Was nu?

[Ohrenhans]

1.)

• Alter: 24
  
• KFA: 12/13
  
• Größe: 1,89
  
• Gewicht: 83
  
• Kraftwerte: Anfänger (stärkste Kniebeugen im Januar waren bei 100x5 und Kreuzheben ist zur Zeit bei 110x5, Überkopfdrücken gestern recht leicht bei 37,5)
  

2.)

 

Trainingserfahrung: Übungsausführung ist in Ordnung - Rippletits approved.

 

Momentanes Training: (variiert recht stark, aber so ungefähr):

 

Mo: Seilklettern ohne Beine und chin ups an den Seilen, Dips 5x5 mit Körpergewicht (manchmal auch weniger weil super tief)

Di: Technik-Training Parkour

Fr: Kreuzheben 1x5, Überkopfdrücken 3x5, Pistols (werd ich jetzt wieder gegen Kniebeugen tauschen, vielleicht auch Frontkniebeugen - langer Femur und so).

 

An den restlichen Tagen öfters morgens Training an den Paralettes für L-Sit oder Handstand, aber nichts allzu intensiv. Dann noch recht viel Mobilitäts-Kram, Prehab, Rehab, Dehnen... Ja, ich hab viel Zeit

 

Schlaf: 7-8 Stunden, wache ohne Wecker auf und schlafe generell durch. Sauerstoffsättigung ist nich optimal wegen Allergie und schiefen Septum, aber nicht wirklich pathologisch.

 

Ernährung: Zwischen 3000 und 3500 Kalorien am Tag. Angepasst an Training und Aktivitätslevel. Überschuss zwischen 300 und 500. Fast immer so 120 Gramm und mehr Protein am Tag.

 

 

3.) Dein Ziel

 

Kraft: Wenigstens Fortgeschritten in Kniebeugen und Kreuzheben. Der Rest meiner Ziele ist recht spezifisch für Parkour. Bei Oberkörperkraft will ich Richtung strict muscle up, levers, hspu, etc - also Turnerkram und Eigengewichttraining.

 

Ästhetik:

 

85kg Körpergewicht bei so einem KFA von 10 wäre geil, vielleicht irgendwann mal die 90 Kilo ansteuern. Solange man das Sixpack sieht. Das ist jetzt bei 13 nicht mehr so wirklich am Start.

 

 

Meine Frage:

 

Habe in den letzen Monaten etwa 5 Kilo zugenommen. Bin im letzten Monat vom vielen Fressen von einem KFA bei etwa 11 Prozent auf jetzige 13.

 

Wie soll ich weitermachen, um mein oben genannten Ziele zu erreichen?

 

Freue mich über Feedback

[Diet Prophet]

Wäre 2x pro Woche(oder auch 2x in 8-10Tagen, solltest du keine festen Traingstage haben) squatten/liften keine Option für dich? Alle 7 Tage ist halt schon eine geringe Frequenz, auch wenn Kraftwerte nicht dein primäres Ziel sind.

 

Kalorienaufnahme eben je nach Priorität.

[Dominik]

Während der Zunahme :

Von wo nach wo sind deine Kraftwerte während der Gewichtszunahme gestiegen?

 

Also so angeben: Übung "Wert davor" > "Wert danach"

 

DL

OHP

SQ

[Ohrenhans]

@ Arno

 

In 2 Wochen wollte ich wieder mit einem zweiten lifting Termin anfangen an dem ich dann auch wieder power cleans mache. War da bei 70kg aufgehört und würde da auch gerne Fortgeschritten sein, hatte ich komplett vergessen in die Ziele oben zu packen. Soll ich denn jetzt einfach weiter Überschuss fahren und dann später cutten oder gibt es einen besseren Weg für mich auf die ungefähr 85kg bei leichtem six pack KFA zu kommen?!

 

@ Dominik

 

Kraftwerte sind kaum gestiegen. Habe glaube ich einfach das erste Mal genug gegessen als ich angefangen habe Kalorien zu zählen und dadurch kam dann die zusätzliche Muskelmasse.

 

DL: 100- >110

OHP: 35 -> 37,5

SQ: nur Pistols gemacht und das kann ich nicht wirklich quantifizieren weil es ass to the grass ist und teilweise nur einzlene Wiederholungen und Wiederholungen mit assitance waren.

 

War bei DL und OHP im Januar sogar leicht stärker, habe da SS gemacht. Danach war ich aber einfach kaputt. Erschöpft, krank und auch leicht kaputt an der einen oder anderen Stelle. Kann mir nicht vorstellen nochmal mehr als (wenn überhaupt) zwei mal die Woche schwer zu beugen, da komm ich dann zu keinem gescheiten Parkour Training, weil es mir an der Regeneration fehlt.

[Gast]

Interessanter Thread, weil die "Tätigkeit" in Richtung Parcour hier ja noch nicht so oft vorkam (soweit ich weiß).

