UK/OK Spilt bis kurz vor das genetische Limit?

[scotch5010]

Hallo,

 

ich möchte mich mit meiner Frage nur vergewissern, dass ich das FEM richtig verstanden habe.

 

Ist es richtig, das ich mit einem UK/OK Split wie z.B. die Bulking Routine von Lyle McDonald bis kurz

vor mein genetische Limit trainieren kann bzw. das sogar der empfohlene Weg ist, also bis zu Kraftwerten kurz vor Elite?

Und ein klasischer 3er Spilt mit Push/Pull/Leg erst ganz am Ende kommt, um das letzte bisschen Masse rauszuholen?

 

Besten Dank und Grüße

[Gast Andreas]

Die Richtung stimmt, ja. Soll heissen, 2er Split ist kein Muss, aber meist eine sinnvolle Etappe. 3er Split muss nicht die Fortführung sein, aber mit fortschreitendem "Trainingsalter" AKA Fortschritt wird man meist am "Basis-2er herumschrauben. Das sollte man erst in Erwägung ziehen, wenn man weiss, was der Körper braucht, und wie er das braucht.

[scotch5010]

Meinst Du, 2er Spilt bis kurz vor das genetische Limit und dann eventuell ein 3er Spilt aber eher ein modifizierter 2er Split, um das letzte herauszuholen?

[Gast]

@ scotch5010

 

Mir scheint deine Frage etwas "akademisch" bzw. ohne wirklichen praktischen Nutzen, zumal keinerlei Daten von dir bekannt sind (Alter, Größe, Gewicht, deine (kalk.) 1RM-Werte in Kniebeuge, Kreuzheben, Bank drücken und Überkopf drücken im Minimum).

 

Ich meine, es muss (insgesamt gesehen) Vieles optimal passen, um das genetische Limit zu erreichen. Die Frage, ob man (irgendwann?) mit der Variation eines 2er-Split dahin kommt oder doch einen 3er-Split benötigt oder doch "nur" mit einem (alternierenden) Ganzkörperplan (Madcow 5x5 oder Texas Method für Fortgeschrittene oder einer periodisierten 5x5-Variante für danach) klar kommt, hängt nicht zuletzt vom Trainierenden ab.

[Gast Andreas]

Meinst Du, 2er Spilt bis kurz vor das genetische Limit und dann eventuell ein 3er Spilt aber eher ein modifizierter 2er Split, um das letzte herauszuholen?

Das meinte ich als einen möglichen Weg. Und den Begriff des genetischen Limits solltest du für lange Zeit aus allen Gedanken bzgl. Planung rausnehmen, weil er dich in der Praxis nicht weiterbringt. Sieh es einfach so: Sobald du an in der Gegend deines GL bist, wirst du mit Sicherheit auch theoretisch soviel wissen und deinen Körper, insbesondere dessen Antworten auf Trainingsreize und Nährstoffe, so genau kennen, dass du solche Fragen nicht mehr stellst. (Nicht böse gemeint)

[Micha]

Wieso machen sich in letzter Zeit so viele Trainings-Neulinge (sorry aber klingt so wegen der Frage) Gedanken über das genetische Limit?

[Gast Andreas]

Keine Ahnung

Vor allem macht sich keiner Gedanken darüber, ob er in der Lage ist, das mentale und das soziale Limit auszureizen, was als sehr hohe Hürde davor liegt.

[scotch5010]

also! meine frage hatte sich daraus ergeben, dass ich bisher davon ausgegangen bin, dass mann in der regel mit dem erreichen

der kraftwerte im fortgeschrittenen bereich eher mit einem 3er spilt weiter trainiert.

ich selbst habe bis vor ca.10 monaten ca. 2.5 jahre völlig unregelmäßig trainiert und seit dem ziehe ich mein training ohne unterbrechung durch.

angefangen habe ich mit einem gk plan, dann uk/ok spilt und nun seit ca. 4 wochen ein 3er split.

meine kraftwerte liegen am anfang des fortgeschrittenen bereichs und ich wiege 74kg, 180cm und ca. 11% kfa bei momentan 3200 kcal.

und die mentalen und sozialen komponenten machen mir weniger probleme ;-)

 

jetzt noch eine forumsnewbie frage. wo kann ich denn meine körperdaten usw. eintragen, so dass diese wie bei anderen nutzern unter meinen posts angezeigt werden?

danke und grüße

[Gast Andreas]

also! meine frage hatte sich daraus ergeben, dass ich bisher davon ausgegangen bin, dass mann in der regel mit dem erreichen

der kraftwerte im fortgeschrittenen bereich eher mit einem 3er spilt weiter trainiert.

