Madcow oder Starting strength

[Oli300]

Hi ich bin 16 und trainiere jetzt seit ende Dezember. Ich bin 180 cm gross 72 kg schwer ca 10%Kfa. Ich esse derzeit 3300 kcal 150g Eiweiss 520g KH und 70g Fett. Meine 5rep Kraftwerte (noch nie max gemacht) sind: Bd 77,5 KH 115, KB 97,5 und Military Press 47,5. ich habe bis jetzt nach folgendem Plan trainiert

Push 1

Bd 5*5

SBD Kh 3*10

Flys 2*12-15

Seitheben 4* 6-12

Frenchpress h.kopf 4*10

Trizeps drücken Kabel 2*12

 

Push 2

Military Press 5*6

Gironda Dips 4*max

SBD multipresse 4*12-6

Seitheben 4*6-12

KH trizeps drücken h.kopf 4*10

Cable rope pushdowns 2*12

 

 

Pull 1

Kreuzheben 5*5

Dumbell rows 3*8

V-Bar lat pulldown 3*12-8

Face Pulls 3*12

LH -Curl 4*6

Hammer curl 2*8

 

Pull 2

Klimmzüge breit 4*max

Rudern vorgebeugt parallel zum Boden 4*10

Reverse Lat pulldown 4*12-6

Face Pulls 3*12

Gironda Curl 4*6

Preacher curl 2*8

 

Beine 1

Squats 5*5

Sumo Kreuzheben 3*10

Beinpresse 3*15-12

Beinbeuger Pitt 1*20

Wadenheben sitzend 5*12-6

 

Beine 2

Kreuzheben rumänisch mit KH 5*12

Frontsquats 3*10

Beinbeuger 4*12

Dumbell Lounges 2*20

Wadenheben stehend 4*12-8

 

So mein aktuelles Ziel ist es 3-4 Monate noch mal richtig Kraft auf zu bauen und anschliessend mit dem Plan weiter zu fahren.Grosses Ziel ans genetische Limit. Jetzt weiss ich nicht

ob ich Stronglifts 5*5 machen soll oder Madcow. Wenn ihr einen noch besseren Vorschlag habt bin ich gerne offen dafür. Danke schon mal im vorraus:).

[Gast]

Na ja... Bei Madcow würdest du wöchentlich steigern, bei StrongLifts oder Starting Strength in jeder Einheit...

 

Du kannst probieren, ob du bei deinen Kraftwerten mit Starting Strenght bzw. dem hier auf den Hauptseiten beschriebenen 3x5 Plan noch eine zeitlang Steigerungen von Einheit zu Einheit hinbekommst.

 

Ansonsten wäre ein Plan wie Madcow 5x5 oder Texas Method ( http://www.t-nation.com/training/texas-method ) eine gute Möglichkeit.

 

Alternativ ein etwas einfacherer 2er-Split (OK/UK-Split -> http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine ) statt deines differenzierteren Push/Pull/Legs...

[Oli300]

Danke für die schnelle Antwort.

Das Problem ist also wenn ich auf die Starting Strength Seite gehe dann wird gesagt man sollte um 50% reduzieren wenn man fortgeschritten ist dann würde ich nach 3 Monaten bei den meisten Übungen noch auf der Stelle treten ausser beim KB wäre ich um einiges stärker könnte ich es auch so machen das ich meine aktuellen Leistungen schon früher erreiche oder damit beginne?

[Gast]

Du verwechselst jetzt Starting Strength mit StrongLifts 5x5, vermute ich...

 

Bei SL5x5 gibt es diese Empfehlung, aber du steigerst ja konsequent 2,5kg in jeder Einheit. Ich rechne jetzt mal nicht aus, ob du richtig gerechnet hast... Wenn du höher einsteigst, ist die Tendenz größer, dass du früher stagnierst.

 

Du würdest aber auch bei Madcow nach offizieller Anweisung erst am Freitag der 4. Woche deine jetzigen 5RM-Werte erreichen... und dann eben "nur" wöchentlich steigern.

