Pac Geschrieben October 16, 2019 at 10:26 AM Melden Share Geschrieben October 16, 2019 at 10:26 AM Hallo, Ich bin auf der Suche nach einer Verbesserung bzw Optimierung meines Trainingsplans. Ich Trainiere zurzeit mit einem 2er Split 4x pro Woche Mein Aktueller Trainingsplan (Stark an die Bulkine Routine von Lyle Mcdonald angelehnt Unterkörper Kniebeugen: 3-4X8 gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger: 3-4X8 Beinpresse: 2-3X12 noch mal Beinbeuger: 2-3X12 Wadenheben: 3-4X8 Wadenheben (sitzend): 2-3X12 Bauch: Kabel crunches 2-3X12 Unterer Rücken: ? Oberkörper Bankdrücken: 3-4X8 Rudern: 3-4X8 Schulterdrücken: 3-4X8 Latzug: 3-4X8 enges Bankdrücken: 2-3X12 Scott Curls: 2-3X12 Facepulls für externe Rotation mit ganz wenig gewicht: 2-3X12 Wie findet ihr diesen plan? Ich finde, dass die seitliche und hintere Schulter ein wenig zu kurz kommen. Kann ich seitheben und eine Übung für die hintere Schulter alternierend mit in den Plan nehmen? Welche übungen konnt ihr mir für folgende Muskelgruppen empfehlen? Unterer Rücken Hintere Schulter (ich habe keine butterfly reverse maschine im Gym) Bizeps (LH Curls oder Scott Curls) Würdet ihr Scott Curls mit einer SZ Stange oder LH ausführen? Vielen Dank für eure Hilfe Daten über mich: Alter: 26 Größe: 1.83m Gewicht 88kg Kfa ca 16-18% Bankdrücken 4x8. 50 kg Kniebeuge 4x8 60 kg Gestr. Kreuzheben. 40kg (lerne noch die Ausführung) Schulterdrücken 4x8 35kg Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben October 16, 2019 at 11:53 AM Melden Share Geschrieben October 16, 2019 at 11:53 AM vor einer Stunde schrieb Pac: Ich finde, dass die seitliche und hintere Schulter ein wenig zu kurz kommen. Wie wäre es einfach dieses Setup zu benutzen? Dürfte schonmal ein paar Fragen beantworten. vor einer Stunde schrieb Pac: Welche übungen konnt ihr mir für folgende Muskelgruppen empfehlen? Unterer Rücken Hintere Schulter (ich habe keine butterfly reverse maschine im Gym) Bizeps (LH Curls oder Scott Curls) - (Weighted) Back Raise - Rear Delt Rows, Rear Delt Flies (auch mit Kabelzug) - egal... gerne auch mal Hammer Curls und andere ... zyklenweise durchrotieren Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Pac Geschrieben October 16, 2019 at 01:16 PM Autor Melden Share Geschrieben October 16, 2019 at 01:16 PM Vielen Dank für deine Schnelle Antwort und die empfehlung der Übungen. Leider bin ich im Englischen nicht sehr gut bzw sicher unterwegs. Ich würde mich sehr über eine kurze deutsche zusammenfassung sehr freuen und noch ein paar tipps wie ich meinen Trainingsplan anpassen kann Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben October 16, 2019 at 01:46 PM Melden Share Geschrieben October 16, 2019 at 01:46 PM vor 18 Minuten schrieb Pac: Leider bin ich im Englischen nicht sehr gut bzw sicher unterwegs. Ich würde mich sehr über eine kurze deutsche zusammenfassung sehr freuen und noch ein paar tipps wie ich meinen Trainingsplan anpassen kann Du hast auch die Tabelle in dem Beitrag zur GBR nicht verstanden? (Auf mehr wollte ich gar nicht hinaus, weil da bereits die Übungen für hintere und seitliche Schulter notiert sind.) Weighted Back Raise (Ich würde alternativ das Pad etwas tiefer auf die Mitte der Oberschenkel setzen und den Rücken "gerade" lassen; nur Bewegung in der Hüfte.) Rear Delt Rows, Rear Delt Flies Hammer Curls vor 3 Stunden schrieb Pac: Würdet ihr Scott Curls mit einer SZ Stange oder LH ausführen? Eher SZ-Stange, LH geht auch. vor 3 Stunden schrieb Pac: Wie findet ihr diesen plan? Statt engem Bankdrücken hätte ich da eher eine Iso für den Trizeps gesehen, aber es geht prinzipiell schon so, wie du es notiert hast... So ein OK/UK-Split ist jetzt nichts fürchterlich Neues oder Innovatives... aber wenn du mich fragst, würde ich mich dichter an die GBR halten auch was die Wdh.-Bereiche in den einzelnen Übungen angeht. