Ich bräuchte mal Hilfe ;-)

[Gast]

Hallo Leute.

 

Erstmal große Lob, die Seite ist wirklich hervorragend aufgebaut und sehr informativ.

Wirklich saubere Arbeit.

Jetzt hoffe ich das auch das Forum so gut ist. ;-)

 

Eckdaten

 

Lampe

15% KFA (geschätzt anhand der Bilder)

172cm groß

67,3 kg

 

Kraftwerte (ausgehend vom 3x5 System was ich seit kurzem Trainiere)

 

Kniebeuge 60kg

Kreuzheben 60kg

Bankdrücken 55kg

Schulterdrücken 15kg (sitzend mit KH, Homegym, niedrige Decke)

Rudern LH 55kg

 

Ich trainiere schon etwas länger, jedoch immer wieder Pausen dazwischen.

Sagen wir einfach um es kurz zu halten seit Februar diesen Jahres trainiere ich regelmäßig.

Die Zeit vor Februar verbuche ich als Techniktraining. Ich habe mich 2-3 mal mit dem Trainingsgewicht einwenig hochgekämpft, musste oder bzw WOLLTE dann aber wieder bei Null anfangen, weil die Technik einfach nicht stimmte. Mittlerweile stimmt die Technik und ich beginne mit dem hocharbeiten.

 

 

Bevor ich jetzt mein Trainingsplan schreibe möchte ich kurz meine derzeitige Situation beschreiben damit ihr auch wisst in welcher Ausgangslage ich mich befinde.

Im Februar habe ich eine Diät begonnen. Gestartet mit 77 Kilo Körpergewicht und geschätzten 20% KFA.

Jetzt wie oben geschrieben 67,3 und 15% KFA.

Gestartet bin ich mit 2000kcal/Tag und habe nach etwa der hälfte der Zeit eine Anpassung auf 1700kcal/Tag vorgenommen.

Mein Training in dieser Zeit war ein intuitives Ganzkörpertraining.

Ich habe mehr oder weniger trainiert wie ich Lust hatte, einzige Regel war Kniebeuge drin haben.

Das Ziel war es meine Muskelmasse zu schützen um Fett abzubauen. Dies gelang mir auch eigentlich ganz gut denke ich. Kraftsteigerungen hatte ich in der Zeit keine.

 

Also Übergang zum Essensplan und Trainingsplan.

 

1700kcal pro Tag

Gestern habe ich meinen EP ein wenig Modifiziert und habe zusätzlich zu den Kcal auch meine Makros geplant und erfasst. Diese sehen wie folgt aus.

185g Kohlenhydrate

107g Eiweiß

53g Fett

 

Trainingsplan (ebenfalls vor einer Woche umgestellt)

System, alle Übungen mit 3x5 Wiederholungen

 

A

Kniebeuge

Bankdrücken

Langhantelrudern

 

B

Kreuzheben

Klimmzüge

Schulterdrücken (KH, homegym, niedrige Deckenhöhe)

 

Ich trainiere jeden 2. Tag. Wenn ich mal mehr Pause brauche streue ich manchmal 2 ruhetage ein. Da gehe stark nach meinem Körpergefühl.

 

Wie beschrieben habe ich erst vor wenigen Tagen auf 3x5 umgestellt. Trotzdem habe ich seitdem in jeder Einheit mein Gewicht gesteigert.

 

Meine Ziele.

 

Im Optimalsten Fall würde ich ganz gerne abnehmen und weiterhin Kraft und Muskeln aufbauen.

Da ich Kraftmäßig zur Zeit recht schwach bin, könnte das vielleicht klappen?

 

Wenn ich mich entscheiden muss will ich erstmal mein KFA senken bis ich mein Sixpack sehe.

Also Ziel, KFA senken bis etwa 10% bzw Sickpack sichtbar.

 

Wenn ich euch nicht um Hilfe bitten könnte würde ich jetzt einfach 1700kcal essen und mit 3x5 solange das Gewicht steigern wie es geht. Und gucken was bei rauskommt ;-)

Was meint ihr dazu?

 

Wichtige Info noch.

Der Hauptgrund warum ich hier schreibe ist der, das ich das Gefühl habe momentan in meiner Diät zu stagnieren. Ich habe zwar letze Woche wieder 0,5kg abgenommen, doch mein Spiegelbild verändert sich seit etwa 2 Wochen nicht mehr großartig. Mein Bauchgefühl sagt mir jedenfalls das ich irgendwas ändern muss, bevor ich voll und ganz zum stillstand komme. Daher auch meine Umstellung auf 3x5 mit dem Ziel Kraft aufzubauen, und meine genauere Anpassung der Makros in der Ernährung.