 

Du kannst natürlich probieren, ob du mit einem 20%-Deload durchkommst...

[Gast Andreas]

Hi ich bin 16 und trainiere jetzt seit ende Dezember. Ich bin 180 cm gross 72 kg schwer ca 10%Kfa. Ich esse derzeit 3300 kcal 150g Eiweiss 520g KH und 70g Fett. Meine 5rep Kraftwerte (noch nie max gemacht) (ganz grob deine 5RM Werte mit 1,2 multiplizieren, keine Umrechnung ist wirklich genauer) sind: Bd 77,5 KH 115, KB 97,5 und Military Press 47,5. ich habe bis jetzt nach folgendem Plan trainiert

Den Plan wird dir niemand hier übel nehmen, wir haben fast alle am Anfang Mist gemacht.

Was mich zunächst interessieren würde:

Was war dein Start im Dez. und dein Verlauf:

(Gewicht, Lasten, Steigerungen, Kalorien)

...

 

So mein aktuelles Ziel ist es 3-4 Monate noch mal richtig Kraft auf zu bauen und anschliessend mit dem Plan weiter zu fahren.

Ich verstehe gerade nicht, was du sagen willst, vermute aber das Schlimmste. Was heisst "erstmal Kraft aufbauen und dann mit Plan weiter?" Damit sagst du, dass du mit dem Plan keine oder wenig Kraft aufbaust.

 

Grosses Ziel ans genetische Limit.

Darüber können wir in 3-5 Jahren anfangen, nach zu denken.

Jetzt weiss ich nicht ob ich Stronglifts 5*5 machen soll oder Madcow. Wenn ihr einen noch besseren Vorschlag habt bin ich gerne offen dafür. Danke schon mal im vorraus:).

Solange niemand weiss, wo du im Training stehst, wäre das rumstochern im Nebel. Aber nimm von mir -quasi als semi educated guess- die Vermutung, dass du keinen Plan mit Volumen-, Intensitäts- oder Ermüdungs-/Regenerationsmanagement brauchst (Texas&Friends).

[Oli300]

Ja genau meinte SL. Richtig gerechnet ist es habs in die SL Tabelle eingegeben. Ja 4 Wochen geht ja noch aber 12 Wochen und dann nicht mal zu Wissen ob und wie lange man noch linear steigern kann ist doch etwas anderes:). Spielt es Kraft technisch eine Rolle ob ich jetzt 3*5 oder 5*5 mache? Dann probier ich es sonst mal mit dem Deload von 20%, ist auch eine gute möglichkeit die Form nochmals zu verbessern. Danke für die hilfreichen Antworten und wegen dem 3 er ich mag es einfach häufig trainieren zu gehen solange es mein Zns weg steckt:).

[Oli300]

Also im Dezember bekam ich zuerst mal von dem Typen im Fitness Studio einen Maschinen Plan:(. Was absolute Zeit verschwendung war. Dann habe ich mich mitte Januar an die freien Gewichte gewagt und mir von dem Trainer die Grundübubgen zeigen lassen. Und hab dann erst mal ein 2 er trainiert mit Kniebeuge, Bd und Rudern als erste Übung im 5*5 . Hab da auf der Bank 55 Kg angefangen KB 60 und Rudern 50. Gewogen habe ich 62Kg. Anfangs mit 2400 kcal angefangen.Hab mich dann halt dort recht gut hoch gesteigert. Ein Kumpel von mir hat sich dann das LBS gekauft und ich hab den Musterplan von dort kopiert und doch ich steigere mich mit den Reps bei dem Plan halt nicht so schnell, wie bei einem Kraft orientierten Plan hab auch erst seit dem LBS mit Kreuzheben angefangen.

[Gast Andreas]

Das übliche, halt zum Beginn. Plan annehmen, bedanken und in die nächste Tonne!