 

Ja, nein, vielleicht, eine Regel dazu gibt es nicht.

 

...

und die mentalen und sozialen komponenten machen mir weniger probleme ;-)

 

Ich wollte dir damit nichts unterstellen. Der Hintergrund meines Einwurf ist der, dass dieses ominöse Genetische Limit nicht zu erreichen ist, wenn du nicht eben diese Fragen vorher für dich geklärt hast. "Wie sehr will ich das Ziel erreichen und wieviel bin ich dafür bereit zu opfern?" ist eine der wichtigsten Entscheidungen auf dem Weg. Dazu wird jeder lernen müssen, einerseits an seinen Trainingsplan zu glauben, selbst in Zeiten, in denen er in fast jeder Einheit gegen eine Wand läuft, und andererseits den Plan laufend zu hinterfragen, selbst wenn es momentan gut läuft. Den Unterschied zwischen "Ich kann nicht mehr" und "Nichts geht mehr" lernt man nebenbei.^^

 

jetzt noch eine forumsnewbie frage. wo kann ich denn meine körperdaten usw. eintragen, so dass diese wie bei anderen nutzern unter meinen posts angezeigt werden?

 

Lies dazu den Sticky unter Logs.

 

danke und grüße

[Dosenjohannes]

Ich hab nochmal eine Frage in die Richtung.

Im FEM steht, dass man so lange Phase 2 macht bis man zwei mal resetten musste und das sollte ungefähr sein, wenn man fortgeschrittene Kraftwerte erreicht. In Phase 3 trainiert man dann ja schon über Fortschritt-Werte hinaus, richtig?

Im Artikel zu lyle's bulking Routine steht dass man den Split als fortgeschrittener machen kann. Das ist dann quasi nur als Mindestanforderung zu sehen?

Und meine letzte Frage: kann man uungefähr sagen wie lange man in Phase 3 noch trainieren kann, bis der Plan erschöpft istk? Und wie sieht es aus wenn man z.B. beim Bankdrücken nicht mehr weiterkommt in Phase 3, weil die Regeneration nicht reicht, man aber bei den kniebeugen noch kurz vor Phase 2 steht. Man muss doch erstmal alle Übungen in Phase 3 bringen und dann warten bis man dort nicht mehr weiterkommt, oder habe ich da was falsch verstanden oder zu streng ausgelegt und die Übergänge sind fließender?

[Dosenjohannes]

Ich meinte "...bei den kniebeugen noch kurz vor ende der Phase 2 steht."

[Unusual]

Ich hab nochmal eine Frage in die Richtung.

Im FEM steht, dass man so lange Phase 2 macht bis man zwei mal resetten musste und das sollte ungefähr sein, wenn man fortgeschrittene Kraftwerte erreicht. In Phase 3 trainiert man dann ja schon über Fortschritt-Werte hinaus, richtig?

Im Artikel zu lyle's bulking Routine steht dass man den Split als fortgeschrittener machen kann. Das ist dann quasi nur als Mindestanforderung zu sehen?

Das sollte führt zu einem ja, wahrscheinlich als Antowrt auf deine erste Frage. Bei der zweiten ersetze ich Mindestanforderung durch Richtwert und nicke dann. Du wächst in den Kandidatenkreis für LBR hinein und wenn du lange genug beim Training bleibst, auch wieder hinaus, daher meine Bauchschmerzen bei deinem Begriff Mindestanforderung.

 

Und meine letzte Frage: kann man uungefähr sagen wie lange man in Phase 3 noch trainieren kann, bis der Plan erschöpft istk? Und wie sieht es aus wenn man z.B. beim Bankdrücken nicht mehr weiterkommt in Phase 3, weil die Regeneration nicht reicht, man aber bei den kniebeugen noch kurz vor Phase 2 steht. Man muss doch erstmal alle Übungen in Phase 3 bringen und dann warten bis man dort nicht mehr weiterkommt, oder habe ich da was falsch verstanden oder zu streng ausgelegt und die Übergänge sind fließender?

