Kaep7 Geschrieben September 24, 2018 at 05:08 PM Melden Share Geschrieben September 24, 2018 at 05:08 PM Hallo, Ich hab 3x die Woche die Möglichkeit zum trainieren. Ich dachte an einen Push, Pull, GK Plan. Ist sowas sinnvoll ? Hat jemand Erfahrungen ? 1 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben September 24, 2018 at 05:21 PM Melden Share Geschrieben September 24, 2018 at 05:21 PM Absolut! Habe vor einer weile einen Thread dazu aufgemacht. generell halte ich aber nach einigen Probieren 3x Gk für besser oder Gk OK UK. bei nem 3x Gk gehen die Empfehlungen für Intermediate für 3 Sätze pro Muskelgruppe pro TE. bei mir hat am besten GK pause pause OKUk gepasst. oder nach GÜs aufgeteilt: 1. Bench und Row plus Ass./isos 2. Dl +x 3. Squat+x Poste doch mal deine Templates können ja was zusammenbasteln Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Kaep7 Geschrieben September 24, 2018 at 06:27 PM Autor Melden Share Geschrieben September 24, 2018 at 06:27 PM Okay, sehr schön. Push: Bankdrücken Schrägbankdrücken an der Maschine Bankdrücken an der Maschine Schulter drücken an d. Maschine Weitere Schulterdruck Maschine Trizeps drücken kurzhantel Pull Klimzug Latzug an der Maschine Weitere Latzug Maschine T-Bar Bizeps Curls Kniebeuge GK Bankdrücken Schulterdrücken Klimzug Latzug Kniebeuge Bizeps Curls Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben September 24, 2018 at 06:38 PM Melden Share Geschrieben September 24, 2018 at 06:38 PM vor 12 Minuten schrieb Kaep7: Würde es für eine bessere Frequenzverteilung so machen Push: Squat variation 3 sets 2nd quad 2 sets Incline Push 3 sets Chest isolation 3 sets (Bankdrücken an der Maschine) 2 Übungen reichen wahrscheinlich Schulter drücken an d. Maschine 3 sets Laterals 3 sets Trizeps drücken kurzhantel 3 sets Pull horizontal pull 3 sets Klimmzug 3 sets Rear delt 3 sets Bizeps Curls 3 sets Deadlift variation 3 sets GK Bankdrücken 4 sets Klimzug 2 sets Horizontal pull 2 sets Kniebeuge eher legpress wg unterem rücken 5 sets oder iso rein hamstring isolation 3 sets Bizeps Curls 3 sets Hab dir oben mal paar anregungen reingetippt. Ist mit handy darum nicht so ordentlich sorry! Wie du vll schnell merkst ist die aufteilung strinkt mach ppgk den anderen beiden unterlegen, wenn man eine frequenz von min 2x/woche erreichen will. Ich mein 5 sätze am gk tag ist schon heftig, aber 10 sätze die woche sollten es für die großen muskelgruppen schon sein... Willste was zu Sätzen,repranges und Progression sagen? Das ist ja nur ne (teils suboptimale) Übungübersicht. Was sind deine Ziele mit dem Plan und wie ist dein Trainingsstand? Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Kaep7 Geschrieben September 24, 2018 at 06:49 PM Autor Melden Share Geschrieben September 24, 2018 at 06:49 PM Ich absolviere zwischen 3-4 Sätze a 8 8-10 wdh Mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen und Kraft zu steigern. Ich bin 1,77 groß und wiege 81 KG Aktuell fahre ich ein kalorien + von 400 kcal ca. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben September 24, 2018 at 06:54 PM Melden Share Geschrieben September 24, 2018 at 06:54 PM Kannst ja mal was zu den anderen Fragen und Anregungen sagen, dann sehen wir weiter Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben September 25, 2018 at 05:04 AM Melden Share Geschrieben September 25, 2018 at 05:04 AM vor 9 Stunden schrieb Fabber: Kannst ja mal was zu den anderen Fragen und Anregungen sagen, dann sehen wir weiter Ich finde den ursprünglich geposteten Plan nicht gut. Vermutlich gibt es Erklärungen für die vielen Doppelungen und Ungereimtheiten (bspw. 3x vertikaler Zug 1x horizontaler Zug am Pull-Tag, Kniebeuge am Pull-Tag usw.) aber die fehlen halt. Das alles im selben Wdh.