Umstellung von GK auf 2er-Split

[Fabian]

Hallo,

 

kurz nochmal zu meiner Person und meinen bisherigen Ergebnissen:

 

32 Jahre, 97,5kg, 180cm

Training vor gut einem halben Jahr begonnen (mit 108kg)

Ziel: Fett verlieren und V-Form + Arme stärken

 

So trainiere ich bis jetzt:

jeden 2ten Tag

Tag A:

5min. Crosstrainer

Kreuzheben (3x5, 130kg)

Liegestütz (Arme 45° zu Körper, 3x 20)

Rudern (unterschiedliche Ausführungen, vorgebeugt 3x8, 60kg)

Curls (meist SZ-Stange + 30kg, 3x8)

5min. Crosstrainer

 

Tag B:

5min. Crosstrainer

Kniebeugen (3x5, 95kg)

Bankdrücken (3x5, 85kg)

Klimmzüge (aktuell schaff ich 6/5/4)

Schulterdrücken (KH 2x 17,5kg, 3x8)

5min. Crosstrainer

 

An jedem Trainingstag mache ich nach der letzten Übung noch eine kleine Zusatzübung (z.b. Unterarm-Curls, Trizepscurls oder Ähnliches).

 

Da ich das Ganze nun schon einige Monate so mache hätte ich mir vorgestellt, nun auf einen 2er-Split umzustellen. Vorausgesetzt natürlich, dadurch die Erfolge weiter zu steigern, bzw. andere Benefits daraus zu ziehen.

 

Was würdet ihr vorschlagen ?

 

Gruß

Fabian

[Gast]

Steigerst du denn jetzt nicht mehr? Was gefällt dir am Plan nicht (mehr?)

 

Die Aufteilung des Trainings als (alternierender) Ganzkörperplan oder wie auch immer gearteter Split hat im Endeffekt nicht wirklich etwas mit dem Trainingsstand zu tun.

 

Bleibt dein Ziel bestehen? Abnehmen und V-Form und kräftigere Arme? Abnehmen und Kraft zuzulegen können einander gegenüberstehende Ziele sein. Evtl. musst du dich eine ausreichende zeitlang auf eines konzentrieren. Evtl. musst du dir über deine Ziele (kurz-, mittel- und langfristig) etwas klarer werden.

[Fabian]

Hallo,

 

doch, ich steigere mich immer noch mit dem bestehenden Trainingsplan.

Die bisherige Zielerreichung ist mehr als nur zufriedenstellend. Ich habe in dem halben Jahr über 10kg abgenommen und sichtbar Muskelmasse aufgebaut.

Konsequentes, aber moderates Kcal-Defizit (zw. 500-1000 kcal/Tag) kombiniert mit Training jeden 2ten Tag.

 

Ich bildete mir nur ein, dass man mit einem 2er-Split vielleicht noch etwas effektiver trainieren könnte. Wenn dem nicht so ist und nix gegen eine Weiterführung des bisherigen Plans spricht, führe ich den gerne weiter. Macht ja auch Spass.

 

Gruß

Fabian

[Gast Andreas]

"Never change a winnig team" und "Don't fix it if it ain't broken" sind 2 Grundsätze, die du nicht einfach aus einer Laune heraus umwerfen solltest.

[Gast]

Erstmal Gratulation zu den bisherigen Ergebnissen!

 

...Ich bildete mir nur ein, dass man mit einem 2er-Split vielleicht noch etwas effektiver trainieren könnte. ...

 

Effektiver für was genau? Es mag blöd erscheinen, dass ich da nachhake, aber es hat einen Grund.

 

Du kannst einen Plan so lange machen, wie er für dich Erfolg (d. h. bspw. mehr Gewicht auf die Hantel) bringt. Oder eben solange du Spaß daran hast (Letzteres mag man anders sehen, aber im Endeffekt halte ich es für wichtig, dass man an sein Programm glaubt, auch wenn man sich phasenweise mal nicht weiterentwickelt.).

 

Du trainierst bereits alle 2 Tage, also 3 oder 4x/Woche. Mit einem 2er-Split wäre es ähnlich, vielleicht auch 4 - 5x/Woche, wo man eben schauen müsste, wie deine Regeneration dann läuft. Man könnte durch den Split eine etwas andere Aufteilungen der Übungen vornehmen und damit wiederum die Regeneration verbessern, aber wenn du regelmäßig steigerst, wäre das prinzipiell nicht nötig, oder?

 

Google mal nach den Stichworten "t-nation" und "how to design a good program". Zwei ausführliche englischsprachige Artikel von Thibaudeau, die IMHO aber lohnenswert sind und einen guten Überblick darüber liefern, wie man ein einfaches Programm unter Beachtung der wichtigsten Punkte solide aufbauen kann.

 

Ebenso lohnenswert ist IMHO folgender Beitrag über ein paar wichtige Trainingsaspekte:

http://stronglifts.com/madcow/Topics/Training_Primer.htm

 

Zu guter Letzt kannst du ja auch mal hier auf den Seiten einen häufiger empfohlenen 2er-Split (Lyle`s Bulking Routine) anschauen...

 

Im Endeffekt steht und fällt die Wahl des Programms allerdings mit deinen Zielen...

[Dominik]

Hallo,

 

doch, ich steigere mich immer noch mit dem bestehenden Trainingsplan.