Nach welchem Schema hast du gesteigert? Was ist grade LBS? Und was meinst du mit kraftorientierten Plänen? zu 3x5 vs. 5x5 steht hier etwas:

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/529-3x5-oder-5x5/

[Oli300]

LBS ist Lean Bulk System von Mischa Janiec weiss nicht ob du ihn kennst. Wenn ich 3 mal pro Woche GKP mache werde ich mich denke ich mal schneller steigern können. Also momentan kann ich sicherlich nicht jede Woche 2,5 Kg im Bankdrücken und KB auflegen. Das LBS ist halt mehr bodybuilding Style höheres Volumen, Primäres Ziel Muskel Faser Verdickung und weniger Kraft. Man baut schon auch Kraft auf halt nicht so schnell. Gesteigert habe ich einfach wenn ich am oberen Limit der Rep Range ankomme also wenn ich die 5*5 geschafft habe 2,5-5 kg hoch

[Gast]

Ja genau meinte SL. Richtig gerechnet ist es habs in die SL Tabelle eingegeben. Ja 4 Wochen geht ja noch aber 12 Wochen und dann nicht mal zu Wissen ob und wie lange man noch linear steigern kann ist doch etwas anderes:).

 

Du musst dich halt entscheiden... Konzentration auf Kraftentwicklung, ggf. länger als 3 - 4 Monate oder weiter wie bisher.

 

Spielt es Kraft technisch eine Rolle ob ich jetzt 3*5 oder 5*5 mache?

 

Ja... Die Gesamtbelastung bei 3x5 (sets across) ist geringer als bei 5x5, also schnellere Steigerung möglich.

 

Dann probier ich es sonst mal mit dem Deload von 20%, ist auch eine gute möglichkeit die Form nochmals zu verbessern. Danke für die hilfreichen Antworten und wegen dem 3 er ich mag es einfach häufig trainieren zu gehen solange es mein Zns weg steckt:).

 

Völlig falscher Ansatz, wenn maximaler Kraftaufbau dein Ziel ist. Du wirst nicht stärker vom Heben schwerer Gewichte, sondern durch die Erholung vom Heben schwerer Gewichte. Sind die Gewichte schwer genug, reichen 3 Trainingseinheiten pro Woche. Wenn du mehr verkraftest, bei deinem aktuellen Plan... was sagt dir das über die Intensität, mit der du dort arbeitest?

 

Im Endeffekt muss ich Andreas recht geben... Du weißt offensichtlich noch nicht genug über das Thema, um selber deine Pläne zu erstellen oder anzupassen. Deine Entscheidung, wie du nun weitermachst... funktionieren tut viel, wenn man lang und diszipliniert genug dran bleibt.

[Oli300]

Ich trainiere sicherlich genug intensiv oder soll ich etwa jeden Satz zum Mv gehen was nach dem was ich so gelesen habe völliger Schwachsinn wäre. Ich gehe immer erst im letzten Satz zum MV. Ich trainiere den Plan oben 6 mal pro Woche und es ist nicht mein eigener Plan. Klar es ist sicherlich ein Plan für Leute die schon bei 100 kg worksets beim Bd sind. Deshalb will ich ja auch noch schneller stärker werden damit ich mit dem Plan fortfahren kann. Das mit der Erholung ist mir bekannt aber die Muskeln haben ja auch immer 4 Tage Regeneration zwischen den Einheiten. Und mein Ziel ist nicht unbedingt maximaler Kraftaufbau nur je höher das Gewicht das man bewegen kann desto grösser der Muskelaufbau reiz.

[Gast Andreas]

LBS ist Lean Bulk System von Mischa Janiec weiss nicht ob du ihn kennst. Wenn ich 3 mal pro Woche GKP mache werde ich mich denke ich mal schneller steigern können. Also momentan kann ich sicherlich nicht jede Woche 2,5 Kg im Bankdrücken und KB auflegen. Das LBS ist halt mehr bodybuilding Style höheres Volumen, Primäres Ziel Muskel Faser Verdickung und weniger Kraft. Man baut schon auch Kraft auf halt nicht so schnell.

Ja, kenne ich von einigen guten spots auf YT, aber es gibt einfach zu viele Abkürzungen.