-Bereich ist kann man kritisieren. Im Großen und Ganzen würde ich eher zu einem fertigen Plan raten, der die Bedingungen des TE berücksichtigt oder auf Fabber zu hören. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Kaep7 Geschrieben September 25, 2018 at 05:27 AM Autor Melden Share Geschrieben September 25, 2018 at 05:27 AM Danke für die Antworten. Ein TP zu erstellen scheint echt nicht einfach zu sein. Könnt ihr mir denn ein Push Pull GK zaubern? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben September 25, 2018 at 05:38 AM Melden Share Geschrieben September 25, 2018 at 05:38 AM Ich denke, Fabber wird dir da gut helfen können... Ich persönlich würde bei 3x/Woche vermutlich einfach einen gängigen Push/Pull-Plan nehmen oder gleich einen GK machen. Bei Push/Pull hast du auch bei 3x/Woche eine häufige Aktivierung der Muskeln, weil man einen Agonist schlecht trainieren kann, ohne den Antagonisten zu aktivieren. Bei Ambitionen in Richtung Bodybuilding ginge aber auch ein Push/Pull/Legs, auch wenn das bei 3x/Woche eine zu geringe Frequenz zu sein scheint. (Oder auch eine antagonistische Aufteilung eines 3er-Splits.) Wichtiger wird dann fast, dass du mit vollem Einsatz und mit Motivation dabei bist. Ich denke, es wäre daher gut, wenn du nochmal etwas konkreter bzgl. deines Trainingsstandes und deiner Ziele wirst. (Vollständige Angaben lt. Sticky-Thread "Achtung: Das muss in deinen Beitrag".) Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Kaep7 Geschrieben September 25, 2018 at 06:29 AM Autor Melden Share Geschrieben September 25, 2018 at 06:29 AM 30 Jahr alt ca. 17 % KFA 177 cm 81 KG Bankdrücken: 3 WDH 70 KG Klimmzug: 8,6,5 Wdh Schulterdrücken a.d. Machine: 10,10,8 bei 40 KG Kniebeuge: 6 Wdh - 80 KG Meine Trainingserfahrung beträgt 3 Jahre Schlafe momentan 7-8 Std pro Nacht Ernährung - Seit Heute 2.700 kcal pro Tag (Vorher 2.600). 166 Gr. Eiweiß, 80 Gr. Fette und 350 Kohl. 3.) Meine Ziele Ich möchte stärker werden und Muskelaufbauen. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben September 25, 2018 at 08:14 AM Melden Share Geschrieben September 25, 2018 at 08:14 AM vor 1 Stunde schrieb Kaep7: 30 Jahr alt ca. 17 % KFA 177 cm 81 KG Bankdrücken: 3 WDH 70 KG Klimmzug: 8,6,5 Wdh Schulterdrücken a.d. Machine: 10,10,8 bei 40 KG Kniebeuge: 6 Wdh - 80 KG Meine Trainingserfahrung beträgt 3 Jahre Schlafe momentan 7-8 Std pro Nacht Ernährung - Seit Heute 2.700 kcal pro Tag (Vorher 2.600). 166 Gr. Eiweiß, 80 Gr. Fette und 350 Kohl. 3.) Meine Ziele Ich möchte stärker werden und Muskelaufbauen. Alles klar, danke für das Update. Gibts einen Grund dafür, dass du auf PPGK gehen willst? Und warum soll die Frequenz so niedrig sein? Nicht böse gemeint, aber deine Kraftwerte sind noch relativ gering und eher im Anfängerbereich, darum ist es eigtl. nicht nötig einen individuellen Plan zu kreieren. Aber sieh es positiv, als Anfänger kannst du dich meist schneller und effektiver steigern. Hast du vll. Körperliche oder Equipmenteinschrenkungen, weshalb du so trainieren willst? Generell würde ich dir empfehlen jeden Muskel 2-3x die Woche DIREKT zu trainieren. In deinem Plan ist zb die Brust nur an Tag A drin. da OHP nur den ganz oberen Teil der Brust trifft und eher für die Front delts genutzt wird (ja, sie trifft auch noch vieles andere, aber halt nicht als Hauptarbeitsgruppe ;)) Was ich dir empfehlen würde, was ich selbst auch schon erfolgreich eingesetzt habe ist ein 3x GK Plan, aber mit dem Fokus Push Pull Legs. Das sieht zb so aus: A Push Tag Horizontaler Druck Brust oder Trizeps iso Incline Druck oder Front delts Laterals Vert. Zug Hor. Zug Hamstring Iso Quads B Leg Tag Quads Quads Hip hinge