Christians Log

[Christian]

Willkommen in der zweiten Woche. 

 

Anbei die Daten zum Training im direkten Vergleich mit dem Training die Woche zuvor:

 

[Christian]

Nachtrag zu gestern:

 

Das Training lief ganz gut. 

 

Ich glaube, so langsam gewöhne ich mich an hohe Wiederholungszahlen und wenig Pause. 

 

Hier die Ergebnisse im Vergleich zur Woche davor:

 

 

Ich überlege momentan nur, ob ich die Planks rausnehmen soll, da ich zu diesem Zeitpunkt im

Training so erledigt bin, dass ich da wohl kaum Fortschritte erzielen werde. 

[Christian]

Ich hatte heute Glück mit dem Wetter und konnte in der Pause zwischen zwei Unwettern mein Training im Hof absolvieren. 

 

Bei der Gelegenheit habe ich auch noch einmal das leichte Stahlfass gewogen, weil ich der Beschriftung mit 35 kg nicht getraut habe.

Und damit hatte ich Recht!   Das Stahlfass wiegt mit Sand nur 20 kg; ich habe die Einträge von letzter Woche bereits dahingehend

korrigiert.

 

Anbei also die Ergebnisse von heute und letzter Woche im Vergleich:

 

[Christian]

Zuletzt Glück mit dem Wetter gehabt und heute dann leider Pech mit dem Wetter. 

 

Als ich gerade mit den Suit Case Carries fertig geworden bin, fing es an zu regnen. 

Habe dann noch den Keg Carry im Regen erledigt und dann die einhändigen Deadlifts mit den Rolling Thunder

in der Garage gemacht. 

 

Anbei der Log - ganz oben sie die Gesamtergebnisse aus der ersten Woche zu sehen:

 

[Christian]

Nachtrag zu gestern:

 

Das Training war ganz interessant. 

 

Wenn man einmal davon absieht, dass ich in späteren Sätzen immer weniger Reps habe, kommt jetzt halt noch der Umstand dazu,

dass ich die Reps aus der Woche zuvor nicht mehr erreicht habe.

 

Aufgrund des wöchentlich steigenden Volumens könnte es also ein Indikator dafür sein, dass ich das - für meine Person - maximal

regenerierbare Volumen für meinen aktuellen Trainingsstand gefunden habe.

Demnach wäre ich jetzt im Bereich von Overreaching, was mich aber nicht weiter stört, da in zwei Wochen ein Deload eingeplant ist.

Insofern ich MRV (Maximal recoverable Volume) gefunden haben sollte, kann ich ab jetzt gezielt das Trainingsvolumen steuern.

 

Um auszuschließen, dass ich nur einen schlechten Trainingstag hatte, werde ich die nächsten Einheiten diese Woche planmäßig ausführen

und das Volumen nächste Woche mal nicht erhöhen. Falls dann die Reps weiterhin weniger werden, ist es tatsächlich mein MRV.

 

Möglicherweise ist die Situation für meinen Tag mit Kniebeugen/Kreuzheben ja sogar eine andere, weil ich z. B. hier mehr Volumen vertrage...

 

Letztlich könnte momentan auch meine Diät ein Stück weit das Ergebnis beeinflussen:

Ich habe meinen Konsum auf inzwischen wieder 2700 kcal erhöht, verliere aber dennoch weiterhin leicht an Gewicht.

Auf der einen Seite zwar schön, aber aus Sicht der Leistung ungünstig, denn meine Gewichtsklasse geht bis 115 kg und weniger Gewicht bringt

mir keine Vorteile - aber mehr Leistung im Training aufgrund von mehr Kcal schon. 

 

Heute Morgen lag ich bei 110 kg auf der Waage.

 

Anbei mein Trainingslog für diesen Trainingstag mit den letzten zwei Wochen als Vergleich und ein Pic von mir in der Umkleide gestern Abend. 