 

Bin ich auf dem richtigen Weg, oder habe ich etwas wichtiges übersehen?

 

Viel Text, danke an alle die es gelesen haben.

Danke im vorraus an jeden der sich die Zeit nimmt mir zu Antworten.

 

Mit freundlichen Grüßen Lampe

[Gast Andreas]

Also mal fix überschlagen. Feb bis Mai, etwa 15 Wochen, 105 Tage, im Schnitt mit 1850 kcal. Abgenommene 10kg, was 72.000 kcal, also ca 700 lcal/d Minus entspricht. Dein mittlerer Umsatz lag folglich bei ca 2550 kcal/d, mit 5kg wenig als zum mittleren Umsatz gehörig, also rund 150kcal, solltest du nun irgendwo in der Gegend von 2400kcal Tagesumsatz liegen. Ja, ich hätte dich auch fragen können, wenn du es schon nicht selbst schreibst.

Du fährst also mit 1700 ein durchschnittliches Tagesminus von 700 kcal, aufgeteilt ganz grob geschätzt. minus 500 an Nicht-Trainingstagen und -900 an Trainingstagen.

Erwartest du ernsthaft, 1 Kilo weniger im Spiegel sicher erkennen zu können, zumal die beiden Wiegungen mit einer Messtoleranz von bis zu 2 Kilo behaftet sind?

Wenn deine Werte für Beugen, Heben und Drücken so nah beieinander liegen, hast du mit Training noch nicht wirklich angefangen, so ähnlich hast du es ja auch formuliert.

KFA senken bis ca 10% sähe bei mir so aus: Kalorien ins Plus, ca 2400 an NTTs, ca 2900-3000 an TT, über Zeit 6-7kg möglichst fettfrei Muskeln ausbauen, dann hast du überschlagsweise KFA10 und dazu ein Sixpack, das man nicht nur mit der Lupe sieht.

Ober in der prägnanteren Kurzfassung: "EW und Eisen, in grossen Mengen!"

[Dominik]

Also mal fix überschlagen. Feb bis Mai, etwa 15 Wochen, 105 Tage, im Schnitt mit 1850 kcal. Abgenommene 10kg, was 72.000 kcal, also ca 700 lcal/d Minus entspricht. Dein mittlerer Umsatz lag folglich bei ca 2550 kcal/d, mit 5kg wenig als zum mittleren Umsatz gehörig, also rund 150kcal, solltest du nun irgendwo in der Gegend von 2400kcal Tagesumsatz liegen. Ja, ich hätte dich auch fragen können, wenn du es schon nicht selbst schreibst.

Du fährst also mit 1700 ein durchschnittliches Tagesminus von 700 kcal, aufgeteilt ganz grob geschätzt. minus 500 an Nicht-Trainingstagen und -900 an Trainingstagen.

Erwartest du ernsthaft, 1 Kilo weniger im Spiegel sicher erkennen zu können, zumal die beiden Wiegungen mit einer Messtoleranz von bis zu 2 Kilo behaftet sind?

Wenn deine Werte für Beugen, Heben und Drücken so nah beieinander liegen, hast du mit Training noch nicht wirklich angefangen, so ähnlich hast du es ja auch formuliert.

KFA senken bis ca 10% sähe bei mir so aus: Kalorien ins Plus, ca 2400 an NTTs, ca 2900-3000 an TT, über Zeit 6-7kg möglichst fettfrei Muskeln ausbauen, dann hast du überschlagsweise KFA10 und dazu ein Sixpack, das man nicht nur mit der Lupe sieht.

Ober in der prägnanteren Kurzfassung: "EW und Eisen, in grossen Mengen!"

Warum denn Kalorien ins Plus? Keine so gute Idee: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/reducing-body-fat-percentage-by-gaining-muscle-qa.html

[Gast Andreas]

*edit* deleted wg. "Eure Seite, eure/deine Weise, zu antworten"

[Gast]

Ich musste etwas schmunzeln beim lesen deines Beitrages Andreas.

 

Ersteinmal natürlich vielen dank für eure Beiträge. Ich möchte hier aber nicht schuld sein an eventuellen streitigkeiten.

Nichts desdo trotz muss ich zugeben, das meine erste freude darüber das tatsächlich Dominik persönlich in meinen kleinen Thread postet, etwas in enttäuschung umschlug als ich den besagten Beitrag dann las.

