Trap Bar Kreuzheben als Ersatz für Kreuzheben

[conge]

Hallo!

 

Ich würde gerne Trap Bar Kreuzheben in meinen Plan integrieren, da ich bald mit meiner Diät fertig bin und wegen eines beschädigten Handgelenks (ist nur im Parallelgriff n stabiler Kraftgriff möglich) hoffe das mir die parallelen Griffe bei der Trap bar wieder ermöglichen Kreuzheben auszuführen. Ich würde das jetzt schon vor Diätende anfangen auszuführen, um mich an die Technik zu gewöhnen (da ich ja eh nix aufbaue in der Diät) und Kniebeugen ja ausreichend schützen sollten vor Abbau, mit vll. noch 1-2 Sätzen beinbeuger hinterher.

 

Die muskuläre Belastung ist ja bei der Trap Bar sicher etwas anders als beim normalen Kreuzheben, daswegen wollte ich mich rückversichern wie ich das optimal einbaue. Ich war nach meinem letzten Thread hier ja so verblieben, dass ich erstmal weiter ein Ganzkörpertraining mache und dementsprechend hatte ich mir das erstmal so gedacht wie unten beschrieben.

 

Meine Kraftwerte sind bei allen Übungen außer Kniebeugen im leicht fortgeschrittenen Bereich, bei Kniebeugen hänge ich deutlich hinterher. Warum kann ich nicht genau sagen, habe eigentlich ausgewogen trainiert, konnte aber eben kein Kreuzheben ausführen, wofür ich Beinbeuger und Beinpresse gemacht habe. Ich vermute das der Core nicht stark genug ist, durch das fehlende Kreuzheben. Daswegen will ich das ja jetzt gern wieder ausführen.

 

Tag A:

4x Kniebeugen

4x Rudermaschine Schulterweit Parallel

3x Kurzhantelbankdrücken

2x Trizepsextensions überkopf (um die Kurzhanteldruckübungen zu ergänzen)

2x Flys

 

Tag B:

3x Trap-Bar Kreuzheben

3x Kurzhantelschulterdrücken

3-4x Parallele Klimmzüge

3x Butterfly Reverse

2-3x Beinbeuger (oder besser Hyperextensions?)

 

 

So hatte ich mir das gedacht. Passt das so?

 

Mit freundlichen Grüßen,

 

Conge

[Chris]

Trap bar KH ist super. Fürs KH eben unten greifen (wenn deine Stange mehrere Griffmöglichkeiten hat), um die Oberkörpervorlage eines normalen KH zu simulieren - je nachdem, wie dus kannst und was du trainieren willst.

 

Schon lange geadelt von Greg Nuckols, gibt sie leider selten in einfachen Studios: https://www.strongerbyscience.com/trap-bar-deadlifts/

 

Back extensions sind ähnlicher zu KH als Beinbeuger. Letztere eher die BB-Übung, weil sie einen Kopf der Beuger besser anspricht.

 

Ich würde bei A RU und BD Plätze tauschen, aber das ist nebensächlich.

[conge]

Hallo, 

 

Erstmal vielen Dank für die schnelle Antwort. Der Artikel liest sich super und ist sehr informativ, hab jetzt richtig Bock aufs Heben. 

 

 

Wegen dem Rudern: Ja ich tausche die Übungen wieder miteinander, dachte das ist vll besser weil ich beim Schulterdrücken stärker bin als bei den anderen Übungen. Aber ich mache das ja auch im Sitzen. Trotzdem ist es auch wieder mit Kurzhanteln wodurch man ja auch wieder schwächer ist. 

 

 

Habe die relativen Kraftwerte mal angehängt.

 

Also wenn ich jetzt Kreuzheben dazu mache, mach ich dann besser noch 2 Sätze Beinbeuger oder Back Extensions?  

 

Ich finde Back Extensions auch gefühlt wesentlich anstrengender als Beinbeuger, aber wenn ich dazu noch Hebe reicht das ja vll. 

 

Ich bin auch froh das unser Studio die angeschafft hat, ist auch erst seit Kurzem da und ist sehr beliebt. Ganz ehrlich wäre die damals da gewesen als ich noch normal heben konnte hätte ich die glaube ich trotzdem auch genutzt. Ja die Stange hat 2 Griffe, finde die auch etwas hoch die oberen Griffe, werde versuchen das klassische Heben zu imitieren. Werde vll noch n Video dann hochladen.

 

Vielen Dank und schönes Wochenende!

 

Mit freundlichen Grüßen,

Conge

 

Neue Bitmap (9).bmp

[Chris]

Was du willst. Back extrensions hat noch ein wenig den Rücken dabei, das hat Vor- (Training)  und Nachteil (Ermüdung, Überlastung). Auch durchwechseln nach einiger Zeit oder bei Bedarf ist möglich.