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Pac Geschrieben October 16, 2019 at 02:22 PM Autor Melden Share Geschrieben October 16, 2019 at 02:22 PM Danke für die Antwort Achso du meintest nur den Trainingsplan mit den Übungen. Ich versuchen mal den Trainingsplan zu übersetzen Oberkörper Flach Bankdrücken Rudern Schräg Bankdrücken Überzüge? Latzug Hintere schulter Trizeps Bizeps Unterkörper Wie schon von mir oben aufgeführt Habe ich das richtig verstanden? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben October 16, 2019 at 04:52 PM Melden Share Geschrieben October 16, 2019 at 04:52 PM Flat Bench 3-4X6-8(3′) Squat 3-4X6-8 (3′) Row 3-4X6-8 (3′) RDL or Leg Curl 3-4X6-8 (3′) Incline DB Bench 2-3X10-12 (2′) Leg Press 2-3X10-12 (2′) Pulldown 2-3X10-12 (2′) Another leg curl 2-3X10-12 (2′) Lateral Raise 3-4X6-8 (3′) Calf Raise 3-4X6-8 (3′) Rear delt 3-4X6-8 (3′) Seated Calf Raise 2-3X10-12 (2′) Direct Triceps 1-2X12-15 (90″) Abs Couple of heavy sets Direct Biceps 1-2X12-15 (90″) Low Back Couple of heavy sets OK (jeweils mit den angegebenen Satz-/Wdh.-Bereichen): Flachbankdrücken Rudern KH Schrägbankdrücken Latzug (vorgebeugtes) Seitheben Rudern oder Fliegende für die hintere Schulter Trizeps-Iso Bizeps-Iso UK: Kniebeuge Rumänisches Kreuzheben o. Beinbeuger Beinpresse Beinbeuger Waden heben stehend Waden heben sitzend Bauchübung Übung f. unteren Rücken Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Pac Geschrieben October 16, 2019 at 09:11 PM Autor Melden Share Geschrieben October 16, 2019 at 09:11 PM Stimmt lateral raises ist seitheben Ich hätte zu dem plan noch ein paar Fragen Warum wird schräg Bankdrücken ausgeführt und kein schulterdrücken? Warum werden von den Latzügen nur 2-3 Sätze mit 10-12 wdh gemacht warum nicht schwerer mit 3-4 mit 6-8 wie rudern? Soll ich seitheben am kabelzug oder mit kurzhanteln ausführen? Vielen Dank für deine mühe Mfg Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben October 17, 2019 at 04:31 AM Melden Share Geschrieben October 17, 2019 at 04:31 AM Ich weiß zwar nicht, ob ich Lyles Begründung dafür weiß... ...aber vorneweg... Es nennt sich nicht umsonst "generic bulking routine", d. h. man kann bei den Übungsslots grundsätzlich in Kategorien (horizontale Druck- bzw. Zugübung, vertikale Druck- bzw. Zugübung usw.) denken und muss nicht zwingend ganz exakt die notierten Übungen ausführen (bzw. kann gezielt mit OK1 und OK2 und UK1 und UK2 auch die Einheiten leicht variieren). Dier hier wäre ein anderes Beispiel: Upper Body Lower Body Bench press 4X6-8/180″ Squat 4X6-8/180″ Row 4X6-8/180″ RDL 4X6-8/180″ Flye or Incline Bench 2-3X10-12/90″ Leg Ext or Split Squat 2-3X10-12/90″ Cable Pullover or Pulldown 2-3X10-12/90″ Leg Curl 2-3X10-12/90″ Lateral Raise 4X8-10/120″ Calf Raise 4X8-10/120″ Rear Delt 4X8-10/120″ Seated Calf 3X10-12/90″ Biceps 2-3X10-12/90″ Abs Whatever Triceps 2-3X10-12/90″ Low Back Whatever Trotzdem finde ich die Notation besser, als deine Variante und würde raten, ersteinmal 1-2 Zyklen exakt so zu trainieren, bevor du variierst. vor 7 Stunden schrieb Pac: Warum wird schräg Bankdrücken ausgeführt und kein schulterdrücken? Vermutlich weil Schrägbank noch mehr Anteile für die Brust bringt. Schulterdrücken kann man aber als Variante in dem Slot auch machen. (Und in der anderen Notation sind da ja auch Incline Flies als Möglichkeit notiert). vor 7 Stunden schrieb Pac: Warum werden von den Latzügen nur 2-3 Sätze mit 10-12 wdh gemacht warum nicht schwerer mit 3-4 mit 6-8 wie rudern? Wegen der Variation in den Satz-/Wdh-Bereichen. Du kannst am OK2 bspw. auch die Reihenfolge tauschen und mit Schrägbank und Latzug (schwer) beginnen und danach Bankdrücken/Rudern in dem "leichteren" Wdh.