Natürlich habe ich kein Recht hier irgendetwas zu "erwarten", daher macht es auch keinen sinn weiter darüber zu reden.

 

Andreas posting allerdings brachte mich schon zum nachdenken.

Tatsächlich ist es so das ich momentan nur ganz schwer einschätzen kann wie sich mein körper auf eventuelle änderungen verhalten wird.

 

Im prinzip habe ich nun beschlossen meine kcal nocheinmal zu erhöhen, da mir die 1700 mitlerweile als nicht mehr haltbar vorkommen.

Daher habe ich nun beschlossen meine kcal auf 2100 zu erhöhen, mit einer makroverteilung von

210 carbs , 140 eiweiß und 68 fett.

Ich müsste damit immernoch ein kleines defizit haben von etwa 300/400 kcal im durchschnitt.

Gleichzeitig aber auch genug nährstoffe und energie um möglichst lange das 3x5 durchzuziehen.

 

Ich hoffe,

Das mein KFA durch das geringe defizit und dem kraftbetonten 3x5 sinken wird

Und ich als anfänger trotzdem für eine begrenzte Zeit noch etwas Muskeln aufbauen kann

 

So sieht der Plan aus und so zieh ich das ganze jetzt durch. ;-)

 

Gibt es Einwende?

Sollte noch jemand einen Beitrag hier loswerden wollen, ich freue mich über jedes kommentar! =)

 

(Wie kann ich eigendlich richtige smilies posten? Ich schreibe vom ipad und sehe nirgends eine möglichkeit smilies anzuklicken. Ist das normal?)

[Gast Andreas]

Ach was, kein Streit deswegen. Ich war lediglich etwas <zensiert> wg. <egal>^^, aber ich bin hier Gast und habe die Gepflogenheiten zu akzeptieren, dazu darf auch jeder mal nen schlechten Tag haben. Thema für mich erledigt.

[Bastian]

Naja, das ist halt Andreas Meinung dazu. Nur weil die FE-Leute damit nicht 100% übereinstimmen hat das weder etwas mit Streit zu tun, noch damit das es falsch ist. Es gibt überall verschiedene Ansichten und Methoden. Leider sehe ich seinen zweiten Beitrag nichtmehr weil er ihn gelöscht hat.

 

Ich stimme ihn aber in seinem ersten Post zu. Es wäre vergeudede Zeit weiter zu Diäten. Was soll den übrig bleiben? Ein Hungersixpack? Herzlichen Glückwunsch. Du bist reiner Anfänger, thematisiere nicht alles bis ins kleinste Detail. Fass das Eisen an und es wird sich was tun. Nutz das Potenzial das man die ersten Monate hat zu deinem Gunsten. D.h. jetzt nicht fressen wie ein Mähdrescher, schau das Du um deinen Bedarf isst. Also so um die 2500 kcal. Wenn es mal 3000 sind geht die Welt davon auch nicht unter. 15% Kfa sehen mit 5kg mehr Muskelmasse deutlich anders aus als momentan. Wie Andreas schon schrieb schaffst du es sogar den KFA durch das mehr an Muskulatur im Verhältnis zu senken.

 

Solltest du dennoch merken das du zu flott an Fett zulegst, kann man seinen Energieinput einfach reduzieren. Das geht nicht von heute auf morgen, man erkennt nach 2 Wochen eine tendenz, dann kann man entsprechende Anpassungen vornehmen.

[Gast Andreas]

Wenn du vor Chrom (sp?) stehst, fragt er dich "Kennst du das Geheimnis des Eisens(Stahls)?" Und nicht "Warst du Ehrenmitglied auf KFA-Fetisch.com?"

[Gast Andreas]

Eines der Probleme von Startern im Krafttraining ist eines, das mit Geduld zusammenhängt. Die meisten überschätzen, was in einem Monat möglich ist, und ebenso unterschätzen sehr viele, was in einem oder zwei Jahren möglich ist, intelligentes Trainingsverhalten vorausgesetzt.

Dazu gibt es zum Begriff Fitness mehr als 2 Meinungen, und noch mehr dazu, eben dieses Ziel zu erreichen, auch abhängig davon, welchen Ausgangspunkt der jeweilige Schreiber hatte und wo er nun im Training steht, auch von persönlichen Erfahrungen.

[Gast]

Danke nochmal für die antworten.

Zusammenfassend sagt einer leichten überschuss, einer um den bedarf, und was meinte dominik mit seinem link (leichtes defizit)?