 

Was den Kraftzuwachs angeht, würde ich auch sagen, dass du etwas mehr Zeit investieren müsstest, um kräftiger zu werden. Was die gymnastischen Fähigkeiten angeht, so wollte ich beinahe Fragen, ob du schonmal an einen Turnverein (Geräteturnen etc.) gedacht hast? Mit Geschichten wie Muscle-ups etc. könnte ja auch ein vorsichtiger Blick in Richtung CrossFit lohnen... so problematisch ich grundsätzlich gewisse Punkte dort sehe und du dort vermutlich nicht dein Kraftziel konsequent verfolgen könntest.

 

Was den Kraftteil angeht, so wäre es sicher sinnvoll, du würdest prinzipiell, ähnlich wie im FE-Muskelaufbauplan vorgehen, in dem du 3 Tage pro Woche trainierst und abwechselnd Kniebeuge und Kreuzheben als Hauptübung machst. Dazu für dich sinnvolle Eigengewichts-Übungen zur Abrundung des Trainings (mit höheren Wiederholungszahlen oder ggf. mit Zusatzgewicht)...

Wenn dir 3 Trainingstage pro Woche für Krafttraining zu viel sein sollten, kommst du in ein Dilemma... Je eine Einheit mit Kniebeuge und Kreuzheben funktioniert im Prinzip auch, aber die Zuwächse werden deutlich geringer sein... wie du ja auch bereits festgestellt hast.

[Ohrenhans]

@ TPZ

 

Über den Kraftzuwachs/Reiz im Oberkröper mache ich mir keine Sorgen, da habe ich noch Jahre an Hebelarmen und Komplexität zum ausschöpfen. Für mich macht Bankdrücken halt nicht so viel Sinn, weil es einfach eine Einbahnstraße ist, es öffnet nicht die Tür für andere komplexere Bewegungen. Ich arbeite gerade am level 4 climb up (

), da komm ich mit Dips am Barren oder Ringen mit Zusatzgewicht einfach weiter. Was die Ressourcen angeht habe, kenn ich ein paar bessere Stellen als CrossFit.

[Gast]

Über den Kraftzuwachs/Reiz im Oberkröper mache ich mir keine Sorgen, da habe ich noch Jahre an Hebelarmen und Komplexität zum ausschöpfen. Für mich macht Bankdrücken halt nicht so viel Sinn, weil es einfach eine Einbahnstraße ist, es öffnet nicht die Tür für andere komplexere Bewegungen. Ich arbeite gerade am level 4 climb up (

), da komm ich mit Dips am Barren oder Ringen mit Zusatzgewicht einfach weiter. Was die Ressourcen angeht habe, kenn ich ein paar bessere Stellen als CrossFit.

 

Ich sage ja auch nicht, dass du den FEM-Plan 1:1 anwenden sollst

 

Ich dachte in etwa an folgendes:

TE A:

Squats 3x5

3 Eigengewichtsübungen je 3x 10 - 20

 

TE B

Deadlifts 1x5 (ramp to topset)

3 Eigengewichtsübungen je 3x 10 - 20

 

Training an 3 Tagen pro Woche jeweils ABA, BAB, ABA usw.

 

Welche Eigengewichtsübungen du wählst, machst du von deinen Bedürfnissen im Parcour abhängig... Klimmzugvarianten, Dips, Push ups, Übungen zur Rumpfstabilität, unilaterale Übungen (Ausfallschritte, Split Squats, ...) usw. usf. ...

 

Kannst du deinen ersten Satz trotzdem nochmal spezifizieren? Ich glaube ich verstehe den Zusammenhang nicht richtig...

[Ohrenhans]

Ich werde das einfach mal ausprobieren müssen. Immer nur eine Grundübung pro einheit zu machen klingt gut.

 

Mit dem ersten Satz wollte ich einfach nur sagen, dass ich im Oberkörper mit den komplexen Bewegungen gut Adaption hervorrufen kann - und das auch in Zukunft mit dem recht gerinen Volumen. Beim Unterkörper ist das natürlic nicht möglich, da muss ich schon mit dem Volumen und der Intensität hochgehen.

 

Danke für das Feedback so weit.

[Gast]

Ich werde das einfach mal ausprobieren müssen. Immer nur eine Grundübung pro einheit zu machen klingt gut.

 

Schau im Zweifel mal nach ein paar Varianten des 5/3/1 Trainingssystems von Jim Wendler. Mittlerweile gibt es reichlich Varianten (auch für 2x oder 3x Training pro Woche), wo du sicherlich etwas finden würdest, was dir gut passen könnte bzw. gut auf deine Bedürfnisse zuschneiden könntest.

 

Mit dem ersten Satz wollte ich einfach nur sagen, dass ich im Oberkörper mit den komplexen Bewegungen gut Adaption hervorrufen kann - und das auch in Zukunft mit dem recht gerinen Volumen. Beim Unterkörper ist das natürlic nicht möglich, da muss ich schon mit dem Volumen und der Intensität hochgehen. ...

 

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