-Bereich machen. vor 7 Stunden schrieb Pac: Soll ich seitheben am kabelzug oder mit kurzhanteln ausführen? Egal... Hauptsache, technisch korrekt. Und es ist durchaus sinnvoll, zyklenweise leicht zu variieren, d. h. du beginnst bspw. im ersten Zyklus mit Kurzhanteln und nimmst im nächsten Zyklus den Kabelzug (und danach vielleicht eine Maschine usw.). Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Pac Geschrieben October 17, 2019 at 12:50 PM Autor Melden Share Geschrieben October 17, 2019 at 12:50 PM danke für deine Antwort würdest du die Reihenfolge der Übungen wie du erwähnt hast immer abwechselnd machen oder nach jedem Zyklus und nach jedem Deload wechseln? Mich hat auch gewundert das für die Schultern jeweils 4 Sätze gemacht werden sollen hört sich recht viel an Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben October 17, 2019 at 03:51 PM Melden Share Geschrieben October 17, 2019 at 03:51 PM vor 2 Stunden schrieb Pac: würdest du die Reihenfolge der Übungen wie du erwähnt hast immer abwechselnd machen oder nach jedem Zyklus und nach jedem Deload wechseln? Ich würde ersteinmal 1-2 Zyklen mit einem Setup trainieren. Danach hast du bestimmt einen ersten Einblick, wie der Plan funktionieren kann. Dann würde ich vermutlich entweder die Übungen ein wenig variieren und ersteinmal damit einen Zyklus trainieren oder mir einen Aufbau mit OK1 und OK2 (UK genauso bei Bedarf) überlegen und dann konsequent jede Einheit 1x/Woche trainieren und mit dem Aufbau 1-2 Zyklen trainieren. Grundsätzlich... eine neue Übungsvariante oder Übung immer nur zu Beginn eines neuen Zyklus einführen. vor 2 Stunden schrieb Pac: Mich hat auch gewundert das für die Schultern jeweils 4 Sätze gemacht werden sollen hört sich recht viel an Verstehe ich nicht... Du hattest doch gefragt, warum Schrägbankdrücken, statt Schulterdrücken? (Die anderen Übungen für die Schulter sollen ja explizit den mittleren und den hinteren Schulterkopf isolieren/trainieren.) Im Prinzip hast du bei jeder OK-Druckübung die folgenden Muskeln (mit unterschiedlichen Anteilen) dabei: Brust, vordere Schulter, Trizeps; und bei jeder OK-Zugübung: Latissimus, den oberen Rücken (Trapezius, Rhomboiden usw.), die hintere Schulter und den Bizeps. Die seitliche Schulter ist immer mit dabei, aber i. d. R. zu wenig, für ästhetische Zielsetzungen, so dass eine Iso dafür zumeist sinnvoll ist. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Pac Geschrieben October 17, 2019 at 04:12 PM Autor Melden Share Geschrieben October 17, 2019 at 04:12 PM Ok ich werde dann erstmal nach dem plan trainieren Ich wollte mit dem alternieren nur disbalancen vermeiden Ich meinte ja auch 4 sätze seitliche schulter iso und 4 Sätze hintere schulter iso das es viel ist im Vergleich zu anderen größeren muskeln die weniger sätze haben zb der lat hat nur 4-6 Sätze pro woche hat und die seitliche und hintere jeweils 8 sätze pro woche Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben October 17, 2019 at 04:28 PM Melden Share Geschrieben October 17, 2019 at 04:28 PM (bearbeitet) vor 16 Minuten schrieb Pac: Ich wollte mit dem alternieren nur disbalancen vermeiden Würde mich wundern, wenn du innerhalb eines Zyklus bereits in eine regelrechte Dysbalance reintrainiert bzw. entwickelt hättest. ... aber wie gesagt... spricht nichts dagegen, wenn du mit OK1 und OK2 startest... OK1 so wie notiert und OK2 dann mit Schrägbank und Latzug (schwer) beginnen und danach Flachbank und Rudern im "leichteren" Wdh.