Dann kann man vielleicht mal sehen, wie der aktuelle Stand so ist... 

 

 

Leider dreht Pic-Upload das Bild um 90 °. Keine Ahnung, warum das passiert...

[Christian]

Nachtrag zu gestern:

 

Das Training lief auf jeden Fall besser als die Einheit am Tag zuvor.

Also hatte ich entweder einen schlechten Tag oder ich vertrage mehr Volumen in dieser Einheit mit den spezifischen Muskelgruppen.

 

Hier die Ergebnisse:

 

[Christian]

Hi zusammen,

 

war etwas faul beim Loggen hier im Forum.

Vermutlich werde ich das Loggen auch auf einmal in der Woche umstellen und dann meinen gesamten Wochenplan

posten. Letztlich passiert halt momentan nicht so viel (Akkumulationsphase halt)... 

 

Auf jeden Fall werde ich am Wochenende das Training nicht durchführen und somit etwas Erschöpfung abbauen.

Kommende Woche beginne ich dann mit einem neuen Workout und dem Strongman-Event-Training.

Die Pause am Wochenende muss jetzt auf jeden Fall sein, weil ich beim OK-Workout im Studio meine Reps nicht mehr

gepackt habe und heute beim Strongman-Training sich die Gewichte schwer angefühlt haben und ich mit der Griffkraft große Probleme hatte.

Die 60 kg 1h Deadlift mit Rolling Thunder von letzter Woche habe ich beispielsweise heute nicht mehr gepackt. 

 

Vom Volumen her werde ich ab nächster Woche wieder niedriger einsteigen und dann sukzessiv steigern.

 

Anbei hier noch die Ergebnisse dieser Woche:

 

 

Ach ja: momentan liegt mein Gewicht bei 110 kg bei knapp 2800 kcal / Tag.

[Christian]

Nach einem kurzen Deload bin ich in dieser Woche wieder mit dem Strongman-Events in das Training eingestiegen.

 

Wir sind jetzt in der vierten Woche und ich habe sowohl die Übungen ausgetauscht, als auch das Volumen wieder stark zurückgenommen.

In den kommenden Wochen wird das Volumen dann wieder angezogen...

 

Bei Übungen die ich aus den ersten Wochen übernommen habe (z. B. Rudern), habe ich hingegen das Gewicht erhöht und steigere

dann sukzessiv ebenfalls hier das Volumen.

 

Anbei sind die Ergebnisse der ganzen Woche zu finden.

 

 

Generell wollte ich noch ein paar Punkte anmerken:

 

1) Hohe Rep-Zahlen sind ein Alptraum. Wenn man sich z. B. die Ergebnisse vom Low Bar Kniebeugen anguckt und ein 1 RM von ca. 110 kg

errechnet und das mit meinem echten 1 RM von rund 150 kg vergleich...naja...da stimmt auf jeden Fall etwas nicht. 

2) Bei hohen Rep-Zahlen breche ich in den folgenden Sätzen stark ein; ich bin mittlerweile der Meinung, dass ich das Gewicht so wählen sollte,

dass ich die gewünschten Reps im ersten Satz schaffe und dann in späteren Einheiten versuche, auch die 10 Reps in folgenden Sets zu erreichen.

Muss hier offenbar an der Ausdauer/Härte arbeiten. Im Gegensatz dazu kann man das Gewicht ja auch so wählen, dass erst im finalen Satz die gewünschte

Wiederholungszahl eine RPE von 10 ergibt...

3) Meine Knie schmerzen momentan nicht per se, fühlen sich aber manchmal etwas "erledigt" an. Momentan sehe ich den Grund in dem hohen Volumen

bei den Frontkniebeugen in den letzten Wochen. Alles halt ohne Wraps und Squats (Front- und Low Bar-) auch immer so tief es anatomisch möglich ist.

Bei mir heißt das aufgrund meiner inzwischen guten Beweglichkeit, dass die Hamstrings fast die Waden berühren.

