Makros zählen beim Zunehmen

[tanner_3]

Hallo zusammen,

vorab erst mal einige Infos zu meiner Person. Ich bin Männlich, 28 Jahre alt, 175cm groß und wiege im Moment 52kg. Da das schon im Bereich des Untergewichts liegt, würde ich gerne wieder ein paar Kilos zulegen und dann auch Muskeln aufbauen.

Gehe dafür mindestens 2x die Woche ins Fitnessstudio zum Krafttraining und mache 1x die Woche Cardio.

 

Durch den Kalorienrechner auf der Website habe ich mir als erstes Ziel mal 2100 kcal täglich gesetzt (ich war die letzten Wochen/Monate weit drunter).

Falls das nicht ausreicht, würde ich die kcal einfach nach oben hin anpassen.

 

Ich habe als Makroverteilung in meiner Tracking-App im Moment K-P-F 50/30/20.

Macht es Sinn bei einem ersten Ziel von 0,5kg/Monat Zunahme Makros genau zu tracken oder ist das erst mal zweitrangig und wichtiger ist die kcal überhaupt erst mal regelmäßig zu erreichen?

 

Und noch eine Frage zu dem generellen Thema Zunehmen. Vereinfacht kann man doch sagen, das man zunimmt wenn man in einen Kalorienüberschuss geht, oder?

Ist es schlicht Ausgedrückt dann egal wie sich diese beispielsweise 2100 kcal zusammen setzen?

Also als theoretisches Beispiel (relativ abstrakt ):

1. Ich esse 2100 kcal nur bestehend aus z.B. Walnüssen - Das wären dann ca. 300g Walnüsse (Hab mal 650 kcal/100g angenommen).
2. Ich esse 2100 kcal nur bestehend aus z.B. Hähnchenfleisch - Das wären dann ca. 2kg Hähnchen (Hab hier mal 100 kcal/100g angenommen).

 

Folglich würde ich doch anhand des Beispiels bei Variante 2 1,7kg "mehr essen" und damit auch mehr wiegen oder nicht?

 

Ich bedanke mich schon mal vorab für die Infos .

 

[fit_dad]

Hallo tanner_3 und willkommen im Forum, 

 

Am 3/21/2024 um 9:52 PM schrieb tanner_3:

Ich habe als Makroverteilung in meiner Tracking-App im Moment K-P-F 50/30/20.

Macht es Sinn bei einem ersten Ziel von 0,5kg/Monat Zunahme Makros genau zu tracken oder ist das erst mal zweitrangig und wichtiger ist die kcal überhaupt erst mal regelmäßig zu erreichen?

 
Meiner Meinung sollte Deine Priorität sein auf die Kalorien zu kommen und das nötige Protein zu konsumieren. Ob es mal mehr Kohlenhydrate und mal mehr Fette sind, um dies zu erreichen, sollte in Deinem Fall keinen großen Unterschied ausmachen. Also probier die 2100 Kalorien aus, nimmst Du zu super, falls nicht einfach erhöhen, bist Du Deine gewünschte Zunahme erreichst. 

 

 

Am 3/21/2024 um 9:52 PM schrieb tanner_3:

Und noch eine Frage zu dem generellen Thema Zunehmen. Vereinfacht kann man doch sagen, das man zunimmt wenn man in einen Kalorienüberschuss geht, oder?

Ist es schlicht Ausgedrückt dann egal wie sich diese beispielsweise 2100 kcal zusammen setzen?

 

Ja, wenn Du im Kalorienüberschuss gehst, nimmst Du zu.  

 

 

Am 3/21/2024 um 9:52 PM schrieb tanner_3:

Also als theoretisches Beispiel (relativ abstrakt ):

1. Ich esse 2100 kcal nur bestehend aus z.B. Walnüssen - Das wären dann ca. 300g Walnüsse (Hab mal 650 kcal/100g angenommen).
2. Ich esse 2100 kcal nur bestehend aus z.B. Hähnchenfleisch - Das wären dann ca. 2kg Hähnchen (Hab hier mal 100 kcal/100g angenommen).

 

Folglich würde ich doch anhand des Beispiels bei Variante 2 1,7kg "mehr essen" und damit auch mehr wiegen oder nicht?

Nein, nur weil Dein Hähnchenfleisch 1,7 kg wiegt, heißt das, nicht, dass Du hier 1,7 kg zunimmst. Es besteht ja aus Wasser etc. und größten Teils aus Eiweiß. Dies hat ja nur 4 Kalorien pro Gramm. Die Walnüsse größtenteils aus Fett. 1 Gramm Fett = 9 Kalorien 

 

Es kommt auf die Kalorien an. 7000 Kalorien sollten ungefähr 1 Kg sein, wenn wir von Fettzunahme reden. 

