Wie lange sollte ich diesen Plan ausüben?

[sliced95]

Hallo, liebe Community.

 

Vorerst möchte ich mich einmal vorstellen. (bin beu hier)

 

Mein Name ist Kevin, ich bin 1,96cm groß und wiege 106kg bei einem KFA von ungefähr 15%.

Krafttraining betreibe ich seit März 2014 ( 2012 6 Monate trainiert, dann leider aufgehört ).

 

Mein derzeitiger Plan mit folgender Frequenz:

Mo/Mi/Fr Training und den Rest Pause.

 

A:

Squat 3x5

Bench Press 3x5

LH-Rudern vorgebeugt 3x5

 

B:

Deadlift 3x5

Military Press 3x5

Klimmzüge 3x5

(Dips nach Belangen) 3x6

 

Kraftwerte:

Deadlift: 3x5x120kg

Squat: 3x5x100kg

Benchpress: 3x5x70kg ( Schwachstelle ) :-(

Military Press: 3x5x52,5kg

Klimmzüge: 3x5xBodyweight

 

Nun meine Frage(n):

A) Welche Ziele kann ich mir mit diesem Plan setzen?( Auf jede einzelne Übung bezogen )

sind die Gewichte für die Trainingsdauer in Ordnung?

 

P.S.:

Vor dem Krafttraining wog ich 99,7kg, mittlerweile 106,8.

Mein Ziel ist es erst einmal bis 112-115kg rauf und dann bis Sommer 2015 auf 105-107 mit hoffentlich 12% oder gar weniger zu kommen?Ist das zu hoch gesteckt?

 

 

Mit freundlichen Grüßen,

 

Kevin

[Gast]

Zu A

Wenn alles passt (Ernährung, Erholung, Training) kann man mit dem Plan durchaus die Fortgeschrittenen-Werte erreichen. Einen Artikel über die "Kraftstandards" findest du hier auf der Hauptseite.

 

Zu B

Wen interessiert das? Äh... ach so... dich... Super Werte! Top! Scherz beiseite: Steiger dich mit dem Plan solange es geht, wenn du keine Steigerungen mehr von Einheit zu Einheit hinbekommst und auch Setbacks nicht mehr helfen (lineare Progression ausgereizt), dann wähle einen passenden Fortgeschrittenen-Plan mit wöchentlicher Progression... (z. B. Madcow 5x5 oder einen sinnvollen 2er-Split -> Lyles Bulking Routine)

 

 

Du hast sicher schon gemerkt, dass die Antworten zu A und B recht unterschiedlich ausfallen können, je nach Individuum... Bleib diszipliniert am Ball und es wird gut werden. Und das ist ganz ohne Witz gemeint.

[sliced95]

Super, vielen Dank für deine schnelle Antwort!

 

Gut, dann werde ich das Ding mal weiter durchziehen, bis die lineare Progression aufhört.Setbacks habe ich bislang noch nicht gemacht.

 

Gilt das Setback für ein ganzes Workout oder nur für die stagnierende Übung?

 

Und wie genau handhabe ich das, z.B. beim Bankdrücken mit momentan 70kg?

Auf 3x5x50kg runter und dann von Einheit zu Einheit um 5kg wieder erhöhen?

Kann mir kaum vorstellen, dass dadurch die 70kg plötzlich einfacher hochgehen... :-o

[Gast Andreas]

Nur für die jeweilige Übung.

 

Feil an deiner Vorstellung. Die Setbacks sind ein Mittel, um Plateaus anzugehen. Und es funktioniert auch, wenn man nicht fest dran glaubt. (Wie Hufeisen über der Tür )

[Gast]

Setback allg.:

ca. 20% vom Arbeitsgewicht (sinnvoll gerundet) und nur für die stagnierende Übung.

 

Setback Bsp. Bank drücken:

20% von 70kg wären 14kg. (Ich würde hier einfach 15 nehmen, was das Arbeitsgewicht auf 55kg bringt.) Danach wieder, wie üblich steigern. Wie Üblich kann dann bei Press und Bench Press aber auch 2,5kg sein (und bei Kniebeuge und Kreuzheben dann 5kg) oder später sogar noch per "Microloading", wobei dass dann IMHO aber irgendwann nicht mehr soo fürchterlich sinnvoll ist - da kann man dann auch gleich mit einem Fortgeschrittenen-Plan weitermachen.

 

Warum funktionieren Setbacks:

Es gibt mehrere mögliche Gründe:

- Verbesserung der Technik, wenn du wieder eine zeitlang mit dem leichteren Gewicht arbeitest und besonders darauf achtest

- Zunahme bzw. Entfaltung der Leistung, die (zwischenzeitlich) von der Trainingsbelastung überlagert werden kann; quasi eine Erholungsphase, die der Leistungzunahme dient, auch wenn das unintuitiv ist, Gewicht runterzunehmen, um (langfristig) besser steigern zu können

[Gast Andreas]

... dazu eine leichte Dekonditionierung, muskulär und mental.