Der Wiedereinstieg mit dem Eisen!

[sliced95]

Hallo, liebe Leser.Wollte nun auch mal wieder loggen und bin seit 2 Monaten wieder intensiv dabei!

 

Zu mir:

Mein Name ist Kevin, ich bin 19 Jahre jung, 196cm groß und 102kg schwer.Von Januar 2011 bis Januar 2012 habe ich schon einmal trainiert.Zwar planlos und mit unvorstellbaren Splits, aber ich habe immerhin etwas getan!(grins)

Ab meinem sechsten Lebensjahr habe ich bis vor 4 Monaten Handball gespielt (zuletzt bei TuSEM Essen in der Bundesliga, doch bedingt durch mein linkes Knie (Partellaspitzensyndrom) musste ich den Handball mit schwerem Herzen aufgeben)).Nun denn:ein Leben so völlig ohne Sport könnte ich mir niemals vorstellen, also habe ich das Eisen wieder für mich entdeckt...

 

Trainingsplan - "3x5", Frequenz Mo-Mi-Fr

Warum dieser Plan?!Ganz einfach, ich mag es simpel wenn es dennoch funktioniert!

 

Workout A:

Squat

Benchpress

vorgebeugtes Rudern im engen UG

 

Workout B:

Deadlift

Military Press

Klimmzüge

 

Ernährungsplan:

 

Gibt es nicht viel zu sagen.Tracke weder mein Essen, noch zähle ich Kalorien oder die haargenaue Tageszufuhr an Proteinen,Carbs etc.

 

Grob komme ich aber immer auf mindestens 180g Eiweiß, 400-600g Carbs und 80-120g Fett.

Ich halte mich auch an keine strikten Normen.Wenn ich also Hunger auf Reis und Gyros oder Pommes mit Schnitzel habe, dann kommt auch das auf den Teller!

Von "lean-bulking" halte ich nichts und deshalb bin ich auch täglich mindestens 500kcal im Überschuss.Ob bis zu meinen angepeilten 115kg 3 oder 6KG Fett dazu kommen, ist mir relativ egal.Definieren muss ich sowieso und ehrgeizig bin ich alle male, was heißt, dass es mir egal ist ob ich 8 oder 14 Wochen Diäten muss.

 

Wer sich mit meiner Meinung nicht anfreunden kann, darf den Thread gerne wieder schließen oder still mitlesen :-)

 

Fotos werde ich im Laufe der nächsten Tage nachtragen.

 

 

Somit logge ich direkt mal meine TE von gestern, dem 09.06.2014:

 

Workout A:

Squats 3x5 - 70kg (bedingt wegen meinem Knie erst seit 3 Wochen im Plan)

Benchpress 3x5 - 72,5kg ( meine Schwachstelle, Steigerungen nur alle 2-3 Einheiten möglich )

vorgebeugtes Rudern 3x5 - 75kg ( gutes Muskelgefühl, ständige Progression )

 

Allgemein war ich mit dem Workout zufrieden.Die Hitze war auch noch zu ertragen da ich morgens um 9 Uhr im Gym war!

 

Gruß,

Kevin

[Chris]

Zu mir:

Mein Name ist Kevin, ich bin 19 Jahre jung, 196cm groß und 102kg schwer.Von Januar 2011 bis Januar 2012 habe ich schon einmal trainiert.Zwar planlos und mit unvorstellbaren Splits, aber ich habe immerhin etwas getan!(grins)

Ab meinem sechsten Lebensjahr habe ich bis vor 4 Monaten Handball gespielt (zuletzt bei TuSEM Essen in der Bundesliga, doch bedingt durch mein linkes Knie (Partellaspitzensyndrom) musste ich den Handball mit schwerem Herzen aufgeben)).

 

Workout A:

Squats 3x5 - 70kg (bedingt wegen meinem Knie erst seit 3 Wochen im Plan)

 

 

Gruß,

Kevin

 

Hey,

 

entschuldige, wenn mich besonders ein Aspekt interessiert: ich schlage mich auch mit einer Patellatendinose herum. Es überrascht mich, dass selbst bei Spitzensportlern wie dir manchmal die Prognose so schlecht ist. Mich interessiert, wie bei dir die Ärzte diagnostiziert und behandelt haben, und was du selbst gemacht hast.

 

Ich hab mich in das Thema eingelesen und musste leider erkennen, dass ich ziemlich schnell mehr über die aktuelle und beste evidenzbasierte Behandlung wusste, besonders die konservative, als der Orthopäde oder die Physios.

 

Bei mir war der Auslöser multifaktoriell: klassisch zuerst eine Bänderverletzung am Sprunggelenk, dadurch geringere Dorsalflexion sowie Sportpause mit schnellem Wiedereinstieg in den Sport und Umstellung von low bar auf high bar-squats. Bei dir sticht das "planlose" Krafttraining ins Auge - war das ein Auslöser? Und wenn du jetzt wieder squattest - geht Handball trotzdem nicht?

 

Zu deinem non-lean-bulking gebe ich trotzdem meinen Senf dazu : Hat es irgendeinen Grund, weshalb du sehr viel (mehr als nötig) Überschuss haben und sozusagen mit Absicht Fett ansetzen willst?

[sliced95]

Hey, zum lean-bulk: Nein, jedoch will ich mir 100%-ig sicher sein, im Überschuss zu sein, als dann doch nur mit 100kcal Überschuss oder gar Defizit durch die Welt gurke.

