Newbie TP bitte mal drübersehen

[5arah]

Hallo liebe Community,

 

ich (w, 34 Jahre, KFA>50%) bin hier Neuling, habe den No-Bullshit-Kurs erfolgreich hinter mir & mich soweit auch quer durchs Forum gelesen. Mein erstes Ziel: Gewicht nicht mehr dreistellig. Die Ernährungstips setze ich begeistert seit gut 5 Wochen um und sehe auch schon die ersten Erfolge.

 

Jetzt bin ich frisch gebackenes Mitglied im Fitnessstudio und habe mir einen TP zusammen gestellt. Meine große Bitte an Euch Experten mal drüber zu schauen, ob das so funzt:

 

Ich starte bei Null und möchte mir mit 3 Traingstagen die Woche erstmal eine (minimale) Grundfitness erarbeiten, also Trainingsplan A und Trainingsplan B (und immer einen Tag Pause dazwischen).

Kreuzheben, Kniebeuge sind zwar Grundübungen, aber ich bin für den Anfang mehr für Geräte und kein freies bzw fliegendes Hanteltraining. Mein Orthopäde rät mir von der "Beinpresse" wegen einer Fußfehlstellung ab. Vor dem Training klar 15 min Cardio-Warm-Up.

 

Plan A

- Beinstrecken

- Beinbeugen

- Bankdrücken

- Rudermaschine

- Bauch Allerei

 

Plan B

- Abduktor

- Aduktor

- Seitwärtsheben am Gerät

- Latzug hinter Kopf

- Bauch Allerlei

 

Ich denke damit dürfte ich alle größeren Muskelgruppen versorgt haben.

 

Ich freue mich über Eure Tips und Anregungen und schonmal ein großes DANKE vorab

5arah

[Stephan1986]

Guten Abend junge Frau!

 

Ich bin kein Experte was die einzelnen Übungen betrifft und kann dir nicht sagen ob der TP deinen Körper "gleichmäßig" trainiert aber da haben wir hier einige Arnis, die dir dazu noch reichlich Info`s bereitstellen werden. Ich kann dir nur persönlich aus meiner eigenen Erfahrung sagen da ich auch eine Diät mache(so hatte ich es nun verstanden das es bei dir auch der Fall sei)und von null angefangen habe. Höre auf deinen Körper und versteife dich nicht auf die festen 3 Einheiten pro Woche(kleiner Ausschnitt aus der Hauptseite).

 

Den FEM Trainingsplan in einer Diät nutzen

 

Du willst den FEM-Trainingsplan in der Diät nutzen? Gar kein Problem.

 

Die Trainingsintensität (das Trainingsgewicht x die Wiederholungszahl) muss in einer Diät konstant gehalten werden. Volumen und Trainingsfrequenz solltest du allerdings um ⅓ bis ½ reduzieren, da deine Regeneration in einer Diät eingeschränkt ist (siehe Muskelmasse in der Diät erhalten). Wenn du deine Trainingsgewichte senken musst, wirst du wahrscheinlich Muskelmasse verlieren.

 

Die Trainingsfrequenz: Statt 3-mal pro Woche zu trainieren, gehst du nur 2-mal pro Woche zum Training.

 

Das Trainingsvolumen: Bei den Grundübungen reduzierst du das Volumen auf 2 Sätze (statt 3). In den Assistance-Übungen (sofern du in Phase 3 bist) reduzierst du die Satzzahl von 2 auf 1 Satz.

 

Natürlich solltest du in der Diät immer noch versuchen dich zu steigern, sofern die Übungsausführung sauber bleibt.

 

Besonders wichtig ist das natürlich in einer radikalen Diät wie einer PSMF oder der HSD. Aber auch in jeder anderen moderaten Diät (siehe Abnehmen Guide) oder der Sub10/20.

 

Hier geht es zwar um den FE TP aber das kannst du auch auf deinen Plan anwenden. Du wirst auch mit 2mal pro Woche ordentlich kämpfen müssen und dein Körper muss sich auch erst einmal an die Belastung gewöhnen.Achte vor allem auf eine richtige Übungsausführung und steigere die Arbeitsgewichte gewissenhaft.