Laterals Vert. Zug Hor. Zug Incline Push/Front delts Hor Druck C Pull Tag Vert pull hor pull rear oder side delts biceps hor push incline push glutes hamstring iso Das kann dann so aussehen (Übungen sind beliebig austauschbar solange selber Zielmuskel): Generell würde ich wie Ghost sagte die Repranges variieren wie zb. 6-8 für Mehrgelenksübungen, 8-12 für Assistance und 10-15 für Isos. Alle 4-6 Wochen dann ein deload. Progressionen gibt es tausende, lies dich etwas ein und such dir was aus. Für den Anfang reicht sicher Doppelprogression, sprich du benutzt immer solange ein Gewicht, bis du alle Sätze mit dem oberen Repbereich schafft und erhöhst dann um 1-5 kg. Auf gute Technik achten und in ALLEN Sätzen 1-2 Reps im Tank lassen. Viel Spass! 1 Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben September 25, 2018 at 08:37 AM Melden Share Geschrieben September 25, 2018 at 08:37 AM vor 1 Stunde schrieb Kaep7: Ich möchte stärker werden und Muskelaufbauen. Nichts für ungut, aber das will irgendwie jeder, der mit Krafttraining anfängt. Kannst du etwas konkreter werden? (Zahlen!) Hast du bspw. eines der folgenden Vorbilder im Kopf? 1. Powerlifter -> möglichst stark/gut in den Wettkampfübungen werden; Ästhetik und ausgewogenere Fähigkeiten (andere Übungen, anderer Sport, Sprints o. ä.) sind eher untergeordnet 2. Bodybuilder -> möglichst viel Muskelmasse, die einer gewissen Ästhetik folgt; Kraftwerte oder gar besondere andere Fähigkeiten (s. o.) sind nicht so wichtig 3. "Allroundathlet" -> "All show, no go" ist gar nicht deins, du willst auch andere athletische Komponenten voran bringen. 4. Was anderes? (Was/Wer motiviert dich?) Ich teile Fabbers Einschätzung, dass du augenscheinlich nicht so einen (IMHO doch eher komplizierten) Ansatz brauchst, aber wenn es dich motiviert, dann hau rein. Ansonsten gäbe es auch andere Vorschläge, die ich dann nachreichen kann. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben September 25, 2018 at 08:50 AM Melden Share Geschrieben September 25, 2018 at 08:50 AM vor 31 Minuten schrieb Fabber: Was ich dir empfehlen würde, was ich selbst auch schon erfolgreich eingesetzt habe ist ein 3x GK Plan, aber mit dem Fokus Push Pull Legs. Das wäre auch so meine Idee, ohne jetzt konkret nen Plan ausgestalten zu können für dich. Hab jeden Tag jeweils eine Push, Pull und Leg Übung drin, aber fokussiere dich jeden Tag auf einen anderen Bereich. Im Prinzip könnte man hier gut einen fertigen Push/Pull/Leg Plan nehmen und jeweils die Übungen ein wenig durchtauschen, sodass jeden Tag alle Muskelgruppen zum Tragen kommen. vor 3 Stunden schrieb Kaep7: Danke für die Antworten. Ein TP zu erstellen scheint echt nicht einfach zu sein. Könnt ihr mir denn ein Push Pull GK zaubern? Das Problem an der Sache ist, dass es zwar allgemeine Ansätze gibt, am Ende aber doch jeder ab nem gewissen Punkt individuell agieren muss. Dabei ist es wichtig, sich länger an einen Ansatz zu halten, die Veränderungen zu tracken und daraus wieder Anpassungen für das weitere Training zu treffen. Alles, was du hier bekommen kannst ist ein intelligenter Startpunkt. Je mehr Infos man von dir hat, desto besser wird es. Wenn du also z.B. dicke Waden oder breite Schultern, einen brachialen Bizeps oder sonst was haben willst, kann das direkt mit einfließen. Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Kaep7 Geschrieben September 25, 2018 at 09:03 AM Autor Melden Share Geschrieben September 25, 2018 at 09:03 AM Erst einmal danke für die ganzen bisherigen Antworten. Körperliche Einschränkungen habe ich keine. Das ich immer noch etwas niedrige kraftwerte habe, kann daran liegen das ich öfters meinen TP geändert habe und nie mit einem zufrieden war und auch nie wusste, ob ich alles richtig mache. Aus dem Grund habe ich mich auch an dieses Forum gewandt. (Hätte ich vielleicht auch etwas früher machen sollen) Zu meinen Zielen: Ich gehe jetzt in meine zweite Football Saison. Dass motiviert mich ins Gym zu gehen und an mir zu arbeiten. Ich spiele in der Defense und zwar Free Safety. Ich nehme eure Beiträge echt zu herzen und bin jetzt schon überzeugt auf einen GK Plan 3x die Woche umzusteigen. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben September 25, 2018 at 09:11 AM Melden Share Geschrieben September 25, 2018 at 09:11 AM vor 19 Minuten schrieb Kaep7: Zu meinen Zielen: Ich gehe jetzt in meine zweite Football Saison. Dass motiviert mich ins Gym zu gehen und an mir zu arbeiten. Ich spiele in der Defense und zwar Free Safety. Das schreit geradezu nach: WS4SB In der Offseason das normale 4-Tage-Template, Inseason das weiter unten im Artikel notierte 2-Tage-Template. (Wenn es bei 3x/Woche in der Saison bleiben kann, dann vom 4-Tage Template einen UK-Tag streichen; vorzugsweise den Dynamic Effort Day.) (Wendlers 5/3/1 könnte evtl. auch etwas sein.) Edit: Eine weitere Sportart zu betreiben... noch dazu nicht soetwas wie Schach... Wieso glaubst du eigentlich, dass das keine Rolle bei der Gestaltung des Krafttrainings spielen würde? Ehrlich... solche Sachen zu verschweigen... da fällt mir nicht viel dazu ein. Gibt es noch irgendwas von dem Kaliber, was wir für eine Empfehlung wissen sollten? Schichtarbeit? Arbeit auf dem Bau? Oder soetwas? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben September 25, 2018 at 09:25 AM Melden Share Geschrieben September 25, 2018 at 09:25 AM Haha, das wäre mal gut zu wissen gewesen. Ich bin raus, denke Ghost kann da besser helfen. Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Kaep7 Geschrieben September 25, 2018 at 09:45 AM Autor Melden Share Geschrieben September 25, 2018 at 09:45 AM Sorry, ja wäre gut gewesen, wenn ich das erwähnt hätte. Beim WS4SB Plan sind die TE Ober und Unterkörper nochmal in ABC und D Einheiten unterteilt. Wie genau funktioniert der Plan? Wenn ich z.b. Montag Max effort absolviere, kann ich mir einen aus ABC oder D aussuchen ? Sorry.... Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben September 25, 2018 at 10:11 AM Melden Share Geschrieben September 25, 2018 at 10:11 AM vor 18 Minuten schrieb Kaep7: Beim WS4SB Plan sind die TE Ober und Unterkörper nochmal in ABC und D Einheiten unterteilt. Wie genau funktioniert der Plan? Wenn ich z.b. Montag Max effort absolviere, kann ich mir einen aus ABC oder D aussuchen ? Die Buchstaben bezeichnen die Übungen des Tages, d. h. du machst für jeden Buchstaben von A bis E oder F jeweils eine Übung (aus der Auswahlliste). Manchmal ist bei einem Buchstaben auch ein "Supersatz" gefordert, d. h. eine Übung aus "Group 1" wird mit einer Übung aus "Group 2" wie angegeben abgewechselt. Lies dich da in Ruhe ein und lese im Zweifel auch den zu Anfang verlinkten 1. Artikel von DeFranco, wo nochmal viele Erklärungen zu den Tagen geliefert werden. Falls dir das zu kompliziert ist, weil du noch nicht so viel Erfahrung mit Krafttraining oder überhaupt Freihantelübungen hast, dann sag Bescheid. Das Problem hier ist weniger ein Programm an sich, sondern mehr, ein Programm passend zu deinem Trainingsstand und deinen Fähigkeiten zu finden. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Kaep7 Geschrieben September 25, 2018 at 12:49 PM Autor Melden Share Geschrieben September 25, 2018 at 12:49 PM Okay .super. Danke für die ganze Hilfe. Werde nach dem Trainingssystem trainieren. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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