 

Die Trennung deiner Ziele nach Masse oder Kraft kannst du ruhigen Gewissens für einige Zeit vergessen. Es lohnt auf deinem Level nicht, dabei in Feinheiten bzgl. WH-Anzahl und Last zu gehen.

 

Ich glaube, du bist mit einem Ganzkörperplan besser bedient. Reiz Starting Strength aus, oder fang mit Strong's 5x5 an, aber vor allem fixiere dich nicht auf kurzfristige Ziele. Lass die Zeit für dich arbeiten! Der beste Plan, so es denn einen solchen gibt, hilft nichts, wenn du ihn nicht durchziehst. Rechne SL 5x5 einfach auf ein halbes Jahr durch:

Du beugst (angenommen) 100kg, SL setzt dich zum Start auf 50kg ("Mist, was soll der Dreck?, mach ich hier Mickey Mouse Training? Was sollen meine Kumpel von mir denken?"), du steigerst in 6Monaten 26*3*2,5kg macht 195kg. ok, das wird schon unrealistisch, wann bist du also wieder bei 100? 6 Wochen. Feilsch nicht mit dem Plan um Kilos oder Prozente. Beim Weitsprung nimmst du auch Anlauf, obwohl du aus dem Stand springend viel eher die Landung in der Grube hättest.

 

*edit* Absatz über Ziele

[Gast Andreas]

Ich trainiere sicherlich genug intensiv oder soll ich etwa jeden Satz zum Mv gehen was nach dem was ich so gelesen habe völliger Schwachsinn wäre. Ich gehe immer erst im letzten Satz zum MV. Ich trainiere den Plan oben 6 mal pro Woche und es ist nicht mein eigener Plan. Klar es ist sicherlich ein Plan für Leute die schon bei 100 kg worksets beim Bd sind. Deshalb will ich ja auch noch schneller stärker werden damit ich mit dem Plan fortfahren kann. Das mit der Erholung ist mir bekannt aber die Muskeln haben ja auch immer 4 Tage Regeneration zwischen den Einheiten. Und mein Ziel ist nicht unbedingt maximaler Kraftaufbau nur je höher das Gewicht das man bewegen kann desto grösser der Muskelaufbau reiz.

6mal pro Woche ist Overkill, MV ist Schwachsinn für dich! Wie ist deine derzeitige Gewichtsentwicklung (Lebendgewicht)?

BTW betrachte ich mittlerweile jeglichen Plan, der MV fordert für Naturals tendenzill als Schwachsinn. Einfache Begründung ist, dass es für Anfänger und Fortgeschrittene unnötig ist und man danach seinen Körper soweit kennen sollte, dass man 1-2 Reps vorher aufhört. Der trade off zwischen der zusätzlichen Reizspitze und dem Mehr an Regeneration ist negativ.

[Gast]

Ich trainiere sicherlich genug intensiv oder soll ich etwa jeden Satz zum Mv gehen was nach dem was ich so gelesen habe völliger Schwachsinn wäre. Ich gehe immer erst im letzten Satz zum MV. Ich trainiere den Plan oben 6 mal pro Woche und es ist nicht mein eigener Plan. Klar es ist sicherlich ein Plan für Leute die schon bei 100 kg worksets beim Bd sind. Deshalb will ich ja auch noch schneller stärker werden damit ich mit dem Plan fortfahren kann. Das mit der Erholung ist mir bekannt aber die Muskeln haben ja auch immer 4 Tage Regeneration zwischen den Einheiten. Und mein Ziel ist nicht unbedingt maximaler Kraftaufbau nur je höher das Gewicht das man bewegen kann desto grösser der Muskelaufbau reiz.

 

Was Andreas und ich versuchen zu sagen, ist dass der für dich beste Plan der ist, der dir schnellstmögliche Fortschritte liefert. Und das es, obwohl es widersinnig scheint, sinnvoll ist, mit einem vernünftigen Deload nochmal in so einen Plan zu starten, auch wenn deine Werte bei weitem nicht schlecht aussehen.