 

Zusätzlich Daten über deine Ernährung etc. wäre zusätzlich hilfreich.

[Tazmain]

Hallo Sarah

 

ohne dich konkret zu sehen und deine Fußfehlstellung zu beurteilen, Denke ich hast du schon eine ganz Gute wahl getroffen.

 

Ich bin einfach kein Fan von Maschienen. Der erste Plan sieht schon ganz ok aud beim 2. würde ich dir empfehlen vielleicht das Butterfly mit rein zunehmen da du keine Brustübung dabei hast und statt ab- und adduktor eher ein Hüftpendel zu nutzen. bzw , ich weiß nicht ob ihr sowas habt, zB das beinbeugen zB variieren mit liegenden und sitzenden beinbeugen oder eine Gluteal maschine zu nehmen.

 

Alles in allem solltest du bei Gewichtsreduktion viel Wert darauf legen eher komplexe Übungen zu benutzen also Multigelenk Übungen was du ja bei zB Latziehen und Ruderzug usw machst.

 

Wenn du keine Beinpresse benutzen darfst ist das eigentlich eine doofe Geschichte weil das rein funktionel die bessere Übung ist.

Vielleicht schaust du mal nach speziellen Übungen für die Füße, es gibt da zB kurzer Fuß nach Janda oder sowas

 

oder suchst mal ein Zentrum auf was dir dazu entsprechende Einlagen macht (sensomotorische)

 

http://www.footpower.de/

 

Zu den Kniebeugen was würde denn dagegen sprechen wenn du Kniebeugen nur mit einem Besenstiel machst um schon mal die Technik zu Üben. Desweiteren wirst du sehr schnell merken das auch schon 3 mal 10 Kniebeugen in einem Langsamen Bewegungstempo ausreichen um dich völlig KO zu machen ;-) als kleine Starthilfe wären bestimmt Box Squats keine schlechte Wahl.

 

Du hast außer den koplexen Übungen Bankdrücken (Trizeps) und Rudern bzw Latziehen (Bizeps) kein Armtraining dabei, ist denke ich für einen Anfänger ok aber auf dauer solltest du das integrieren.

 

Was mich noch ein bischen stutzig macht du trainierst 3 Tage mit 2 Plänen... möglich aber vielleicht legst du dir noch einen dritten Plan zu oder nutzt den 3 Tag als KardioTag mit Bauch oder so

[5arah]

Hallo,

 

danke für Euer schnelles Feedback, dann kann ich gleich mit dem ersten Training starten

 

@ Stephan1986

Diät mache ich in dem Sinne von anders ernähren als vorher. Nach einem bekannten anderen Konzept der SlowCarb-Methode die bei mir mal gar nix (außer noch paar Kilos mehr auf der Waage und Frust) gebracht hat, komme ich ganz prima mit Kalorien zählen zurecht. Grundumsatz ausgerechnet, davon 80% als meinen Bedarf angesetzt und wie folgt aufgeteilt 1,5*kg Eiweiß, max 50 gr Fett und der Rest Kohlenhydrate. Alle 3 Wochen einen sauberen Refeed für meine persönliche Motivation.

Da ich außer ab und an Wohlfühlsport (Zumba, Schwimmen etc) in den letzten Jahren nix gemacht hab, kann ich mit Deinen Infos zu den diätangepassten Trainingssätzen leider wenig anfangen. Ich starte einfach mal im Studio und teste mich langsam an mein ideales Trainingsgewicht ran, so mein aktueller noch sehr motivierter Schlachtplan.

 

 

 

@ Tazmain

Wow, viele Infos ))

 

Butterfly trainiert den großen Brustmuskel, Bankdrücken trainiert den großen Brustmuskel und Trizeps. Ich denke für den Anfang sollte Bankdrücken reichen. Es geht mir erst mal nur ums vernünftige Anfangen, später wird der Plan noch angepasst und überarbeitet, ggf mit anderen Übungen für dieselben Muskelgruppen zwecks Abwechslung.