 

Zu deinem/meinem/unseren Knie:

 

Bei mir kam die Diagnos erst drei Jahre nachdem bei mir festgestellt würde, dass meine linke Kniescheibe 3cm zu weit nach oben/links gewachsen ist.Dadurch bekam ich erst einmal Einlagen vom Sportarzt, welche das Problem lindern sollten.Hatte aber nur wenig bis gar keinen Erfolg.Beim Physio war ich vier Jahre lang permanent in Behandlung.Das Gute bei mir als "Profi-Spieler" war, dass unser Physio jeden Tag beim Training da war und ich deshalb nie in irgendwelche Praxen rennen musste.Permanent mit Chinesiotape gespielt, gearbeitet und Massagen wie auch Schalltherapien bekommen.Leider ohne Erfolg.Darauf hin dann nochmal zum Sportarzt gegangen und ihm all meine Probleme geschildert.Durch ein MRT gejagt, Flexibilities getestet und dann wurde erkannt, dass mein Rückenstrecker als auch Beinbeuger total verkürzt waren.Durch tägliches Dehnen gingen die Schmerzen langsam weg, kamen bei hoher Belastung aber sofort wieder.Durch die falsch gewachsene Kniescheibe verläuft meine Patella spitz und eckig um meine Kniescheibe, weshalb ja der dir bekannte Schmerz entsteht.Dann 3x/Woche ein spezielles Krafttraining beim Physio durchgeführt.Auf der einen Seite, um meinen Rückenstrecker zu dehnen und zu kräftigen und auf der anderen Seite das Knie zu stärken, damit weniger Druck auf der Sehne liegt.Genau dieses Training brachte mir Erfolge!Seitdem ich mich abends täglich dehne (Beinbeuger,Strecker,Hüftbeuger etc) geht es mir um einiges besser.Dazu kommt noch der Kraftaspekt der mein Knie auf Vordermann gebracht hat.3x die Woche hieß es beim Physio dann Ausfallschritte auf der Stelle, einbeinig, mit der Langhantel im Nacken ( wie beim squatten ).5 Sätze a 12-15 Reps pro Bein.Fokus vollkommen auf die Technik, sprich, gerader Rücken, das Knie durfte niemals über die Fußspitze kommen etc.Die Übung wär Anfangs ein grauen für mich, da ich durch meine verkürzten Muskeln und Bänder kaum auf den Boden kam.Einzig und alleine das Dehnen und diese Übung bringen mir nun seit langem starken Erfolg!Klar, beim squatten drückt es manchmal noch ein wenig, aber der "Schmerz" ist absolut auszuhalten und ist nach beenden eines Satzes auch sofort verschwunden.

 

Edit1: Der Auslöser meines Syndroms ist die schlechte Fexibilität meiner Sehnen und Bänder, so wie die Problematik mit meiner falsch gewachsenen Kniescheibe gewesen.Dazu noch das hohe Leistungsniveau mit 6-8 Trainingseinheiten die Woche - also Handball - war wohl zu viel des Guten.Wäre die Diagnose früher gekommen, so hätte man das eventuell operieren können.Mit dem Handball habe ich aber endgültig abgeschlossen, weil ich es gar nicht mehr wagen will mein Knie wieder zu überlasten.Diese damaligen permanenten Schmerzen waren sicherlich keine gute Investition, um eventuell mal in der Bundesliga im Handball Geld zu verdienen.Für die paar Euronen will ich mir meinen Körper dann noch nicht zerschießen um nach der Karriere als "Krüppel" im Büro zu arbeiten, weil andere Jobs bedingt durch die kaputten Knie und Rücken nicht mehr realisierbar wären.

 

 

Sonst noch fragen?Dann einfach her damit

 

Gruß,

Kevin

[sliced95]

Heute stand folgendes auf dem Plan:

Deadlift 3x5 - 115kg ( ging erstaunlicherweise locker von der Hand )

Military Press 3x5 - 45kg ( beim nächsten Training wird direkt auf 50kg statt 47,5 erhöht.Da war gut Luft nach oben )

Klimmzüge 3x5 - 6,5,5 ( habe mich gewundert, dass ich mich da mal eben um 3 Reps steigen konnte, darf so weitergehen! )

 

 

 

Alles in allem sehr zufrieden!

 

Jetzt ab in die Küche, es winken Reis und Gyros mit Brokkoli und Paprika

[Chris]

Danke für die Infos zu deiner Patellageschichte.

 

Schade, dass die Diagnose so spät kam. Gut, dass die Behandlung dem ähnelt, was in der aktuellen Literatur als sinnvoll erachtet wird. Hauptsäule der Behandlung sind exzentrische Übungen, d.h. eine exzentrische Bewegung unter Last, während die konzentrische Bewegung mit keiner oder sehr wenig Last ausgeführt wird. Das regt die Sehnenreperatur an, ohne den Zug auf die Sehne dauerhaft zu erhöhen. So zB für Patellasehne:

Alle neueren Studien verglichen diese Behandlungsmethode mit anderen; mit gutem Erfolg für das exzentrische Training.

 

Kann sein, dass deine einbeinige KB dem ähneln, obwohl du wahrscheinlich die konzentrische Phase ganz normal unter Last durchführst. In der Endphase der Reha ist das ja auch sinnvoll. Dehnen ist natürlich auch gut, um den Zug auf die Sehne zu verringern.

 

Deine Entscheidung gegen den Profisport muss hart gewesen sein. Aber deine Argumentation klingt sehr nachvollziehbar. Das ist ein ebook eines Deutschen über die Behandlung. Keine neuen Erkenntnisse, aber hilfreich, wenn du dir das Eigenstudium der wissenschaftlichen Artikel sparen möchtest. http://www.amazon.de/Beating-Patellar-Tendonitis-Treatment-Pain-free/dp/1491049731

 

Gute Besserung weiterhin und viel Spaß beim Training!