[tanner_3]

Hallo fit_dad,

 

Vielen Dank für deine schnelle und vor allem auch ausführliche Antwort und die nette Begrüßung .

 

Dann werde ich mal die nächsten Wochen versuchen mein Kalorienziel jeden Tag zu erreichen und dann mal sehen was passiert.

 

Das Zunehmen kann man ja auch nur mit einem Trend über z.B. 1-2 Wochen erkennen oder? Eine tägliche Gewichtskontrolle (z.B. wiege ich mich bisher jeden morgen nach dem aufstehen) macht eigentlich wenig Sinn, da ja das Gewicht auch natürlichen Schwankungen unterliegt oder?

 

Ist es dann egal wie viel z.B. Fett ich zu mir nehme solange die Verteilung der Nährstoffe ausgewogen und nicht ungesund wird?

 

Auf anderen Websites zum Thema Zunehmen wird nämlich z.B. immer von 1g Fett pro kg Körpergewicht gesprochen. Das wären ja in meinem Fall 52g Fett/Tag.

 

Wenn ich jetzt aber z.B. früh ein Kalorienreiches Frühstück mit z.B. Avocado, Frischkäse oder Erdnussmus esse dann bin ich ja relativ schnell bei 20-30g Fett in einer Mahlzeit. 
 

Wäre es dann auch kein Problem an diesem Tag z.B. 70g Fett und dafür weniger Kohlenhydrate zu essen um die 2100 kcal zu erreichen? In meinem Kopf kommt nämlich trotzdem der Gedanke: „Mehr Fett -> Lagert sich in Fettpolstern z.B. am Bauch ab“. 
 

Ist diese Sorge berechtigt? Hintergrund für diese Sorge ist meine Vergangenheit (Habe vor dem Abnehmen knapp 85kg gewogen und war mit mir selbst nicht zu Frieden vor allem mit dem Bauchspeck usw..).  

 

Entschuldige nochmal die ganzen Fragen, aber bin mir da etwas unsicher…

 

Vielen Dank für deine Mühen!  

[fit_dad]

Am 3/22/2024 um 6:58 PM schrieb tanner_3:

Das Zunehmen kann man ja auch nur mit einem Trend über z.B. 1-2 Wochen erkennen oder? Eine tägliche Gewichtskontrolle (z.B. wiege ich mich bisher jeden morgen nach dem aufstehen) macht eigentlich wenig Sinn, da ja das Gewicht auch natürlichen Schwankungen unterliegt oder?

Am besten Du wiegst Dich jeden morgen nach dem Toilettengang und berechnest jede Woche den Durchschnitt. Dann erkennst Du eine gute Tendenz, in welche Richtung es geht. 

 

 

Am 3/22/2024 um 6:58 PM schrieb tanner_3:

st es dann egal wie viel z.B. Fett ich zu mir nehme solange die Verteilung der Nährstoffe ausgewogen und nicht ungesund wird?

Ja

 

Am 3/22/2024 um 6:58 PM schrieb tanner_3:

Auf anderen Websites zum Thema Zunehmen wird nämlich z.B. immer von 1g Fett pro kg Körpergewicht gesprochen. Das wären ja in meinem Fall 52g Fett/Tag.

 

Wenn ich jetzt aber z.B. früh ein Kalorienreiches Frühstück mit z.B. Avocado, Frischkäse oder Erdnussmus esse dann bin ich ja relativ schnell bei 20-30g Fett in einer Mahlzeit. 
 

Wäre es dann auch kein Problem an diesem Tag z.B. 70g Fett und dafür weniger Kohlenhydrate zu essen um die 2100 kcal zu erreichen? In meinem Kopf kommt nämlich trotzdem der Gedanke: „Mehr Fett -> Lagert sich in Fettpolstern z.B. am Bauch ab“. 

Nein, es ist kein Problem. Fokussieren Dich erst mal darauf, auf Deine Kalorien zu kommen. Denke eher in Kalorien und nicht in Fett/Kohlenhydrate. Ernähre Dich ausgewogen und konsumiere genug Eiweiß. Die Kalorien entscheiden am Ende, ob Du zunimmst. 

 

 

Am 3/22/2024 um 6:58 PM schrieb tanner_3:

Ist diese Sorge berechtigt? Hintergrund für diese Sorge ist meine Vergangenheit (Habe vor dem Abnehmen knapp 85kg gewogen und war mit mir selbst nicht zu Frieden vor allem mit dem Bauchspeck usw..).  

Du wirst nicht von heute auf morgen von 52 kg auf 85 kommen. Konsumiere 2–4 Wochen Deine 2100 Kalorien. Wiege Dich jeden morgen und nimm am Ende der Woche den Durchschnitt. Geht es in die richtige Richtung, weitermachen. Falls nicht, Anpassungen vornehmen. 

bearbeitet March 22, 2024 at 08:35 PM von fit_dad