 

Für meine Fußfehlstellung habe ich zwar speziell angefertigte Sporteinlagen, neige aber zum seitlichen Wegknicken des Fußes (Einlagen hin, Einlagen her), das ist ganz ungesund für die Knöchelbänder.... Daher habe ich mir die bei der Beinpresse beanspruchten Muskelgruppen rausgesucht und entsprechend Beinstrecker, Beinbeuger, Adduktor und Abduktor eingebaut.

 

Kniebeugen mit Besenstiel üben bis der Bewegungsablauf sitzt, das hatte ich vor. Im Anschluß an den No-Bullshit-Kurs habe ich genau das gefragt. Dominik schrieb mir folgende Antwort:

(Beginn Zitat) "Vorerst ohne Gewicht" - du solltest definitiv nicht so die Übungen lernen. Immer mit einem "vernünftigen" Gewicht anfangen - du kannst einen Bleistift leicht mit schlechter Technik aufheben (da kannst du vieles falsch machen ohne es zu merken) - bei einer Wasserkiste merkst du es, wenn du falsch aus dem Rücken hebst. Es ist unmöglich ohne vernünftiges Gewicht das richtige Bewusstsein für die ausführung zu erlernen. Kreuzheben und Kniebeugen würden z.B. auch untrainierte ältere Frauen (60-70+) mit 40-60 kg beginnen (sofern sie ansonsten gesund sind).(Ende Zitat). Das hätte ich auch nicht gedacht, aber daher vorerst andere Übung, in meiner persönlichen zweiten Etappe dann gerne die Grundübungen.

 

Bizeps und Trizeps für Arme, hmmm sind das nicht die großen Muskelgruppen der Oberarme ?? Welche Übungen sollte ich den Deiner Meinung nach später noch integrieren?

 

Gemäß dem Empfehlungen hier wollte ich mein Training mit 2 Plänen an der 3 Tagen wie folge gestalten:

Woche 1: *A*B*A*

Woche 2: *B*A*B*

Sternchen für Cardio: Schwimmen, Walken etc, allerdings nur 2-3 mal pro Woche, soll ja noch Spaß machen und ist als langfristige Veränderung gedacht

 

Bauchtraining habe ich am Ende jedes Trainingsblocks, also bei A und B. Übungen hierzu: neben der "Schaukel" für gerade und schräge Bauchmuskeln schaue ich im Studio was an Maschinen ergänzend/alternativ da ist.

 

LG und nochmal ein herzliches Dankeschön für Eure Antworten

5arah

[Stephan1986]

Ich selber trainiere ja auch 3mal die Woche, nur merke ich halt wenn ich 3 Wochen am Stück 3mal die Woche trainiere ,dass ich dann nicht nach 48h bzw die lange Pause Freitag-Montag wieder voll fit bin, deswegen lasse ich auch dann mal eine Trainingseinheit ausfallen. Klar musst du selber sehen wie du dich fühlst und wenn es läuft machst du halt so oft wie du denkst, nur ist es nicht wilde wenn du mal eine längere Pause machst, weil du sonst noch das Risiko erhöhst dich zu verletzen und das wollen wir ja nicht ;-).

 

Wenn du es schaffst versuche 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu essen. Musst natürlich deine Fettpölsterchen nun nicht mit Eiweiß verwöhnen aber du kannst dir ja auf der Hauptseite ungefähr ausrechnen lassen was du an fettfreier Körpermasse hast.Packst dann noch 5kg drauf und dann ist gut. Eiweiß ist halt sehr wichtig für den Muskelerhalt während einer Diät sonst bist du nachher nur noch Haut und Knochen ;-).

[Unusual]

ich (w, 34 Jahre, KFA>50%) bin hier Neuling, habe den No-Bullshit-Kurs erfolgreich hinter mir & mich soweit auch quer durchs Forum gelesen. Mein erstes Ziel: Gewicht nicht mehr dreistellig. Die Ernährungstips setze ich begeistert seit gut 5 Wochen um und sehe auch schon die ersten Erfolge.