-Bereich. vor 16 Minuten schrieb Pac: Ich meinte ja auch 4 sätze seitliche schulter iso und 4 Sätze hintere schulter iso das es viel ist im Vergleich zu anderen größeren muskeln die weniger sätze haben zb der lat hat nur 4-6 Sätze pro woche hat und die seitliche und hintere jeweils 8 sätze pro woche Der Lat wird aber bei Latzug und beim Rudern stärker belastet, als die hintere (oder gar seitliche) Schulter.... und ich glaube, das ist sowieso nicht ganz korrekt gezählt, was die Beteiligung bzw. Belastung der Muskeln in den jeweiligen Übungen angeht. Tu dir bitte den Gefallen, zu diesem Zeitpunkt nicht weiter über solche Details Sorgen zu machen... dafür folgst du ja einem durchdachten, erprobten, bewährtem Plan... In allerletzter Konsequenz müsstest du dich ja analysieren und gezielt anhand deiner Stärken und Schwächen individualisiert trainieren und - es tut mir leid - ich habe Zweifel, dass du wirklich bereits soweit bist, dass das eine wirkliche Rolle spielen würde. Außerdem wolltest du oben noch wissen, wie du etwas mehr für die Schulter in deinen Plan integrieren kannst... und nun ist es dir zuviel? Wie zuvor geschrieben...sammle nun ersteinmal etwas Erfahrung mit dem Programm... dann kannst du mit dieser Erfahrung, was bei dir gut und weniger gut funktioniert hat, bessere Entscheidungen für Anpassungen und dein weiteres Training treffen. Weitere Details und Spekulationen helfen dir aktuell eher nicht weiter. Wenn du magst, kannst du ja einen Log eröffnen und bei Fragen auch dort weiteres Feedback bekommen... bearbeitet October 17, 2019 at 04:29 PM von Gast Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Pac Geschrieben October 18, 2019 at 02:55 PM Autor Melden Share Geschrieben October 18, 2019 at 02:55 PM Vielen Dank für deine hilfe. Hätte nur noch ein paar abschließende fragen. Für Trizeps mache ich am besten trizepsdrücken am kabelzug? Am UK tausche ich das Kniebeuge gegen Kreuzheben? Die beiden sollte man ja zu beginn des Trainings machen Wie sollte ich mich vorm Kniebeugen am besten aufwärmen eventuell dehnen? Ich mache das bisher wie bei jeder übung mit wenig gewicht starten und immer steigern bis zum Arbeitsgewicht Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben October 18, 2019 at 03:17 PM Melden Share Geschrieben October 18, 2019 at 03:17 PM vor 13 Minuten schrieb Pac: Für Trizeps mache ich am besten trizepsdrücken am kabelzug? "Am Besten"... na ja... Fang mal damit an und mach im nächsten Zyklus eine andere Variante, wie z. B. diese oder soetwas. vor 15 Minuten schrieb Pac: Am UK tausche ich das Kniebeuge gegen Kreuzheben? Die beiden sollte man ja zu beginn des Trainings machen Wenn du weiterhin normales Kreuzheben in dem Plan machen willst, dann würde ich am zweiten Tag Kreuzheben und danach Beinpresse (oder Front-Kniebeugen) als erstes machen. vor 17 Minuten schrieb Pac: Wie sollte ich mich vorm Kniebeugen am besten aufwärmen eventuell dehnen? Ich mache das bisher wie bei jeder übung mit wenig gewicht starten und immer steigern bis zum Arbeitsgewicht Viele nutzen eine Mobilitätsroutine wie "Agile 8" oder "Simple 7" (ggf. vorher ein wenig auf den Ergometer) und danach die spezifische Erwärmung mit Aufwärmgewichten... Schau mal hier. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Pac Geschrieben October 19, 2019 at 08:15 AM Autor Melden Share Geschrieben October 19, 2019 at 08:15 AM Ich meinte natürlich das gestr. Kreuzheben das ich an einem Tag Kniebeuge gestr. Kreuzheben mache Und man anderen gestr. Kreuzheben und Kniebeugen Oder soll ich das wie im ok tag machen? beinpresse dann beinbeuger schwer dann Kniebeuge und gestr. Kreuzheben leicht und am anderen tag andersherum? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben October 19, 2019 at 08:32 AM Melden Share Geschrieben October 19, 2019 at 08:32 AM vor 2 Minuten schrieb Pac: Ich meinte natürlich das gestr. Kreuzheben das ich an einem Tag Kniebeuge gestr. Kreuzheben mache Und man anderen gestr. Kreuzheben und Kniebeugen Das macht IMHO keinen Sinn. vor 3 Minuten schrieb Pac: Oder soll ich das wie im ok tag machen? beinpresse dann beinbeuger schwer dann Kniebeuge und gestr. Kreuzheben leicht und am anderen tag andersherum? Das macht IMHO auch keinen Sinn... Dann belasse es lieber bei einem UK-Tag, ohne Variation. Ich gehe nachwievor von