Alex Geschrieben June 23, 2014 at 05:21 PM Autor Melden Share Geschrieben June 23, 2014 at 05:21 PM Sonntag, 22. Juni 2014 (Entleerung OK) - Tag 12 Bankdrücken: 55x15/55x15/55x10 mega Zusammenbruch im letzten Satz, was für eine Anstrengung Rudern: 42x15/42x15/42x15 Überzüge: 17,5x15/17,5x15/17,5x15 Latzug: 54x15/54x15/54x13 KH Seitheben: 5x15/5x15/5x15 andere Technik ließ hier weniger Gewicht zu Bizeps-Curls: 7,5x15/7,5x15/7,5x15 Trizeps-Dips: 15/15/12 Entleerungstraining OK ist einfach nur heftig, aber das macht gerade Spaß musste schon um 11.30 Uhr trainieren gehen wegen der Öffnungszeiten im Fitness-Studio, vielleicht wäre zu einer wacheren Tageszeit mehr gegangen Brennwert: 1961 kcal Fett: 65,3 g Kohlenhydrate: 88,7 g davon Zucker: 46,4 g Protein: 233,2 g Kaloriendefizit: 33 % Zitieren Sub10/20-Diät Startdaten: Gewicht: 95,4 kg Bauchumfang: 95 cm KFA: 14% Kraftwerte: 1RMs KB: ?? kg // KH: ?? kg // BD: 100 kg Ziel(e): 87 kg, 10% KFA Aktuelle Werte nach 1 Woche: Gewicht: 94,2 kg Bauchumfang: 94,1 cm KFA: ??% Kraftwerte: 1RMs KB: ?? kg // KH: ?? kg // BD: 100 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
tipp-x Geschrieben June 23, 2014 at 07:04 PM Melden Share Geschrieben June 23, 2014 at 07:04 PM du warst um 11:30 trainieren? so früh? und danach hast du den ganzen tag nur noch die 100g Eiweiß gegessen? Zitieren Alter: 31Gewicht: 75,0 kgKFA: ca. 15%Kraftwerte: werden neu ermittelt Plan: FEM Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Alex Geschrieben June 23, 2014 at 08:30 PM Autor Melden Share Geschrieben June 23, 2014 at 08:30 PM du warst um 11:30 trainieren? so früh? und danach hast du den ganzen tag nur noch die 100g Eiweiß gegessen? Nein, natürlich nicht. Hab dann den Rest des Tages quasi lowcarb gegessen. Das Studio hat nur von 10-13 Uhr auf, d.h. wenn ich sonntags trainieren muss ist es immer blöd, aber bevor ich gar nichts mache lieber so Zitieren Sub10/20-Diät Startdaten: Gewicht: 95,4 kg Bauchumfang: 95 cm KFA: 14% Kraftwerte: 1RMs KB: ?? kg // KH: ?? kg // BD: 100 kg Ziel(e): 87 kg, 10% KFA Aktuelle Werte nach 1 Woche: Gewicht: 94,2 kg Bauchumfang: 94,1 cm KFA: ??% Kraftwerte: 1RMs KB: ?? kg // KH: ?? kg // BD: 100 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Alex Geschrieben June 24, 2014 at 03:01 PM Autor Melden Share Geschrieben June 24, 2014 at 03:01 PM Montag, 23. Juni 2014 (Pausentag) - Tag 13 Brennwert: 2670 kcal Fett: 31,9 g Kohlenhydrate: 424,6 g davon Zucker: 59,8 g Protein: 162,8 g Kaloriendefizit: + 9 % Hab am Abend noch ne kleine Runde aufm Ergometer gedreht, 40 min leichtes Anschwitzen Zitieren Sub10/20-Diät Startdaten: Gewicht: 95,4 kg Bauchumfang: 95 cm KFA: 14% Kraftwerte: 1RMs KB: ?? kg // KH: ?? kg // BD: 100 kg Ziel(e): 87 kg, 10% KFA Aktuelle Werte nach 1 Woche: Gewicht: 94,2 kg Bauchumfang: 94,1 cm KFA: ??% Kraftwerte: 1RMs KB: ?? kg // KH: ?? kg // BD: 100 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Alex Geschrieben June 27, 2014 at 09:56 AM Autor Melden Share Geschrieben June 27, 2014 at 09:56 AM Dienstag, 24. Juni 2014 (Hypertrophie UK) - Tag 14 Beinpresse: 3x8x200 Kreuzheben: 3x10x60 Beinstrecker: 3x8x54 Beinbeuger: 3x8x60 Waden: 2x8x72 neg. Crunches: 3x15 Brennwert: 2329´kcal Fett: 45,2 g Kohlenhydrate: 225,9 g davon Zucker 51,6 g Protein: 236,5 g Kaloriendefizit: 20 % Etwas zu viele KH, hoffe dass das nicht so schwer ins Gewicht fällt (max. 190 KH an diesen Tagen) Bin etwas genervt vom Loggen und vom ständigen Tracken bei fddb.info... naja, werde versuchen mich zusammenzureißen. Heißt allerdings nicht, dass ich den Plan übern Haufen werfe - da läufts weiter super! Zitieren Sub10/20-Diät Startdaten: Gewicht: 95,4 kg Bauchumfang: 95 cm KFA: 14% Kraftwerte: 1RMs KB: ?? kg // KH: ?? kg // BD: 100 kg Ziel(e): 87 kg, 10% KFA Aktuelle Werte nach 1 Woche: Gewicht: 94,2 kg Bauchumfang: 94,1 cm KFA: ??