 

Jetzt bin ich frisch gebackenes Mitglied im Fitnessstudio und habe mir einen TP zusammen gestellt. Meine große Bitte an Euch Experten mal drüber zu schauen, ob das so funzt:

 

Ich starte bei Null und möchte mir mit 3 Traingstagen die Woche erstmal eine (minimale) Grundfitness erarbeiten, also Trainingsplan A und Trainingsplan B (und immer einen Tag Pause dazwischen).

Kreuzheben, Kniebeuge sind zwar Grundübungen, aber ich bin für den Anfang mehr für Geräte und kein freies bzw fliegendes Hanteltraining. Mein Orthopäde rät mir von der "Beinpresse" wegen einer Fußfehlstellung ab. Vor dem Training klar 15 min Cardio-Warm-Up.

 

Plan A

- Beinstrecken

- Beinbeugen

- Bankdrücken

- Rudermaschine

- Bauch Allerei

 

Plan B

- Abduktor

- Aduktor

- Seitwärtsheben am Gerät

- Latzug hinter Kopf

- Bauch Allerlei

 

Ich denke damit dürfte ich alle größeren Muskelgruppen versorgt haben.

 

Vorab eins, ich weiss aus eigener Erfahrung, was ein KFA in der 50er Region bedeutet, falls ich also an irgendeiner Stelle despektierlich klinge, ist das nicht verletzend gemeint.

 

Du brauchst keine Splits. 2er Split als Anfänger verschenkt nur 50% der Trainingsreize. Ist so, ist auch gut so. Nutz die Zeit einfach zu bekommender Fortschritte und verlier dich nicht in unnötigen Feinheiten.

 

Dein Plan (falls du auf etwas nahe deiner eigenen Planung bestehst)

 

Plan A

- Beinstrecken

- Beinbeugen

- Bankdrücken

- Rudermaschine

- Seitwärtsheben am Gerät

- Latzug zur Brust

- Bauch Allerlei

 

(Paln B entfällt ersatzlos)

 

Abduktoren und Adduktoren kannst du irgendwann in ferner Zukunft trainieren, im Augenblick ist das dummes Zeug. (sry) Latzug zum Nacken ist für Anfänger zu verletzungsgefährlich, ich bleibe gerne so ungenau, lass es einfach. Verlier dich auch nicht in zig Bauchübungen, gerade, quer und gut ist.

 

"Mein Orthopäde ..." Ich will nicht blanko die Kompetenz anzweifeln, aber welchen Ausweg hat er dir aufgezeigt? Jemandem mit über 100kg Beinpresse zu untersagen aber nicht auch das ähnlich belastende Aufstehen vom Sofa oder Treppensteigen, ist nur eine Halbheit.

 

Nein, du brauchst noch lange keine Spezialübungen für Bi- oder Trizeps, der Rat ist bestenfalls missverständlich gewesen ("irgendwann später", ja, ... vielleicht).

 

Du brauchst dich aus meiner Sicht auch nicht in ultrahohe EW pro Kilo Regionen zu schrauben. 20% Reduzierung ist für deinen Körper beileibe keine Notfallsituation, in der du von aussen extremen Muskelschutz betreiben müsstest. Deine Fettzellen werden eher ein bischen Betätigung jenseits von Speichern als coole Abwechslung betrachten.

 

Im Punkt Trainingsfrequenz bin ich dann wieder auf der konservativen Seite. Fang mit 2mal Training an, lass dir 2-3 Tage Erholung zwischen 2 Trainingseinheiten. Es reicht für den Anfang. Du hast dich nicht zu einem Sprint zum UHU (Unter HUndert) aufgestellt, sondern zu einem Langstreckenlauf, komm erstmal in den Laufrhythmus.

 

All das Gerechne nach lean body mass und EW pro Kilo LBM brauchst du nicht, das ist Hexenwerk und Teufelszeug, wenn du fortgeschrittener im Training und krasser in der Diät wirst. Dein Körper ist nicht im Überschuß an Kalorien, aber deine Fettzellen geben sehr bereitwillig alles benötigte frei. Mit 1,5 gr pro Kilo "Lebendgewicht" liegst du wahrscheinlich sowieso über den 2-2,5 kg pro Kilo LBM.

