Aspekt betonen: Zu hohe kcal-Aufnahme und damit zu viel Fettzunahme während des Aufbaus... und dann Chris zustimmen (wobei sich das IMHO in deinem Log doch auch so herauskristallisiert hat?).

 

Ich glaube, ich hatte das bei Punkt 2 bereits geschrieben. Vielleicht hast du das überlesen:

 

Ansonsten bliebe mir eben nichts anderes übrig, als zwei der drei genannten Punkte einfach in Zukunft besser zu machen:

 

Punkt 1: Die Diäten in Zukunft moderater und weniger radikal gestalten, d.h. Gewichtsverlust: 0,5-1,0% pro Woche.

und

Punkt 2: Das Training optimaler auf meinen Trainingsstand anpassen, d.h. OK/UK-2er-Split und eine Gewichtszunahme von 0,5-1,0% pro Monat.

 

Das war jetzt mein Plan.

 

Und ja, es hat sich in meinem Log vielleicht schon herauskristallisiert. Aber mit diesem Thread hatte ich ursprünglich ja auch gar nicht im Sinn, das Thema aus meinem Log fortzusetzen (da ist das Ganze jetzt hingedriftet, was allerdings auch nicht schlimm ist.) Ich wollte vielmehr schauen, ob es einen Ansatz gibt, wie man das Thema Muskelerhalt ganz allgemein außerhalb von Diäten angehen kann. Aber da scheint es ja keine pauschalen Empfehlungen zu geben. Auf Nummer sicher geht man wohl, wenn man sich an den Empfehlungen der PSMF/HSD orientiert (d.h. möglichst an die 3 g EW / kg Körpergewicht und 2x/Woche ein niedrigvolumiges GK-Training mit Fokus auf Krafterhalt). Denn wenn diese Empfehlungen den Muskelerhalt IN einer Diät sicherstellen sollen, dann müsste das außerhalb einer Diät (ohne das Kaloriendefizit) ja erst recht funktionieren.

 

Trotzdem sind das doch irgendwo alles Sachen, die zu einem großen Teil durch deine Lebens- und Trainingssituation beeinflusst sind. Und wenn du die derzeit halt nicht ändern kannst, helfen dir Pauschalempfehlungen auch nur begrenzt weiter. (Ich denke aber auch, dass du mit deinen geplanten Änderungen vermutlich besser - zumindest aber nicht schlechter - fahren wirst.)

 

Das stimmt natürlich. Aber deshalb will ich ja schauen, dass sich nach dem Ende des Studiums daran etwas ändert.

 

Habe mich auch schon nach einem Fitnessstudio in meiner Stadt umgesehen und werde vermutlich dort einen Vertrag über eine Laufzeit von 18 Monaten abschießen, da es da derzeit eine Vergünstigung gibt. (16,90€/Monat statt 19,90€/Monat) Ist ein klassischer Discounter wie McFit und hat somit alles da, was man braucht. Leider "nur" von 07:00 - 22:00 Uhr geöffnet, sodass ich morgens vor der Arbeit nicht genügend Zeit für das Training haben werde. Aber gut, dann trainiere ich eben nach Feierabend neben allen anderen. Geht auch. (Die anderen Studios kommen hier weniger in Frage, da sie entweder nicht gut ausgestattet sind oder eher in Richtung Wellness gehen.)

 

Bevor ich die Bachelorthesis allerdings nicht abgegeben habe, habe ich keinen ruhigen Kopf (und auch nicht die notwendige Zeit), um mit dem neuen Ansatz und dem neuen Training (vgl. Punkt 1 und Punkt 2) zu beginnen. Die muss erst noch vom Tisch.

[Gast]

Ich meinte den ersten Punkt 2 in deinem Beitrag... und wie gesagt... deinen jetzigen Plan halte ich für sinnvoll.

 

Wenn es um das Training später geht und du dann wieder eine Studiomitgliedschaft und normaleres Training (Häufigkeit und Umfänge) realisieren kannst, dann fällst du doch wieder in den Bereich, wo du "ganz normal, wie alle anderen" trainieren kannst... Was für spezielle Infos brauchst du dann?

 

Du hast in der Vergangenheit wichtige Erfahrungen gesammelt, änderst basierend auf diesen Ergebnissen/Erfahrungen bestimmte Punkte ab (s. deine Angaben/Pläne), weil du es dann auch zeitlich gesehen kannst und machst weiter...

[Gast Dominik S.]

Gut, dann ging das aus dem "[...] und riesigem Kalorienüberschuss" wohl nicht hervor.

 

War wie gesagt nur ein interessanter Gedankengang, wie man sein Training strukturieren soll, wenn aus (wie auch immer gearteten) Gründen kaum Zeit für ein "normales" Training ist.

 

Und da fällt mir als sinnvolle Herangehensweise für das allgemeine Ziel "Muskelerhalt" eben nichts ein, außer, dass man sich einfach an den Empfehlungen von HSD/PSMF orientiert. Denn das was dort zum Muskelerhalt empfohlen wird, muss außerhalb einer Diät ja erst recht ausreichen.

 

Aber ich wiederhole mich.

[Gast]

 

 

...Und da fällt mir als sinnvolle Herangehensweise für das allgemeine Ziel "Muskelerhalt" eben nichts ein, außer, dass man sich einfach an den Empfehlungen von HSD/PSMF orientiert. Denn das was dort zum Muskelerhalt empfohlen wird, muss außerhalb einer Diät ja erst recht ausreichen. ...

 

... sofern du entsprechend der Ergebnisse nachsteuerst, kannst du das machen. Alternativ eben einen Ansatz wie von mir in Beitrag #8 genannt nutzen und entsprechend der Ergebnisse nachsteuern... aber ich wiederhole mich... also mach, wie du denkst...

[Gast Dominik S.]

Das mit dem "nachsteuern" sagst du immer so einfach. Allerdings habe ich es eben so erlebt, dass es meist schon "zu spät" ist, wenn man im Spiegel oder am Maßband merkt, dass deutlich Muskulatur flöten gegangen ist. Zumindest empfinde ich das so und wüsste auch nicht, wie ich das frühzeitig bemerken sollte. (Abgesehen von starken Krafteinbrüchen vielleicht, die bei mir ja nicht eingetreten sind.)

 

Ich denke, deshalb fährt man mit dem Ansatz "auf Nummer sicher gehen" etwas besser. Also im Zweifelsfall lieber jede Muskelgruppe zweimal (bis dreimal) pro Woche direkt mit einigen schweren Sätzen (z.B. 3x5) trainieren und im Gegenzug dafür das Volumen eben etwas reduzieren, damit die Regeneration hinterherkommt. (Falls man gerade in einer Diät ist.)

 

Ist zwar auch nur 'ne theoretische Aussage von mir, die in der Praxis überprüft werden muss, aber mit einem 3x5-Ansatz à la Starting Strength sollten die meisten dazu in der Lage sein, damit ihre Muskulatur in der Diät zu schützen. Vorausgesetzt, sie können damit ihre Kraftwerte halten, konsumieren ausreichend Eiweiß und fahren ein nicht allzu brutales Kaloriendefizit.

 

Das ist dann natürlich alles andere als ein Minimalansatz (wie in diesem Thread "gefordert"), aber eines scheint zumindest auch in der Praxis zu stimmen: Wer immer den Minimalansatz fährt, fährt damit auch das größte Risiko, unter Umständen zu wenig zu tun.