OK/UK Gewichtstseigerungen

[christian_h]

Hey Leute

 

Ich werde Montag mit Lyles Bulking Routine starten und nach seinem OK/UK der auch hier im Forum ist, trainieren. Er gibt ja bei den Fokus Übungen (BD, KB, KH) eine Rep Range von 6-8 an mit 3-4 Sätzen.

Was würdet ihr mir empfehlen um mich zu konstan im gewicht steigern zu können?

Sollte Ich alle 4 Sätze mit demselben Gewicht machen, oder nur den ersten Satz mit maximalem gewicht bis kurz vorm MV ausführen und bei den restlichen Sätzen das Gewicht reduzieren? Meine Frage wäre dann auch um wie viel Ich dann reduzieren sollte, und um wieviel Ich das Gewicht in den darauffolgenden Sätzen bei den zukünftigen TE's steigern sollte, wenn ich weiterhin nur den 1. Satz mit maximalem Gewicht ausführe...

 

Ich hoffe ihr versteht was Ich meine, bitte um eure Hilfe, bin etwas ratlos.

 

lg

[Gast]

Das ist ein wenig eine Frage des Geschmacks und der persönlichen Präferenz... möglich sind alle möglichen Varianten, also auch die die du aufzählst

 

Ich persönlich würde den 4. Satz grundsätzlich nur machen, wenn ich nach den ersten 3 Sätzen noch fit genug bin, d. h. ich würde das von der Tagesform abhängig machen.

 

Ich würde versuchen, die 3 - 4 Arbeitssätze mit demselben Gewicht zu machen und nur steigern, wenn der 1. Satz am oberen Ende des Wdh. Bereichs ist und die folgenden Sätze nicht unter das Minimum sinken. (Du kannst dich aber auch in 3 - 4 Arbeitssätzen zu den 8 Wdh. ranarbeiten, bevor du steigerst.)

[christian_h]

Ich würde versuchen, die 3 - 4 Arbeitssätze mit demselben Gewicht zu machen und nur steigern, wenn der 1. Satz am oberen Ende des Wdh. Bereichs ist und die folgenden Sätze nicht unter das Minimum sinken. (Du kannst dich aber auch in 3 - 4 Arbeitssätzen zu den 8 Wdh. ranarbeiten, bevor du steigerst.)

 

Sollte ich dann deiner Meinung nach wenn ich das gewicht bspw. beim Bankdrücken um 2,5kg steiger, dann nur beim 1. Satz diese +2,5kg drücken oder die restlichen 3 Sätze dann auch noch mit +2,5, aber dann evtl weniger WH sodass saubere Reps ohne komplettes Muskelversagen noch möglich sind?

Mein Ziel ist es ja mein 1RM so schnell wie möglich nach oben zu Pushen.

[Bastian]

Wo liegt langfristig dein Ziel?

 

Es ist gut ein Programm zu haben an das man sich hält. Es ist m.M.n nach aber unmöglich sich wie eine Maschine in X Zeit um Y Gewicht zu steigern. TPZ hat es schon angesprochen, mach es abhängig von deiner Verfassung und vom Training.

[Gast]

Sollte ich dann deiner Meinung nach wenn ich das gewicht bspw. beim Bankdrücken um 2,5kg steiger, dann nur beim 1. Satz diese +2,5kg drücken oder die restlichen 3 Sätze dann auch noch mit +2,5, aber dann evtl weniger WH sodass saubere Reps ohne komplettes Muskelversagen noch möglich sind?

Mein Ziel ist es ja mein 1RM so schnell wie möglich nach oben zu Pushen.

 

Wenn du deine Kraftwerte schnellstmöglich pushen willst, warum dann Lyle`s GBR?