 

Hattest du Dominik/Johannes bei deiner Frage auf deine Gewichtssituation hingewiesen? Es macht schon einen Unterschied, ob jmd mit Ü100 oder jmd mit U50 solche Fragen stellt. Und Lernen mit leerer Hantelstange ist vereinzelt durchaus eine gängige Anfängerpraxis. (ja, vereinzelt ... gängig, es wurde Zeit für's WE bei mir )

 

Noch ein abschliessender Tipp: Track dein Essen bei fddb.info und führe beim Training ein Log. Dazu mach Fotos von dir, am besten immer aus gleicher Kameraposition und vor gleichem Hintergrund, auch in jeweils gleicher Unterwäsche oder nackt, es sind DEINE Motivationshilfen, wenn dich irgendwann der Diät-Blues packt. Er wird kommen und er hat einen verdammt harten Griff. Gut, wenn du dem Geier dann Fotos entgegenstrecken kannst und deine Trainingserfolge schriftlich hast.

 

Streck die Refeed nicht auf 3 Wochen Abstand. Du holst den Erfolg nicht über kurze Zeit mit dabei leicht zu haltender Motivation, sondern über lange Zeit, und Motivation wird ein Hauptthema sein. Aufs Jahr gerechnet wirst du mit 2-wöchigen gegen 3-wöchige Refeeds ca 9 dieser Psycho-Hygiene Einheiten sparen, sehr hoch angesetzt vielleicht (bei 500 kcal im Schnitt pro Refeed Plus) wären das 5400 kcal, ca. 750gr weniger in der Abnahme nach einem Jahr, rein buchhalterisch. Rechne dagegen auch nur einen verpassten Diät-Blues und du bist mehr als gut gefahren. Ich würde sogar, analog zu PSMF, zu wöchentlichen Refeeds raten. Du kommst besser über's Jahr.

[Stephan1986]

Auch wenn es ein geringes Defizit ist ist es ein Defizit und dem Körper schadet das Eiweiß ja nicht(macht satt und verbraucht bei der Verdauung die meiste Energie im Schnitt ca 20-30% in Extremfall sogar bis zu 60% der zugeführten kcal).Ich meinte nun auch nicht das sie mehr Eiweiß essen soll sondern eher zu überprüfen ob es ausreichend ist(2g ist ja nun auch nur ein Richtwert der fast überall angegeben ist, vllt hätte ich es ein wenig anders schreiben können).Wie oft sie trainieren soll muss sie doch für sich selber entscheiden(natürlich muss sie ehrlich zu sich selber sein). Wenn sie sich fit genug fühlt gehen auch 3mal die Woche weil am Anfang geht ja die Steigerung echt schnell was bei starkem Übergewicht sich gut anfühlt mal ein paar Kniebeuge zu schaffen ohne gleich nen Sauerstoffzelt zu brauchen.Glaube da können hier einige ein Lied von singen.

[Unusual]

Rechne doch einfach 1,5kg pro kg Körpergewicht gegen 2-2,5 kg pro kg LBM!

Niemand in dem Gewichtsbereich braucht über TEF (die 60% habe ich noch nicht gehört, und ich bin kein EW.Hasser) von Makros nachzudenken, das ist gezieltes Sich Verlieren in Details. Sättigung ist wahrscheinlich kein Thema, an der Stelle träten sicherlich Vorteile von viel festem EW deutlich hervor. Ansonsten bleibt das alles Detail-Fetischismus.

"Fast überall" ist eine Quelle, die du kaum belegen kannst.

[Stephan1986]

Die 60% nur bei großer Eiweißaufnahme. Hab dich auch lieb ;-).

[Unusual]

In die Richtung habe ich weder Vorliebe noch Phobie.

