Homeworkout für mein Ziel ausreichend?

[Roawy]

Moin Moin Leute (=

 

ich bräuchte euren Rat, nach dem ich mich etwas auf eurer Seite eingelesen habe. 

 

1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"):

 

• Dein Alter: 29
• Deinen KFA: 18 Prozent
• Deine Größe: 187cm
• Dein Gewicht: 85 kg
• Deine Kraftwerte: untrainiert

 

2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan:

 

• Deine Trainingserfahrung: Null Komma Null, muss ich gestehen.
• Dein aktueller Trainingsplan, so formatiert: Nie einen absolviert
• Ernährung: Jeden Abend frisch, ansonsten queerbeet, leider habe ich auch einen ziemlichen Faible für Süßigkeiten und bekomme schlechte Laune, wenn ich sie nicht esse. 
  
   

3.) Ein Bild von mir und meinem Ziel


4.) Fragestellung

Ist ein Homeworkout für meine Zielsetzung empfehlenswert und genügend oder müsste ich aufs Langhanteltraining zurückgreifen?

Ich bin sehr knapp bei Kasse, würde es genügen, wenn ich zunächst statt 0,8g Eiweiß pro kg auf 1 gramm erhöhe oder ist Protein wirklich essentiell für den Muskelaufbau?


Liebe Grüße

Kevin

[Gast]

Am 6/19/2023 um 11:25 PM schrieb Roawy:

Ist ein Homeworkout für meine Zielsetzung empfehlenswert und genügend oder müsste ich aufs Langhanteltraining zurückgreifen?

 

Meinst du damit "Eigengewichtsübungen" zuhause?

 

Es schadet keinesfalls, wenn du ersteinmal damit beginnst. Wie weit du damit kommst, wirst du nach einer gewissen Zeit ja sehen.

 

Hast du denn Möglichkeiten zuhause auch auf diese Weise ausgewogen zu trainieren? (Bspw. Klimmzugstange vorhanden?)

 

Am 6/19/2023 um 11:25 PM schrieb Roawy:

Ich bin sehr knapp bei Kasse, würde es genügen, wenn ich zunächst statt 0,8g Eiweiß pro kg auf 1 gramm erhöhe oder ist Protein wirklich essentiell für den Muskelaufbau?

 

Auch hier wäre die Frage, wieviel Eiweiß du aktuell in deiner Ernährung hast? Und auch hier ist es besser, ersteinmal zu beginnen und sich danach darüber Gedanken zu machen. Ist sowieso eher Marathon als Sprint und wie du darauf ansprichst, merkst du vermutlich erst, wenn du beginnst (es sei denn, du hättest in der Familie Menschen, wo sich etwas dahingehend ableiten lässt, wie z. B. Vater, Bruder, Onkel in einem körperlich anstrengendem Beruf o. ä.).

 

Das Bild zeigt IMHO kein unrealistisches Ziel, aber von heute auf morgen wirst du auch das nicht erreichen... Insofern ist etwas Geduld gefragt und nachbessern in Richtung "optimaler" bei Training und Ernährung kannst du ja jederzeit, wenn es bei dir passt und du motiviert bist.

[Roawy]

Hi Ghost,

 

Genau, es sind so klassische Eigengewichtsübungen gemeint. Mir fehlt der Platz für vernünftige Hantelsets, die Sachen, die ich fürs Homeworkout benötige, würde ich mir zulegen.

 

Ich würde sagen, ich nehme derzeit so rund 20-30g Eiweiß zu mir, an manchen Tagen mehr, weil ich gerne Huhn esse. Ich sitze die meiste Zeit und esse ein Abendmahl, ansonsten Brot. Ich gehe recht spät schlafen und bekomme meistens Hunger und greife zu Süßwaren. 16:8 wäre sicher sehr gut für mich geeignet, wenn ich den nächtlichen Hunger in Griff bekommen würde. Mein Vater ist Bauarbeiter, kleiner als ich, aber hat ein sehr breites Kreuz. Mein Großvater war Boxer im Halbschwergewicht.

Gibt es im bei der Berechnung des Proteinbedarfs eigentlich eine Art minimal effektive Dosis, die noch Muskelaufbau zulässt und nicht verhindert? Ich habe diesbezüglich nicht viel finden können. Es geistert immer die Zahl 1,6 im Raum rum, das wäre schon eine massive Steigerung.

bearbeitet June 20, 2023 at 03:38 PM von Roawy

[Gast]

Am 6/20/2023 um 5:30 PM schrieb Roawy:

Ich würde sagen, ich nehme derzeit so rund 20-30g Eiweiß zu mir, an manchen Tagen mehr, weil ich gerne Huhn esse. Ich sitze die meiste Zeit und esse ein Abendmahl, ansonsten Brot. Ich gehe recht spät schlafen und bekomme meistens Hunger und greife zu Süßwaren.