Mein entschluss sieht so aus das ich erstmal für 2 wochen bei meinen 2100 kcal bleibe und erstmal abchecke wie mein körper reagiert.

Spiegel und auch die waage werden mein gradmesser sein.

Nach der Zeit wenn ich abschätzen kann wie sich das ganze mit 2100 kcal entwickelt werde ich entscheiden ob ich nochmal etwas raufgehe oder vorerst so bleibe.

 

@andreas. Stimmt schon was du sagst. Um kurz meine geschichte zu erzählen ich habe lange zeit rumgedümpelt wenn man es so will.

Ich habe beim bankdrücken zum beispiel immer bis etwa 50 kilo gedrückt, kam aber komischerweise nie darüber hinnaus. Natürlich im 8-12er wdh bereich. Es ging einfach nicht und so stagnierte ich immer.

Dann kam es immer so das ich nichtmal das level halten konnte und sogar noch runter gehen musste vom gewicht.

Das ganze spiel geht nun schon recht lange^^

Aber hey vllt ist das auch einfach ein nötiger teil gewesen auf meiner reise. Immerhin konnte ich so immer schön mit low gewicht meine technik trainieren

 

Als ich dann auf die seite von FE gestoßen bin fing ich auch wieder an mein training zu hinterfragen. Und die FE seite ist wirklich sehr informativ. Wenn es stimmt was hier so steht dann gibt es nur einen weg für mich nämlich hoch mit der kraft.

Dies ist nun mein ziel.

Dazu das nutze ich das 3x5 ohne änderung, ausser das ich schulterdrücken im sitzen machen muss wegen der deckenhöhe.

 

Ich hoffe das es bei mir nun auch mit den muskeln mal klappen wird

 

Vllt sollte ich einen log führen in dem ich hin und wieder berichte?

 

Achso und deadlift, starkes profilbild! Wenn du das bist respekt für die leistung!

 

Mit freundlichen Grüßen Lampe

 

[Gast Andreas]

Danke nochmal für die antworten.

Zusammenfassend sagt einer leichten überschuss, einer um den bedarf, und was meinte dominik mit seinem link (leichtes defizit)?

DL und ich liegen vlt um 1200-1500 kcal pro Woche auseinander. Ich schätze, dass keiner von uns diese Differenz als kritisch ansieht, solange es für dich funktioniert.

 

Mein entschluss sieht so aus das ich erstmal für 2 wochen bei meinen 2100 kcal bleibe und erstmal abchecke wie mein körper reagiert.

Für einige Zeit wird einfach alles für dich in Bezug auf Muskelaufbau funktionieren, was einigermaßen in der Nähe deiner Erhaltungskalorien liegt. Wichtig ist das Training. Ernährung ist sicherlich ein wichtiger Punkt, aber du kannst ein schlechtes Training nicht "gesundessen".

 

Spiegel und auch die waage werden mein gradmesser sein.

Lass die Waage weg und ich bin bei dir. ^^

 

Nach der Zeit wenn ich abschätzen kann wie sich das ganze mit 2100 kcal entwickelt werde ich entscheiden ob ich nochmal etwas raufgehe oder vorerst so bleibe.

Das meiste ist trial&error, du musst deinen persönlichen Weg finden. Mit 2100 liegst aus meiner Sicht auf keinen Fall deutlich neben der Spur.

 

...

Aber hey vllt ist das auch einfach ein nötiger teil gewesen auf meiner reise. Immerhin konnte ich so immer schön mit low gewicht meine technik trainieren

Guter Ansatz, das Positive zu sehen. Erfahrung ist die Summe der Fehler, die man überlebt hat.

 

Als ich dann auf die seite von FE gestoßen bin fing ich auch wieder an mein training zu hinterfragen. Und die FE seite ist wirklich sehr informativ. Wenn es stimmt was hier so steht dann gibt es nur einen [wirklich sinnvollen] weg für mich nämlich hoch mit der kraft.

Dies ist nun mein ziel.

Dazu das nutze ich das 3x5 ohne änderung, ausser das ich schulterdrücken im sitzen machen muss wegen der deckenhöhe.

Kein Thema/Problem.

 

...

Vllt sollte ich einen log führen in dem ich hin und wieder berichte?

Auf jeden Fall solltest du das, ob hier oder für dich, Log ist wichtig.

 

...

[Dominik]

Danke nochmal für die antworten.

Zusammenfassend sagt einer leichten überschuss, einer um den bedarf, und was meinte dominik mit seinem link (leichtes defizit)?