Die bisherige Zielerreichung ist mehr als nur zufriedenstellend. Ich habe in dem halben Jahr über 10kg abgenommen und sichtbar Muskelmasse aufgebaut.

Konsequentes, aber moderates Kcal-Defizit (zw. 500-1000 kcal/Tag) kombiniert mit Training jeden 2ten Tag.

 

Ich bildete mir nur ein, dass man mit einem 2er-Split vielleicht noch etwas effektiver trainieren könnte. Wenn dem nicht so ist und nix gegen eine Weiterführung des bisherigen Plans spricht, führe ich den gerne weiter. Macht ja auch Spass.

 

Gruß

Fabian

 

Bleib dabei.

[Fabian]

Hallo,

 

danke für eure ehrlichen Denkanstöße.

Da mich nichts weiter dazu zwingt, werde ich vorerst keine Änderung vornehmen.

 

Gruß

Fabian

[Fabian]

Eine Frage hab ich da noch:

Ich hab mir nun noch eine Dipstation (die hier: http://www.redcliffs.de/de/trainhard-dip-station-beinhebe-kniehebe-bauchtrainer_55.html ) gegönnt und möchte gerne wissen, ob ich Dips und Beinheben zusätzlich zum bisherigen Trainingsplan machen sollte oder anstatt einer anderen Übung.

Was wäre an Tag A und was an Tag B empfehlenswerter ?

 

Danke euch.

 

Gruß

Fabian

[Gast]

Eine Frage hab ich da noch:

Ich hab mir nun noch eine Dipstation (die hier: http://www.redcliffs...trainer_55.html ) gegönnt und möchte gerne wissen, ob ich Dips und Beinheben zusätzlich zum bisherigen Trainingsplan machen sollte oder anstatt einer anderen Übung.

Was wäre an Tag A und was an Tag B empfehlenswerter ?

 

Ich muss nochmal so doof nachfragen... Dein Trainingsplan ist aber nicht der FE-Muskelaufbauplan (oder ein anderer erprobter Plan), oder? Die Übungen, die du machst sind prinzipiell vollkommen i. O., aber evtl. überlegst du einfach, den FEM-Plan zu machen. (Hast du ein Heimstudio eingerichtet?)

 

Beinheben (ggf. Hüfte dabei mit anheben) wäre eine Bauchübung und könnte ans Ende der Einheit(en) gestellt werden. Ganz einfach ist die Ausführung aber nicht... also Planks und Crunches sind leichter auszuführen... du solltest also schauen, wieviel du sauber schaffst und ggf. Schritt für Schritt steigern.

 

Dips belasten v. a. Brust und Trizeps und haben daher wohl am meisten Überschneidungen mit Bank- und Schulterdrücken (bzw. Liegestützen). Als Eigengewichtsübung musst du schauen, wie viele Wiederholungen du sauber schaffst, um zu entscheiden, wo und wie du sie am sinnvollsten in deinem Plan einsetzt. (Hier wieder meine Frage nach dem Plan, weil du an beiden Tagen Bankdrücken bzw. Liegestütze machst.)

[Fabian]

hi,

 

der Plan war eine Empfehlung hier aus dem Forum und kann denk ich nicht so grundverkehrt sein.

Heimstudio ist vorhanden mit:

Hantelbank für Bank- und Schrägbankdrücken

Kniebeugen-Ständer

Klimmzugstange

Latzugturm inkl. Ruderfunktion und div. Handgriffen

Kurz-, Lang- und SZ-Stangen

Ausreichend Gewichte

und nun eben o.g. Dipstation

 

Gruß

Fabian

[Gast]

...der Plan war eine Empfehlung hier aus dem Forum und kann denk ich nicht so grundverkehrt sein. ...

 

Habe ich auch nicht geschrieben

 

Du könntest aber ohne große Probleme den FEM-Plan umsetzen und kannst dann auch weitere Übungsvarianten dabei sinnvoll hinzufügen... Dein Plan sähe dann bspw. so aus:

TE A:

Kniebeugen 3x5

Bank drücken 3x5

Rudern 3x5

Liegestütze 2x10

(Triceps Pushdowns 2x10; o. ä.)

Planks

 

TE B:

Kreuzheben 3x5

Schulterdrücken 3x5

Klimmzüge 3x5

Dips 2x10 (kann auch anstelle der Liegestütze in TE A; dann hier vielleicht Kurzhantel-Schulterdrücken)

Bizeps Curls 2x10

Bein-/Hüftheben

 

Für Dips und Klimmzüge hast du schon einen Gürtel um ggf. Gewichte anzuhängen? Super Ausstattung... dafür würden sich hier einige sicher die Finger nach lecken

[Fabian]

Hallo,

 

danke, das sieht echt interessant aus !

So einen Gürtel würde ich mir selbst machen, das ist kein Problem.

Bei Liegestütz lass ich mir zur Zeit immer von meiner Frau eine 15kg-Scheibe auf den Rücken legen. Oder mein Sohn setzt sich drauf. Ist doch gleich viel intensiver

 

Ich werde deinen Vorschlags-Plan mal ein paar Wochen ausprobieren !

 

Gruß

Fabian

[Gast]

War nur als Anregung gedacht... Lies vielleicht einfach den Artikel zum FE-Muskelaufbauplan, falls noch nicht getan, dann weißt du wo es langgeht und worauf mein Vorschlag abzielt. Bei deinem Equipment hast du ja alle wichtigen Sachen am Start.