[Stephan1986]

Was nicht ist kann ja noch werden :-)

[_Anja_]

Kreuzheben und Kniebeugen würden z.B. auch untrainierte ältere Frauen (60-70+) mit 40-60 kg beginnen (sofern sie ansonsten gesund sind).(Ende Zitat).

Huch, 40-60 kg bei Kniebeugen als Einstiegsgewicht für ältere, untrainierte Frauen? Der 1RM Kraftstandard für Kniebeugen (Frauen) liegt ja bei untrainiert gerade mal bei 0,5 x Körpergewicht. Nehmen wir mal 60 kg als Beispiel fürs Körpergewicht, wären das 30 kg als 1RM. Rechnet man dann noch mit z.B. 8 Wdh. liegt man nur noch knapp über den 20 kg, die nur die Stange allein hat. Wenn man dann noch von einem Alter von "60-70+" ausgeht, finde ich die 40-60 kg als empfohlenes Einstiegsgewicht für Kniebeugen ziemlich krass, oder sehe ich das falsch?

[Unusual]

Die Nachkriegsgeneration besteht nicht aus solchen Weicheiern wie die heutige Jugend.

[Stephan1986]

Jeder sollte sich langsam wie auch im Beitrag auf der Hauptseite beschrieben langsam an sein Arbeitsgewicht herantasten, unter Einhaltung der korrekten Technik.Man sollte nicht zu hoch einsteigen da man ein Gefühl für die richtige Übungsausführung bekommen muss.Das Training soll ja einen stärken und nicht "zerstören".

 

Ich selber hatte sogar zu Beginn meines trainings Probleme mit 20kg, da ich starkes Übergewicht hatte.

[Dominik]

Huch, 40-60 kg bei Kniebeugen als Einstiegsgewicht für ältere, untrainierte Frauen? Der 1RM Kraftstandard für Kniebeugen (Frauen) liegt ja bei untrainiert gerade mal bei 0,5 x Körpergewicht. Nehmen wir mal 60 kg als Beispiel fürs Körpergewicht, wären das 30 kg als 1RM. Rechnet man dann noch mit z.B. 8 Wdh. liegt man nur noch knapp über den 20 kg, die nur die Stange allein hat. Wenn man dann noch von einem Alter von "60-70+" ausgeht, finde ich die 40-60 kg als empfohlenes Einstiegsgewicht für Kniebeugen ziemlich krass, oder sehe ich das falsch?

Du sollst nicht nach den Kraftwerten gehen um das richtige Gewicht zu wählen!

Man geht nach dem Gewicht das man noch mit sauberer Technik bewegen kann.

[_Anja_]

Du sollst nicht nach den Kraftwerten gehen um das richtige Gewicht zu wählen!

Man geht nach dem Gewicht das man noch mit sauberer Technik bewegen kann.

Das ist mir klar, ich habe das ja auch nur zur Verdeutlichung geschrieben, die Kraftstandards-Tabellen kommen doch auch nicht aus dem Nirgendwo. Ihr schreibt selber in dem Artikel z.B. "Eine 50kg schwere Frau würde z.B. als Fortgeschrittene Trainierende 60kg beugen" und damit ist ja das 1RM gemeint. Dann wundert es mich wie die meisten 70-jährigen, untrainierten Frauen das gleiche Gewicht mit guter Technik mehrfach bewegen können sollen.

Klar sollte man das Gewicht nicht nach irgendwelchen Tabellen auswählen. Wenn eine untrainierte, ältere Frau direkt mit 60 kg und sauberer Technik einsteigen kann, dann soll sie das tun, aber ich denke das wird auf die wenigsten zutreffen.

[Stephan1986]

Es steht aber auch da ,dass man sich an sein Arbeitsgewicht langsam IMMER unter Einhaltung der richtigen Technik heranführen sollte. Gerade zu Beginn als untrainierter Mensch ist es wichtig die richtige Ausführung zu erlernen, was eine bestimmte Beweglichkeit + Körperspannung vorraussetzt.Bis dies gewährleistet ist, sollte man sich nun sicherlich nicht auf i-welche Richtwerte versteifen. Es sind halt Richtwerte kein Pflichtprogramm.