Mein entschluss sieht so aus das ich erstmal für 2 wochen bei meinen 2100 kcal bleibe und erstmal abchecke wie mein körper reagiert.

Spiegel und auch die waage werden mein gradmesser sein.

Nach der Zeit wenn ich abschätzen kann wie sich das ganze mit 2100 kcal entwickelt werde ich entscheiden ob ich nochmal etwas raufgehe oder vorerst so bleibe.

 

@andreas. Stimmt schon was du sagst. Um kurz meine geschichte zu erzählen ich habe lange zeit rumgedümpelt wenn man es so will.

Ich habe beim bankdrücken zum beispiel immer bis etwa 50 kilo gedrückt, kam aber komischerweise nie darüber hinnaus. Natürlich im 8-12er wdh bereich. Es ging einfach nicht und so stagnierte ich immer.

Dann kam es immer so das ich nichtmal das level halten konnte und sogar noch runter gehen musste vom gewicht.

Das ganze spiel geht nun schon recht lange^^

Aber hey vllt ist das auch einfach ein nötiger teil gewesen auf meiner reise. Immerhin konnte ich so immer schön mit low gewicht meine technik trainieren

 

Als ich dann auf die seite von FE gestoßen bin fing ich auch wieder an mein training zu hinterfragen. Und die FE seite ist wirklich sehr informativ. Wenn es stimmt was hier so steht dann gibt es nur einen weg für mich nämlich hoch mit der kraft.

Dies ist nun mein ziel.

Dazu das nutze ich das 3x5 ohne änderung, ausser das ich schulterdrücken im sitzen machen muss wegen der deckenhöhe.

 

Ich hoffe das es bei mir nun auch mit den muskeln mal klappen wird

 

Vllt sollte ich einen log führen in dem ich hin und wieder berichte?

 

Achso und deadlift, starkes profilbild! Wenn du das bist respekt für die leistung!

 

Mit freundlichen Grüßen Lampe

Waage ist schon sinnvoll, darfst kurzfristige Schwankungen eben nicht überbewerten - dazu würde ich noch Fotos machen. So: http://fitness-experts.de/koerperfettanteil-einschaetzen-lassen Das Bild im Spiegel ändert sich ja dauernd.

[Gast]

Moin leute.

Ich bin grade ziemlich gefrustet komm grad vom training.

Es geht einfach nicht in meinen kopf rein was ich falsch mache. Ich hab jetzt ca 3 mal gewicht erhöht und stehe jetzt wieder vor dem punkt das ich wieder gewicht reduzieren muss.

Bei kniebeuge komme ich nurnoch bis 90grad aber nicht mehr drunter.

Beim bankdrücken schaff ich es nicht mehr bis runter auf die brust sondern muss schon 2cm vorher die aufwärtsbewegung einleiten.

Das kann doch verdammt nochmal nicht sein das man jede einheit steigern soll aber die technik immer top sein muss? Irgendwann muss man doch kompromisse eingehen oder nicht?

Ehlich gesagt fängt es an mich übertrieben anzukotzen immer und immer wieder das gewicht reseten zu müssen weil die technik nachlässt.

 

Wie kann ich vorgehen um ENDLICH vorran zu kommen?

[Gast Andreas]

Protokolle, wenigstens als grober Überblick, bitte. Ansonsten wird es ein Stochern im Nebel. Wann und wie oft hast du wobei resettet? Wie sah der Zyklus bisher aus? Seit 4 monaten im Defizit zu sein und mind. 70.000 kcal im Soll gesammelt zu haben, ist einer Leistungssteigerung nicht wirklich dienlich. In dem Bereich ist Halten des Niveaus schon ein Erfolg (nach den Anfangserfolgen). Also sag was, damit jmd was sagen kann!

[PullUpBenni]

Isst du denn jetzt überkalorisch oder nicht?

 

Generell juckt den Muskel deine Technik überhaupt nicht. Problem ist das schlechte Technik häufig bedeutet das man abfälsch, also andere Muskeln mit einbezieht oder andere kräfte (z.B. abprallen, umkehrschwung usw) benutzt um das Gewicht zu bewegen. Dann bekommt natürlich der Zielmuskel weniger ab. Wer also mit sauberer Technik nicht vorran kommt der kommt es auch nicht mit unsauberer, auch wenn das Gewicht dann augenscheinlich höher ist. Seh ich ständig im Studio, da werden sich bei Dips 30kg umgebunden und keine einzige saubere Wiederholung gemacht usw...