% Kraftwerte: 1RMs KB: ?? kg // KH: ?? kg // BD: 100 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Alex Geschrieben June 27, 2014 at 09:59 AM Autor Melden Share Geschrieben June 27, 2014 at 09:59 AM Mittwoch, 25. Juni 2014 (Pausentag) - Tag 15 Brennwert: 2617 kcal Fett: 50,6 g Kohlenhydrate: 359 g davon Zucker: 62,3 g Protein: 167,4 g Kaloriendefizit: 10 % Am Morgen gabs die erfreuliche Nachricht, dass ich jetzt auf 94,2 kg runter bin und der Bauchumfang nur noch 94,1 cm beträgt. Dementsprechend schreitet die Umsetzung des Sub10-Programms langsam, aber kontinuierlich voran - sehr schön Zitieren Sub10/20-Diät Startdaten: Gewicht: 95,4 kg Bauchumfang: 95 cm KFA: 14% Kraftwerte: 1RMs KB: ?? kg // KH: ?? kg // BD: 100 kg Ziel(e): 87 kg, 10% KFA Aktuelle Werte nach 1 Woche: Gewicht: 94,2 kg Bauchumfang: 94,1 cm KFA: ??% Kraftwerte: 1RMs KB: ?? kg // KH: ?? kg // BD: 100 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Alex Geschrieben June 27, 2014 at 10:12 AM Autor Melden Share Geschrieben June 27, 2014 at 10:12 AM Donnerstag, 26. Juni 2014 (Hypertrophie OK) - Tag 16 Bankdrücken: 3x8x80 Rudern: 3x8x60 Fliegende: 3x8x20 Klimmzugmaschine: 3x8 (36kg Gegengewicht) Seitheben: 3x8x7,5 SZ-Curls: 3x8x35 kg Dips: 3x8 (15kg Zusatzgewicht) Brennwert: 1980 ´kcal Fett: 21,9 g Kohlenhydrate: 207,2 g davon Zucker 63,2 g Protein: 220,2 g Kaloriendefizit: 32 % Training aufgrund des Länderspiels am frühen Nachmittag, habe mehr Sätze gemacht als notwendig - ich sollte mal den Plan nicht nur im Kopf mitnehmen... allerdings waren die Gewichte alle okay, evtl werde ich demnächst noch intensivieren/erhöhen Körperlicher Zustand ist allgemein hervorragend, fühle mich fit und vital. Überlege noch an den Pausentagen auf kcal-Defizit zu gehen und weniger KH, mal sehen, ob es einen starken negativen Effekt hat oder sich die Diät dadurch beschleunigt. Zitieren Sub10/20-Diät Startdaten: Gewicht: 95,4 kg Bauchumfang: 95 cm KFA: 14% Kraftwerte: 1RMs KB: ?? kg // KH: ?? kg // BD: 100 kg Ziel(e): 87 kg, 10% KFA Aktuelle Werte nach 1 Woche: Gewicht: 94,2 kg Bauchumfang: 94,1 cm KFA: ??% Kraftwerte: 1RMs KB: ?? kg // KH: ?? kg // BD: 100 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Alex Geschrieben June 27, 2014 at 10:27 AM Autor Melden Share Geschrieben June 27, 2014 at 10:27 AM Übers WE gehts übrigens nach Dresden, dort werde ich mit ein paar Kumpels feiern. Dementsprechend nehme ich mir 3 Pausentage (Fr-So), versuche mich trotz des hohen Alkoholkonsums vernünftig zu ernähren und werde dann Montag hoffentlich frisch und motiviert weiter am Sub10-Programm arbeiten. Zitieren Sub10/20-Diät Startdaten: Gewicht: 95,4 kg Bauchumfang: 95 cm KFA: 14% Kraftwerte: 1RMs KB: ?? kg // KH: ?? kg // BD: 100 kg Ziel(e): 87 kg, 10% KFA Aktuelle Werte nach 1 Woche: Gewicht: 94,2 kg Bauchumfang: 94,1 cm KFA: ??% Kraftwerte: 1RMs KB: ?? kg // KH: ?? kg // BD: 100 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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