 

Ansonsten zu deiner Frage:

Ja, ich würde die Steigerung in allen 3 - 4 Arbeitssätzen versuchen ("sets across"), auch wenn dann bspw. in Satz 2 - 4 weniger saubere Wdh. herauskommen. Also wenn ich bspw. bei meinem Arbeitsgewicht die drei Arbeitssätze je 8 Wdh. schaffe, erhöhe ich. Mit dem neuen Gewicht schaffe ich dann beim nächsten mal bspw. 8, 7, 6 oder 7, 6, 6 oder auch 6, 5, 4... dann bleibe ich solange dabei, bis ich wieder bei 8, 8, 8 sauberen Wdh. bin, bevor ich erhöhe.

[christian_h]

Wo liegt langfristig dein Ziel?

 

Es ist gut ein Programm zu haben an das man sich hält. Es ist m.M.n nach aber unmöglich sich wie eine Maschine in X Zeit um Y Gewicht zu steigern. TPZ hat es schon angesprochen, mach es abhängig von deiner Verfassung und vom Training.

 

 

Mein Ziel ist es so schnell wie es natural möglich ist auf Profi Kraftwerte vorzustoßen, da liegt momentan ganz klar mein Fokus drauf.

Ich habe das gesamte letzte Jahr eigtl. so sinnlos verschwendet mit einem 3er Split 5x die Woche trainiert und konnte mich kaum steigern, Ich bekomme nur zu hören, dass Ich viel stärker aussehe als Ich eigtl bin. Kein Wunder wenn man nie wirklich progressiv trainiert hat in den Grundübungen..

 

Würdest du mir zum 5/3/1 Prinzip raten oder sollte Ich mich an lyle's vorgegebenes ''Schema'' halten?

[christian_h]

Wenn du deine Kraftwerte schnellstmöglich pushen willst, warum dann Lyle`s GBR?

 

Ansonsten zu deiner Frage:

Ja, ich würde die Steigerung in allen 3 - 4 Arbeitssätzen versuchen ("sets across"), auch wenn dann bspw. in Satz 2 - 4 weniger saubere Wdh. herauskommen. Also wenn ich bspw. bei meinem Arbeitsgewicht die drei Arbeitssätze je 8 Wdh. schaffe, erhöhe ich. Mit dem neuen Gewicht schaffe ich dann beim nächsten mal bspw. 8, 7, 6 oder 7, 6, 6 oder auch 6, 5, 4... dann bleibe ich solange dabei, bis ich wieder bei 8, 8, 8 sauberen Wdh. bin, bevor ich erhöhe.

 

 

Weil ich Krafttechnisch her schon bei den Fortgeschrittenen Werten angekommen bin und mir generell eine Verteilung auf Mo+Die und Do+Fr bestens in meinen Tages bzw. Wochenablauf passt. Deswegen will Ichs mal probieren.

Klingt aber logisch deine Vorgehensweise, denke mal dass ich es so probieren werde.

 

Was würdest du alternativ davon halten die Fokusübungen im 5/3/1 Wendler Prinzip auszuführen? Wäre die Kraftsteigerung dort schneller?

[Gast]

@ christian_h

 

Wenn du stark auf (schnellstmöglichen) Kraftzuwachs orientiert bist und weniger auf Muskelzuwachs (v. a. Bodybuilding), dann käme mir eher Texas Method oder Madcow 5x5 in den Sinn. Da wäre eine wöchentliche Progression vorgesehen...

 

Madcow: http://stronglifts.c.../Linear_5x5.htm

Texas Method: http://www.t-nation....ng/texas-method

 

5/3/1 macht definitv auch Sinn, aber die Philosophie ist nicht direkt auf schnellstmöglichen Zuwachs ausgelegt. Du kannst damit insgesamt aber wohl langfristiger agieren und das System auch flexibel auf deine Bedürfnisse anpassen, in Anbetracht der ganzen erprobten Templates... Edit: also wenn dein Zeitplan irgendwann mal nur 2 - 3x Training/Woche erlaubt, kannst du das mit 5/3/1 Varianten umsetzen und nach dem Grundprinzip weitermachen.

[Bastian]

Wo liegen deine Kraftwerte aktuelle, bei welchen Körperdaten? Und wo soll die Reise hingehen?