 

Also, wenn du stärker/muskulöser werden willst musst du:

- überkalorisch essen/viel protein essen

- hart trainieren

- genug regeneration haben

 

Evtl. falls du das alles schon beachtest dann könntest du mal vorsichtig das Volumen erhöhen und schauen ob sich dann was tut.

 

ps.Andi^^ war schneller...es fehlen daten!

[Gast Andreas]

...

ps.Andi^^ war schneller...es fehlen daten!

Ach was, es scheint nur so, dass ich schnell wäre, weil du so fürchterlich langsam bist.^^

[Gast]

Okay leute, danke fürs schnelle feedback.

Jetzt nach nem halben kilo kartoffeln und leckerem hühnchenfleisch gehts auch gleich etwas entspannter zur sache.

 

Also es fehlen Daten, okay, ich versuchs mal.

 

Nahrung

Aktuell wie oben geschrieben leichtes defizit.

Ist - ca 2100kcal, bedarf etwa 2400kcal an NTT und ungefähr 2700 an TT.

 

Schlaf, an für sich ausreichend. Jeder schläft natürlich mal scheiße.

Grob geschätzt komme ich ca auf 7-8h täglich.

Ich achte genau darauf frühzeitig zu Bett zu gehen. 8,5h vor meiner aufstehzeit gehe ich schlafen. Meistens penne ich nach 10 minuten, manchmal/selten liege ich noch ne stunde wach. Alles in allem stehe ich aber an 95% der Tage ausgeschlafen aus dem Bett auf.

 

Training wird schwer da irgendwas 100% genau zu formulieren. Ich versuche es so genau wie möglich was dennoch ziemlich grob werden wird

 

Grob gesagt die Zeit vom 01.01.14 - 01.05.14

Trainingsplan sah in etwa so aus:

Alles im Bereich um die 8wdh

 

A

Kniebeuge (gestartet am 01.01. mit 50 Kilo - im verlauf der Diät bis auf 42,5 runter, besonders in der endphase der Zeit)

Bankdrücken (genau das gleiche wie Kniebeuge, 50 am anfang, 42,5 am Ende)

Rudern (ebenso wie KB und BD, tendenziell aber meine "stärkste" übung)

 

B

Liegestütze (konzentriert, die ganze Zeit mit eigengewicht also am anfang 77 am ende 67)

Klimmzüge (ebenso wie Liegestütze)

Bisschen Bizepz bisschen Trizeps bisschen Seitheben. Das gewicht war mir weniger wichtig und änderte sich relativ oft, der Spaß stand im fordergrund.

 

In dieser Zeit habe ich nicht auf Leistung trainiert sondern viel aus Spaß am Sport, und mit dem grob gesetzen Ziel, meine Muskeln wärend der Diät zu fordern und möglichst zu erhalten. Ich habe in dieser Zeit alle 2 Tage trainiert.

Wie man sieht habe ich ich Training B schon etwas leichter gestalltet als Training A.

Dies tat ich in der Zeit bewusst. Der gedanke war auf eine "schwere" einheit, eine etwas leichtere einheit folgen zu lassen.

 

Jetzt

 

Seit etwa 2 wochen versuche ich 3x5

Gestartet mit folgenden werten und TP

 

A

Kniebeuge 50 Kilo

Bankdrücken 50 Kilo

Rudern 50 Kilo

 

B

Kreuzheben 50 Kilo

Klimmzüge eigengewicht (67 kilo)

Schulterdrücken KH 12,5 Kilo

 

Soweit so übersichtlich

 

Verlauf/stand vom heutigen Training

A

Kniebeuge 65 Kilo

Bankdrücken 57,5 Kilo

Rudern 55 Kilo (hier besonders daran die technik sehr sauber zu halten aufgrund der infos von FE)

 

Letztes B training war

Kreuzheben 62,5 Kilo (luft nach oben vorhanden aber die technik muss sitzen darum alles mit der ruhe)

Klimmzüge eigengewicht + 7,5 Kilo ( war schon ziemlich schwer)

Schulterdrücken KH 17,5

 

So. Kurz noch gesagt mit Rudern meine ich immer vorgebeutes Rudern mit LH.

Training B wollte ich jetzt umstellen auf das orginale 3x5 von FE.

 

Also B ab nächstem mal wäre

 

Kniebeuge

Schulterdrücken (will auf LH umsteigen, allerdings immernoch leider sitzend, deckenhöhe reicht nicht)

Kreuzheben 1x5

 

Ich hoffe damit kann man jetzt irgendwas anfangen?