Ich denke, dass im Vergleich zu Squats mit Wraps und gerade knapp unter parallel die Belastung für die Knie höher ist oder zumindest ungewohnt.

4) Yoke Walk und Kreuzheben sind mit einer niedrigen RPE durchgeführt worden; in diesem Zusammenhang sind also die errechneten 1 RM keinesfalls richtig.

Yoke Walk sollte mein 1 RM auf 10 m bei etwa 280 kg liegen und Kreuzheben bei 210 kg.

5) Meine Griffkraft lässt z. Zt. zu wünschen übrig. Ich habe mal gelesen, dass Griffkraft ein guter Indikator für momentane Fitness ist.

Wenn dem so sein sollte, war der Deload nicht ausreichend.   Insbesondere beim Kreuzheben ist mir aufgefallen, dass ich mit Double Overhand

Schwierigkeiten habe (bei nur 140 kg) und zwar in der Form, dass der ganze Lift sich schwer anfühlt.

Wenn ich auf Kreuzgriff wechsel, sind die gleichen 140 kg viel einfacher. Ich sollte also entweder den nächsten Deload länger machen, das separate

Griffkrafttraining einstellen (zumindest bis ich die Wettkampf-Disziplinen im November kenne) oder nur noch Kreuzheben mit Zughilfen machen. 

6) Körpergewicht ist momentan 110 kg bei 2900 kcal am Tag. 200 g Protein, 90 g Fett, Rest Carbs. 

[Kilo]

 

5) Meine Griffkraft lässt z. Zt. zu wünschen übrig. Ich habe mal gelesen, dass Griffkraft ein guter Indikator für momentane Fitness ist.

 

 

Laut einer Studie, soll die Griffkraft auch über die Sterblichkeit aussagekräftig sein. Es lohnt sich da auf alle Fälle, die so gut wie möglich hoch zu halten.

[astridmaria1306]

haha, sehr witzig....auf was man da alles schließen soll

[Christian]

Unglaublich... 

 

Dann werde ich im Interesse meiner Langlebigkeit mal gut auf die Griffkraft achten. 

[astridmaria1306]

ja, das machen wir mal

[Christian]

Hi zusammen,

 

anbei die Ergebnisse von dieser Woche.

 

Insgesamt gibt es aber keine spannenden Neuigkeiten. 

 

Gewicht lag gestern bei 110.5 kg.

 

Nächste Woche ist die letzte Woche im hohen Wiederholungsbereich. Danach gibt es einen Deload und anschließend

mehr im Bereich von 5 Reps. 

 

[Christian]

Hallo zusammen,

 

ich hatte gestern die letzte Trainingseinheit von meiner "Hypertrophie"-Phase und daran schließt sich nun ein Deload in der kommenden Woche an.

 

Dabei sollte ich hier noch kurz vielleicht ergänzen, dass meine Einteilung in Hypertrophie und Stärke natürlich eine Vereinfachung ist, da man 

mit hohen Reps auch stärker werden kann und im Gegenzug auch bei wenig Reps Hypertrophie hat.

In diesem Zusammenhang habe ich die Einteilung einfach willkürlich gewählt, um zwischen hohem Volumen/geringer Intensität und geringem Volumen/hoher Intensität

zu unterscheiden.

 

Anbei also die Ergebnisse dieser Woche und eine Übersicht zur Entwicklung des Volumens in diesem Block.

Zu der Gesamtübersicht sei noch angemerkt, dass die Angaben zum normalisierten Volumen und in einem gewissen Maße auch zum absoluten Volumen

schwer zu vergleichen sind, da ich eine Verschiebung von Grundübungen mit viel Assistance zu fast ausschließlich Grundübungen mit der Zeit habe.

Das bedeutet hier natürlich, dass man mit Bizepscurls mit weniger Erschöpfung auf ein höheres normalisiertes und absolutes Volumen kommt und deswegen

die Zahlen in den späteren Wochen irreführend (zu) niedrig aussehen.