Das ist in der Tat in mancherlei Hinsicht ausbaufähig.

 

Am 6/20/2023 um 5:30 PM schrieb Roawy:

Gibt es im bei der Berechnung des Proteinbedarfs eigentlich eine Art minimal effektive Dosis, die noch Muskelaufbau zulässt und nicht verhindert?

 

Na ja... die Empfehlung der DGE mit 0,8g/kg Körpergewicht an Eiweiß, soll ausreichen, um Mangelerscheinungen zu verhindern... Mehr als das, wäre also besser, aber höher als 1,6g/kg brauchst du ersteinmal auch nicht gehen.

 

Lies dich einfach nochmal zu den Grundsatzthemen auf den Hauptseiten ein (bspw. die Guides* (alternativ evtl. einzelne links aus meiner Signatur).

 

* Männer Guide, Rekomposition, Muskelaufbau

[Roawy]

Ich habe mir alles durchgelesen und schätze, dass ein Mittelweg aus Rekomposition und Muskelaufbau keine schlechte Idee ist. Mit anderen Worten, ich würde nicht so sehr an den KCAL drehen, sondern mich zunächst auf das Grundlegendste konzentrieren, also dem Trainingsreiz und den Proteinbedarf. Das Training dürfte meinen Kalorienverbrauch ja nach oben kurbeln, wenn ich alles richtig verstanden habe. Eine schlanke Linie zu halten, sollte mir nicht schwer fallen, ich war noch nie ein sonderlich leidenschaftlicher Esser. Sorge macht mir da nur dieses Verlangen nach Zucker.

 

Als magische Grenze würde ich 100g Protein pro Tag wählen, dann bin ich ungefähr in der Mitte der Bedarfsempfehlungen zwischen Mangel und Sport. Gibt es Evidenz oder Erfahrungen inwiefern sich ein solches Vorgehen auf den Muskelaufbau auswirkt? Anders gefragt, wie viel macht die Menge an Protein grob geschätzt aus?

Es wäre schon sehr ärgerlich, wenn ich plötzlich nur 50% des möglichen Muskelaufbaus erreiche, weil ich nicht genug Protein zu mir nehme.

[Gast]

Am 6/20/2023 um 9:45 PM schrieb Roawy:

zunächst auf das Grundlegendste konzentrieren, also dem Trainingsreiz und den Proteinbedarf.

Klingt sinnvoll. Du kannst dazu auch nochmal den Thread aus meiner Signatur "Der Einstieg für Anfänger" lesen.

 

Am 6/20/2023 um 9:45 PM schrieb Roawy:

Sorge macht mir da nur dieses Verlangen nach Zucker.

Da solltest du dir anschauen, was du den Tag über isst, also wann, welche Lebensmittel und ob es ausreichend ist? (Heiß-) Hunger kann ganz unterschiedliche Ursachen haben.

 

Quickfix ist natürlich, Süßkram nicht mehr im Haus zu haben und ggf. durch bessere Alternativen zu ersetzen (meinetwegen dann auch mit einem Whey-Shake).

 

Am 6/20/2023 um 9:45 PM schrieb Roawy:

Gibt es Evidenz oder Erfahrungen inwiefern sich ein solches Vorgehen auf den Muskelaufbau auswirkt? Anders gefragt, wie viel macht die Menge an Protein grob geschätzt aus?

Es wäre schon sehr ärgerlich, wenn ich plötzlich nur 50% des möglichen Muskelaufbaus erreiche, weil ich nicht genug Protein zu mir nehme.

 

Das ist sicherlich keine "An/Aus"-Sache und verläuft prinzipiell ansteigend mit zunehmendem Eiweiß (auch nochmal davon abhängig, ob man im Kcal-Defizit ist oder nicht). Was als "optimal" empfohlen wird, ist wohl ausreichend erforscht. Ob das aber linear mit der Eiweißmenge ansteigt oder einen anderen Verlauf hat ("diminishing returns") und wie das eben im Einzelfall ist (im Kcal-Defizit ist der Eiweißanteil umso wichtiger, weil man Muskelabbau verhindern will; im Kcal-Überschuss kann der Anteil vergleichsweise geringer ausfallen; hat jemand schon viel Muskeln oder nicht usw.).

bearbeitet June 21, 2023 at 05:03 AM von Gast