Dein Körper zeigt dir schon auf was geht und was nicht.

[Tazmain]

 

 

 

 

@ Tazmain

Wow, viele Infos ))

 

Butterfly trainiert den großen Brustmuskel, Bankdrücken trainiert den großen Brustmuskel und Trizeps. Ich denke für den Anfang sollte Bankdrücken reichen. Es geht mir erst mal nur ums vernünftige Anfangen, später wird der Plan noch angepasst und überarbeitet, ggf mit anderen Übungen für dieselben Muskelgruppen zwecks Abwechslung.

 

Für meine Fußfehlstellung habe ich zwar speziell angefertigte Sporteinlagen, neige aber zum seitlichen Wegknicken des Fußes (Einlagen hin, Einlagen her), das ist ganz ungesund für die Knöchelbänder.... Daher habe ich mir die bei der Beinpresse beanspruchten Muskelgruppen rausgesucht und entsprechend Beinstrecker, Beinbeuger, Adduktor und Abduktor eingebaut.

 

Kniebeugen mit Besenstiel üben bis der Bewegungsablauf sitzt, das hatte ich vor. Im Anschluß an den No-Bullshit-Kurs habe ich genau das gefragt. Dominik schrieb mir folgende Antwort:

(Beginn Zitat) "Vorerst ohne Gewicht" - du solltest definitiv nicht so die Übungen lernen. Immer mit einem "vernünftigen" Gewicht anfangen - du kannst einen Bleistift leicht mit schlechter Technik aufheben (da kannst du vieles falsch machen ohne es zu merken) - bei einer Wasserkiste merkst du es, wenn du falsch aus dem Rücken hebst. Es ist unmöglich ohne vernünftiges Gewicht das richtige Bewusstsein für die ausführung zu erlernen. Kreuzheben und Kniebeugen würden z.B. auch untrainierte ältere Frauen (60-70+) mit 40-60 kg beginnen (sofern sie ansonsten gesund sind).(Ende Zitat). Das hätte ich auch nicht gedacht, aber daher vorerst andere Übung, in meiner persönlichen zweiten Etappe dann gerne die Grundübungen.

 

Bizeps und Trizeps für Arme, hmmm sind das nicht die großen Muskelgruppen der Oberarme ?? Welche Übungen sollte ich den Deiner Meinung nach später noch integrieren?

 

Gemäß dem Empfehlungen hier wollte ich mein Training mit 2 Plänen an der 3 Tagen wie folge gestalten:

Woche 1: *A*B*A*

Woche 2: *B*A*B*

Sternchen für Cardio: Schwimmen, Walken etc, allerdings nur 2-3 mal pro Woche, soll ja noch Spaß machen und ist als langfristige Veränderung gedacht

 

Bauchtraining habe ich am Ende jedes Trainingsblocks, also bei A und B. Übungen hierzu: neben der "Schaukel" für gerade und schräge Bauchmuskeln schaue ich im Studio was an Maschinen ergänzend/alternativ da ist.

 

LG und nochmal ein herzliches Dankeschön für Eure Antworten

5arah

Also zum Thema butterfly du trainierst auch den Rücken und die beine 2 mal ,

Ab- und adduktion sind isoliertes dynamisches Training für muskelgruppen die ansonsten eher statische bzw stabilisierende Arbeit leisten müssen,

Das mit den Kniebeugen mit Gewicht sehe ich anders, nehme aber an das ich es eher aus der Sicht eines Therapeuten sehe und Dominik aus der Sicht eines Sportis, und natürlich sollte jemand der sich auskennt deine Kniebeuge optimieren und korrigieren.

Ich baue zu meinen Trainingseinheiten immer eine Übung bi-trizeps ein da ich gemerkt habe das das relativ schnell ein limitierender Faktor bei multigelenkübungen sind

War nur mal so ein paar denk Anstöße was du raus machst bleibt dir überlassen

 

PS. Das was unusal zum Thema einpresse und Orthopäde sägt sehe ich ähnlich