Schwer zu sagen, das ist sehr individuell.

Deine 2. Frage sehe ich als sehr konstruiert an. Regenerationsmangel bei Bankdrücken in P3 sollte nicht an der Durchführung des Plans liegen, dafür würde ich als wahrscheinlichere Ursachen mangelnden Schlaf und/oder falsche Ernährung annehmen. Dies würde dann aber auch andere Muskelgruppen treffen. Stagnieren an der Stelle würde ich nicht an Regenerationsmangel sondern an Reizunterforderung festmachen. Aber rechne einmal durch, wo du bei Kniebeugen in deiner angenommenen Situation stehst, wenn du bei Bankdrücken am Ende von P3 bist. Mit den Werten solltest du dich dann nicht scheuen, die Übung bei einem Planwechsel stillschweigend mitzunehmen.

 

http://fitness-exper...u-trainingsplan

Phase 4: “Level Up” Wechseln zu 2er Split

 

Sobald du bei den meisten Übungen Fortgeschrittenen-Kraftwerte (hier für Frauen) erreicht hast oder wenn in Phase 3 deine Fortschritte erschöpft sind, ist es Zeit auf einem 2er-Split Trainingsplan zu wechseln.

(Hervorhebung von mir)

Es ist eher ein fließender Übergang als ein klarer Cut mir fixen Regeln.

[Dosenjohannes]

Ok, alles klar. Das mit den kniebeugen liegt bei mir daran. Dass ich da fast noch in Phase 1 war als ich den Plan begonnen habe. Bank und kreuzheben waren schon nahe an Fortschrittwerten. Habe bei kniebeugen meinen ersten reset noch nicht mal hinter mir, also noch kein Plateau gehabt. Zum Vergleich einmal die Werte

[Dosenjohannes]

Ich bin 1,78m groß (oder klein ) und Wiege derzeit 75-76kg.

 

Bench war am Ende von Phase 2 bei 90kg

Deadlifts sind bei 144kg

MP bei 56kg

Und squats hinken bei 93kg hinterher. Denke der reset kommt bald und dann bin ich bei 80kg vielleicht.

(alles berechnete 1RM Werte natürlich)

[Dosenjohannes]

Und wenn ich das durchrechne, bin ich mit kniebeugen wahrscheinlich hochstens am Ende von Phase 2, also habe noch keine assistance Übung drin, wenn ich beim Bankdrücken wieder über 90kg bin.aber bei kreuzheben bin ich ja auf jeden Fall in Phase 3, schultern vielleicht auch. Sollte dann also passen mit dem Split , wenn ich dann noch 3-4 Wochen im FEM Plan weitermache, oder?

[Unusual]

Schau dir mal LBR an, Link über Menü Training auf der Hauptseite. Dort hast du eine kurze Übungs-/Planbeschreibung, aus der auch hervorgeht, dass bei LBR Assitance-Übungen zu Kniebeugen enthalten sind.

Aber auch an dieser Stelle möchte ich sagen: "Mach es einfach und grüble nicht zuviel auf der Suche nach Perfektion im Plan.". Wenn du mit den meisten Übungen im FEM am Ende von P3 bist und bei Kniebeugen erst in P3 kommst, dann wechsele. Es ist wirklich so einfach. Fortgeschritten bedeutet auch ein stückweit, dass man einen Plan individualisieren kann, also sieht, an welcher Stelle er in der einen oder anderen Richtung nicht passt. LBR ist quasi P3 vom FEM mit eingebauten Deloads, wenn du diese nicht brauchst bzw bis du sie brauchst, lass sie weg, damit machst du praktisch P3 für Kniebeugen und LBR für den Rest. Dein Körper weiss nicht, nach welchem Plan du deine Muskeln quälst.

[Dosenjohannes]

Danke für die antworten.

 

Das ergibt Sinn was du sagst. Ich wollte nur vermeiden wieder zu früh in irgendwelche splits zu wechseln und dann potential zu verschenken oder ähnliches. Deshalb die genaue Nachfrage.

Ich habe den Artikel über LBR übrigens schon mehrmals gelesen und mir gefällt die Routine auf den ersten Blick echt gut. Ich werde aber erstmal versuchen noch alles aus dem FEM Plan raushzuolen. Ich beziehe mich übrigens auf das Buch und nicht auf den Plan, auch wenn da keine großen Unterschiede sind.