diesem Setup aus. Wenn du da variieren willst, weil du "normales" Kreuzheben weiter trainieren willst, dann machst du es sinnvollerweise eher so: UK1: Kniebeuge, RDL (oder SLDL = gestrecktes Kreuzheben) (Rest bleibt exakt wie notiert) UK2: Kreuzheben, Front-Kniebeugen (oder Beinpresse) gefolgt von Beinbeuger und Beinpresse (Rest bleibt exakt wie notiert) Jetzt mal von irgendwelchen Details abgesehen (die für dich hier keine Rolle spielen) zielen Kniebeugen, Beinpresse und Beinstrecken (Leg Extensions) mehr auf die vordere Oberschenkelmuskulatur und RDL und Beinbeuger mehr auf die hintere Oberschenkelmuskulatur. So soll in der GBR an den UK-Tagendie Betonung gesetzt werden. "Normales" Kreuzheben hat auch mehr vordere Oberschenkelmuskulatur dabei und wird daher hier standardmäßig eher nicht trainiert. Du kannst es aber reinnehmen und würdest es auch mehr als Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur werten (im Sinne dieses Programms). ... aber ehrlich... was du hier jetzt machst, würde Wendler als "Majoring in the Minors" bezeichnen. Trainiere ersteinmal wenigstens einen Zyklus mit dem Standard-Aufbau und ich verspreche dir, dass du solche Fragen eher nicht mehr stellen wirst. Manche Fragen kann die eigene Praxiserfahrung sehr gut beantworten... besser, als alles, was ich dazu schreiben und erklären kann. ... Hauptsache, du fängst endlich mal an zu trainieren... Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Pac Geschrieben October 19, 2019 at 02:11 PM Autor Melden Share Geschrieben October 19, 2019 at 02:11 PM Ok danke für deine Hilfe Habe nur noch 1 frage Bei bauch und unterer rücken ist keine satz und wiederholungszahl angegeben Soll ich 2-3 Sätze mit 10-12 wdh Oder 3-4 Sätze mit 10-12 Wdh machen? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben October 19, 2019 at 02:32 PM Melden Share Geschrieben October 19, 2019 at 02:32 PM vor 5 Minuten schrieb Pac: Bei bauch und unterer rücken ist keine satz und wiederholungszahl angegeben Soll ich 2-3 Sätze mit 10-12 wdh Oder 3-4 Sätze mit 10-12 Wdh machen? Ich weiß die aktuelle FAQ für die GBR gerade in Bezug auf dieses Thema nicht auswendig (evtl. steht auch in seinem Forum etwas dazu)... Notiert gesehen habe ich ein "egal was" und "ein paar schwere Sätze"... Es ist also nicht wirklich wichtig, solange du keinen totalen Blödsinn machst. "Schwere Sätze" könnte man mit 6-8 Wdh./Satz definieren, aber der Bereich von 8-12 oder 10-15 ist auch vollkommen i. O., weil die Übungen zuvor schon eine hohe Belastung für den Rumpf darstellen. Insofern reichen IMHO (gerade zu Beginn mit dem Programm) 2-3 Sätze. Und ich persönlich würde auch eher nicht mit 6-8 Wdh. trainieren, sondern in den Wdh.-Bereichen darüber. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Pac Geschrieben October 21, 2019 at 01:26 PM Autor Melden Share Geschrieben October 21, 2019 at 01:26 PM (bearbeitet) Danke für deine Hilfe Ich habe gestern mit dem Plan angefangen und der Plan fühlt sich gut an und macht mir spaß. ich werden jetzt den oberkörper jetzt so aufteilen und die sätze und wiederholungen von lyle übernehmen jeder Zyklus ca. 6-8 Wochen dann deload und wieder neu steigern Unterkörper bleibt immer gleich Zyklus 1 Bankdrücken Rudern Schrägbankdrücken Latzug Seitheben mit Kurzhanteln rear delt row mit Kurzhanteln Trizepsstrecken vor dem Körper am kabel Scottcurls Zyklus 2 Bankdrücken Rudern Schrägbankdrücken Latzug Seitheben mit Kurzhanteln rear delt row mit Kurzhanteln Trizepsstrecken über kopf am kabel Hammercurls Zyklus 1 setzte ich bei den Armen fokus auf medialen und lateralen trizeps kopf und den Bizeps Zyklus 1 setzte ich bei den Armen fokus langen kopf und brachialis bearbeitet October 21, 2019 at 01:27 PM von Pac Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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