 

Ich kann aber bestätigen, dass 8 Sätze ATG Kniebeugen mehr Energie kosten, als 6 Sätze Trizepsdrücken. 

 

 

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Nach dem kommenden Deload geht es weiter mit einem Block mit weniger Volumen und mehr Intensität.

Ich werde mich da primär im Bereich von etwa 5 Reps pro Satz bewegen.

Vor dem Peaking für den Wettkampf im November werde ich dann noch einen Block für die Stärke machen, wo ich dann vor allem

Triples machen möchte. Aber bis dahin gehen noch einige Wochen ins Land...

 

Damit hätten wir einen Ablauf zwischen den Wettkämpfen, der etwa so aussieht:

Hohes Volumen / niedrige Intensität  --->   niedriges Volumen / hohe Intensität

 

Direkt vor dem Wettkampf ist dann Peaking mit den wettkampfspezifischen Übungen angesagt, die entgegen dem Kraftdreikampf

natürlich immer anders ausfallen.

 

Innerhalb eines Blocks ist der Ablauf folgendermaßen:

geringes Volumen --> größeres Volumen --> Deload --> leicht höheres geringes Volumen --> leicht höheres größeres Volumen

 

Ansonsten überlege ich z. Zt. ob ich in der Hypertrophie-Phase zukünftig auf klassische Grundübungen verzichte und komplett nur an

Maschinen trainiere. Dies hätte m. E. zwei Vorteile: Ich kann mehr weniger Erschöpfung mehr Volumen erreichen und die zeitliche Effizienz ist höher.

Für meine Einheit gestern habe ich z. B. 90 min gebraucht und dabei nur 90 sek zwischen den Sätzen pausiert.

Und zum anderen kann sich durch den Wechsel von Grundübungen zu Maschinen keine adaptive Resistenz aufbauen; dem versuche ich durch den Wechsel

der Grundübungen alle drei Wochen auch jetzt schon entgegen zu wirken, wobei ich hier beispielsweise nur den Stand beim Kreuzheben zwischen konventionell

und Sumo wechsel oder Frontkniebeugen durch Low Bar Kniebeugen austausche. 

Es wäre auf jeden Fall für 2017 eine Überlegung wert... 

[Christian]

Ich muss mich (leider) gerade mal über die alltäglichen Probleme beim Training im Garagenhof aufregen... 

 

Der Boden ist uneben und damit meine ich nicht nur ein Gefälle, sondern auch leichte Erhebungen und Unregelmäßigkeiten.

Bei leichten Farmer`s oder Yoke Walks ist das schon etwas nervig, aber bei höheren Gewichten geht es mir noch mehr auf den Keks.

 

Ferner haben meine Farmer`s Handle eine horizontale Scheibenaufnahme und aufgrund des o. g. Gefälles rollen die Handle andauernd

weg, nachdem man sie nach einem Set ablegt.  Also bin ich nach jedem Satz erstmal damit beschäftigt, die Handle am Gefälle so auszurichten,

dass sie stabil liegen...

 

Darüber hinaus habe ich insgesamt etwa 300 kg an Scheiben in der Garage liegen - jetzt wollte ich aber z. B. heute die Farmer`s Handle mit 80 kg

Gewicht beladen, d. h. 4 * 20 kg je Handle - oder halt eine beliebige Kombination von leichteren Scheiben.

Voraussetzung ist natürlich das beide Handle am Ende das gleiche Gewicht haben und ein Handle vorne und hinten identisch beladen ist.

Also nicht vorne 2 * 20 kg und hinten 4 * 10 kg. Das gleiche gilt natürlich auch für das Beladen von linkem und rechtem Handle, d. h. nicht beim rechten Handle

vorne 2 * 20 kg und beim linken Handle vorne 1 * 20 kg + 2 * 10 kg.

Und siehe da: mir fehlen dafür die passenden Scheiben in der richtigen Stückzahl... 