 

Mein Problem vo heute kann ich jetzt auch nochmal anders beschreiben.

Es ist gar nicht primär die Technik sondern die sogenannte ROM die mir zusetzt.

Ich filme mich immer. Kniebeuge von drei Seiten.

Von vorne, sieht gut aus!

Von schräg hinten, wunderbar, rücken grade. Passt.

Seite, läuft. Die Knie gehen nicht bzw nur extrem wenig über die Zehen hinnaus.

Alles in allem bin ich mit der Technik zufrieden auch bei dem heutige Gewicht.

 

Das Problem ist die ROM.

Ich komme kaum noch unter 90grad im Kniegelenk. Mit anderen Worten ich denke nicht mehr tief genug bzw nicht so extrem tief wie mit 10 kilo weniger.

Das gleiche beim Bankdrücken. Ich muss 2cm vor der Brustberührung die aufwärtsbewegung einleiten, weil ich das Gefühl habe vom eigendlich tiefstem Punkt nicht hochzukommen. Also auch hier die ROM, weniger die Technik an sich.

 

Meine befürchtung, die ROM wird mit weiterm steigern der Gewichte noch schlechter oder bleibt auf diesem Stand wie jetzt.

 

Zusammenfassend mein Problem:

Ich komme zwar mit dem Gewicht hoch und auch die Technik ist OK. Die ROM aber leidet unter der erhöhung.

 

Was soll ich tun?

Gewicht steigern auf ROM ersteinmal scheißen solange ich noch die 90 grad bei KB schaffe und noch bis 2cm vor die Brust komme, oder Gewicht wieder runter und volle ROM gehen.

Wenn ich aber volle ROM nehme ist eine steigerung von Training zu Training unmöglich.

 

Danke fürs lesen!!

 

Tut echt sau gut sich das mal alles "von der Seele" zu schreiben.

 

Mit freundlichen Grüßen Lampe

[Bastian]

Also...

 

1. Die Knie gehen über die Zehenspitzen wenn man tief beugt. völlig normal. Ein gesundes Knie macht das ohne weitere Bedenken mit. Das ist nur wieder so ein Mythos der sich hartnäckig hält. Bei 90 Grad ist die Belastung im Gelenk sogar höher als unter 90 Grad...

 

2. Die Technik ist nicht ! ok, wenn Du nicht über die volle ROM arbeitest. Das ist der größte Fehler den man machen kann. Gewicht draufpacken auf kosten der Rom. Geh mit dem Gewicht runter, sodass Du über die volle Bewegungsamplitude trainieren kannst. Halbe Wiederholungen bringen Dir nichts. Stell Dir deinen Muskel wie ein Gummiband vor. Wir wollen möglichst große Spannungszustände in der Muskulatur erreichen.

 

Abgesehen davon -> Mehr Weg = Mehr Arbeit die du verrichten musst. Gewicht sollte immer nur Mittel zum Zweck sein - und keine ausschlaggebende Größe.

 

3. Du ernährst Dich im Defizit, wie soll es da großartig vorwärts gehen? Hast du Lust auf Training? Musst du dich zwingen? Wenn ich über mehrere Trainingseinheiten mein Gewicht reduzieren muss, ist das ein rießengroßes Warnzeichen für Übertraining/Überlastung/ ->>> zu wenig Regeneration.

Ein Sportwagen will getankt werden, 300 fahren mit dem Reservetank geht nicht lange gut bis die Kiste ausgeht und man ausrollt....

 

4. Moderat mit den KCAL hochgehen, vll. ne kleine Deloadwoche machen. Dann kann es losgehen. Über volle Rom arbeiten und konsequent die Gewichte steigern. Gib deinem Körper die Zeit. Aber abbauen der Arbeitsgewichte sollte nicht passieren, außer vereinzelt bei einem schlechten Tag. Die Regel sollte das nicht sein.

 

lg

 

PS: Das ist meine persönliche Erfahrung/Empfehlung, ich will hier niemanden an die Karre fahren. Am besten probierst du es selber aus. Im leichten Kaloriendefizit machst du es ja schon eine Zeit - und wie es scheint funktioniert das nicht so gewinnbringend... m.M.n. time for change....

[Gast Andreas]

DL hat das meiste über Training bereits gesagt, dashalb beschränke ich mich auf den Ernährungsteil.

Ja, es funktioniert, in leichtem Defizit Muskeln aufzubauen, nicht bei jedem, aber es geht. Alles, was vor dem "Aber" kommt, zählt nicht.