 

Du sollst nicht bis zum Muskelversagen gehen, sondern maximal zum technischen Versagen, weil du ansonsten wenig gewinnst, aber viel mehr Zeit zur Regeneration brauchst, die du sinnvoller in Gewichtssteigerung im nächsten Training stecken kannst.

 

Du selbst hast gesagt, dass du (die nächsten 3 - 4 Monate) in deine Kraftentwicklung stecken willst und dass mehr Kraft (zusammen mit einem Kalorienüberschuss) auch einen besseren Aufbau von Muskelmasse ermöglicht.

 

Als Natural fährst du wohl am besten, wenn du jede Muskelgruppe 2x/Woche, spätestens alle 5 Tage trainierst. Insofern wäre wohl alles über einem 2er-Split zuviel. Und solange du noch die Steigerungen von Einheit zu Einheit schaffen kannst, ist ein alternierender GK-Plan optimal... Ob das nun Starting Strength, SL5x5 oder einer der hier auf den Hauptseiten vorgestellten Pläne (FE Muskelaufbauplan oder 3x5) ist, ist rel. egal.

Wenn de Steigerungen von Einheit zu Einheit nicht mehr möglich sind, wäre eben ein 2er-Split oder ein Plan à la Madcow oder Texas Method für die Kraftentwicklung besser. Die "Bulking Routine" (OK/UK-Split) für mehr Hypertrophie hatte ich ja bereits verlinkt.

 

Wenn du in Wirklichkeit doch eher ästhetische Ziele verfolgst, dann mach deinen 3er-Split weiter (und nimm die langsameren Kraftzuwächse in Kauf).

[Oli300]

Ok Danke euch beiden werde den Plan jetzt sicher mal noch nen Monat durchziehen. Und danach wie gesagt vernünftiger Deload und 3 mal 5 machen. Ist es ok wenn man an die 3*5 Einheiten noch jeweils 3 Sätze LH-Curls und bei der anderen Einheit 3 Sätze Frenchpress dran hängt?

[Gast Andreas]

...

Das mit der Erholung ist mir bekannt aber die Muskeln haben ja auch immer 4 Tage Regeneration zwischen den Einheiten. Und mein Ziel ist nicht unbedingt maximaler Kraftaufbau nur je höher das Gewicht das man bewegen kann desto grösser der Muskelaufbau reiz.

Ich nehme den Teil zitiert gesondert heraus, weil er mir wichtig erscheint. Du tappst da in eine Falle, möglicherweise durch eigene Recherche, bei der dir nicht klar war, dass notwendige Reize vom Trainingszustand abhängig sind.

 

Zunächst mal sind 4 Tage Regeneration für deine Muskeln aller Wahrscheinlichkeit nach mehr als genug. Das heisst aber andererseits, dass du aller Wahrscheinlichkeit Aufbaureize verschenkst. Wenn du mit 1-2 Tagen auskommst, was mit 16 und Anfänger (nicht böse gemeint, aber das bist du noch) durchaus realistisch ist, dann kannst du GK 3mal pro Woche trainieren und bekommst 3mal den Aufbaureiz für deine Muskeln. Du brauchst nicht die hohen Reize, um deine Muskeln zu Aufbau anzuregen. Und genau deshalb ist hohe Belastung zum Teil verschenkt. Es wird die Zeit kommen, wo sich deine Arme nach Rudern, Klimmzügen, Bank und Dips noch ein Dessert aus Isos gönnen dürfen, im Moment ist das Zeitverschwendung, Verschwendung von Zeit, die du in Muskelaufbau hättest stecken können.

Wenn auch deine Muskelgruppen mit der jeweiligen Ruhezeit gut auskommen, sieht es für den Zentralnervensystem etwas anders aus. Das hat in der Weise keinen Ruhetag, bzw einen pro Woche. Solche Frequenz muss erlernt werden, das geht nicht in ein paar Wochen.