[christian_h]

Wo liegen deine Kraftwerte aktuelle, bei welchen Körperdaten? Und wo soll die Reise hingehen?

 

Meine persl. Daten sind folgende:

Größe 184cm

Gewicht 85kg

KFA so auf 14%

Trainingserfahrung -2 Jahre, davon leider viel Humbuck

 

Meine Kraftwerte im 1RM sind:

BD: 94 Ziel: 120-130kg

KH: 150kg Ziel: 200kg

KB: 101kg Ziel: 140-150kg

 

 

Das wären so meine Grundlagen, da will Ich hin

 

 

@TPZ

 

Das Ding ist ja, Ich will beides irgendwie gut vereinbaren, also Maximale Hypertrophie und Maximale Kraftprogression durch mein Training erreichen um beide Faktoren (Leistung + Optik) so gut wie möglich zu erreichen. Das 5*5 oder 3*5 ist ja nicht direkt für hypertrophie ausgelegt sondern eher nur für die Kraftprogression. Wollte einfach nur ein paar Alternativen haben, um mich bei den Fokusübungen vlt schneller im 1RM steigern zu können, als es mit 4x 6-8 Reps möglich ist.

[Gast]

@TPZ

 

Das Ding ist ja, Ich will beides irgendwie gut vereinbaren, also Maximale Hypertrophie und Maximale Kraftprogression durch mein Training erreichen um beide Faktoren (Leistung + Optik) so gut wie möglich zu erreichen. Das 5*5 oder 3*5 ist ja nicht direkt für hypertrophie ausgelegt sondern eher nur für die Kraftprogression. Wollte einfach nur ein paar Alternativen haben, um mich bei den Fokusübungen vlt schneller im 1RM steigern zu können, als es mit 4x 6-8 Reps möglich ist.

 

Du musst dir über deine Ziele klarer werden, bevor du über alles weitere sinnvoll nachdenken kannst.

 

Wenn du Fortgeschritten bist, macht es schon Sinn, sich festzulegen, auf welches Ziel du konzentriert hintrainieren willst... Kraft oder Muskelmassenzuwachs...

 

Du wirst mit der GBR logischerweise auch kräftiger werden. Und mit Madcow auch Muskelmasse zulegen, sofern du angepasst und intelligent isst.

 

Unklug scheint es mir, funktionierende Programme zu verändern und damit dein eigenes Training zu sabotieren.

 

Möglichkeiten gibt es genug... auch unbekanntere, ungewohntere Varianten, wie die Waterbury-Method:

http://www.t-nation.com/workouts/waterbury-method

 

Es scheitert nicht an der Programmauswahl... wähle dein Ziel, wähle ein dafür passendes Programm, ziehe das Programm durch, wie es konzipiert wurde... und dann, wenn du ausreichende Erfahrungen mit dem ausgesuchten Programm gesammelt hast, passe ggf. etwas an... aber nicht vorher!

[Bastian]

Du musst dir über deine Ziele klarer werden, bevor du über alles weitere sinnvoll nachdenken kannst.

 

Wenn du Fortgeschritten bist, macht es schon Sinn, sich festzulegen, auf welches Ziel du konzentriert hintrainieren willst... Kraft oder Muskelmassenzuwachs...

 

Du wirst mit der GBR logischerweise auch kräftiger werden. Und mit Madcow auch Muskelmasse zulegen, sofern du angepasst und intelligent isst.

 

Unklug scheint es mir, funktionierende Programme zu verändern und damit dein eigenes Training zu sabotieren.

 

Möglichkeiten gibt es genug... auch unbekanntere, ungewohntere Varianten, wie die Waterbury-Method:

http://www.t-nation....aterbury-method

 

Es scheitert nicht an der Programmauswahl... wähle dein Ziel, wähle ein dafür passendes Programm, ziehe das Programm durch, wie es konzipiert wurde... und dann, wenn du ausreichende Erfahrungen mit dem ausgesuchten Programm gesammelt hast, passe ggf. etwas an... aber nicht vorher!

 

Dem gibt es nichts hinzuzufügen.