Nun denn .... ABER

In dem Fall kommst du in Bereiche, in denen alles passen muss. Wenn Mahlzeitentiming und -größe an sich vernachlässigbar sind, wird dies nun ein kritischer Punkt. Du kommst in die Pflicht keine Kalorien mehr durch Einlagern und Wiedergewinnen verlieren zu dürfen, du wirst deine Pre-Workout, Post-Workout Mahlzeiten timen und optimieren müssen, du wirst dein Mahlzeitentiming tunen müssen, um Muskeln im Defizit aufbauen zu können. Und bei all dem solltest du dir bewusst sein, dass du einen Kompromiss eingehst zwischen Abnehmen und Aufbauen. Und vielleicht gehörst du zu denjenigen, bei denen es nicht funktioniert.

Du hast dich 4 Monate oder länger in großem Defizit bewegt; dein Körper will alles, aber nicht Muskeln aufbauen. Dazu kommt in deiner Situation wohl auch ein Kopfproblem, was sich leicht einstellt, wenn man plötzlich mehr lernt, aber nicht alles einordnen kann. Mit weniger Wissen lebt es sich leichter.

Ich mache vieles, was objektiv zu 99% überflüssig ist, z.B. 1std vor dem Training eine Portion Quark mit Früchten bzw direkt davor 10gr Aminos. Überflüssig, denn meine letzte Mahlzeit gibt noch Nährstoffe ab. Warum mache ich das? Es gibt mir das "Better safe than sorry" Gefühl, dass ich alles mögliche auf Ernährungsseite getan habe und mich ausschliesslich aufs Training konzentrieren kann. Und an der Stelle interessieren mich keine Studien, ob das Nutzen bringt oder überflüssig ist, es macht meinen Kopf klar. Vlt liegt es auf der gleichen Ebene, wie bei einem Trainingskollegen, der sich schlecht fühlt, wenn er sein Stirnband nicht mit hat. Egal, wenn es wirkt, soll er sein Stirnband tragen.

[Gast]

Danke euch beiden.

 

Zu DL möchte ich sagen ich nehme mir deine Tipps zu Herzen.

KCAL werde ich demnächst erhöhen. Ich habe auch schon das Gefühl das mein Hunger ziemlich steigt, obwohl ich ja schon deutlich mehr esse.

Ich muss aber auch dazu sagen das ich in den Monaten wo ich Diät gemacht habe wirklich nicht auf Leistung trainiert habe. Sprich, ich habe meine Gewichte gar nicht erst versucht zu erhöhen sondern hatte erhalt als Ziel.

Ich kann also noch nicht abschätzen wie es im LEICHTEN Defizit für mich läuft, wenn ich konsequent erhöhe.

Die ersten Hürden zeigen sich aber schon jetzt, das stimmt.

Beim Training werde ich beim nächsten mal das Kniebeuge Gewicht so beibehalten und einfach versuchen noch ein Stück weiter runter zu gehen. Meine tiefe heute war mir "gut genug" 90grad, tendenziell minimal drunter, um mir einen 2. versuch einzuräumen.

Vllt gehts ja dann noch ein Stück tiefer dann kann ich steigern.

Bankdrücken allerdings gehe ich um 2,5 runter und werde über die volle ROM arbeiten, und erst wieder steigern wenn ich alle wdh bis zur Brust runter komme.

 

Und nein ich muss mich nicht zum Training zwingen. Im Gegenteil, ich bin regelrecht heiß drauf mich zu steigern und Vollgas zu geben.

(Vllt schon übermotiviert )

 

Zu Andreas muss ich sagen das deine Aussage mit dem Kopfproblem schon stimmt. In den letzten 2 Wochen hab ich mich schon extrem intensiv mit dem Thema befasst. Noch mehr, als ich es eh sonst schon tue. Das saugt auch erheblich Energie das stimmt.

Ich mein ich will doch nur meinen Sport machen

Stattdessen befasse ich mich mit 100 TP und rechne stundenlang meine makros aus. Das muss aufjedenfall eingeschränkt werden.

Mein TP steht mein EP auch erstmal, also nun ist Schluss. Einfach trainieren verdammt und gut ist.

 

Mit diesem Statement würde ich auch meinen Newbie Thread beenden und in einen persönlichen Log wechseln, wo ich dann regelmäßig mein Trainingsstand ect mit euch teilen möchte.

 

Großes Dankeschön für die Starthilfe bis hierher.

 

Mit freundlichen Grüßen Lampe