Wir können nun noch über "Mehr Reiz=Mehr Wachstum" diskutieren, aber selbst bei gutwilliger Wertung wird dein "Mehr Reiz" nicht annähernd an mein "Häufigere Reize" herankommen.

 

PS

Ich glaube nicht mal, dass du an MV kommst, eher bin ich bei TPZ's "Technischem Versagen" oder einem "Mentalen Versagen". Man muss schon eine Menge WH im Kopf geschrottet haben, um erstmals an MV zu kommen.

[Gast]

Ok Danke euch beiden werde den Plan jetzt sicher mal noch nen Monat durchziehen. Und danach wie gesagt vernünftiger Deload und 3 mal 5 machen. Ist es ok wenn man an die 3*5 Einheiten noch jeweils 3 Sätze LH-Curls und bei der anderen Einheit 3 Sätze Frenchpress dran hängt?

 

Du musst es folgendermaßen sehen... du bist 16, stehst vergleichsweise (und glücklicherweise!) noch relativ am Anfang und kannst daher noch richtig was reißen, wenn du es jetzt schlau anstellst, was Training, Ernährung und Erholung angeht.

 

Du kannst auch versuchen, deinen 3er-split zu verkürzen, um die Konzentration auf die Hauptübungen (Kreuzheben, Kniebeuge, Bank drücken, Rudern, Military Press und Klimmzüge) zu legen. Einmal auf Kraft, eine weitere Übung zur Ermüdung (3x 8-12) und fertig. Nicht 3 - 4 Übungen für dieselbe Muskelgruppe, Kürzung auf je eine Push, Pull und Legs Einheit.

 

Zu deiner Frage? Welchen 3x5-Plan jetzt genau? Prinzipiell ist das unnötig, weil die Arme bei den Grundübungen genug Arbeit leisten müssen. Schaden wird es aber nicht, wenn du in die Wiederholungen keine große Anstrengung stecken musst. Ich würde allerdings (je nach 3x5 Variante) eher (Trizeps-) Dips und Klimmzüge im Untergriff (Handflächen zu dir) vorziehen, weil du da mehr Muskelmasse einbeziehst und mehr Stabilisierungsarbeit leisten musst.

[Oli300]

Ok Danke noch eine kleine abschliessende Frage wenn ich das Gewicht reduziere werde ich da nicht Muskel Masse ein büssen wenn der Muskel unter seiner Möglichkeit trainiert wird?

[Gast]

Ok Danke noch eine kleine abschliessende Frage wenn ich das Gewicht reduziere werde ich da nicht Muskel Masse ein büssen wenn der Muskel unter seiner Möglichkeit trainiert wird?

 

Falls ja, wird das nur sehr kurzfristig so sein, denn du steigerst ja wieder jede Einheit.

 

Falls du vorher keine ausreichende Erholung hattest, wird sich in dieser Zeit jedoch zuerst deine bisherige Trainingbelastung in seiner Wirkung entfalten (Sichwort "verzögerte Transformation" und "verzögerte Transmutation").

 

Denk mal mehr "Marathon" statt "Sprint"... Was sind schon 3 Monate im Hinblick auf die Gesamtzeit, die du trainieren wirst?

[Gast Andreas]

Die nötige Schwelle, um neue Reize zu setzen dürfte bei dir ca bei 60-70% 1RM liegen, also gönn dir einfach im schlimmsten Fall eine oder 2 Wochen.

[Oli300]

Ich glaube ich mach es so dass ich ab Ende 4 Woche meine Rekorde ereiche, da werd ich wohl keine Masse einbüssen

[Dominik]

Ok Danke noch eine kleine abschliessende Frage wenn ich das Gewicht reduziere werde ich da nicht Muskel Masse ein büssen wenn der Muskel unter seiner Möglichkeit trainiert wird?

 

Das passiert vor allem wenn du Diätest und viel Ausdauertraining machst. Wird bei dir nicht der Fall sein. Keinen Stress wenn du das Trainingsgewicht mal etwas runterschraubst für eine kurze Zeit.