 

Zuletzt ist es natürlich ein Garagenhof. Ankommende und wegfahrende Autos gehören einfach dazu...

Aber muss immer genau dann ein PKW auf den Hof fahren und im Weg stehen, wenn ich gerade den Satz begonnen habe?

Das ist fast wie Murphy`s Law... 

 

So...genug aufgeregt... 

[astridmaria1306]

haha, also wärest du jetzt eine frau, würde ich fragen, ob du deine tage bekommst :lol:

[Christian]

haha, also wärest du jetzt eine frau, würde ich fragen, ob du deine tage bekommst :lol:

 

Ja, irgendwie schon. 

 

Es sind halt ganz viele Kleinigkeiten, die in der Summe einfach nur nerven...

[astridmaria1306]

ja, ich kenne das besonders an besonderen tagen

[Christian]

[Christian]

Mit dem Training am gestrigen Abend habe ich die erste Woche vom "Stärke"-Zyklus abgeschlossen.

 

Die Ergebnisse sind anbei im Screenshot zu finden.

 

Insgesamt bin ich ganz zufrieden, es fällt halt nur die geringere Wiederholungszahl bei den Lateral Flys bei gleichem Gewicht im Vergleich zu den ersten

Wochen vom Training auf. Und wie oben schon einmal beschrieben, bin ich mit dem Ablauf der Farmer`s Walks im Garagenhof nicht zufrieden. 

 

Die Lateral Flys "leiden" vielleicht mehr aufgrund der schweren Push Presses im Training anstelle des Schrägbankdrückens.

Farmer`s Walks werde ich evtl. in kommenden Zyklen durch Suit Case Carrys ersetzen - zumal ich aufgrund der Problematik mit den Scheiben

das Gewicht nicht vernünftig steigern könnte... 

 

 

Ansonsten bin ich weiterhin bei 3000 kcal und momentan 113 kg. Hatte kürzlich einen Sprung nach oben, nachdem ich am Wochenende eine Menge Kekse

und eine riesige Pizza gegessen habe. 

 

Hm, außerdem war gestern ein spannender Tag, weil ich eine Probefahrt auf einer Ducati Diavel Dark gemacht habe. 

Bin früher halt Motorrad gefahren und überlege momentan, ob ich wieder anfangen soll. Ich hatte mich schon ein wenig

umgeschaut und habe an die Diavel irgendwie mein Herz verloren. 

Ein kleineres Bike mit halb so viel PS würde mir von der Idee her auch reichen, nur sehe ich auf kleinen Motorrädern sehr doof aus. 

[astridmaria1306]

siehst du da wirklich doof aus oder meinst du DU siehst doof aus???

mein mann ist auch so ein motorradfahrer....nur müßte er wegen seiner krankheiten eigentlich

das teil verkaufen

[Christian]

siehst du da wirklich doof aus oder meinst du DU siehst doof aus???

mein mann ist auch so ein motorradfahrer....nur müßte er wegen seiner krankheiten eigentlich

das teil verkaufen

 

Nein, es ist mir von mehreren Leuten bestätigt worden (hatten bei der Modellsuche öfter Fotos gemacht und dann auch Freunden etc. gezeigt).

Mit meinem Gewicht sehe ich halt z. B. auf einer Honda CBR600 einfach unpassend aus.

Die Alternative wäre eine Reise-Enduro, weil die vom Design her größer wirken. Das spricht mich aber gar nicht (mehr) an. Bin früher eine Africa Twin gefahren und möchte jetzt mal etwas

"Anderes" machen.

[astridmaria1306]

na, da bin ich mal gespannt, was dann letztendlich rauskommt

[Christian]

Und ich erstmal... 

[Christian]

Hi zusammen,

 

anbei die Ergebnisse dieser Woche.

 

Habe mir leider diese Woche leicht den unteren Rücken gezerrt, aber inzwischen ist es schon (fast) wieder ok.